Post a stan zapalny: czy niejedzenie obniża przewlekłe zapalenie?

Krótka odpowiedź: Wiele badań pokazuje, że post przerywany obniża kluczowe markery zapalne: białko C-reaktywne (CRP), interleukinę 6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-alfa). Mechanizmy to mniejszy stres oksydacyjny, silniejsza autofagia i zmiana zachowania komórek odpornościowych w stanie postu.

„Stan zapalny" to słowo rzucane dziś na prawo i lewo. W mediach o zdrowiu zrobił się winowajcą wszystkiego, od bólu stawów po mgłę w głowie i samo starzenie. Część tego to szum. Ale rdzeń nauki jest prawdziwy: przewlekłe zapalenie o niskim nasileniu napędza większość poważnych chorób, a post wygląda na naprawdę skuteczny sposób, żeby je obniżyć.

Zobaczmy, co pokazują badania.

Zapalenie ostre a przewlekłe

Najpierw ważne rozróżnienie.

Ostre zapalenie to układ odpornościowy wykonujący swoją pracę. Skaleczysz się w palec, miejsce puchnie, czerwienieje i robi się ciepłe. Zbiegają się białe krwinki, likwidują patogeny i zaczynają naprawę. Ten proces jest niezbędny do życia. Chcesz, żeby działał.

Przewlekłe zapalenie to co innego. To trwałe, słabe pobudzenie odporności bez wyraźnego zagrożenia. Zamiast zareagować na uraz i wygasnąć, układ odpornościowy zostaje częściowo włączony — produkuje cytokiny zapalne bez końca i z czasem niszczy zdrowe tkanki.

Przewlekłe zapalenie ma udział w chorobach serca i naczyń, cukrzycy typu 2, chorobie Alzheimera, części nowotworów, chorobach autoimmunologicznych i przyspieszonym starzeniu. Ridker i wsp. (New England Journal of Medicine, 2017) pokazali, że obniżenie zapalenia (lekiem kanakinumab) zmniejszyło liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych niezależnie od poziomu cholesterolu — a to znaczy, że zapalenie jest przyczyną, a nie tylko świadkiem.

Co uruchamia przewlekłe zapalenie? Tłuszcz trzewny, kiepska dieta, siedzący tryb życia, przewlekły stres, rozregulowany sen, zaburzona mikrobiota jelitowa i — co tu istotne — ciągłe jedzenie bez przerw.

Jak post obniża zapalenie: mechanizmy

Przeciwzapalne działanie postu biegnie kilkoma powiązanymi drogami.

Mniejszy stres oksydacyjny

Za każdym razem, gdy jesz, mitochondria przerabiają składniki odżywcze i przy okazji produkują reaktywne formy tlenu (ROS). To normalne, ale ciągłe jedzenie to ciągła produkcja ROS. Gdy ROS przewyższają obronę antyoksydacyjną, powstaje stres oksydacyjny, a ten uruchamia szlaki zapalne.

Post zmniejsza obciążenie metaboliczne komórek. Mniej przerabiania jedzenia to mniej ROS. Johnson i wsp. (Free Radical Biology and Medicine, 2007) stwierdzili, że post co drugi dzień obniżył markery stresu oksydacyjnego u dorosłych z nadwagą i astmą, a wraz z tym poprawiły się objawy.

Autofagia usuwa źródła zapalenia

Autofagia — komórkowy recykling uruchamiany podczas postu — obniża zapalenie wprost, bo usuwa uszkodzone mitochondria (mitofagia). Niesprawne mitochondria wypuszczają ROS i uruchamiają inflamasom NLRP3, kompleks molekularny, który wyzwala produkcję silnych cytokin zapalnych IL-1-beta i IL-18.

Usuwając te uszkodzone mitochondria, autofagia w praktyce likwiduje źródło sygnału zapalnego. Nakahira i wsp. (Nature Immunology, 2011) pokazali, że zaburzona mitofagia prowadziła do silniejszej aktywacji inflamasomu NLRP3 i mocniejszej odpowiedzi zapalnej.

