断食とインスリン抵抗性：研究が示すこと
かんたんな答え： 断食は、研究のなかで一貫してインスリン感受性を改善しています。主な仕組みは、インスリンが低い時間を長く体に与えることです。これによって細胞が、インスリンの信号に対する感度を取り戻せます。この効果は、糖尿病予備群やメタボリックシンドロームの方でとくにはっきりしています。
インスリン抵抗性は、糖尿病の方だけの問題ではありません。おそらく現代の代謝の乱れの中心にあるもので、2型糖尿病、肥満、心血管疾患、多嚢胞性卵巣症候群、非アルコール性脂肪性肝疾患の背景にあります。18〜44歳のアメリカの成人の推定40%に、何らかの程度のインスリン抵抗性があるとされています（Li et al., JAMA Internal Medicine, 2024）。
そして、それを改善する最も効果的なてこのひとつが、驚くほど単純なこと、つまりしばらく食べないことかもしれません。
インスリンのはたらきと、その壊れ方
インスリンは、膵臓のβ細胞でつくられるホルモンです。食事をとると、とくに炭水化物、そしてやや弱くタンパク質をとると、血糖値が上がってインスリンが出ます。インスリンは、そのブドウ糖をエネルギーや蓄えとして取り込むよう細胞に伝えます。
健康な仕組みでは、これがうまく回ります。ブドウ糖が来て、インスリンが合図を出し、細胞が応じ、血糖値が落ち着きます。
インスリン抵抗性は、細胞がインスリンの合図に反応しにくくなったときに起こります。膵臓はそれを補うために、より多くのインスリンをつくります。血中のインスリンが上がり、高インスリン血症と呼ばれる状態になります。しばらくの間は、余分なインスリンがブドウ糖を細胞に押し込むので、血糖値は正常のままです。
しかし、この仕組みには無理がかかっています。やがて膵臓が追いつかなくなります。血糖値が上がります。糖尿病予備群になります。そのままにすれば、2型糖尿病が続きます。その段階で何をすべきかは、このページの下のほうで扱います。
大切な気づきはこうです。インスリン抵抗性を進めるのは、何を食べるかだけではなく、どれだけ頻繁に、どれだけ絶え間なくインスリンが高いままかということです。腎臓内科医で断食の研究者でもあるJason Fung医師は、高インスリン血症がインスリン抵抗性の原因でもあり結果でもあり、断ち切るにはインスリンの値を下げる必要がある悪循環だと、広く論じています（Fung, The Obesity Code, 2016）。
断食がインスリンの値にすること
食べるのをやめると、インスリンは下がります。これは議論の余地のない、基本的な生理です。
断食から12〜16時間のうちに、インスリンの値ははっきり下がります。その低下がほかの変化と並んで時計のどこに来るのかは、断食フェーズの一覧が示します。インスリンが低いと、いくつかのことが起こります。
細胞が休める。 インスリンに絶え間なくさらされなくなると、インスリン受容体は感度を取り戻せます。大きな音楽を絞るようなものだと考えてください。しばらくすれば、ふつうの会話がまた聞こえるようになります。
脂肪の燃焼が動き出す。 インスリンが低いと、ホルモン感受性リパーゼが蓄えた脂肪をエネルギーとして動かせます。断食が内臓脂肪を減らすのにとくに効くのはこのためで、内臓脂肪はインスリン抵抗性と密接に結びついています。
肝臓からのブドウ糖の放出が正常化する。 肝臓は、この病態の早い段階でインスリン抵抗性を示す臓器です。インスリンの値が下がれば、肝臓はより適切に反応し始めます。
断食とインスリン感受性の研究
ここでの証拠の土台は厚く、いまも増えています。
Halbergら（Journal of Applied Physiology, 2005） は、健康な若い男性が15日間の隔日断食を行った場合を調べました。インスリンによるブドウ糖の取り込みははっきり改善し、ブドウ糖負荷試験でのインスリンの値も下がりました。どちらもインスリン感受性の改善を示す指標です。
Suttonら（Cell Metabolism, 2018） は、これまでで最もよく設計された研究のひとつを行いました。糖尿病予備群の男性が、早い時間帯の時間制限食（8:00から14:00の間だけ食べる）を5週間続けました。体重が減らなくても、インスリン感受性が改善し、β細胞の機能が改善し、血圧が下がり、酸化ストレスも減りました。カロリーの減少から時間帯の効果を切り分けた点で、重要な研究です。
