누가 간헐적 단식을 해도 되고, 누가 하면 안 될까

간단한 답: 간헐적 단식은 건강한 성인 대부분에게 안전하고 효과적이지만, 누구에게나 똑같이 맞는 것은 아닙니다. 여성, 중장년, 운동선수, 그리고 당뇨·다낭성난소증후군·갑상선 질환이 있는 사람은 방식을 바꿔야 할 수 있습니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 아직 자라는 청소년, 섭식장애 병력이 있는 경우처럼 단식을 피하거나 의료진의 관리 아래에서만 해야 하는 사람도 있습니다.

간헐적 단식은 대사 건강, 체중 관리, 나아가 인지 기능에 대해 탄탄한 근거를 갖고 있습니다. 다만 대부분의 연구에 참여한 사람은 20세에서 50세 사이의 건강한 성인입니다. 그 범위에 들지 않는다면 더 구체적인 안내가 필요합니다.

이 페이지는 여러 집단의 간헐적 단식에 대해 과학이 무엇을 말하는지 정리합니다. 누가 이득을 보는지, 누가 방식을 바꿔야 하는지, 누가 아예 하지 말아야 하는지입니다.

여성의 간헐적 단식

여성의 호르몬 체계는 남성보다 열량 제한 신호에 더 민감합니다. 여성의 시상하부-뇌하수체-생식샘(HPG) 축은 쓸 수 있는 에너지에 반응하는데, 그래서 무리한 단식은 월경 주기를 흔들 수 있습니다. 마른 여성이나 운동량이 많은 여성에게 특히 그렇습니다.

2021년 Obesity Reviews의 연구는 간헐적 단식이 남성과 여성에게 비슷한 체중 감량을 냈지만, 단식 시간이 18시간을 넘는 프로토콜에서는 여성이 월경 불순을 보고하는 경우가 더 많았다고 보고했습니다. 실용적인 결론은 이렇습니다. 여성 대부분은 14:10이나 16:8에서 잘 지냅니다. 1일 1식이나 격일 단식처럼 더 센 방식은 조심해야 합니다.

여성이 더 살필 점입니다.

• 주기에 맞추기. 난포기(1~14일)에는 단식이 쉽고, 프로게스테론이 올라가고 필요 열량이 조금 늘어나는 황체기에는 더 힘들다고 느끼는 여성이 있습니다.
• 철분과 영양 섭취 시각. 월경량이 많은 여성은 식사 시간에 철분과 영양을 충분히 채워야 합니다.
• 폐경 전후와 폐경기. 이 시기의 호르몬 변화는 배고픔, 대사, 잠에 영향을 주고, 이 셋은 모두 단식과 맞물립니다.

전체 내용은 여성의 간헐적 단식에서 다룹니다.

40대 이후의 단식

마흔이 된다고 단식의 기본 생리가 달라지지는 않지만 맥락은 달라집니다. 대사율은 20세 이후 10년마다 대략 1~2%씩 서서히 내려가고 근육량은 줄어듭니다(근감소증). 제대로만 하면 간헐적 단식은 이 두 흐름을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.

2018년 Cell Metabolism에 발표된 연구는 시간 제한 식사가 중년 성인의 인슐린 감수성, 혈압, 산화 스트레스를 포함한 대사 지표를 개선했다고 보고했습니다. 이 연령대에서 관건은 근육량을 지킬 만큼의 단백질을 식사 시간에 채우는 것입니다. 하루 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g입니다.

관절 건강, 운동 뒤 회복, 잠의 질도 더 중요해집니다. 40대 이후 대부분에게는 생활을 크게 바꾸지 않아도 되는 16:8 정도가 무난합니다.

자세한 안내는 아래의 50대 이후 가이드에 있습니다. 40대에 시작되는 변화부터 짚습니다.

50대 이후의 단식

50대가 되면 근육을 지키는 일의 무게가 커집니다. 근감소증이 빨라지고, 특히 폐경 이후 여성에게 골밀도 문제가 생기고, 만성 질환 위험이 올라갑니다. 이 나이에도 간헐적 단식은 대사 건강에 이롭지만, 접근이 더 의도적이어야 합니다.

2020년 The Journals of Gerontology의 연구는 50세 이상 성인의 시간 제한 식사가 인슐린 감수성을 높이고 염증 지표를 낮췄으며, 단백질 섭취가 충분하고 저항 운동을 이어 간 경우 의미 있는 근손실은 없었다고 보고했습니다.

50대 이후에 먼저 챙길 것입니다.

• 단백질 배분. 근단백질 합성을 최대로 끌어올리려면 식사 시간의 끼니마다 질 좋은 단백질을 25~30g씩 드세요.
• 뼈 건강. 칼슘과 비타민 D를 충분히 채우세요. 단식 자체가 골밀도를 해치지는 않지만, 식사 시간의 영양이 부족하면 해칠 수 있습니다.
• 약 복용 시각. 50대 이후에는 음식과 함께 먹어야 하는 약을 쓰는 사람이 많습니다. 식사 시간을 거기에 맞춰야 합니다.

