La science du jeûne : ce qui se passe dans votre corps

Réponse rapide : quand vous jeûnez, votre corps passe de la combustion du glucose à celle des graisses : c’est la bascule métabolique. Elle déclenche une cascade de changements — l’insuline baisse, l’hormone de croissance monte, l’autophagie (le ménage cellulaire) s’active, l’inflammation recule. Ces changements commencent dès 12 heures et s’approfondissent à mesure que le jeûne dure.

La bascule métabolique

L’événement central de la physiologie du jeûne est la bascule métabolique : le moment où le corps cesse d’utiliser le glucose issu du dernier repas pour mobiliser et brûler la graisse stockée. Ce n’est pas une image. C’est un changement biochimique mesurable, qui survient quand les réserves de glycogène du foie s’épuisent, en général entre 12 et 36 heures après la dernière prise calorique, selon l’activité et les réserves.

Rafael de Cabo et Mark Mattson ont décrit cette bascule dans leur revue marquante de 2019 dans le New England Journal of Medicine comme le mécanisme derrière la plupart des bénéfices du jeûne. Faute de glucose, le foie transforme les acides gras en corps cétoniques — surtout le bêta-hydroxybutyrate (BHB) — qui servent de carburant de remplacement au cerveau et au corps (de Cabo & Mattson, 2019, NEJM, 381(26), 2541-2551).

Le BHB n’est pas qu’un carburant de secours. C’est une molécule de signalisation qui met en route des voies cellulaires protectrices : défenses antioxydantes, réparation de l’ADN. Voilà pourquoi le jeûne apporte plus qu’une simple baisse des calories.

Heure par heure : la frise du jeûne

Savoir ce qui se passe à chaque étape aide à décider de la durée de son jeûne. Pour la frise complète, voyez ce qui se passe dans votre corps quand vous jeûnez.

0 à 4 heures : l’état nourri

Le corps digère et absorbe les nutriments du dernier repas. La glycémie et l’insuline sont hautes. L’énergie vient surtout du glucose circulant. Aucun bénéfice propre au jeûne n’est encore en route.

4 à 8 heures : le début de la phase post-absorptive

La glycémie revient à sa valeur de base. L’insuline commence à descendre. Le corps puise dans le glycogène, le glucose stocké dans le foie et les muscles. C’est une phase de transition.

8 à 12 heures : la fin de la phase post-absorptive

L’insuline chute nettement, ce qui ouvre les cellules graisseuses à la lipolyse. Le corps s’appuie de plus en plus sur les acides gras libres. L’hormone de croissance commence à monter. La plupart des gens atteignent ce stade pendant la nuit.

12 à 18 heures : le jeûne s’installe

C’est là que les changements métaboliques deviennent réels. Le glycogène hépatique est largement épuisé. L’oxydation des graisses devient la voie énergétique principale. La production de cétones démarre. L’autophagie — le recyclage cellulaire — commence à monter en puissance.

Les travaux suggèrent que l’autophagie s’active chez l’humain autour de 14 à 16 heures de jeûne, même si le moment exact varie selon les personnes et les tissus (Bagherniya et al., 2018, Biomedicine & Pharmacotherapy).

18 à 24 heures : le jeûne établi

Les cétones sont maintenant nettement élevées. Le BHB alimente le cerveau. L’hormone de croissance a beaucoup augmenté : les études montrent une sécrétion multipliée par cinq à 24 heures de jeûne (Hartman et al., 1992, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism). L’autophagie tourne. Les marqueurs inflammatoires commencent à baisser.

24 à 48 heures : le jeûne profond

L’autophagie atteint des niveaux notables. Le corps est pleinement adapté aux graisses. La régénération à partir des cellules souches peut commencer : une étude de 2014 dans Cell Stem Cell signée Cheng et al. a trouvé qu’un jeûne prolongé (48 à 72 heures) déclenchait une régénération du système immunitaire par les cellules souches. La sensibilité à l’insuline est nettement améliorée.

48 heures et plus : le jeûne prolongé

Au-delà de 48 heures, l’autophagie va plus loin et le jeûne pourrait apporter des bénéfices supplémentaires pour la remise à zéro immunitaire et le rajeunissement cellulaire. Mais le risque de catabolisme musculaire, de déséquilibre électrolytique et d’autres complications augmente. Un jeûne prolongé ne devrait se faire que sous surveillance médicale.

L’autophagie : l’équipe de ménage du corps

L’autophagie, du grec "se manger soi-même", est le processus par lequel les cellules démontent et recyclent protéines abîmées, organites défaillants et agents pathogènes intracellulaires. Yoshinori Ohsumi a reçu le prix Nobel de physiologie ou médecine 2016 pour avoir élucidé ses mécanismes génétiques chez la levure, des travaux confirmés depuis dans les cellules de mammifères.

