Post przerywany a palenie: co pokazują badania

Krótka odpowiedź: papierosy nie mają kalorii i nie przerywają postu wprost. Nikotyna wpływa jednak na insulinę, kortyzol i apetyt w sposób, który wchodzi w drogę fizjologii postu. Palenie mocno tłumi też wiele korzyści zdrowotnych, jakie daje post — zwłaszcza te dotyczące serca, naczyń i metabolizmu. Jeśli palisz i pościsz, bilans zdrowotny zależy przede wszystkim od rzucenia palenia.

⚕️ Zastrzeżenie medyczne: ten artykuł ma charakter informacyjny. Palenie należy do głównych przyczyn zgonów, którym da się zapobiec. Osoby palące mają dostęp do skutecznego wsparcia w rzucaniu, także klinicznego.

Czy palenie przerywa post?

Papierosy mają zero kalorii. Z czysto kalorycznego punktu widzenia palenie nie przerywa postu. Narzędzie Czy to przerywa post? stosuje ten sam test kaloryczny do wszystkiego innego, po co możesz sięgnąć w oknie postu.

„Przerwanie postu" ma jednak kilka definicji, zależnie od celu:

• Przy poście metabolicznym (odchudzanie, obniżenie insuliny): papierosy nie dostarczają kalorii, więc nie przerywają postu wprost
• Przy autofagii komórkowej: nikotyna i produkty spalania wywołują stres oksydacyjny, który uruchamia szlaki odpowiedzi na stres — wdychanie dymu uszkadza komórki, co częściowo psuje czyste środowisko komórkowe budowane przez dłuższy post
• Przy poście z myślą o mikrobiocie: palenie wpływa na bakterie jelitowe drogą ogólnoustrojową, choć nie dostarcza im bezpośrednio substratu

Odpowiedź praktyczna: papierosy nie przerywają postu metabolicznego w klasycznym sensie, ale wprowadzają poważne zaburzenia biologiczne, które wchodzą w drogę fizjologii postu.

Nikotyna a insulina: złożona zależność

Nikotyna działa wprost na wydzielanie insuliny i wrażliwość na insulinę:

1. Doraźna ekspozycja na nikotynę podnosi insulinooporność. Badania pokazują, że nikotyna zwiększa krążące katecholaminy (adrenalinę, noradrenalinę), które hamują zależny od insuliny wychwyt glukozy w mięśniach. Doraźnie podnosi to poziom cukru we krwi.

2. Nikotyna tłumi też wydzielanie insuliny bezpośrednio, działając na receptory nikotynowe acetylocholiny na komórkach beta trzustki.

3. Osoby palące przewlekle mają wyraźnie gorszą wrażliwość na insulinę — palenie jest niezależnym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2 i podnosi je o mniej więcej 30–40%.

Te efekty działają w poprzek celu, jakim jest poprawa wrażliwości na insulinę przez post przerywany. Post poprawia ją z czasem, a regularne palenie stale ją psuje.

Kontekst, dlaczego wrażliwość na insulinę jest osią korzyści z postu, znajdziesz w tekście o wpływie postu na insulinę.

Nikotyna, kortyzol i hormony stresu

Nikotyna doraźnie podnosi poziom kortyzolu. Każdy papieros daje skok krążącego kortyzolu — tego samego hormonu stresu, który utrudnia post i hamuje utlenianie tłuszczu.

Co ciekawe, kortyzol podnosi zarówno post, jak i nikotyna, a ich działanie się nakłada. Czy oznacza to „podwójny efekt kortyzolowy", czy raczej konkurujące, zachodzące na siebie szlaki, nie jest do końca ustalone, ale warto wiedzieć, że wywołany paleniem wzrost kortyzolu wchodzi w zależności opisane w tekście o poście a kortyzolu.

Wpływ na apetyt: palenie pomaga czy szkodzi w poście?