Wpływ na monocyty

Przełomowe badanie Jordana i wsp. (Cell, 2019) przyniosło zaskakujące odkrycie: post zmniejsza liczbę monocytów (rodzaju zapalnych komórek odpornościowych) krążących we krwi. Podczas postu monocyty wycofują się do szpiku kostnego, przez co obciążenie zapalne tkanek maleje. Gdy jedzenie wraca, monocyty też wracają — ale w mniej zapalnym stanie.

Badacze stwierdzili, że post nie osłabił zdolności układu odpornościowego do walki z infekcją. Monocyty wracające po posiłku były w pełni sprawne. Post wybiórczo zmniejszył ich zbędną aktywność zapalną, nie naruszając obrony.

Mocniejsza bariera jelitowa

Post wspiera szczelność bariery jelitowej, o czym szerzej piszemy w części o jelitach. Uszkodzona bariera przepuszcza bakteryjny lipopolisacharyd (LPS) do krwiobiegu — to silny wyzwalacz zapalenia ogólnoustrojowego, zwany endotoksemią metaboliczną. Poprawiając szczelność, post odcina ten dopływ.

Działanie ciał ketonowych

Podczas przedłużonego postu wątroba wytwarza z kwasów tłuszczowych ciała ketonowe (głównie beta-hydroksymaślan). Youm i wsp. (Nature Medicine, 2015) stwierdzili, że beta-hydroksymaślan bezpośrednio hamuje inflamasom NLRP3. To znaczy, że sam metaboliczny stan postu — a nie tylko brak jedzenia — działa przeciwzapalnie. Tabela faz godzina po godzinie pokazuje, kiedy mniej więcej rusza produkcja ketonów.

Co pokazują badania kliniczne

Spadek CRP

Białko C-reaktywne (CRP) to jeden z najczęściej mierzonych markerów zapalnych. Wiele badań nad postem pokazuje jego spadki:

Aksungar i wsp. (Annals of Nutrition and Metabolism, 2007) stwierdzili istotne obniżenie CRP, IL-6 i homocysteiny podczas postu ramadanowego. Faris i wsp. (Nutrition Research, 2012) potwierdzili spadki CRP przy poście ramadanowym wraz ze spadkiem masy ciała, tkanki tłuszczowej i ciśnienia krwi.

TNF-alfa i IL-6

Moro i wsp. (Journal of Translational Medicine, 2016) badali mężczyzn jedzących przez osiem tygodni w oknie 16:8. Stwierdzili istotne spadki TNF-alfa i IL-6 — dwóch głównych cytokin prozapalnych — w porównaniu ze zwykłym rozkładem posiłków, mimo podobnej podaży kalorii i takiego samego treningu.

Profil komórek odpornościowych

Mindikoglu i wsp. (Nutrients, 2020) stwierdzili, że pojedynczy 24-godzinny post u zdrowych ochotników obniżył cytokiny prozapalne i przesunął populacje limfocytów T w stronę mniej zapalnego profilu.

Post, zapalenie i konkretne choroby

Przeciwzapalne działanie postu ma znaczenie w wielu schorzeniach.

Choroby autoimmunologiczne. Badań u ludzi jest niewiele, ale podstawa teoretyczna jest mocna. Reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane czy zespół policystycznych jajników (PCOS) wiążą się z przewlekłym pobudzeniem zapalnym. Opisy przypadków i małe badania sugerują, że post może łagodzić objawy, ale potrzeba większych prac.

Choroby serca i naczyń. Zapalenie odgrywa główną rolę w miażdżycy. Spadek CRP, IL-6 i markerów stresu oksydacyjnego w poście sugeruje działanie ochronne dla serca. Horne i wsp. (American Journal of Cardiology, 2012) stwierdzili, że regularny post wiązał się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej w dużym badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 4600 osób.

Zespół metaboliczny. Zbiór stanów tworzących zespół metaboliczny — wysoki cukier, nadmiar tłuszczu brzusznego, zaburzony cholesterol, wysokie ciśnienie — jest w gruncie rzeczy stanem zapalnym. Post działa na kilka jego składników naraz: zmniejsza tłuszcz trzewny, poprawia wrażliwość na insulinę i obniża markery zapalne.

