Calculateur de TDEE

Votre dépense énergétique journalière totale est votre dépense de repos multipliée par un facteur d’activité : 1,2 si vous bougez à peine ; 1,375 pour une à trois séances par semaine ; 1,55 pour trois à cinq ; 1,725 pour six ou sept ; et 1,9 pour un athlète. La dépense de repos ci-dessous vient de Mifflin-St Jeor. Les deux sont détaillées plus bas.

Sexe

Âge : 30 ans

1580

Taille

centimètres

Poids

kilogrammes

Niveau d’activité

Comment le calcul est fait

Deux étapes, et les deux sont écrites ici en entier. D’abord, la dépense au repos vient de l’équation de Mifflin-St Jeor : pour les hommes, 10 × le poids en kilogrammes + 6,25 × la taille en centimètres − 5 × l’âge + 5 ; pour les femmes, les mêmes trois termes puis − 161 au lieu de + 5. C’est cette équation qui s’est montrée la plus juste parmi les formules prédictives courantes dans la revue systématique qui les a comparées, chez les adultes obèses comme chez les autres — et « la plus juste » veut encore dire à 10 % près pour environ quatre personnes sur cinq, donc le résultat est une estimation de départ et non une mesure.

Ensuite, ce chiffre est multiplié par un facteur d’activité pour obtenir la dépense énergétique journalière totale. Les cinq facteurs proposés sont ceux de la convention : 1,2 pour sédentaire ; 1,375 pour une activité légère d’un à trois jours par semaine ; 1,55 pour une activité modérée de trois à cinq jours ; 1,725 pour très actif six ou sept jours ; et 1,9 pour un athlète ou un métier physique. Ces multiplicateurs sont une convention et non la mesure de qui que ce soit, et ils sont la plus grosse source d’erreur de tout le calcul — monter d’un cran dans la liste ajoute plusieurs centaines de calories par jour. Si vous hésitez entre deux, prenez le plus bas et laissez la balance vous corriger en quinze jours.

Les objectifs caloriques sous le résultat sont de simples opérations sur le même nombre : 550 sous le maintien pour environ un demi-kilogramme de perte par semaine ; 1 100 sous le maintien pour environ un kilogramme ; le maintien lui-même ; et 300 au-dessus pour une prise de masse propre. Ces déficits viennent d’environ 7 700 calories par kilogramme de tissu corporel, une règle linéaire qui surestime la perte à mesure que vous la faites tourner, parce qu’un corps plus petit brûle moins.

D’où viennent ces chiffres

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
3. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

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Savoir combien de calories votre corps brûle chaque jour est indispensable quand on associe le jeûne intermittent à la gestion du poids. Votre TDEE vous donne un chiffre concret sur lequel travailler, que votre objectif soit de perdre de la graisse, de vous maintenir ou de prendre du muscle.

En croisant le TDEE et le jeûne intermittent, vous tenez deux leviers puissants : le moment où vous mangez et la quantité que vous mangez. Beaucoup de gens constatent que le jeûne réduit naturellement les apports, mais connaître votre TDEE vous assure de viser la bonne cible au lieu de deviner.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le TDEE et le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet, juste pour vous garder en vie. Le TDEE y ajoute votre activité quotidienne, le sport et l’effet thermique des aliments. Le TDEE est toujours plus élevé que le métabolisme de base et représente votre vraie dépense de la journée.

Quelle formule de TDEE est la plus juste ?

L’équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus juste pour la plupart des gens et c’est celle qu’utilisent les diététiciens. Elle tombe en général à 10 % près des valeurs mesurées. Pour une personne très musclée, la formule de Katch-McArdle, qui part de la masse maigre, peut être plus précise.

Quel effet le niveau d’activité a-t-il sur mon TDEE ?

Le niveau d’activité multiplie votre métabolisme de base, son poids est donc énorme. Une personne sédentaire peut brûler 1 800 calories par jour quand une personne très active de la même taille en brûle plus de 2 800. Soyez honnête sur votre activité si vous voulez un résultat juste.

Faut-il manger en dessous de son TDEE pour perdre du poids ?

Oui, manger en dessous de son TDEE crée le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Un déficit modéré de 300 à 500 calories sous le TDEE est en général conseillé pour perdre de la graisse dans la durée, sans perdre trop de masse musculaire ni ralentir le métabolisme.

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