À l’état nourri, la protéine mTOR, qui détecte les nutriments, est active et freine l’autophagie. Quand vous jeûnez, l’activité de mTOR baisse et l’AMPK monte, ce qui déclenche les voies de l’autophagie. Le résultat est un ménage cellulaire : les déchets accumulés partent, et leurs composants repartent dans des structures neuves et fonctionnelles.

Les conséquences pour la santé humaine comptent. Une autophagie défaillante est mise en cause dans les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), dans le cancer et dans le vieillissement accéléré (Levine & Kroemer, 2019, Cell).

Pour l’explication complète, lisez l’autophagie expliquée.

L’insuline et la glycémie

Le jeûne est l’une des interventions non médicamenteuses les plus efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Quand vous mangez, le pancréas libère de l’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules. Manger souvent — surtout des glucides raffinés — maintient l’insuline haute en permanence, ce qui peut mener à une résistance à l’insuline.

Pendant le jeûne, l’insuline redescend à sa valeur de base, ce qui laisse aux récepteurs le temps de se resensibiliser. Une série de cas publiée en 2018 dans BMJ Case Reports décrit trois patients diabétiques de type 2 qui ont pu arrêter l’insulinothérapie après avoir adopté des protocoles de jeûne intermittent sous surveillance médicale (Furmli et al., 2018).

Un essai contrôlé mené par Sutton et al. (2018, Cell Metabolism) a trouvé qu’une alimentation limitée dans le temps précoce améliorait la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta même sans perte de poids : la période de jeûne elle-même, indépendamment des calories, produit des améliorations métaboliques.

À lire ensuite : le jeûne et la résistance à l’insuline

Les changements hormonaux pendant le jeûne

Le jeûne déclenche une réponse hormonale coordonnée, faite pour maintenir l’énergie disponible et protéger les tissus maigres.

L’hormone de croissance. Elle augmente fortement pendant le jeûne. Hartman et al. (1992) ont documenté une sécrétion multipliée par cinq sur 24 heures au cours d’un jeûne de deux jours. Une hormone de croissance élevée favorise la mobilisation des graisses tout en préservant les protéines musculaires : c’est pourquoi un jeûne court ne fait pas fondre le muscle, contrairement à ce que beaucoup craignent.

La noradrénaline. Le jeûne augmente sa libération, ce qui élève la dépense métabolique et la vigilance. Une étude de 1990 signée Mansell et al. dans l’American Journal of Physiology a trouvé que 48 heures de jeûne augmentaient la dépense métabolique de repos de 3,6 %, à rebours de l’idée reçue selon laquelle sauter des repas ralentit le métabolisme.

Le cortisol. Le cortisol du matin monte modérément pendant le jeûne, mais c’est une réponse physiologique normale, qui aide à mobiliser les graisses. Un cortisol élevé par le stress chronique nuit ; une hausse aiguë liée au jeûne est adaptative et passagère.

L’insuline. Comme vu plus haut, elle chute nettement, ce qui ouvre l’accès aux graisses et améliore la sensibilité des récepteurs.

Pour le tableau complet, voyez le jeûne et les hormones et l’hormone de croissance et le jeûne.

Inflammation et fonction immunitaire

L’inflammation chronique de bas grade est au fond de beaucoup de maladies modernes, des maladies cardiovasculaires aux maladies auto-immunes. Le jeûne a montré des effets anti-inflammatoires par plusieurs voies.

Une étude de 2019 signée Jordan et al. dans Cell a trouvé que le jeûne réduisait l’activité des monocytes et faisait baisser le nombre de monocytes inflammatoires circulants. Pendant le jeûne, les monocytes entrent dans un état de moindre disponibilité inflammatoire, ce qui pourrait compter pour les maladies auto-immunes et inflammatoires.

Le corps cétonique BHB inhibe directement l’inflammasome NLRP3, un complexe protéique qui pilote la réponse inflammatoire. Ce mécanisme a été démontré par Youm et al. (2015, Nature Medicine) et suggère que les bénéfices anti-inflammatoires du jeûne tiennent à la production de cétones, pas seulement à la baisse des calories.

À lire ensuite : le jeûne et l’inflammation

Le cerveau et la fonction cognitive

Le jeûne pourrait protéger le cerveau. Mattson et al. (2018, Nature Reviews Neuroscience) décrivent plusieurs mécanismes par lesquels le jeûne intermittent le soutient :

• Le BHB fournit aux neurones un carburant efficace et augmente la production de BDNF, le facteur neurotrophique qui soutient l’apprentissage et la mémoire.
• L’autophagie évacue les protéines agrégées associées aux maladies neurodégénératives.
• La baisse de l’inflammation protège le tissu nerveux.
• Une meilleure biogenèse mitochondriale améliore le métabolisme énergétique des neurones.

