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매크로 계산기

단백질은 체중 1kg당으로, 지방은 열량 비중으로 정하고 탄수화물이 남는 몫을 가져갑니다. 기본값은 균형형이 체중 1kg당 단백질 1.6g, 감량형이 2.2g/kg, 린 벌크가 2.0g/kg, 케토가 1.8g/kg에 지방이 열량의 70%입니다.

30
1580
cm
kg

계산 방식

먼저 열량, 그다음 비율, 그다음 접시입니다.

유지 열량은 미플린-세인트 지어 공식에서 나옵니다. 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이, 남성은 + 5, 여성은 − 161이고, 여기에 1.2에서 1.9 사이의 관행적인 활동 계수를 곱합니다. 목표가 그 값을 위아래로 옮기고, 결과는 하루 1,200kcal 아래로 내려가지 않도록 잘립니다.

기본 비율은 단백질을 체중으로, 지방을 열량 비중으로 정하고 남는 몫을 탄수화물에 줍니다. 균형형은 체중 1kg당 단백질 1.6g에 지방이 열량의 25%, 감량형은 2.2g/kg에 25%, 린 벌크는 2.0g/kg에 35%, 케토는 1.8g/kg에 지방이 열량의 70%입니다. 1.6g/kg이라는 바닥은 근력 운동 메타분석에서 단백질을 더 넣어도 제지방량이 더 늘지 않던 지점입니다. 감량 중의 더 높은 값은 같은 근거를 위쪽 끝에서 읽은 것으로, 적자 상태에서는 단백질이 더 중요해지기 때문입니다. 그램은 단백질과 탄수화물이 1g당 4kcal, 지방이 9kcal로 환산되며, 합계가 1~2kcal쯤 어긋나는 것은 여기서 생기는 반올림 차이입니다.

끼니 수는 식사 시간을 3으로 나누고 최대 4에서 자릅니다. 그래서 8시간 식사 시간은 두 끼, 12시간은 네 끼가 됩니다. 단백질과 탄수화물, 지방은 그 끼니들에 고르게 나뉩니다. 고르게 나누는 것은 근거가 전부 뒷받침하지는 않는 단순화입니다. 단백질 합성은 총량뿐 아니라 분배에도 반응합니다. 다만 어느 끼니가 운동 옆에 붙는지 도구가 알지 못하는 이상, 이것이 정직한 기본값입니다.

출처

  1. 1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
  2. 2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
  3. 3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

모든 영양을 짧은 식사 시간 안에 몰아넣을수록 다량영양소의 균형이 더 중요해집니다. 식사 시간 안에 단백질과 좋은 지방, 복합 탄수화물을 충분히 넣어야 몸이 회복하고 근육을 만들고 단식 시간을 버틸 힘을 갖습니다.

간헐적 단식을 하는 사람 가운데 매크로를, 특히 단백질을 챙기고 나서 단식이 훨씬 수월해졌다고 말하는 경우가 많습니다. 식사 시간이 닫히기 전 마지막 끼니에 단백질을 넉넉히 넣으면 단식 시간 한참까지 포만감이 이어집니다.

자주 묻는 질문

간헐적 단식을 할 때 매크로는 어떻게 계산하나요?
먼저 TDEE와 목표에서 하루 섭취 목표를 정합니다. 그다음 그 열량을 단백질(보통 30~35%), 지방(25~35%), 탄수화물(나머지)로 나눕니다. 간헐적 단식에서 다른 점은 이 매크로를 모두 식사 시간 안에 먹는다는 것입니다.

간헐적 단식을 할 때도 매크로가 중요한가요?
네, 매크로는 여전히 중요합니다. 단식은 식사 시각을 다루지만, 식사 시간 동안 무엇을 어떻게 먹는지가 기력과 근육 유지, 포만감을 좌우합니다. 단백질과 좋은 지방을 먼저 챙기면 단식 시간을 버티기가 쉬워집니다.

지방 감량에 가장 좋은 매크로 비율은 무엇인가요?
지방 감량의 흔한 출발점은 단백질 30%, 지방 35%, 탄수화물 35%입니다. 단백질을 40%까지 높이면 적자 상태에서 근육을 지키는 데 도움이 됩니다. 가장 좋은 비율은 꾸준히 지킬 수 있는 비율이므로 취향에 맞춰 조정하세요.

간헐적 단식 중에는 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
하루에 체중 1파운드당 0.7~1.0g(약 1.5~2.2g/kg)을 목표로, 식사 시간 안에 나눠 드세요. 근육 유지와 회복에 도움이 됩니다. 식사 시간 동안 2~3끼로 나누면 근단백질 합성에 더 좋습니다.

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