간헐적 단식과 다낭성난소증후군, 도움이 될까?

간단한 답: 최근 연구들은 간헐적 단식이 인슐린 감수성을 좋게 하고 안드로겐 수치를 낮추며 체중 감량을 도와, 다낭성난소증후군이 있는 여성에게 이로울 수 있다고 시사합니다. 이 세 가지는 모두 다낭성난소증후군 관리의 핵심입니다. 다만 근거는 아직 초기 단계이고, 호르몬의 흐트러짐을 악화시키지 않도록 조심스럽게 접근해야 합니다. 영양을 충분히 채우면서 14~16시간의 완만한 단식 시간을 두는 것이 가장 안전한 방법입니다.

의학적 고지: 다낭성난소증후군은 의학적 관리가 필요한 복잡한 호르몬 질환입니다. 이 글은 오로지 교육을 위한 것입니다. 간헐적 단식을 처방받은 치료의 대체물로 쓰지 마세요. 어떤 단식 프로토콜이든 시작하기 전에 내분비내과나 산부인과 전문의와 상담하세요. 임신을 준비 중이거나 호르몬제를 복용 중이라면 더욱 그렇습니다.

다낭성난소증후군은 전 세계 가임기 여성의 약 8~13%에게 있으며, 여성에게 가장 흔한 내분비 질환 가운데 하나입니다(Bozdag 외, 2016). 이렇게 흔한데도 관리가 답답할 만큼 어렵습니다. 완치법은 없고, 치료는 대개 증상을 다스리는 데 집중합니다. 불규칙한 생리, 과도한 안드로겐 분비, 체중 증가, 인슐린 저항성, 임신의 어려움이 그것입니다.

간헐적 단식이 관심을 끈 이유는, 증상만이 아니라 이 질환의 대사적 뿌리를 겨냥하기 때문입니다.

인슐린이라는 연결 고리

단식이 다낭성난소증후군에 도움이 될 수 있는 이유를 알려면 인슐린의 핵심적인 역할부터 알아야 합니다.

다낭성난소증후군이 있는 여성의 약 70%가 체중과 무관하게 인슐린 저항성을 지니고 있습니다(Dunaif, 1997). 세포가 인슐린에 잘 반응하지 못해 췌장이 이를 메우려고 인슐린을 더 많이 만든다는 뜻입니다. 높아진 인슐린(고인슐린혈증)은 대사만의 문제가 아니라, 이 질환의 병리를 직접 밀어붙입니다.

높은 인슐린은 난소를 자극해 안드로겐(테스토스테론 같은 남성호르몬)을 과도하게 만들게 합니다. 이 안드로겐이 다낭성난소증후군의 대표적인 증상들을 만듭니다. 여드름, 다모증, 머리카락이 가늘어지는 것, 배란의 흐트러짐입니다. 인슐린이 어떻게 작동하는지 아는 것이 이 질환을 이해하는 데 필수적입니다.

그래서 인슐린 감수성을 좋게 하는 개입이 1차 치료로 여겨집니다. 인슐린 저항성에 가장 흔히 처방되는 약인 메트포르민도 정확히 인슐린 감수성을 높이는 방식으로 작동합니다. 간헐적 단식은 다른 기전으로 같은 일을 합니다.

단식이 다낭성난소증후군의 병리를 겨냥하는 방식

인슐린 수치 낮추기

단식 중에는 인슐린 수치가 크게 떨어지고, 단식 단계 표에서 그 하강이 시간마다 어떻게 진행되는지 볼 수 있습니다. 인슐린 수용체가 다시 예민해질 시간이 생기고, 안드로겐 과잉을 밀어붙이던 고인슐린혈증의 고리가 끊어집니다. 2018년의 연구에서는 이른 시간 제한 식사가 체중 감량 없이도 인슐린 감수성을 좋게 했습니다(Sutton 외, 2018). 먹는 시각 자체에 독립적인 대사 효과가 있다는 뜻입니다.

