Fasted FASTED

Kalkulator makroskładników

Białko ustawia się na kilogram masy ciała, tłuszcz jako udział w kaloriach, a węglowodany biorą resztę. Gotowe podziały to 1.6 g białka na kilogram w planie zrównoważonym, 2.2 g/kg na redukcji, 2.0 g/kg przy czystym przyroście oraz 1.8 g/kg i 70 procent kalorii z tłuszczu w wersji ketogenicznej.

30
1580
cm
kg

Jak to liczymy

Najpierw kalorie, potem podział, potem talerze.

Utrzymanie liczy się ze wzoru Mifflina-St Jeora — 10 × masa ciała w kilogramach + 6.25 × wzrost w centymetrach − 5 × wiek, + 5 dla mężczyzn albo − 161 dla kobiet — pomnożonego przez jeden z umownych współczynników aktywności od 1.2 do 1.9. Twój cel przesuwa potem tę liczbę, a wynik jest przycinany tak, żeby podaż nigdy nie spadła poniżej 1200 kalorii dziennie.

Gotowe podziały ustawiają białko według masy ciała, tłuszcz jako udział w kaloriach, a węglowodanom zostawiają resztę: 1.6 g białka na kilogram i 25 procent kalorii z tłuszczu w planie zrównoważonym, 2.2 g/kg i 25 procent na redukcji, 2.0 g/kg i 35 procent przy czystym przyroście oraz 1.8 g/kg i 70 procent kalorii z tłuszczu w wersji ketogenicznej. Próg 1.6 g/kg to punkt, w którym dodatkowe białko przestało dawać dalszą korzyść dla masy beztłuszczowej w metaanalizie treningu oporowego; wyższa wartość na redukcji to ten sam materiał odczytany przy górnej granicy, bo w deficycie białko waży więcej. Gramy wychodzą po 4 kalorie na białko i węglowodany oraz 9 na tłuszcz, i stąd bierze się różnica jednej czy dwóch kalorii w sumach.

Liczba posiłków to okno żywieniowe podzielone przez trzy, nie więcej niż cztery, więc 8-godzinne okno daje dwa posiłki, a 12-godzinne cztery. Białko, węglowodany i tłuszcz dzielą się potem po równo między nie. Ten równy podział jest uproszczeniem, którego badania nie potwierdzają w całości — synteza białek reaguje także na rozłożenie, nie tylko na sumę — ale to uczciwe ustawienie domyślne, dopóki narzędzie nie wie, który z twoich posiłków sąsiaduje z treningiem.

Skąd to pochodzi

  1. 1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
  2. 2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
  3. 3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje swoje źródła, więc możesz je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Równowaga makroskładników robi się szczególnie ważna, kiedy ściskasz całe odżywianie do krótszego okna. Wystarczająca ilość białka, dobrych tłuszczów i złożonych węglowodanów w oknie daje organizmowi wszystko, czego potrzebuje na regenerację, budowę mięśni i energię w godzinach postu.

Wiele osób poszczących zauważa, że pilnowanie makroskładników — zwłaszcza białka — bardzo ułatwia same posty. Ostatni posiłek przed domknięciem okna, bogaty w białko, trzyma sytość daleko w czas postu.

Często zadawane pytania

Jak wyliczyć makroskładniki przy poście przerywanym?
Zacznij od dziennego celu kalorycznego, wyliczonego z TDEE i twojego celu. Potem rozdziel te kalorie na białko (zwykle 30–35%), tłuszcze (25–35%) i węglowodany (reszta). Różnica przy poście przerywanym polega tylko na tym, że wszystkie te makroskładniki zjadasz w oknie żywieniowym.

Czy makroskładniki mają znaczenie przy poście przerywanym?
Tak, wciąż mają. Post przerywany porządkuje godziny posiłków, ale jakość i skład tego, co jesz w oknie, wpływają na energię, utrzymanie mięśni i sytość. Białko i dobre tłuszcze na pierwszym miejscu pomagają wytrzymać okno postu bez głodu.

Jaki podział makroskładników jest najlepszy na redukcję?
Częsty punkt wyjścia na redukcję to 30% białka, 35% tłuszczów i 35% węglowodanów. Wyższa podaż białka (do 40%) pomaga utrzymać masę mięśniową w deficycie. Najlepszy podział to ten, przy którym zostaniesz na dłużej, więc dopasuj go do siebie.

Ile białka potrzeba przy poście przerywanym?
Celuj w 0.7–1.0 grama białka na funt masy ciała dziennie (około 1.5–2.2 g na kilogram), zjadane w oknie żywieniowym. To wspiera utrzymanie i naprawę mięśni. Rozłożenie białka na 2–3 posiłki w oknie najlepiej działa na syntezę białek mięśniowych.

Więcej na ten temat

nutrition · 9 min czytania

Białko a post przerywany: ile go potrzebujesz?

Ile białka przy poście przerywanym, kiedy je jeść i z czego. Cele dzienne, rozkład na posiłki, pora wokół treningu i najlepsze źródła.

getting started · 11 min czytania

Co jeść w oknie żywieniowym

Co jeść przy poście przerywanym: makroskładniki, które się liczą, produkty na okno żywieniowe, jadłospis na 7 dni i miejsce diety keto.

weight loss · 12 min czytania

Czy post powoduje utratę mięśni? Co mówi nauka

Boisz się utraty mięśni na poście? Co mówią badania o poście przerywanym i masie beztłuszczowej i jak odróżnić utratę tłuszczu od utraty wagi.

Więcej narzędzi

Kalkulator TDEE

Oblicz całkowitą przemianę materii (TDEE) na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Za darmo, od razu, bez rejestracji.

Planer okna żywieniowego

Rozplanuj posiłki w oknie żywieniowym postu przerywanego. Wybierz protokół i godzinę pierwszego posiłku, a dostaniesz godziny i podział kalorii.

Kalkulator deficytu kalorycznego

Wylicz właściwy deficyt kaloryczny pod swój cel wagowy. Zobacz dzienne kalorie, deficyt tygodniowy i czas do wagi docelowej.

Ustaw godziny posiłków z licznikiem okna żywieniowego w Fasted

Aplikacja Fasted przypomina, kiedy okno żywieniowe się otwiera i zamyka, więc zaplanujesz zbilansowane posiłki na właściwe godziny.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta