Calculateur de macros

Les protéines sont fixées au kilogramme de poids de corps et les lipides en part des calories, donc les glucides prennent ce qui reste. Les réglages prêts à l’emploi vont de 1,6 g de protéines par kilogramme pour un plan équilibré à 2,2 g/kg en sèche, 2,0 g/kg pour une prise de masse propre, et 1,8 g/kg avec 70 % des calories en lipides sur le cétogène.

Sexe

Âge 30

1580

Taille

Poids

Niveau d’activité

Objectif

Type d’alimentation

Fenêtre alimentaire (si vous jeûnez)

Objectif calorique du jour

kcal / jour

Vos macros du jour

Protéines --

Glucides --

Lipides --

Total --

Répartition des macros

-- kcal

--%

Le détail repas par repas

Repas	Protéines	Glucides	Lipides	Calories

Et avec le jeûne

Comment le calcul est fait

Les calories d’abord, la répartition ensuite, puis les assiettes.

Le maintien vient de Mifflin-St Jeor — 10 × le poids en kilogrammes + 6,25 × la taille en centimètres − 5 × l’âge, + 5 pour les hommes ou − 161 pour les femmes — multiplié par l’un des facteurs d’activité conventionnels, de 1,2 à 1,9. Votre objectif déplace ensuite ce chiffre, et le résultat est borné pour que l’apport ne descende jamais sous 1 200 calories par jour.

Les répartitions prêtes à l’emploi fixent les protéines au poids de corps et les lipides en part des calories, et laissent les glucides prendre le reste : 1,6 g de protéines par kilogramme avec 25 % des calories en lipides pour un plan équilibré ; 2,2 g/kg et 25 % en sèche ; 2,0 g/kg et 35 % pour une prise de masse propre ; et 1,8 g/kg avec 70 % des calories en lipides pour le cétogène. Le plancher de 1,6 g/kg est le point où ajouter des protéines cessait d’apporter quelque chose à la masse maigre dans la méta-analyse sur le travail en résistance ; le chiffre plus haut en sèche est la même preuve lue à son extrémité supérieure, là où un déficit rend les protéines plus importantes. Les grammes sortent à 4 calories pièce pour les protéines et les glucides, et 9 pour les lipides, et c’est de là que vient l’écart d’une ou deux calories dans les totaux.

Le nombre de repas est la fenêtre alimentaire divisée par trois et plafonnée à quatre : une fenêtre de 8 heures donne deux repas, une fenêtre de 12 heures en donne quatre. Protéines, glucides et lipides sont ensuite répartis à parts égales entre eux. Cette répartition égale est une simplification que les données ne soutiennent pas entièrement — la synthèse des protéines réagit aussi à la distribution, pas seulement au total — mais c’est le choix honnête par défaut quand l’outil ne sait pas lequel de vos repas se trouve à côté d’une séance.

D’où viennent ces chiffres

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

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L’équilibre des macronutriments prend une importance particulière quand toute votre alimentation tient dans une fenêtre plus courte. Assez de protéines, de bonnes graisses et de glucides complexes dans cette fenêtre, et votre corps a tout ce qu’il faut pour récupérer, construire du muscle et tenir l’énergie pendant les heures de jeûne.

Beaucoup de pratiquants trouvent que faire attention aux macros — aux protéines surtout — rend leurs jeûnes bien plus faciles. Un dernier repas riche en protéines avant la fermeture de la fenêtre tient la satiété loin dans le jeûne.

Questions fréquentes

Comment calculer mes macros en jeûne intermittent ?

Commencez par fixer votre objectif calorique du jour à partir de votre TDEE et de votre but. Répartissez ensuite ces calories entre les protéines (en général 30 à 35 %), les lipides (25 à 35 %) et les glucides (le reste). La différence avec le jeûne intermittent est que vous prenez toutes ces macros dans votre fenêtre alimentaire.

Les macros comptent-elles quand on jeûne ?

Oui, elles comptent toujours. Le jeûne intermittent s’occupe du moment des repas ; la qualité et la composition de ce que vous mangez dans la fenêtre agissent sur l’énergie, le maintien du muscle et la satiété. Donner la priorité aux protéines et aux bonnes graisses aide à tenir pendant la fenêtre de jeûne.

Quelle répartition de macros pour perdre de la graisse ?

Un point de départ courant pour la perte de graisse est 30 % de protéines, 35 % de lipides et 35 % de glucides. Monter les protéines, jusqu’à 40 %, aide à garder le muscle pendant un déficit. La meilleure répartition reste celle que vous pouvez tenir, alors ajustez selon vos goûts.

Combien de protéines pendant le jeûne intermittent ?

Visez 0,7 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids de corps et par jour (environ 1,5 à 2,2 g par kilogramme), pris dans votre fenêtre alimentaire. Cela soutient l’entretien et la réparation du muscle. Répartir les protéines sur 2 à 3 repas dans la fenêtre améliore la synthèse des protéines musculaires.

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