안드로겐 낮추기

높아진 인슐린이 안드로겐 과잉을 밀어붙인다면, 인슐린을 낮추면 안드로겐도 내려가야 합니다. 2021년 Li와 동료들의 예비 연구에서는 시간 제한 식사를 지킨 다낭성난소증후군 여성들이 6주에 걸쳐 유리 테스토스테론이 유의하게 줄고 생리 주기가 규칙적으로 바뀌는 것을 경험했습니다(Li 외, 2021). 소규모 연구이지만, 결과는 알려진 인슐린-안드로겐 관계와 들어맞습니다.

염증 줄이기

다낭성난소증후군은 만성적인 낮은 수준의 염증과 관련이 있고, 이 염증은 그 자체로 인슐린 저항성을 악화시키며 심혈관 위험을 키웁니다. CRP와 IL-6 같은 염증 지표는 조건을 맞춘 대조군에 비해 다낭성난소증후군 여성에게서 높게 나타납니다(Escobar-Morreale 외, 2011).

간헐적 단식이 사람을 대상으로 한 연구에서 염증 지표를 낮춘다는 것은 일관되게 확인되었습니다(Faris 외, 2012). 염증을 낮추면 이 질환을 이어 가게 만드는 염증-인슐린 저항성의 고리를 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 돕기

체중 관리는 다낭성난소증후군 치료의 주춧돌입니다. 체중의 5~10%만 줄여도 많은 여성에게서 생리가 규칙적으로 돌아오고, 안드로겐이 줄고, 배란이 회복될 수 있습니다(Kiddy 외, 1992).

하지만 다낭성난소증후군이 있는 여성에게 체중 감량은 악명 높을 만큼 어렵습니다. 바로 이 질환의 특징인 인슐린 저항성과 호르몬 불균형 때문입니다. 간헐적 단식은 칼로리 적자에만 기대지 않고 인슐린 저항성을 직접 다루기 때문에 유리할 수 있습니다.

2023년 The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 실린 무작위 대조 시험에서는 다낭성난소증후군 여성의 체중 감량에서 시간 제한 식사가 칼로리 세기만큼 효과적이면서도, 실천율이 훨씬 높고 인슐린 감수성 개선도 더 컸습니다(Li 외, 2023).

다낭성난소증후군에 맞는 단식 방식

모든 단식 프로토콜이 다낭성난소증후군이 있는 여성에게 적절한 것은 아닙니다. 모든 여성에게 해당하는 호르몬 민감성이 이 질환에서는 더 커지는데, 생식 체계가 이미 부담을 받고 있기 때문입니다.

권장하는 프로토콜

14:10 단식. 14시간 단식에 10시간 식사 시간을 두는 방식이 가장 부드럽고 시작점으로 좋습니다. 호르몬에 과도한 부담을 주지 않으면서 대사적 이점을 줍니다.

16:8 단식. 다낭성난소증후군 집단에서 가장 많이 연구된 프로토콜입니다. Li 외(2021)의 연구가 8시간 식사 시간을 사용해 긍정적인 결과를 냈습니다. 14:10을 잘 견디고 한 단계 나아가고 싶은 여성에게 적절합니다.

변형 5:2. 일주일에 이틀은 칼로리를 줄이고(0kcal이 아니라 보통 500~600kcal) 닷새는 평소대로 먹는 방식입니다. 여성의 인슐린 감수성에 이점이 있다고 보고되었지만, 다낭성난소증후군 집단에서 따로 연구된 적은 없습니다.

조심해서 접근할 프로토콜

1일 1식(OMAD). 다낭성난소증후군이 있는 여성 대부분에게는 지나치게 공격적입니다. 한 끼로 몰아넣는 형식은 영양을 충분히 채우기 어렵게 만들고 코르티솔을 치솟게 할 수 있습니다.

격일 단식. 하루를 통째로 굶으면 에너지 적자가 커져서, 이미 호르몬이 취약한 여성의 시상하부-뇌하수체-생식샘 축을 흐트러뜨릴 수 있습니다.

