Fasted FASTED

PFCバランス計算ツール

タンパク質は体重1キログラムあたりで、脂質はカロリーに占める割合で決め、残りを炭水化物に回します。用意した配分は、バランス型が体重1 kgあたりタンパク質1.6 g、減量中が2.2 g/kg、ゆっくり増やすときが2.0 g/kg、ケトジェニックが1.8 g/kgで脂質がカロリーの70%です。

30
1580
cm
kg

計算のしかた

まずカロリー、つぎに配分、最後に1食ぶんです。

維持カロリーはミフリン・サンジョール式から出します。10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢、男性は ＋ 5、女性は − 161。これに1.2から1.9までの一般的な活動係数を掛けます。そのうえで目標に応じて数字を動かし、1日1,200キロカロリーを下回らないところで止めます。

用意されている配分は、タンパク質を体重あたりで、脂質をカロリーに占める割合で決め、残りを炭水化物に回します。バランス型は体重1 kgあたりタンパク質1.6 gで脂質はカロリーの25%、減量中は2.2 g/kgで25%、ゆっくり増やすときは2.0 g/kgで35%、ケトジェニックは1.8 g/kgで脂質がカロリーの70%です。1.6 g/kgという下限は、筋力トレーニングのメタ分析で、これ以上タンパク質を足しても除脂肪体重に上乗せの効果が出なくなった点です。減量中の数字は同じ根拠を上限側で読んだもので、赤字のあいだはタンパク質の重みが増すためです。グラム数はタンパク質と炭水化物が1 gあたり4キロカロリー、脂質が9キロカロリーで換算しています。合計に1〜2キロカロリーのずれが出るのはこの丸めのためです。

食事の回数は、食事ウィンドウを3で割り、最大4回にしています。8時間のウィンドウなら2回、12時間なら4回です。タンパク質、炭水化物、脂質はその回数に均等に分けます。この均等割りは単純化で、根拠が完全に支えているわけではありません。タンパク質の合成は合計だけでなく分け方にも反応します。それでも、どの食事がトレーニングの隣に来るのかをツールが知らない以上、これがいちばん正直な初期値です。

出典

  1. 1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
  2. 2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
  3. 3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

このサイトは医学的な監修を受けていません — 確かめられるように出典を示しています。編集方針もご覧ください。 手法の最終確認日：2026年8月21日。

栄養をすべて短い食事ウィンドウに寄せるとき、PFCのバランスはとくに大事になります。ウィンドウのあいだにタンパク質、質のよい脂質、消化のゆっくりな炭水化物をきちんととれていれば、体は回復し、筋肉をつくり、断食の時間を通してエネルギーを保てます。

断食をしている人の多くが、PFCバランス、とくにタンパク質に気を配ると断食がぐっと楽になると感じています。ウィンドウが閉じる前の最後の食事でタンパク質をしっかりとると、断食の時間帯に入ってからも腹もちが続きます。

よくある質問

断食中のPFCバランスはどう計算しますか？
まずTDEEと目標から1日のカロリー目標を決めます。そのカロリーをタンパク質（多くは30〜35%）、脂質（25〜35%）、炭水化物（残り）に分けます。断食で違うのは、これをすべて食事ウィンドウのあいだにとるという点だけです。

断食をしているならPFCバランスは気にしなくていいですか？
いいえ、PFCバランスは変わらず大事です。断食は食べる時間を決めますが、そのウィンドウで何をどれだけ食べるかは、体の元気さ、筋肉の残り方、腹もちに効いてきます。タンパク質と質のよい脂質を優先すると、断食ウィンドウのあいだも空腹になりにくくなります。

脂肪を落とすのに向いたPFCバランスは？
よく使われる出発点は、タンパク質30%、脂質35%、炭水化物35%です。タンパク質を多め（40%まで）にすると、赤字のあいだも筋肉を保ちやすくなります。いちばんよい配分は自分が続けられる配分なので、好みに合わせて動かしてください。

断食中のタンパク質はどれくらい必要ですか？
1日あたり体重1ポンドにつき0.7〜1.0 g（体重1 kgあたりおよそ1.5〜2.2 g）を、食事ウィンドウのあいだにとることを目安にしてください。筋肉の維持と修復を支えます。ウィンドウのなかで2〜3回に分けてとると、筋タンパク質の合成に効きやすくなります。

もっと詳しく

nutrition · 読む時間 2 分

断食とタンパク質：どれだけ必要で、いつ摂るか

断食中のタンパク質は、どれだけ、いつ、何から摂ればよいのか。1日の目標、一食あたりの配分、トレーニング日の置き方、そして供給源をまとめます。

getting started · 読む時間 2 分

食事ウィンドウで何を食べるか

断食中の食事の中身。大切になるPFCバランス、選びたい食品、そのまま使える7日間の食事プラン、そしてケトジェニックとの組み合わせ方をまとめました。

weight loss · 読む時間 2 分

断食で筋肉は落ちるのか：研究が示していること

断食で筋肉は落ちるのか。研究が示す答えと、筋肉を守る3つの条件、体重計では分からない脂肪と筋肉の見分け方をまとめます。

ほかのツール

TDEE計算ツール

年齢、体重、身長、活動量から総消費カロリー（TDEE）を計算します。無料で、その場で結果が出て、登録は不要です。

食事ウィンドウ・プランナー

断食の食事ウィンドウの中で食事を組み立てます。プロトコルと最初の食事の時刻を決めると、時間割とカロリー配分が出ます。

カロリー赤字計算ツール

減量の目標に合ったカロリー赤字を計算します。1日のカロリー、1週間あたりの赤字、目標体重に届くまでの期間がわかります。

Fastedアプリの食事ウィンドウのタイマーで食事の時間を合わせる

Fastedアプリは食事ウィンドウが開くときと閉じるときに知らせます。PFCの整った食事を、ちょうどよい時間に用意できます。

ダウンロード App Store ダウンロード Google Play

無料で使えます — アカウント不要