Zapalenie w mózgu. Zapalenie w tkance nerwowej przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych, depresji i chorób neurodegeneracyjnych. Ketony i BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), które post podnosi, działają przeciwzapalnie w mózgu. Więcej w tekście o poście i zdrowiu mózgu.

Co post robi z jelitami

Spora część przewlekłego zapalenia zaczyna się w jelitach, więc punkt o barierze zasługuje na więcej niż akapit.

Między posiłkami — i wyłącznie między posiłkami — przez żołądek i jelito cienkie przechodzi mniej więcej co dziewięćdziesiąt minut fala skurczów zwana wędrującym kompleksem motorycznym, która spycha resztki jedzenia i bakterie w stronę jelita grubego (Szurszewski, American Journal of Physiology, 1969). Jedzenie ją zatrzymuje, a po posiłku wraca dopiero po jakichś czterech–pięciu godzinach (Deloose i wsp., Neurogastroenterology and Motility, 2012). Jedz od siódmej rano do dziesiątej wieczorem, a fala prawie nie zdąży ruszyć. Zmieść to samo jedzenie w ośmiu godzinach, a będzie pracować przez większość nocy. To najprostsze wyjaśnienie, dlaczego ludzie mówią o mniejszych wzdęciach po dwóch tygodniach.

Zmienia się też mikrobiota. Ozkul i wsp. (Nutrition Research, 2019) obserwowali przez miesiąc osoby poszczące w ramadanie mniej więcej po siedemnaście godzin dziennie i stwierdzili większą różnorodność mikroorganizmów, w tym więcej Akkermansia muciniphila — gatunku wiązanego z grubszą warstwą ochronnego śluzu. Prace na gryzoniach wskazują to samo i tak też należy je czytać: Li i wsp. (Microbiome, 2017) zaobserwowali więcej Lactobacillus i Bifidobacterium u myszy na poście przerywanym, a Mihaylova i wsp. (Cell Stem Cell, 2018) stwierdzili, że post poprawił pracę jelitowych komórek macierzystych u myszy — a to one odbudowują wyściółkę.

Dlaczego to należy do tekstu o zapaleniu: osłabiona wyściółka wpuszcza do krwi bakteryjny lipopolisacharyd, a LPS jest jednym z najsilniejszych wyzwalaczy zapalenia, jakie znamy. Pogrub warstwę śluzu i przyspiesz naprawę, a odetniesz ten dopływ u źródła.

To, czym przerwiesz post, decyduje, czy cokolwiek z tego się utrzyma. Błonnik karmi bakterie, którym post sprzyjał. Emulgatory i dodatki w żywności wysoko przetworzonej uszkadzają barierę (Chassaing i wsp., Nature, 2015), więc niszczą naprawę, za którą post właśnie zapłacił. Plan przerwania postu dobierze wielkość pierwszego posiłku do długości postu.

Skóra i trądzik: mechanizm prawdopodobny, dowody cienkie

Trądzik napędzają cztery rzeczy: łój, zatkane mieszki, bakterie i zapalenie. Pierwsze dwie odpowiadają na insulinę i IGF-1. Oba te sygnały każą gruczołom łojowym produkować więcej oleju i pobudzają komórki mieszków do podziałów. Dlatego diety o wysokim indeksie glikemicznym idą w parze z gorszym trądzikiem — to jedno z lepiej udokumentowanych powiązań diety ze skórą (Smith i wsp., Journal of Dermatological Science, 2007; Melnik i Schmitz, Experimental Dermatology, 2009).

Post obniża insulinę, a dłuższe ograniczenie obniża IGF-1. Mechanizm się zgadza.

Teraz uczciwa część: prawie nikt tego nie sprawdził. Nie ma dobrych badań klinicznych nad postem przerywanym w trądziku. Cały argument biegnie przez badania nad dietą o niskim indeksie glikemicznym i przez to, co post robi z dwoma hormonami — to wniosek, a nie wynik. Kto obiecuje ci czystą skórę z okna postu, wypełnia lukę, której badania nie wypełniły.