장기 단식(24시간 이상). 의료진의 직접적인 관리 없이는 다낭성난소증후군이 있는 여성에게 권장되지 않습니다.

생리 주기에 맞춰 단식 조절하기

생리가 어느 정도 규칙적이라면(평균보다 주기가 길더라도) 주기에 따라 단식 방식을 조정해 보세요.

난포기: 인슐린 감수성이 대체로 높은 시기입니다. 더 긴 단식 시간(16시간)을 견디기 쉽습니다.
황체기: 프로게스테론이 올라가고 기초대사량이 늘며 배고픔이 강해집니다. 14시간으로 줄이거나 단식을 잠시 쉬세요.

생리가 매우 불규칙하거나 없다면, 주기에 맞추기보다 하루 14~15시간의 일정한 방식이 더 현실적일 수 있습니다. 단식 시간 계산기가 어떤 길이를 고르든 시작 시각과 종료 시각으로 바꿔 줍니다.

식사 시간의 영양

무엇을 먹는지는 언제 먹는지만큼 중요하고, 다낭성난소증후군에서는 어쩌면 더 중요합니다.

단백질을 앞세우세요. 단백질은 포만감과 근육량과 혈당 안정을 뒷받침합니다. 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g을 목표로 하세요.

혈당지수가 낮은 탄수화물을 고르세요. 정제 탄수화물을 통곡물, 콩류, 채소로 바꾸세요. 혈당지수가 낮은 식사는 그 자체로 이 질환의 증상을 좋게 한다고 보고되었습니다(Marsh 외, 2010).

항염 작용이 있는 음식을 넣으세요. 오메가-3 지방산(기름진 생선, 호두, 아마씨), 색이 진한 채소, 강황, 녹차는 모두 이 질환과 관련된 항염 성질을 지니고 있습니다.

첨가당과 가공식품을 줄이세요. 인슐린을 치솟게 하고 염증을 키워 병리를 직접 악화시킵니다.

이노시톨을 고려해 보세요. 미오이노시톨과 D-카이로이노시톨은 다낭성난소증후군에서 인슐린 감수성과 난소 기능을 좋게 한다는 근거가 탄탄한 보충제입니다(Unfer 외, 2017). 복용 여부는 의료 전문가와 상의하세요.

다낭성난소증후군과 임신, 그리고 단식

다낭성난소증후군이 있는 많은 여성이 임신을 걱정하고, 단식을 평가할 때 이는 중요한 고려 사항입니다.

인슐린 감수성을 좋게 하고 안드로겐을 낮추면, 간헐적 단식이 일부 여성에게서 배란을 되살리는 데 도움이 될 수 있습니다. Li 외(2021)의 연구에서 생리 주기가 규칙적으로 바뀐 것이 확인되었는데, 이는 배란 기능의 대리 지표입니다.

다만 적극적으로 임신을 준비하고 있다면 공격적인 단식은 적절하지 않습니다. 생식 체계에 실릴 수 있는 부담이 이점보다 큽니다. 임신을 시도하는 동안 대부분의 생식내분비 전문의가 적절하다고 볼 최대치는, 영양을 잘 갖춘 상태에서의 12~14시간 야간 단식입니다.

다른 치료와 함께하기

간헐적 단식은 의학적 치료를 대신하지 않지만, 그것을 보완할 수는 있습니다.

메트포르민과 단식. 둘 다 서로 다른 기전으로 인슐린 감수성을 좋게 합니다. 함께 쓰면 상승 효과가 있을 수 있지만 복용 시각이 중요합니다. 위장 부작용을 줄이려면 식사 시간에 음식과 함께 드세요.

호르몬 피임약과 단식. 증상 관리를 위해 처방된 경구 피임약은 단식과 나쁘게 상호작용하지 않습니다. 처방대로 계속 복용하세요.

스피로놀락톤과 단식. 이 항안드로겐 약은 음식과 함께 복용해야 합니다. 식사 시간 안에 배치하세요.

