Kalkulator TDEE

Całkowita przemiana materii to twoje tempo spoczynkowe pomnożone przez współczynnik aktywności: 1.2 przy niemal zerowym ruchu, 1.375 przy jednym do trzech treningów w tygodniu, 1.55 przy trzech do pięciu, 1.725 przy sześciu albo siedmiu, 1.9 dla sportowca. Tempo spoczynkowe liczy się ze wzoru Mifflina-St Jeora. Oba są wypisane niżej w całości.

Płeć

Wiek: 30 lata

1580

Wzrost

centymetry

Waga

kilogramy

Poziom aktywności

Jak to liczymy

Dwa kroki, oba wypisane tu w całości. Najpierw spoczynkowe tempo metabolizmu z równania Mifflina-St Jeora: dla mężczyzn 10 × masa ciała w kilogramach + 6.25 × wzrost w centymetrach − 5 × wiek + 5; dla kobiet te same trzy człony, a na końcu − 161 zamiast + 5. To równanie wypadło najdokładniej ze wszystkich popularnych wzorów szacunkowych w przeglądzie systematycznym, który je porównał, zarówno u osób z otyłością, jak i bez niej — a „najdokładniej" znaczy tam wciąż mieszczenie się w 10% u mniej więcej czterech osób na pięć, więc wynik jest szacunkiem na start, a nie pomiarem.

Potem ta liczba mnoży się przez współczynnik aktywności i wychodzi całkowita przemiana materii. Pięć wartości, które daje kalkulator, to zestaw konwencjonalny: 1.2 przy siedzącym trybie życia, 1.375 przy lekkiej aktywności jeden do trzech dni w tygodniu, 1.55 przy umiarkowanej trzy do pięciu dni, 1.725 przy bardzo dużej sześć albo siedem dni i 1.9 dla sportowca lub pracy fizycznej. Te mnożniki to umowa, a nie pomiar kogokolwiek, i to one wnoszą największy błąd do całego rachunku — jeden stopień w górę dokłada kilkaset kalorii dziennie. Jeśli mieścisz się między dwoma, weź niższy i pozwól wadze poprawić się przez dwa tygodnie.

Cele kaloryczne pod wynikiem to prosta arytmetyka na tej samej liczbie: 550 poniżej utrzymania na mniej więcej pół kilograma tygodniowo, 1100 poniżej na mniej więcej kilogram, samo utrzymanie i 300 powyżej na czysty przyrost. Te deficyty biorą się z około 7700 kalorii na kilogram tkanki, a to liniowa reguła kciuka, która przeszacowuje utratę tym mocniej, im dłużej ją prowadzisz, bo mniejsze ciało spala mniej.

Skąd to pochodzi

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
3. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje swoje źródła, więc możesz je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Wiedza o tym, ile kalorii spala twój organizm w ciągu doby, jest kluczowa dla każdego, kto łączy post przerywany z pracą nad wagą. TDEE daje konkretną liczbę, na której da się oprzeć — niezależnie od tego, czy celem jest utrata tłuszczu, utrzymanie wagi czy budowa mięśni.

Kiedy zestawisz TDEE z postem przerywanym, dostajesz dwie mocne dźwignie: kontrolę nad tym, kiedy jesz, i nad tym, ile jesz. Wiele osób zauważa, że post sam z siebie zmniejsza ilość jedzenia, ale znajomość TDEE daje pewność, że trafiasz w cel, a nie zgadujesz.

Często zadawane pytania

Czym różni się TDEE od BMR?

BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to liczba kalorii, którą organizm spala w całkowitym spoczynku, żeby po prostu żyć. TDEE dokłada do tego codzienną aktywność, treningi i termiczny efekt jedzenia. TDEE jest zawsze wyższe od BMR i to ono opisuje twoje realne dzienne spalanie.

Który wzór na TDEE jest najdokładniejszy?

Wzór Mifflina-St Jeora uchodzi za najdokładniejszy dla większości ludzi i to jego używają dietetycy. Zwykle mieści się w granicach 10% wartości zmierzonej. Przy dużej masie mięśniowej precyzyjniejszy bywa wzór Katcha-McArdle'a, który liczy z beztłuszczowej masy ciała.

Jak poziom aktywności wpływa na TDEE?

Poziom aktywności mnoży się przez BMR, więc waży bardzo dużo. Osoba prowadząca siedzący tryb życia spali dziennie około 1800 kalorii, a bardzo aktywna osoba tej samej postury ponad 2800. Odpowiadaj o swojej aktywności szczerze, bo od tego zależy cały wynik.

Czy żeby schudnąć, trzeba jeść poniżej TDEE?

Tak, jedzenie poniżej TDEE tworzy deficyt kaloryczny, a bez niego nie ma odchudzania. Zwykle doradza się umiarkowany deficyt 300–500 kalorii poniżej TDEE — to tempo utraty tłuszczu, które da się utrzymać bez nadmiernej utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu.

Więcej na ten temat

weight loss · 10 min czytania

Post przerywany na odchudzanie: czy to naprawdę działa?

Czy post przerywany naprawdę działa na odchudzanie? Co pokazały badania, jak działa mechanizm, ile daje bez ćwiczeń i gdzie ludzie popełniają błędy.

weight loss · 8 min czytania

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Realne efekty postu przerywanego tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i przez rok. Liczby z badań i realne oczekiwania, bez obiecywania cudów.

science · 9 min czytania

Czy post przerywany przyspiesza, czy spowalnia metabolizm?

Czy post przerywany spowalnia metabolizm? Badania pokazują, że krótkie posty potrafią lekko podnieść tempo metabolizmu. Co mówi nauka.

Połącz TDEE z postem przerywanym w aplikacji Fasted

Aplikacja Fasted pomaga zestawić cele kaloryczne z planem postu, więc energię i godziny jedzenia prowadzisz w jednym miejscu.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta