断食はホルモンにどう影響するか

かんたんな答え： 断食は、そろって動くホルモンの連なりを引き起こします。インスリンが下がり、成長ホルモンが急に増え、ノルアドレナリンが上がり、体はブドウ糖を燃やす状態から脂肪を燃やす状態へ移ります。これらの変化はよく記録されていて、おおむね有益なものですが、ホルモンの反応は男女で異なることがあります。

ホルモンは、体がすることのほとんどを司っています。エネルギーの産生、脂肪の蓄積、筋肉づくり、気分、睡眠、生殖、ストレスへの反応。断食するとき、減らしているのはカロリーだけではありません。ホルモンの環境そのものを変えています。

この変化を知れば、断食がなぜそのようにはたらくのか、そしてなぜ誰にとっても同じようにはたらくわけではないのかが見えてきます。

インスリン：中心のスイッチ

インスリンは、断食によって最も直接に、最も早く動くホルモンです。これには専用の記事があり、断食とインスリン抵抗性の完全ガイドで扱っていますが、要点はこうです。

食べるとインスリンが上がります。その主な役目は、血液からブドウ糖を細胞へ運び、エネルギーか蓄えにすることです。インスリンはまた、脂肪の蓄積を進め、脂肪の分解を抑えます。

断食するとインスリンは下がります。最後の食事から12〜16時間のうちに、インスリンの値は基準値まで落ちます。このインスリンの低い状態では、次のことが起こります。

• 脂肪の蓄えがエネルギーとして解放される（脂肪分解）
• 細胞がインスリンの信号への感度を取り戻せる
• 成長ホルモンの放出が可能になる（インスリンはGHを抑えます）
• オートファジーが動き出せる

インスリンは断食におけるホルモンの支点です。断食中のほかのホルモンの変化はほぼすべて、インスリンが下がったことの直接の結果か、インスリンが低いからこそ起こるものです。

成長ホルモン：守るための合図

ヒト成長ホルモン（HGH）は、断食中に劇的に増えます。Hartmanら（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992）は、2日間の断食中に成長ホルモンの波が5倍になることを測りました。

これは控えめな変化ではありません。断食が生むホルモンの変化のなかでも、とくに大きなもののひとつです。

断食中の成長ホルモンには、いくつかの役割があります。

除脂肪体重を守る。 成長ホルモンは、強く異化を抑える方向にはたらきます。食べ物が乏しい時期に、筋肉が分解されるのを防ぎます。多くの方が恐れる断食による筋肉の減少が起きない、その主な理由のひとつです。

脂肪の燃焼を進める。 成長ホルモンは脂肪分解を促し、脂肪組織から脂肪酸を放出させて、燃料として使えるようにします。

細胞の修復を支える。 成長ホルモンは組織の維持と修復に寄与し、空腹時にはオートファジーと並んではたらきます。

成長ホルモンの反応は大きなものなので、成長ホルモンと断食に専用の記事を用意しています。

ひとつ大切な注意があります。食べること、とくに炭水化物とタンパク質は、成長ホルモンをすばやく抑えます。これは一部はインスリン（GHの放出を直接抑えます）を介し、一部は血糖値の上昇を介します。断食による成長ホルモンの効果に、カロリーを減らすだけでは足りず、実際に空腹の状態が必要な理由がこれです。

ノルアドレナリン：覚醒の合図

ノルアドレナリンは断食中に増えます。Zaunerら（American Journal of Clinical Nutrition, 2000）は、数日にわたる断食中にノルアドレナリンの値が上がり、それが代謝率の上昇と対応することを記録しました。

断食中のノルアドレナリンは、次のようにはたらきます。

• 代謝率を上げる。 熱産生を進めます
• 覚醒と集中を高める。 多くの方が語る「頭がはっきりする」感じです
• 脂肪の分解を進める。 脂肪組織のホルモン感受性リパーゼを動かします
• グリコーゲンを動かす。 断食の早い段階で、肝臓から引き出します

これは進化の上での適応です。食べ物が乏しいときに、動きが鈍り頭がぼんやりするようでは、命に関わりました。そうではなく、体は覚醒とエネルギーの利用を高め、食べ物を探す活動を支えます。

コルチゾール：誤解されているホルモン

コルチゾールは断食中に少し上がり、これを心配する方がいます。コルチゾールには「ストレスホルモン」という評判があり、お腹の脂肪、筋肉の減少、代謝の悪化と結びつけられています。

ここでは前後の状況がきわめて重要です。

慢性的なコルチゾールの上昇は、続く心理的なストレス、睡眠不足、オーバートレーニングによるもので、これは本当に害になります。内臓脂肪をためやすくし、免疫のはたらきを損ない、筋肉を分解します。

一時的な急性のコルチゾールの上昇は、断食中、運動中、朝の目覚めのときに起こるもので、正常でありはたらきのあるものです。断食中、コルチゾールは糖新生を通じて血糖値を保つのを助け、エネルギーの蓄えを動かすのを支えます。ノルアドレナリンや成長ホルモンと一緒にはたらいています。

Nairら（American Journal of Physiology, 1995）は、短い断食中のコルチゾールの上昇が、病的なものではなく、控えめで生理的なものであることを示しました。16〜24時間の断食中のコルチゾールの反応は、ほどよい運動によるコルチゾールの上昇と同程度です。

多くの方が気づくのは、朝の上昇です。コルチゾールはもともと、目が覚めてから30分ほどのうちに山を迎えます。空腹の状態でそれを迎えれば、その山は少し高くなります。これは仕組みがはたらいているのであって、警告ではありません。

ただし、その先の話には注意してください。断食中にコルチゾールが上がることは、よく記述されています。しかし、断食を何か月も続けたときにふだんの値がどうなるかは、決着していません。研究は小規模で短く、結果も一致していません。断食が長い目で見て確実にコルチゾールを下げると言う相手は、証拠の先を行っています。断食がストレスホルモンを壊すと言う相手も同じです。断食中に上がることはふつうの生理であり、それだけでは害のしるしではありません。

慢性的なコルチゾールの上昇が気になるなら、より役に立つのは、心理的なストレスへの対処、睡眠の改善、運動の強度の調整であって、断食を避けることではありません。

レプチンとグレリン：空腹のホルモン

グレリンは空腹の合図です。主に胃でつくられ、いつも食べている時刻の前に上がり、食べたあとに下がります。断食中はグレリンが増えます。これが空腹を感じさせるものです。

大切なのは、グレリンが時刻に沿って動くということです。いつも食べている時刻に山をつくり、食べなくてもそのあと引いていきます。断食に慣れた方が、空腹はどんどん強くなるのではなく波として来ると語るのはこのためです。体はグレリンの出方を新しい食事のスケジュールに合わせていき、たいてい1〜2週間で切り替わります（Frecka and Mattes, Physiology and Behavior, 2008）。

レプチンは満腹のホルモンで、脂肪細胞でつくられます。エネルギーの蓄えが足りていると脳に伝えます。断食中はレプチンが下がります。体が、使えるエネルギーが減ったと伝えているわけで、筋は通っています。

断食を続けていると、レプチンとグレリンの動きは落ち着いてきます。空腹は予測しやすく、扱いやすくなります。長く断食を続けている方の多くは、全体として空腹が減った、増えてはいないと語ります。食欲の調整がよくなるのです。

甲状腺のホルモン

甲状腺のホルモンであるT3とT4は、代謝率、体温、エネルギーの産生を調整しています。慢性的なカロリー制限はT3を大きく下げ、代謝を落としうるものです。

短い断食の影響は、もう少し込み入っています。WebberとMacdonald（Metabolism, 1994）は、T3の低下が意味を持つのは数日に及ぶ断食の場合だけであることを見いだしました。16〜24時間の断食のプロトコルは、多くの方において甲状腺のはたらきにほとんど影響しません。