운동과 단식. 규칙적인 신체 활동, 특히 근력 운동과 중강도 유산소 운동은 단식과 약물의 인슐린 감수성 개선 효과를 함께 키워 줍니다. 일주일에 150분의 중강도 운동만으로도 결과가 뚜렷하게 좋아집니다.

세마글루타이드 같은 GLP-1 약을 함께 처방받고 있다면, 세마글루타이드를 쓰면서 하는 단식에서 둘이 어떻게 맞물리는지 다룹니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 다낭성난소증후군이 있는 여성이 주기와 증상과 컨디션에 맞춰 단식 시간표를 조정할 수 있게 해 줍니다. 기본값으로 14:10을 두었다가 몸이 준비되었을 때 16:8로 늘려 보세요. Pro의 체중 추적은 단식 기록 옆에 나란히 놓여, 어떤 방식이 자신의 변화에 어떻게 작용하는지 볼 수 있게 해 줍니다. Fasted는 음식을 기록하지 않지만, 하루 한 번의 단백질과 식이섬유 기록 칸이 이 질환에서 가장 중요한 두 숫자를 식사 시간 내내 눈앞에 놓아 줍니다.

자주 묻는 질문

간헐적 단식으로 다낭성난소증후군을 완치할 수 있나요?

아닙니다. 다낭성난소증후군은 알려진 완치법이 없는 만성 질환입니다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 좋게 하고 안드로겐을 낮추고 체중 감량을 도와 증상을 다스리는 데 도움이 될 수 있습니다. 완치가 아니라 관리 도구이며, 의학적 치료와 생활 습관의 변화와 함께할 때 가장 잘 작동합니다.

단식을 시작하면 증상이 언제부터 좋아지나요?

인슐린 감수성의 개선은 2~4주 안에 나타날 수 있습니다. 생리 주기의 변화는 나타난다면 보통 2~3개월이 걸립니다. 여드름과 다모증은 호르몬 변화에 천천히 반응하기 때문에 3~6개월이 걸릴 수 있습니다. 참을성과 꾸준함이 꼭 필요합니다.

단식이 다낭성난소증후군으로 인한 탈모에 도움이 되나요?

이 질환과 관련된 탈모(안드로겐성 탈모)는 안드로겐 과잉이 이끕니다. 단식이 인슐린 감수성을 좋게 해 안드로겐 수치를 실제로 낮춘다면, 시간이 지나면서 탈모의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 머리카락이 다시 자라는 것은 느린 과정이고, 탈모가 뚜렷하다면 단식만으로는 부족할 가능성이 큽니다. 치료 방법은 피부과 전문의와 상의하세요.

마른 다낭성난소증후군에도 간헐적 단식이 안전한가요?

마른 다낭성난소증후군(과체중이 아닌 경우)에도 대부분 인슐린 저항성이 있기 때문에, 단식이 대사적 이점을 줄 수 있습니다. 다만 마른 여성은 칼로리가 충분한지에 특히 조심해야 하고, 단식을 체중 감량 수단으로 쓰지 말아야 합니다. 칼로리를 온전히 채우면서 14시간 야간 단식을 하는 것이 가장 안전한 방법입니다.

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참고 문헌:

Bozdag, G., et al. (2016). The prevalence and phenotypic features of polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction, 31(12), 2841-2855.
Dunaif, A. (1997). Insulin resistance and the polycystic ovary syndrome: mechanism and implications for pathogenesis. Endocrine Reviews, 18(6), 774-800.
Escobar-Morreale, H. F., et al. (2011). Epidemiology, diagnosis and management of hirsutism. Nature Reviews Endocrinology, 8(2), 105-115.
Faris, M. A., et al. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines. Nutrition Research, 32(12), 947-955.
Kiddy, D. S., et al. (1992). Improvement in endocrine and ovarian function during dietary treatment of obese women with polycystic ovary syndrome. Clinical Endocrinology, 36(1), 105-111.
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Li, C., et al. (2023). Time-restricted eating versus calorie counting in women with PCOS: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 108(5), e230-e238.
Marsh, K. A., et al. (2010). Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
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