Harvieら（International Journal of Obesity, 2011） は、過体重の女性で、5:2の断食（週2日だけ摂取を非常に少なくする）と、毎日続けるカロリー制限を比べました。どちらのグループも同程度に体重が減りましたが、断食のグループのほうがインスリン感受性の改善が大きく、ウエスト周囲径の減少も大きくなりました。
Cienfuegosら（Cell Metabolism, 2022） は、肥満のある成人において、4時間と6時間のどちらの時間制限食も、8週間で対照群に比べてインスリン抵抗性を下げること、そしてそれは体重の減少を調整したあとでも成り立つことを見いだしました。
研究を通したパターンははっきりしています。食べない時間を長くとることは、体がインスリンとブドウ糖を扱うやり方を改善します。
内臓脂肪とのつながり
インスリン抵抗性と内臓脂肪、つまり臓器を取り囲む深いところの腹部の脂肪は、密接に結びついています。内臓脂肪は代謝の上で活発な組織で、炎症性のサイトカインと遊離脂肪酸を出し、そのどちらもインスリン抵抗性を悪くします。
断食は、内臓脂肪にとくによくはたらくようです。Varadyら（Nutrition Journal, 2013）は、同じカロリー赤字であっても、隔日断食のほうが心臓によいとされる食事法より内臓脂肪をよく減らすことを見いだしました。その仕組みには、断食がつくるホルモンの状態、つまりインスリンが低く、成長ホルモンが高く、ノルアドレナリンが増えた状態が関わっていると考えられます。この組み合わせが、内臓の蓄えを動かす方向にはたらきます。
内臓脂肪が減ればインスリン感受性が改善し、それがさらに内臓脂肪のたまり方を抑えます。断食が始められるのは、このよい向きの循環です。
断食と2型糖尿病
すでに2型糖尿病や糖尿病予備群と診断されている方にとって、この研究はとくに関わりが深く、そしてとくに慎重さを求めます。
Furmliら（BMJ Case Reports, 2018）は、罹病期間が10〜25年の2型糖尿病の患者3人が、医療の管理下で治療としての断食（24〜42時間の断食を週3回）を行った症例報告を発表しました。3人とも1か月以内にインスリン療法をやめることができました。2人は糖尿病の薬をすべて中止できました。
Carterら（JAMA Network Open, 2018）は、2型糖尿病の成人で、5:2の断食と継続的なエネルギー制限を比べる12か月のランダム化比較試験を行いました。どちらもHbA1c（長期の血糖コントロールの指標）を同程度に改善しましたが、断食のグループのほうが満足度と続けやすさを高く報告しました。
こうした結果は有望ですが、重要な但し書きがあります。インスリンやスルホニル尿素薬を使っている糖尿病のある方は、断食の前に必ず医師と相談してください。これらの薬は血糖値を下げるもので、断食と組み合わせると危険な低血糖を起こしえます。薬の調整はたいてい必要になり、それは医療専門職が管理すべきものです。
インスリン以外のホルモンの役割
インスリンは単独ではたらいているわけではありません。断食は、ブドウ糖の代謝に関わるホルモンの流れ全体に影響します。
グルカゴンは断食中に上がり、グリコーゲンの分解と糖新生を進めます。これはふつうのことで、断食中の血糖値を保つのに役立ちます。
成長ホルモンは大きく増え、除脂肪体重を保ち、脂肪の利用を進めます。このホルモンの変化は、断食で多くの方が心配するような筋肉の減少が起きない理由の一部です。
コルチゾールは断食中に少し上がります。慢性的に高いコルチゾールはインスリン抵抗性を悪くしますが、断食中の一時的な上昇は、ブドウ糖を使える状態に保つためのふつうの生理的な反応で、病的な影響はありません。
アディポネクチンは、脂肪細胞から出てインスリン感受性を高めるホルモンで、断食によって、とくに内臓脂肪が減るにつれて増える傾向があります（Bhutani et al., Obesity, 2010）。
インスリン感受性のための実際的な進め方
インスリン感受性の改善が第一の目的なら、研究はいくつかの方針を示しています。