더 읽을거리는 60대까지 함께 다룬 50대 이후의 간헐적 단식입니다.

운동선수의 단식

운동선수는 열량과 영양 요구가 더 큽니다. 그래서 단식이 더 까다로운 문제가 됩니다. 질문은 단순합니다. 좁아진 식사 시간 안에 훈련, 회복, 경기력을 뒷받침할 만큼의 연료를 넣을 수 있는가입니다.

생활 체육을 하는 사람 대부분에게는 답이 "그렇다"입니다. 저항 운동을 하는 남성을 대상으로 한 Moro 등(2016)의 연구는 8시간 식사 시간이 근력과 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것과 양립한다고 보고했습니다. 다만 지구력 종목 선수는 훈련량이 많은 날에 긴 단식 시간을 버티기 어려울 수 있습니다.

운동선수를 위한 실용적인 접근입니다.

• 식사 시간을 훈련에 맞추세요. 가장 힘든 훈련 앞뒤 두 시간 안에 가장 큰 끼니를 드세요.
• 시합 날에는 단식하지 마세요. 경기력이 먼저입니다. 단식은 도구지 종교가 아닙니다.
• 회복 지표를 살피세요. 잠의 질, 심박변이도, 기록이 떨어진다면 식사 시간을 넓혀야 할 수 있습니다.

전체 내용은 운동선수의 간헐적 단식에 있습니다.

단식과 당뇨

간헐적 단식이 진짜 가능성을 보이는 영역이면서, 동시에 의료진의 관리가 반드시 필요한 영역입니다.

2형 당뇨는 근본적으로 인슐린 저항성의 병입니다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높여 그 뿌리를 건드립니다. 2022년 The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism의 메타분석은 2형 당뇨가 있는 사람에게서 간헐적 단식이 당화혈색소를 평균 0.3~0.5% 낮췄다고 보고했습니다. 일부 약과 견줄 만한 수준입니다.

다만 위험도 실재합니다. 인슐린이나 설포닐우레아를 쓰는 사람은 긴 단식 중 저혈당 위험이 있습니다. 약 복용 시각도 조정해야 하는 경우가 많습니다. 당뇨가 있다면 담당 의사나 내분비내과 전문의와 먼저 상의하지 않고 간헐적 단식을 시작해서는 안 됩니다.

1형 당뇨의 경우 저혈당과 당뇨병성 케톤산증 위험이 모두 있어, 매우 가까운 의학적 관리 없이는 단식을 권하지 않습니다.

자세한 논의는 간헐적 단식과 당뇨에 있습니다.

수유 중의 단식

짧게 답하면, 전문가 대부분은 수유 중 간헐적 단식을 권하지 않거나 최소한 아주 보수적인 방식만 권합니다.

수유는 하루 필요 열량을 약 300~500kcal 늘립니다. 열량을 제한하면 젖의 양이 줄 수 있고 성분이 달라질 수도 있습니다. 대부분이 자연스럽게 지키는 12:12 정도의 가벼운 식사 패턴은 문제를 일으키지 않겠지만, 16:8 이상의 제한적인 프로토콜은 위험이 더 큽니다.

2009년 Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica의 연구는 라마단 기간의 급성 단식이 모유의 다량영양소 조성 변화와 연관이 있었다고 보고했습니다. 임상적 의미에 대해서는 논란이 있었습니다. 여기서는 예방 원칙이 적용됩니다. 아기의 영양이 먼저입니다.

더 자세한 내용은 수유 중의 간헐적 단식에 있습니다.

청소년의 단식

청소년은 아직 자라는 중입니다. 뇌가 발달하는 중입니다. 호르몬 체계가 자리를 잡는 중입니다. 열량 제한을 실험할 시기가 아닙니다.

청소년의 간헐적 단식에 대한 연구는 많지 않지만, 미국소아과학회는 제한적인 식사 패턴이 섭식장애 행동을 부를 수 있다는 이유로 청소년의 어떤 제한적 식사에 대해서도 우려를 밝혔습니다. 청소년은 체중 1kg당 영양 요구가 성인보다 크고, 발달 중인 뇌는 쓸 수 있는 에너지에 특히 민감합니다.

청소년이 더 건강하게 먹는 데 관심이 있다면, 식사 시각을 제한하는 대신 음식의 질, 규칙적인 끼니, 충분한 잠, 신체 활동에 초점을 맞춰야 합니다.

우리 입장은 청소년의 간헐적 단식에 적어 두었습니다.

단식과 다낭성난소증후군

다낭성난소증후군(PCOS)은 가임기 여성의 약 10%에게 나타나고 인슐린 저항성과 강하게 연결되어 있습니다. 간헐적 단식이 인슐린 감수성을 높이므로, 이 집단에 특히 관련이 있을 수 있습니다.

2021년 Journal of the American Nutrition Association의 예비 연구는 다낭성난소증후군이 있는 여성이 16:8 단식을 6주 이어 갔을 때 인슐린 수치, 안드로겐 양상, 염증 지표가 개선되었다고 보고했습니다. 더 큰 연구가 필요하지만 기전상의 근거는 탄탄합니다.