ただし、ここは個人差が重要な領域です。とくに女性や、もともと甲状腺の病気がある方は、断食に伴う甲状腺の変化により敏感な可能性があります。自分の感じ方に注意を払い、症状（続くだるさ、寒さに弱い、抜け毛）が出たら甲状腺の値を調べてもらうのは、理にかなったことです。

性ホルモン：ここで性別が効いてくる

断食とホルモンの話がとくに重要になるのがここです。男性と女性では、反応が異なることがよくあります。

テストステロン

男性では、短い断食がテストステロンを下げることはないようです。Moroら（Journal of Translational Medicine, 2016）は、16:8の時間制限食を行った男性が、体脂肪を減らしながらテストステロンの値を保っていたことを見いだしました。体脂肪が多いと、アロマターゼによってテストステロンがエストロゲンに変わるため、ホルモンの健康にとってこれは差し引きでよいことです。

女性のエストロゲンと生殖に関わるホルモン

女性の生殖に関わるホルモンは、使えるエネルギーの合図により敏感です。エストロゲン、プロゲステロン、LH、FSHを調整する視床下部・下垂体・性腺（HPG）系は、体がエネルギーの不足を感じ取ると、はたらきを落とすことがあります。

KumarとKaur（Journal of Mid-Life Health, 2013）は、カロリー制限とエネルギーの不足が月経周期を乱しうることを述べています。断食と月経の健康を直接調べた研究はまだ発展の途上ですが、強い断食を行ったときに周期の乱れを報告する女性もいます。

これは、女性が断食を避けるべきだという意味ではありません。女性にとっては、次のことが役に立つ可能性があるということです。

• 短い断食ウィンドウ（12〜14時間）から始めて、少しずつ延ばす。断食計算ツールが、穏やかなウィンドウの時刻を決めてくれます
• 食事ウィンドウで、カロリーが足りているかにより注意を払う
• ホルモンの周期と合う体内時計に沿った食べ方を検討する
• プロゲステロンが高く、必要なエネルギーが増える黄体期（排卵後）には断食を調整する

くわしくは、女性の断食の記事をご覧ください。

断食中のホルモンの時間の流れ

断食が進むにつれて、ホルモンにおおよそ何が起きるかを示します。

0〜4時間： インスリンは最後の食事によってまだ高いままです。ホルモンは「食後状態」のモードにあります。栄養素が吸収され、蓄えられています。

4〜8時間： インスリンが下がり始めます。成長ホルモンがゆるやかに上がり始めます。体は食後状態から空腹の状態へ移り始めます。

8〜12時間： インスリンが基準値に届きます。グリコーゲンの蓄えが使われ始めます。成長ホルモンは上がり続けます。ノルアドレナリンが増え始めます。

12〜16時間： インスリンの低い環境がしっかりできあがります。成長ホルモンははっきり高くなっています。脂肪の燃焼が増えます。グレリンが山をつくり（空腹の波）、そのあと引いていくことがあります。

16〜24時間： ホルモンの上で断食の状態が頂点に達します。成長ホルモンは高く、インスリンは低く、ノルアドレナリンは上がっています。オートファジーが立ち上がっていきます。ケトン体の産生が始まります。

24〜48時間： 成長ホルモンは上がり続けます。コルチゾールは少し上がります。ケトン体の値はさらに上がります。体は完全に、脂肪を燃やし修復に集中する状態に入っています。

各段階のくわしい流れは、時間ごとの断食の変化をご覧ください。同じ移り変わりは断食フェーズの一覧でも追えます。

断食、不安、最初の2週間

断食の最初の1〜2週間は、不安のように感じられることがあります。体が脂肪で動くことに慣れる前に血糖値が落ち込み、その結果、手の震え、速い脈、ふらつき、そわそわして落ち着かない気分が出ます。上がるコルチゾールとノルアドレナリンも重なります。ナトリウムとマグネシウムの不足も、ほぼ同じ感覚を生みます。

