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TDEE 계산기

하루 총 에너지 소비량은 휴식 대사율에 활동 계수를 곱한 값입니다. 거의 움직이지 않으면 1.2, 주 1~3회면 1.375, 주 3~5회면 1.55, 주 6~7회면 1.725, 선수 수준이면 1.9입니다. 아래의 휴식 대사율은 미플린-세인트 지어 공식을 씁니다. 두 가지 모두 아래에 전부 적어 두었습니다.

1580
센티미터
킬로그램

계산 방식

단계는 둘뿐이고, 둘 다 여기에 전부 적어 둡니다. 먼저 휴식 대사율은 미플린-세인트 지어 공식에서 나옵니다. 남성은 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 같은 세 항에 + 5 대신 − 161입니다. 흔히 쓰는 예측 공식들을 나란히 비교한 체계적 문헌 고찰에서 이 공식이 비만인 성인과 아닌 성인 모두에게 가장 정확했습니다. 다만 거기서 말하는 "가장 정확"도 다섯 명 중 네 명쯤에서 10퍼센트 안쪽이라는 뜻이므로, 결과는 실측이 아니라 출발점 추정치입니다.

두 번째로, 그 값에 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량을 얻습니다. 계산기가 제공하는 다섯 가지는 관행적인 묶음입니다. 거의 안 움직이면 1.2, 주 1~3일 가벼운 활동은 1.375, 주 3~5일 보통 활동은 1.55, 주 6~7일 아주 활동적이면 1.725, 선수이거나 몸을 많이 쓰는 직업이면 1.9입니다. 이 계수들은 누군가를 실제로 잰 값이 아니라 관행이고, 이 계산 전체에서 오차가 가장 큰 자리입니다. 한 칸만 올려도 하루 수백 킬로칼로리가 붙습니다. 두 단계 사이에 있다면 낮은 쪽을 고르고, 2주 동안 체중계가 바로잡게 두세요.

결과 아래의 하루 목표는 같은 숫자에 붙인 간단한 산수입니다. 주당 약 0.5kg을 빼려면 유지량보다 550 적게, 약 1kg이면 1,100 적게, 유지면 그대로, 제지방을 늘리려면 300 많게입니다. 이 적자는 체조직 1kg당 약 7,700kcal이라는 어림 규칙에서 나오는데, 이 규칙은 선형이라 오래 끌수록 감량을 과대평가합니다. 몸이 작아지면 태우는 양도 줄기 때문입니다.

출처

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
  3. 3. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

몸이 하루에 얼마나 태우는지 아는 것은 간헐적 단식과 체중 관리를 함께 하는 사람에게 꼭 필요합니다. TDEE는 지방 감량이든 유지든 근육 증가든, 손에 쥘 수 있는 숫자를 줍니다.

TDEE를 알고 간헐적 단식을 하면 손잡이를 두 개 쥐게 됩니다. 언제 먹는지, 그리고 얼마나 먹는지입니다. 단식만으로도 섭취량이 줄어드는 경우가 많지만, TDEE를 알면 짐작이 아니라 목표에 맞춰 갈 수 있습니다.

자주 묻는 질문

TDEE와 기초대사량은 어떻게 다른가요?
기초대사량(BMR)은 몸이 완전히 쉬는 상태에서 목숨을 유지하는 데만 쓰는 열량입니다. TDEE(총 에너지 소비량)는 여기에 하루 활동과 운동, 음식의 열 효과를 더한 값입니다. TDEE는 언제나 기초대사량보다 크고, 하루에 실제로 태우는 양에 가깝습니다.

어떤 TDEE 공식이 가장 정확한가요?
미플린-세인트 지어 공식(Mifflin-St Jeor)이 대부분의 사람에게 가장 정확하다고 보며, 영양사들이 표준으로 씁니다. 실측값과 보통 10% 안쪽에서 맞습니다. 근육이 아주 많은 사람이라면 제지방량을 쓰는 캐치-맥아들 공식이 더 정확할 수 있습니다.

활동량은 TDEE에 얼마나 영향을 주나요?
활동 계수는 기초대사량에 곱해지므로 영향이 큽니다. 앉아서 지내는 사람은 하루 1,800kcal쯤 태우지만, 몸집이 같아도 아주 활동적인 사람은 2,800kcal을 넘길 수 있습니다. 결과를 제대로 얻으려면 활동량을 솔직하게 고르세요.

살을 빼려면 TDEE보다 적게 먹어야 하나요?
네. TDEE보다 적게 먹으면 칼로리 적자가 생기고, 체중 감량에는 이것이 필요합니다. 근육을 크게 잃거나 대사가 느려지지 않으면서 지방을 줄이려면 보통 TDEE보다 300~500kcal 적게 먹는 정도를 권합니다.

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