Fasted FASTED

간헐적 단식 계산기

기상 시각과 취침 시각, 프로토콜을 넣으면 식사 시간을 대신 잡아 줍니다. 7시에 일어나 16:8을 한다면 이르게 먹기는 12시부터 20시까지, 늦게 먹기는 15시부터 23시까지입니다. 16시간 가운데 대부분은 잠든 채로 지나가고, 계산기는 그 수치를 숨기지 않고 보여 줍니다.

내 일정

추천 시간표

식사 시간

12:00 – 20:00

식사 종료 시각

20:00

24시간 타임라인

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00
수면 단식 식사

단식 단계

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00
포만 상태(0~4시간) 이화 작용(4~8시간) 지방 연소(8~12시간) 케토시스(12~16시간) 깊은 케토시스(16시간 이상)
지방 연소에는 약 04:00에 들어갑니다.

16

단식 시간

8

식사 시간

8

잠든 채 단식한 시간

계산 방식

이것은 생리학이 아니라 시계 계산입니다. 기상 시각과 취침 시각, 프로토콜, 하루 중 언제 먹고 싶은지를 넣습니다. 프로토콜은 콜론에서 나뉘어 16:8이면 단식 16시간에 식사 시간 8시간이 됩니다. 고를 수 있는 것은 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 그리고 하루 한 끼인 23:1입니다. 깨어 있는 시간은 기상과 취침의 차이이고, 자는 시간은 24시간에서 남는 나머지입니다.

그다음 식사 시간을 어디에 둘지 정합니다. "되도록 이르게"는 기상 시각에서 시작해 앞으로 흐르고, "되도록 늦게"는 취침 시각에서 끝나도록 뒤로 흐르고, "한낮 중심"은 깨어 있는 시간의 한가운데를 찾아 그 위에 식사 시간을 놓습니다. 세 가지를 모두 누르는 규칙이 하나 있습니다. 식사 시간은 취침 시각을 넘길 수 없으므로, 잠자리에 든 뒤에 끝나게 될 시간표는 취침 시각에서 끝나도록 당겨집니다.

시계 아래의 단계 띠는 이 사이트의 단식 단계 시간을 각자의 단식 위에 겹쳐 놓습니다. 처음 4시간은 포만 상태, 그다음 이화 작용과 지방 연소, 케토시스가 각각 4시간, 나머지는 깊은 케토시스입니다. 수면도 단식 시간으로 세기 때문에 16시간 단식의 대부분은 잠든 채로 지나가고, 계산기는 그 수치를 숨기지 않고 따로 적어 줍니다.

출처

  1. 1. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

단식 시간이 중요한 이유

간헐적 단식은 언제 먹느냐의 문제만이 아니라, 식사 시간을 생체 리듬과 하루 일정에 맞추는 문제이기도 합니다. 잘 놓인 단식 시간은 수면과 일, 사람들과의 약속에 자연스럽게 들어가면서 지방 연소와 케토시스로 보내는 시간을 최대로 늘립니다.

연구에 따르면 하루 중 이른 시간에 먹는 방식, 즉 낮 시간에 맞춘 시간 제한 식사(TRE)가 대사에 도움을 더 줄 수 있습니다. 다만 가장 좋은 단식 시간표는 꾸준히 지킬 수 있는 시간표입니다. 이 계산기는 그 지점을 찾도록 돕습니다.

위에 나오는 단식 단계는 단식하는 동안 몸이 지나가는 대사 전환을 보여 줍니다. 마지막 식사를 처리하는 포만 상태에서 시작해, 글리코겐 저장분을 꺼내 쓰는 이화 작용을 지나, 지방 연소로, 그리고 결국 몸이 주로 지방을 연료로 쓰는 케토시스로 이어집니다.

자주 묻는 질문

간헐적 단식에서 식사 시간은 어떻게 고르나요?
가장 좋은 식사 시간은 하루 일과에 맞는 시간입니다. 언제 일어나는지, 언제 가장 배가 고픈지, 근무 일정은 어떤지, 사람들과 밥 먹는 시간은 언제인지 따져 보세요. 많은 사람이 아침을 거르고 12시부터 이른 저녁까지 먹는 방식을 가장 쉽게 느낍니다.

교대 근무를 하거나 일정이 불규칙하면 어떻게 하나요?
교대 근무자도 간헐적 단식을 충분히 이어 갈 수 있습니다. 계산기는 각자의 기상 시각과 취침 시각에 맞춰 조정합니다. 중요한 것은 날마다 시각이 옮겨지더라도 수면 일정을 기준으로 같은 간격을 지키는 것입니다.

자는 시간도 단식 시간에 들어가나요?
네, 수면 시간도 단식 시간에 들어갑니다. 간헐적 단식이 현실적인 이유 가운데 하나입니다. 대부분 이미 밤에 7~9시간을 굶습니다. 여기에 몇 시간만 더 붙이면 16:8 프로토콜이 됩니다.

초보자에게 가장 좋은 간헐적 단식 프로토콜은 무엇인가요?
대부분의 전문가는 14:10이나 16:8로 시작하라고 권합니다. 식사 시간이 각각 10시간과 8시간입니다. 오래 이어 가기 쉽고 따라 하기도 쉬우면서 대사에서 얻는 것도 있습니다. 몸이 적응하면 언제든 시간을 더 좁힐 수 있습니다.

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식사 시간 플래너

간헐적 단식 식사 시간 안에서 끼니를 계획하세요. 프로토콜과 첫 끼 시각을 정하면 식사 시각과 칼로리 배분을 알려 줍니다.

단식 시간표 테스트

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