これは適応の症状であって、心の健康が変わったわけではありませんし、体が燃料を切り替えるのが上手になるにつれて、たいてい薄れていきます。名前をつけておくと助けになります。震えが来ると分かっている方は、それを恐怖として読まなくなります。

慣れたあとは、逆のことを語る方が多くいます。1日を通して気分が安定する、気を紛らわすために食べることが減る、食事と食事の間の動悸が減る。その理由はおそらく、劇的ではなく地味なものです。食事のたびに急に上がって下がる血糖値は、不安と同じ身体の感覚を生みます。その振れ幅を平らにすれば、その感覚は減ります。

ここでの証拠がどれだけ薄いかについては、正直でいましょう。断食と不安について書かれていることのほとんどは、仕組みと、断食する方の語りに基づいていて、不安を測るために設計された試験に基づいてはいません。「断食は不安を鎮める」は、結果ではなく、もっともらしいパターンとして扱ってください。

注意が2つあります。パニック障害がある場合、適応の感覚、つまり激しい動悸やふらつきは、発作の引き金になるまさにその感覚です。落ち着いた時期に12時間から始めて、ゆっくり延ばしてください。そして、1か月たっても不安が悪いままなら、それは適応ではありません。ウィンドウを短くするか中止して、治療にあたっている方に相談してください。

「副腎疲労」という言葉が意味すること、しないこと

「副腎疲労」はよく使われる言葉であって、診断名ではありません。内分泌の学会はこれを認めていませんし、その背景にある考え、つまりストレスが副腎をすり減らして十分なコルチゾールをつくれなくするという考えは、副腎のふるまいと合いません。副腎不全（アジソン病）は本物で、重く、まれな病気です。血液検査で見つかり、ホルモンの補充で治療します。それとは別のものです。

この言葉のもとに集められる症状は、確かに本物です。朝の強い疲れ、午後の落ち込み、塩分がほしくなること、集中しにくさ、途切れる睡眠、ストレスに耐えられないこと。ただ、それらはたいてい別のところを指しています。コルチゾールのリズムの乱れ、甲状腺の問題、短い睡眠、食べる量の不足、あるいはただの慢性のストレスです。それらは追いかける価値があります。この言葉のほうは、断食の計画を組み立てる土台にする価値はありません。

こうした症状がそろっている場合、公正な読み方は、原因が何であれ、ストレスの調整にすでに負荷がかかっているということです。断食は、そこに加わるもうひとつの負荷です。ですから、穏やかな側から始めてください。夜通しの12時間、多くの方にとっては夕食のあと何も食べないということです。断食計算ツールが、自分の夕食と起床の時刻に合わせてその2つの時刻を決めます。ウィンドウの中では十分に食べてください。カロリー赤字の上に長い断食を重ねるのは、ひとつではなく2つの負荷です。まず睡眠を整えてください。慢性的に短い睡眠を追い越せる食事のスケジュールはありません。14:10へ延ばすのは、心地よい状態が数週間続いてからにしてください。

だるさが強い場合や、いっこうに引かない場合は、断食のスケジュールで管理しようとせず、きちんと調べてもらってください。

ウィンドウを短くすべきとき

断食によるコルチゾールと、生活によるコルチゾールは足し算になります。それぞれ単独ならありふれたものです。しかし合わさったとき、たとえば仕事のつらい1か月、6時間の睡眠、きついトレーニング、そして18時間の断食が重なると、合計が自分に不利にはたらき始めます。睡眠が悪くなり、短気になり、残しておきたい筋肉が減ります。

ですから、つらい時期の問いは、断食するかどうかではありません。どれだけの長さにするか、です。負荷が高いほど、ウィンドウは短く。

この中でいちばん強い合図は睡眠です。短い睡眠は夜のコルチゾールを上げ、グレリンを上げ、レプチンを下げ、断食を難しくすると同時に効果も薄めます。眠るか断食するかを選ばなければならないなら、眠ってください。

次が病気です。免疫の反応はエネルギーを使いますし、熱が出ればさらに使います。食べてください。

多くの方が心配するのは筋肉ですが、断食を短くすることはその答えではありません。コルチゾールは確かにタンパク質を分解しますが、ふつうの16:8を通して筋肉を守るのは、食事ウィンドウでの十分なタンパク質と筋力トレーニングであって、断食をやめることではありません。

短くすることは失敗ではありません。夜通しの12時間でも、インスリンは基準値まで下がりますし、ストレスの代償もほとんどありません。それぞれの時間が実際に何をしているのかは、断食フェーズの一覧で確認できます。

Fastedにできること

断食に対するホルモンの反応を理解することと、それを実際に続けることは別です。Fastedは断食の長さを記録するので、ホルモンの流れのどこにいるのかが見えます。スケジュールは自分に合わせて選べるので、標準的な16:8でも、ホルモンの感受性に配慮した穏やかな14:10でも、自分の体に合うプロトコルを見つけられます。統計の画面では、断食のパターンが時間とともにどう変わってきたかを確認できます。

よくある質問

断食はコルチゾールを危険なほど上げますか

ふつうの断食のプロトコルでは、上げません。16〜24時間の断食中のコルチゾールの上昇は控えめで一時的なもので、運動によるコルチゾールの反応と同程度です。続くストレス、睡眠不足、極端なダイエットによる慢性的なコルチゾールの上昇は、それとは別の問題です。すでに大きなストレスの下にある場合は、短い断食ウィンドウを考えてください。

断食は不安を引き起こしますか

最初の1〜2週間は、そう感じられることがあります。下がる血糖値、上がるコルチゾール、足りない電解質は、どれも震え、動悸、落ち着かない気分を生みます。原因のない、不安の身体的な姿です。多くの方は慣れるにつれてこれが収まり、そのあとは気分が安定したと語ります。1か月たっても不安が悪いままなら、ウィンドウを短くするか中止して、かかりつけの医師や医療専門職に相談してください。

断食は月経周期に影響しますか

影響することがあります。とくに強い断食のプロトコルや、食事ウィンドウでカロリーが足りていない場合です。女性の生殖に関わるホルモンは、使えるエネルギーに敏感です。短い断食から始め、ウィンドウで十分に食べ、周期を見ていくのは理にかなった用心です。周期に合わせた断食の記事で、週ごとの調整の仕方を扱っています。乱れに気づいたら、断食の長さを減らし、かかりつけの医師や医療専門職に相談してください。

断食はテストステロンを下げますか

男性の標準的な断食について、研究はこの心配を支持していません。断食による低いインスリン、高い成長ホルモン、そして減った体脂肪の組み合わせは、むしろ健康なテストステロンの値を支える可能性があります。強く長く続くカロリー制限はテストステロンを下げうるものですが、それは別の話です。

断食は睡眠に関わるホルモンにどう影響しますか

断食で睡眠がよくなったと語る方もいます。とくに、寝る数時間前に食べるのをやめた場合です。就寝の近くに食べないことは、メラトニンの信号と睡眠の質を改善しうるものです。ただし、強い空腹のまま床に就くと、かえって眠りが乱れる方もいます。ちょうどよいところ、たいていは最後の食事を就寝の3〜4時間前に終えることが、多くの方に合います。

断食によるホルモンの変化は長く続きますか

急性の変化（インスリンの低下、GHの上昇、ノルアドレナリンの増加）は、断食のたびに起こり、食べれば元に戻ります。ただしその下流の効果、つまりインスリン感受性の改善、レプチンの信号の改善、グレリンのパターンの正常化は、数週間から数か月続けることでしっかり定着していきます。

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この記事は情報提供のみを目的としたもので、医療アドバイスではありません。ホルモンの病気、甲状腺の病気、生殖の健康に不安がある方は、断食のプロトコルを始める前にかかりつけの医師や医療専門職に相談してください。