Chez l’animal, les études montrent régulièrement que le jeûne intermittent retarde l’apparition et la progression des modèles de maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Les essais cliniques chez l’humain sont en cours, mais les données d’observation soutiennent le lien entre pratique du jeûne et fonction cognitive préservée.

À lire ensuite : le jeûne et la santé du cerveau

L’intestin et le microbiote

Le microbiote intestinal répond aux périodes de jeûne par des changements mesurables de composition et de fonction. Des travaux publiés dans Cell Host & Microbe (Li et al., 2020) ont trouvé que le jeûne intermittent augmentait la diversité microbienne et favorisait des souches bénéfiques, tout en réduisant les populations associées à l’obésité et à l’inflammation.

Le jeûne laisse aussi au complexe moteur migrant (CMM) — la vague de nettoyage naturelle de l’intestin — le temps de faire son travail. Le CMM fonctionne surtout à jeun et balaie les restes d’aliments et les bactéries de l’intestin grêle. Manger souvent interrompt ce processus, ce qui pourrait contribuer à la pullulation bactérienne du grêle (SIBO).

À lire ensuite : la section intestin du guide sur l’inflammation ci-dessus.

Jeûne ou restriction calorique

Une question revient souvent : le jeûne apporte-t-il quelque chose de plus que le simple fait de manger moins ? Les données disent oui. À apport calorique total identique, les protocoles de jeûne produisent encore de meilleures améliorations de la sensibilité à l’insuline, des marqueurs inflammatoires et de l’oxydation des graisses qu’une restriction calorique continue.

Sutton et al. (2018) l’ont montré directement : une alimentation limitée dans le temps précoce améliorait les paramètres métaboliques sans aucun changement d’apport calorique ni de poids. La période de jeûne elle-même déclenche des voies métaboliques que le comptage des calories n’active pas.

Cela dit, restriction calorique et jeûne ne s’excluent pas. Ils se complètent. Pour la confrontation directe, voyez le jeûne intermittent accélère-t-il ou ralentit-il le métabolisme.

Comment Fasted vous aide

Comprendre la science motive, mais voir en direct où l’on en est sur la frise motive encore plus. Fasted affiche la phase métabolique en cours pendant que vous jeûnez : l’entrée dans la combustion des graisses, le début de la cétose, la montée de l’autophagie. Ce n’est pas une devinette : c’est fondé sur la recherche publiée citée dans cet article. Savoir que vous êtes à 14 heures et que l’autophagie approche de son pic peut être exactement la motivation qui vous fait tenir jusqu’à votre objectif.

Pour l’application pratique de cette science, parcourez notre guide complet pour bien démarrer ou notre guide de la perte de poids.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il jeûner pour déclencher l’autophagie ?

L’autophagie démarre à bas bruit vers 12 à 14 heures de jeûne et augmente progressivement jusqu’à 24 à 48 heures. Le moment exact dépend de facteurs individuels : réserves de glycogène, activité, santé métabolique. Une pratique régulière du 16/8 fournit une stimulation quotidienne, tandis que des jeûnes de 24 heures de temps en temps poussent le processus plus loin.

Le jeûne ralentit-il le métabolisme ?

Un jeûne court (jusqu’à 48 à 72 heures) ne ralentit pas le métabolisme. Les études montrent même une légère hausse de la dépense de repos, liée à la noradrénaline. Une restriction calorique prolongée sur des semaines ou des mois peut, elle, abaisser la dépense métabolique ; les protocoles de jeûne intermittent avec des fenêtres alimentaires régulières ne produisent pas cet effet. Voyez le jeûne intermittent et le métabolisme.

Quelle différence entre la cétose du jeûne et celle du régime cétogène ?

Les deux produisent des corps cétoniques, mais par des chemins différents. La cétose de jeûne vient de l’épuisement du glycogène et de la mobilisation des graisses pendant la période sans nourriture. La cétose alimentaire vient d’une restriction chronique des glucides. La bascule entre état nourri et état de jeûne, propre au jeûne intermittent, pourrait apporter des bénéfices particuliers liés aux voies de réponse au stress cellulaire, que la cétose permanente ne reproduit pas.

Le jeûne peut-il aider en cas de résistance à l’insuline ?

Oui. Le jeûne est l’une des interventions non médicamenteuses les plus efficaces contre la résistance à l’insuline. En laissant l’insuline redescendre à sa valeur de base pendant de longues périodes, il donne aux récepteurs le temps de se resensibiliser. Plusieurs études, dont Sutton et al. (2018) et Furmli et al. (2018), ont montré des améliorations réelles de la sensibilité à l’insuline, et même une rémission du diabète de type 2 avec des protocoles de jeûne.