단서가 하나 있습니다. 다낭성난소증후군이 있으면서 저체중이거나 섭식장애를 함께 겪는 여성은 단식하면 안 됩니다. 그리고 다른 호르몬 질환과 마찬가지로 단식 프로토콜을 바꿀 때는 의료 전문가와 상의해야 합니다.

자세한 내용은 간헐적 단식과 다낭성난소증후군에 있습니다.

단식과 갑상선 건강

갑상선 기능은 쓸 수 있는 에너지에 민감합니다. 열량 제한이 길어지면 활성 갑상선호르몬인 T3가 줄어들 수 있는데, 이를 두고 단식이 갑상선을 해친다는 근거로 읽는 사람도 있습니다. 실제 그림은 그보다 복잡합니다.

16~24시간의 짧은 단식은 T3를 일시적으로 떨어뜨리고, 다시 먹기 시작하면 정상으로 돌아옵니다. 갑상선 손상이 아니라 정상적인 적응 반응입니다. 다만 심한 열량 제한이 오래 이어지면 T3 억제가 지속될 수 있고, 그것은 문제입니다.

갑상선기능저하증(하시모토 갑상선염 포함)이 있는 사람에게 16:8 정도의 완만한 간헐적 단식은 총 섭취 열량이 충분하다면 안전해 보입니다. 실질적인 관건은 갑상선 약의 복용 시각입니다. 레보티록신은 빈속에 먹어야 하는데, 이는 아침을 단식하는 방식과 오히려 잘 맞습니다.

갑상선기능항진증이 있다면 조심해야 합니다. 이미 대사율이 올라가 있어 단식이 체중 감소나 영양 고갈을 키울 수 있습니다.

더 읽을거리는 간헐적 단식과 갑상선입니다.

단식하면 안 되는 사람

분명히 말하면, 다음에 해당하는 사람은 간헐적 단식을 피하거나 명확한 의학적 지도 아래에서만 해야 합니다.

• 임신 중인 경우. 임신 중의 열량 제한은 태아 발달에 영향을 줄 수 있습니다.
• 섭식장애가 진행 중이거나 거식증·폭식증 병력이 있는 경우. 단식이 제한하는 패턴을 강화할 수 있습니다.
• 아직 자라는 어린이와 청소년.
• 심한 저체중인 경우(BMI 18.5 미만).
• 정해진 시각에 음식과 함께 약을 먹어야 하는데 일정을 조정할 수 없는 경우.

단식은 강력한 도구지만, 도구는 쓰는 사람에게 맞아야 합니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 생활과 건강 상태에 맞는 어떤 일일 시간표든 뒷받침하도록 만들었습니다. 조심스럽게 12:12나 14:10을 하든 더 센 18:6을 하든, 앱은 그 시간표를 프리셋으로 담고 있고 필요가 달라지면 옮길 수 있으며, Pro에서는 길이를 직접 정할 수 있습니다. 통계 기능은 진행 상황을 객관적으로 살피게 해 주고, 체중 추적은 Fasted Pro 기능이며, 하루 한 번 적는 단백질과 식이섬유 칸이 영양 숫자 두 개를 눈에 띄게 해 줍니다. Fasted는 그 둘 말고는 음식을 기록하지 않습니다.

단식이 세포 수준에서 어떻게 작동하는지는 과학 편에서 보세요. 시작할 준비가 되었다면 시작 가이드에서 자기 상황에 맞는 프로토콜을 고르는 과정을 따라가 보세요.

자주 묻는 질문

여성에게 간헐적 단식은 안전한가요?

여성 대부분에게는 안전합니다. 다만 여성은 긴 단식보다 14:10이나 16:8처럼 완만한 단식 시간에서 더 잘 지내는 경향이 있습니다. 임신 중이거나 수유 중이거나 무월경 병력이 있다면 단식을 피하거나 먼저 의사와 상담하세요.

당뇨가 있어도 간헐적 단식을 할 수 있나요?

2형 당뇨가 있는 사람은 인슐린 감수성에 미치는 영향 덕분에 간헐적 단식에서 이득을 볼 수 있지만, 의료진의 관리가 반드시 필요합니다. 저혈당을 막기 위해 약을 조정해야 하는 경우가 많습니다. 1형 당뇨가 있다면 매우 가까운 의학적 관리 아래에서만 단식해야 합니다.

60대 이상에게도 간헐적 단식이 맞나요?

몇 가지를 손보면 맞습니다. 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2~1.6g), 저항 운동, 약 복용 시각에 대한 주의가 중요합니다. 16:8이나 14:10 정도의 완만한 프로토콜은 대체로 잘 견딥니다. 여러 약을 함께 쓰고 있다면 특히, 새로운 식사 방식은 언제나 의료 전문가와 상의하세요.

청소년이 간헐적 단식을 해도 되나요?

대체로 권하지 않습니다. 청소년은 성장과 발달을 위해 영양 요구가 크고, 제한적인 식사 패턴은 섭식장애 행동을 부를 수 있습니다. 더 건강하게 먹고 싶은 청소년이라면 시간 제한보다 음식의 질과 규칙적인 끼니에 집중해야 합니다.