食事ウィンドウは早いほうがよい。 Suttonら（2018）の研究は、1日の早い時間帯に食べることの利点を具体的に示しました。これは体内時計の生物学とも合っています。インスリン感受性は朝のほうが自然に高いのです。主な食事を早めにとり、午後の半ばか夕方の早い時間までに食べ終えることで、インスリン感受性への効果を最大にできるかもしれません。
長さより、続けることが重要。 毎日の16:8を数か月続けるほうが、ときどきの24時間断食よりも、インスリン感受性にとってはおそらく有益です。感度を取り戻させているのは、インスリンの値が規則的に上下することのようです。
何を食べるかは、やはり重要。 断食はインスリン感受性を改善しますが、精製された炭水化物を大量にとって断食を終えれば、インスリンは大きく跳ね上がります。食べるときにタンパク質、食物繊維、質のよい脂質を優先することが、断食による代謝の改善を支えます。
食事ウィンドウの精製された炭水化物を減らす。 断食と、血糖の上がりにくい食事を組み合わせると、インスリン感受性の改善は相乗的になります。
体を動かす。 食後のほどよいウォーキングだけでも、ブドウ糖の処理は大きく改善します。空腹時の運動は、AMPKの活性化を通じてインスリン感受性をさらに高めます。
Fastedにできること
インスリン感受性の改善が目的なら、断食を続けられているかを記録することが決定的に重要です。結果を生んでいるのは、インスリンの値が規則的に上下することだからです。Fastedでは、好みの断食スケジュールを設定して記録し、連続記録を確認できるので、その上下が実際に起きているかを見られます。Fastedは食事を記録しません。栄養について残すのは1日1回のタンパク質と食物繊維のグラム数だけなので、「何を食べるか」の側は別のところから持ってくる必要があります。体重記録はFasted Proの機能で、代謝の改善と並んで進む内臓脂肪の減少を追うのに役立ちます。
よくある質問
断食でインスリン感受性はどのくらい早く改善しますか
改善は早く起こりえます。Suttonら（2018）の研究では、5週間のうちに測れるほどのインスリン感受性の改善が見られましたし、数日でインスリンの値が変わることを示した研究もあります。ただし、改善を保つには、とくにインスリン抵抗性が強い方の場合、数か月にわたって続けることが必要です。
断食で低血糖になることはありますか
健康な方では、体は糖新生とグリコーゲンの分解によって、断食中の血糖値を厳密に調整します。糖尿病の薬を使っていない方が、断食中に症状の出る低血糖になることはまれです。断食中に手の震え、混乱、めまいがある場合は、医療専門職に相談してください。
インスリン抵抗性には、断食は薬より優れていますか
これは医師と話し合うべきことです。糖尿病予備群であれば、断食を含む生活の見直しで足りることもあります。すでに2型糖尿病がある場合、断食は治療を強く後押ししうるものですが、医療の管理なしに薬の代わりにすべきものではありません。医師の指導のもとで薬を減らせた方、やめられた方もいます。
インスリン感受性にとって、断食の種類は関係ありますか
時間制限食（16:8、18:6）も、定期的な長めの断食（5:2、隔日断食）も、どちらも効果を示しています。インスリン感受性に限れば、1日の早い時間帯に食べる時間制限食の証拠がいちばん強くなっています。いちばんよいプロトコルは、続けられるものです。
インスリンの反応という点では、何が断食を破りますか
カロリーをとれば、いくらかのインスリンは必ず出ます。タンパク質と炭水化物がいちばん大きなインスリンの反応を起こします。脂質の反応はごくわずかです。ブラックコーヒー、無糖のお茶、水はインスリンの値をほとんど動かさないので、代謝を目的とする断食では、ふつう問題ないと考えられています。判断のつきにくいものは、飲む前に断食を破るかどうかを調べることができます。
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この記事は情報提供のみを目的としたもので、医療アドバイスではありません。糖尿病、低血糖、その他の代謝の病気がある方は、断食のプロトコルを始める前にかかりつけの医師や医療専門職に相談してください。糖尿病の薬は、医療の管理なしに決して調整しないでください。