단식 단계 트래커

지금 벌어지는 일: 몸이 마지막 식사를 한창 소화하고 있습니다. 장에서 영양소가 핏속으로 흡수되면서 인슐린 수치가 올라갑니다. 혈당이 오르고, 몸은 주로 포도당을 에너지로 씁니다.

주요 지표: 인슐린이 높고 혈당이 올라 있으며 대사는 저장 모드입니다 — 남는 에너지는 글리코겐이나 지방으로 쌓입니다.

몸의 느낌: 배부르고 식사로 기운이 납니다. 많이 먹었거나 탄수화물이 많았다면 살짝 나른할 수 있습니다.

지금 벌어지는 일: 소화가 잦아듭니다. 인슐린이 떨어지기 시작하고, 몸은 간과 근육에 저장해 둔 포도당인 글리코겐을 꺼내 씁니다. 포만 상태에서 벗어나는 전환입니다.

주요 지표: 인슐린이 떨어지고 혈당이 안정되며 글리코겐이 분해됩니다(글리코겐 분해). 글루카곤이 오르기 시작해 저장된 에너지를 내놓으라는 신호를 보냅니다.

몸의 느낌: 대체로 평소와 같습니다. 가볍게 먹었다면 배고픔의 첫 기미를 느끼는 사람도 있습니다.

지금 벌어지는 일: 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 주 연료로 삼는 쪽으로 점점 옮겨 갑니다. 지방 세포가 지방산을 핏속으로 내보내고, 이 지방산은 베타 산화라는 과정으로 분해됩니다.

주요 지표: 인슐린이 낮고, 성장호르몬이 오르기 시작해 근육을 지키는 데 도움을 주며, 지방 산화가 크게 늘어납니다. 노르에피네프린도 올라 각성과 대사율을 높입니다.

몸의 느낌: 배고픔이 한 차례 밀려왔다가 지나가는 경우가 많습니다. 몸이 지방 연소에 적응하면서 머리가 맑아지고 기운이 조금 올라온다는 사람이 많습니다.

지금 벌어지는 일: 간이 지방산을 케톤체(베타하이드록시부티르산, 아세토아세트산, 아세톤)로 바꾸기 시작합니다. 이 케톤은 뇌와 근육이 쓰는 대체 연료가 됩니다. 단식으로 들어간 케토시스의 특징입니다.

주요 지표: 혈중 케톤 수치가 눈에 띄게 오르기 시작합니다. 인슐린은 기저 수준입니다. 성장호르몬은 포만 상태보다 2~3배까지 오를 수 있습니다. 자가포식이라는 세포 재활용 과정이 켜지기 시작합니다.

몸의 느낌: 차분한 집중과 오래가는 기운을 말하는 사람이 많습니다. 배고픔은 오히려 줄어드는 일이 잦습니다. 입에서 금속 맛이 살짝 나거나 아세톤 때문에 과일 같은 입냄새를 느끼는 사람도 있습니다.

지금 벌어지는 일: 몸이 이번 단식에 맞게 완전히 지방 적응을 마치면서 케톤 생산이 정점에 이릅니다. 세포가 손상된 단백질과 세포소기관을 치우는 과정 — 자가포식이 이제 본격적으로 진행됩니다. 대사 전환이 깊이 들어간 상태입니다.

주요 지표: 혈중 케톤이 최고치(보통 1~3mmol/L)에 이릅니다. 성장호르몬은 기저의 5배까지 치솟을 수 있습니다. IL-6, TNF-알파 같은 염증 지표가 떨어지기 시작합니다. 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)가 늘어 뇌 건강을 돕습니다.

몸의 느낌: 단식에 익숙한 사람은 대부분 머리가 맑고 기운이 난다고 합니다. 몸으로 오는 배고픔은 대개 크지 않습니다. 집중이 잘되고 몸이 가볍게 느껴질 수 있습니다. 대사율이 옮겨 가면서 조금 춥다고 느끼는 사람도 있습니다.

지금 벌어지는 일: 자가포식이 크게 빨라집니다. 몸은 세포 재생이 이어지는 상태에 들어가, 손상된 부분을 더 적극적으로 분해하고 재활용합니다. 면역 세포 재생이 시작되어 낡은 백혈구가 분해되고 새 백혈구가 만들어집니다.

주요 지표: 자가포식 지표가 정점에 이릅니다. 인슐린 유사 성장인자 1(IGF-1)이 떨어지는데, 연구는 이를 장수와 연결 짓습니다. 장과 면역계에서 줄기세포 활성화가 시작됩니다. 케톤은 높은 수준으로 안정되게 유지됩니다.

몸의 느낌: 사람마다 크게 다릅니다. 유난히 맑고 기운차다는 사람도 있고, 피곤하다는 사람도 있습니다. 전해질 균형이 중요해집니다. 24시간을 넘는 장기 단식은 조심해서, 되도록 의료진의 안내를 받으며 하세요.