Uczciwie można powiedzieć mniej. Jeśli twój trądzik jest hormonalny albo zapalny, post jest rozsądną rzeczą do spróbowania obok leczenia, które ma dowody, i warto dać mu dwa–trzy miesiące, bo zmiany hormonalne widać na skórze powoli. Jeśli jest zaskórnikowy, grzybiczy albo ropowiczy, post jest złym narzędziem: pierwszy leczy się miejscowo, drugi wymaga leku przeciwgrzybiczego, trzeci zwykle dermatologa. Okno żywieniowe też się liczy. Okno pełne białego pieczywa i słodkich napojów podbija dokładnie tę insulinę, którą post obniżył.

Ból stawów: co post może, a czego nie

„Ból stawów" obejmuje kilka różnych problemów, a post spotyka się z każdym inaczej. Chorobę zwyrodnieniową długo wrzucano do worka „zużycie", ale zapalenie błony maziowej jest jej częścią. Reumatoidalne i łuszczycowe zapalenie stawów są zapalne od początku. Dna to kryształy. Zwykły ból mięśniowo-szkieletowy często siedzi na zapaleniu o niskim nasileniu. Markery, które post rusza — CRP, IL-6, TNF-alfa — stoją za kilkoma z tych stanów.

Najczystsza droga jest zarazem najmniej efektowna. Utrata wagi zdejmuje obciążenie z kolan i bioder przy każdym kroku, a mniej tkanki tłuszczowej to mniej sygnału zapalnego, który ta tkanka produkuje. Felson i wsp. (Annals of Internal Medicine, 1992) stwierdzili, że utrata wagi zmniejszała ryzyko objawowej choroby zwyrodnieniowej kolan u kobiet. To wynik o wadze, nie o poście — post jest jedną z dróg do niego, a nie substancją czynną.

Bezpośrednich dowodów na post i ból stawów jest mało. Przytaczane badanie jest stare i mieszane: Kjeldsen-Kragh i wsp. (The Lancet, 1991) zastosowali u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów post, a potem dietę wegetariańską, więc nie da się z niego wyczytać, co zrobił sam post. Prace ramadanowe pokazują niższe markery zapalne. Poza tym są małe badania i relacje pacjentów. Post nie jest leczeniem zapalnych chorób stawów i nie zastępuje leków modyfikujących przebieg choroby. Powiedz reumatologowi, zanim zmienisz sposób jedzenia, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki immunosupresyjne.

Dna wymaga osobnego ostrzeżenia. Post potrafi na jakiś czas podnieść kwas moczowy, bo obrót komórkowy uwalnia puryny, a długie posty wyzwalały napady. Przy skłonności do dny zostań przy czternastu–szesnastu godzinach i trzymaj podroby oraz owoce morza poza oknem żywieniowym.

Ile postu potrzeba?

Przeciwzapalne działanie postu wygląda na zależne od dawki, ale zaczyna się przy długościach dostępnych dla każdego.

Codzienne protokoły 16:8 dają mierzalne spadki markerów zapalnych, gdy utrzymuje się je regularnie (Moro i wsp., 2016).

Post co drugi dzień wykazuje wyraźne działanie przeciwzapalne w wielu badaniach (Johnson i wsp., 2007; Stekovic i wsp., Cell Metabolism, 2019).

Okresowe posty 24-godzinne — raz albo dwa razy w tygodniu — też przynoszą korzyści, choć kontrolowanych badań akurat o tej częstotliwości jest mniej.

Posty przedłużone (36–72 godziny) prawdopodobnie działają przeciwzapalnie głębiej, przez pełniejszą autofagię i wyższą produkcję ketonów, choć wraz z długością rosną kwestie bezpieczeństwa. Planer przedłużonego postu rozpisuje te godziny z punktami kontrolnymi elektrolitów i pytaniami o bezpieczeństwo przed startem.

Najważniejsza wygląda jednak regularność. Pojedynczy post nie odwróci zapalenia budowanego latami. Powtarzane okresy postu — codzienne, co drugi dzień albo raz w tygodniu — składają się na efekt kumulacyjny. Traktuj każdy post jako jedno sprzątanie. Dom robi się czystszy z czasem.

