断食フェーズトラッカー

起きていること：体は直前の食事を消化しています。栄養が腸から血液へ入っていくのに合わせてインスリンが高まります。血糖値が上がり、体は主にブドウ糖をエネルギーとして使っています。

主な指標：インスリンが高く、血糖値も高め。代謝はためこむ側に向いていて — 余ったエネルギーはグリコーゲンか脂肪としてしまわれます。

体感：満たされていて、食事から元気をもらった状態です。量が多かったり炭水化物が多かったりすると、少し重く感じることがあります。

起きていること：消化が終わりに近づきます。インスリンが下がりはじめ、体は肝臓と筋肉にたくわえたグリコーゲンをエネルギーとして使いはじめます。食後状態から離れていく移り変わりの時間です。

主な指標：インスリンが下がり、血糖値が落ち着き、グリコーゲンが分解されます（グリコーゲン分解）。グルカゴンが上がりはじめ、たくわえたエネルギーを出すよう体に合図します。

体感：おおむねふだん通りです。食事が軽めだった人は、最初の空腹の気配に気づきはじめることがあります。

起きていること：グリコーゲンの蓄えが減ってくると、体は脂肪を主な燃料にしていきます。脂肪細胞が脂肪酸を血液に出し、それがベータ酸化という道すじで分解されます。

主な指標：インスリンが低く、成長ホルモンが上がりはじめ（筋肉を守る働きがあります）、脂肪の酸化がはっきり増えます。ノルアドレナリンも増え、頭のさえと代謝率が上がります。

体感：空腹の波が来て、そのまま過ぎていくことがよくあります。頭がはっきりしてきた、少し元気が出たと感じる人も多くいます。

起きていること：肝臓が脂肪酸をケトン体（ベータヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン）に変えはじめます。このケトン体が、脳と筋肉のもうひとつの燃料になります。断食によるケトーシスの目印です。

主な指標：血中のケトン体が測れるほど上がりはじめます。インスリンは基準値まで下がります。成長ホルモンは食後の2–3倍になることがあります。細胞の作り直し、オートファジーが動きはじめます。

体感：落ち着いた集中と、続くエネルギーを感じる人が多くいます。空腹は不思議と薄れていくことがよくあります。金属のような味や、アセトンによる甘い息に気づく人もいます。

起きていること：体がこの断食に合わせて脂肪を使いきる形に切り替わり、ケトン体の産生が頂点に近づきます。オートファジー — 細胞が傷んだタンパク質や細胞小器官を片づける働き — がはっきりと進んでいます。代謝の切り替えが深いところまで来た状態です。

主な指標：血中ケトン体が最も高くなります（ふつう1–3 mmol/L）。成長ホルモンは基準値の5倍まで上がることがあります。IL-6やTNF-アルファといった炎症の指標が下がりはじめます。脳の健康を支えるBDNF（脳由来神経栄養因子）が増えます。

体感：断食に慣れた人の多くは、頭がすっきりして元気だと感じます。体としての空腹はほとんどないこともあります。集中しやすさと軽さに気づくかもしれません。代謝が変わることで、少し寒く感じる人もいます。

起きていること：オートファジーがはっきり加速します。体は細胞を作り直し続ける状態にあり、傷んだ部分をより強く分解して再利用します。免疫細胞の入れ替わりも始まります — 古い白血球が分解され、新しいものがつくられます。

主な指標：オートファジーの指標が最も高くなります。研究で長寿と結びつけられているインスリン様成長因子1（IGF-1）が下がります。腸と免疫の系で幹細胞が動きはじめます。ケトン体は高いまま安定します。

体感：人によってかなり違います。とてもすっきりして元気だという人もいれば、だるさを感じる人もいます。電解質のバランスが大事になってきます。24時間を超える断食は慎重に、できれば医療者の助言のもとで行ってください。