Co wzmacnia, a co psuje działanie przeciwzapalne

Wzmacnia:

przerwanie postu produktami przeciwzapalnymi: tłustą rybą, zielonymi warzywami liściastymi, jagodami, oliwą, orzechami
regularny ruch, który sam z siebie działa przeciwzapalnie
wystarczająca ilość snu, kluczowa dla regulacji odporności
praca ze stresem

Psuje:

przerywanie postu żywnością wysoko przetworzoną, pełną rafinowanych olejów, cukru i dodatków
przewlekłe niedosypianie, które podnosi markery zapalne niezależnie od diety
nadmiar alkoholu
przewlekły stres psychiczny

Post jest mocnym narzędziem, ale najlepiej działa w trybie życia, który mu sprzyja. Nie da się pościć 16 godzin, potem przez 8 godzin jeść zapalnie i liczyć na najlepsze efekty.

Jak pomaga Fasted

Obniżanie zapalenia nie jest jednorazowym wydarzeniem — wymaga regularnego postu przez tygodnie i miesiące. Fasted pomaga tę regularność zbudować i utrzymać: licznik postu z dziesięcioma stałymi protokołami (a w Fasted Pro także z własną długością), seria i statystyki, które pokazują postępy w czasie. Rosnąca seria jest namacalnym przypomnieniem, że każdy skończony post to wkład w twoją równowagę zapalną.

Często zadawane pytania

Jak szybko post obniża zapalenie?

Część markerów, na przykład CRP, potrafi zacząć spadać w ciągu jednego–dwóch tygodni regularnego postu przerywanego. Badanie Jordana i wsp. (2019) pokazało zmiany w komórkach odpornościowych już podczas pojedynczego 24-godzinnego postu. Sensowne, trwałe obniżenie przewlekłego zapalenia wymaga jednak tygodni albo miesięcy regularnej praktyki.

Czy post pomaga na ból stawów?

Są dane sugerujące, że post obniża zapalenie stawów. Kjeldsen-Kragh i wsp. (The Lancet, 1991) stwierdzili, że post, po którym wprowadzono dietę wegetariańską, istotnie złagodził objawy u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Sekcja o bólu stawów wyżej tłumaczy, co z tego badania da się wyczytać, a czego nie. Post nie zastępuje jednak leczenia zapalnych chorób stawów.

Czy post wpływa na poziom białka C-reaktywnego?

Tak. Wiele badań opisało spadki CRP przy protokołach postu przerywanego, w tym badania nad postem ramadanowym (Aksungar i wsp., 2007; Faris i wsp., 2012) oraz nad jedzeniem w ograniczonym oknie czasowym. CRP warto śledzić razem z lekarzem, jeśli pościsz właśnie w celu przeciwzapalnym.

Czy działa post, czy raczej sama utrata wagi?

Prawdopodobnie jedno i drugie, ale część badań pokazała działanie przeciwzapalne niezależne od utraty wagi. Badanie Suttona i wsp. (Cell Metabolism, 2018) nad wczesnym jedzeniem w ograniczonym oknie wykazało poprawę metaboliczną bez spadku masy ciała. Badanie Jordana i wsp. (2019) pokazało zmiany odpornościowe w ciągu doby — zanim jakakolwiek istotna zmiana wagi mogła zajść. Post wygląda więc na działający przeciwzapalnie także wprost, poza wpływem na masę ciała.

Czy post może kiedyś nasilić zapalenie?

Nadmierny post, skrajne ograniczenie kalorii albo post w przebiegu zaburzeń odżywiania mogą podnieść kortyzol i obciążenie fizjologiczne, co bywa, że nasila zapalenie. Post w trakcie czynnej infekcji też nie jest wskazany, bo układ odpornościowy potrzebuje energii. Umiar i opieka lekarza mają znaczenie.

Co przeczytać dalej

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie jest poradą medyczną. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, chorobami zapalnymi albo innymi problemami zdrowotnymi powinny porozmawiać z lekarzem, zanim zaczną stosować jakikolwiek protokół postu.