Nikotyna tłumi apetyt. To jeden z powodów, dla których ludzie palą, i jeden z powodów, dla których rzucenie palenia często kończy się przyrostem wagi. Nikotyna podnosi tempo metabolizmu i tłumi apetyt mechanizmami ośrodkowymi (hamowanie neuropeptydu Y, wzrost katecholamin).

Znaczy to, że palenie w oknie postu bywa sposobem na łatwiejsze zniesienie głodu w krótkiej perspektywie. To jednak kiepska podstawa do utrzymywania nawyku szkodzącego zdrowiu:

• Tłumienie apetytu przez nikotynę słabnie wraz z tolerancją
• Kiedy w końcu rzucisz palenie, jak próbuje większość osób, tracisz to tłumienie apetytu i post może stać się znacznie trudniejszy
• Ogólnoustrojowa szkoda z palenia z ogromną przewagą przebija jakikolwiek zysk w zarządzaniu apetytem

Co palenie robi z korzyściami z postu

Najlepiej przebadane korzyści z postu przerywanego dotyczą serca, naczyń i metabolizmu:

Palenie nie kasuje korzyści z postu do zera — jedno i drugie działa innymi szlakami. Ale palenie mocno je równoważy, zwłaszcza te sercowo-naczyniowe i metaboliczne, na których skupia się większość badań nad postem przerywanym.

Można to ująć tak: post pcha zdrowie metaboliczne w górę, a palenie pcha je w dół. Wynik netto zależy od siły każdego z nich.

Waporyzacja i e-papierosy

Te same zależności nikotynowe dotyczą e-papierosów, jeśli chodzi o insulinę, kortyzol i apetyt. Waporyzacja daje mniej produktów spalania, ale nadal dostarcza nikotynę, stres oksydacyjny i sygnały zapalne. Z punktu widzenia fizjologii postu waporyzacja w czasie postu wchodzi w podobne interakcje co palenie papierosów, choć zwykle w mniejszej skali.

Rzucanie palenia a post

Część osób myśli o poście przerywanym jako o elemencie strategii rzucania palenia. Rozumowanie brzmi tak: post poprawia zdrowie metaboliczne, a skupienie się na nim daje pozytywne ramy zdrowotne w miejsce palenia.

Jak to wygląda w praktyce:

• Przyrost wagi po rzuceniu palenia to częsta obawa. Post przerywany pomaga go zrównoważyć, bo tworzy strukturę kaloryczną działającą przeciwko zmianom metabolicznym po rzuceniu
• Nikotynowa terapia zastępcza (plastry, gumy, pastylki) nie przerywa postu i da się ją pogodzić z protokołami postu
• Wareniklina (Champix/Chantix) i bupropion, czyli leki wspomagające rzucanie palenia, można zwykle przyjmować w oknie postu, choć jedzenie łagodzi mdłości po bupropionie

Jeśli myślisz o rzuceniu palenia, post daje pozytywne ramy metaboliczne, które pomagają opanować przyrost wagi po rzuceniu. To rozsądne połączenie. Post to jednak tylko połowa sprawy — drugą opisuje nasza siostrzana strona Burnout, a jej darmowa oś czasu odstawienia nikotyny pokazuje, co dzieje się przez pierwsze 72 godziny i ile trwa reszta.

Podsumowanie praktyczne

• Papierosy nie przerywają postu metabolicznego od strony kalorycznej
• Nikotyna pogarsza wrażliwość na insulinę i podnosi kortyzol — działa przeciwko celom postu
• Palenie mocno równoważy sercowo-naczyniowe i metaboliczne korzyści z postu
• Palenie razem z postem daje wyraźnie lepszy bilans zdrowotny niż samo palenie — ale post nie „neutralizuje" szkód z palenia
• Rzucenie palenia w połączeniu z postem przerywanym to najkorzystniejsze zestawienie

Źródła naukowe

1. Facchini FS, et al. "Insulin resistance and cigarette smoking." Lancet. 1992;339(8802):1128–1130.
2. Bergman BC, et al. "Synthesis and compartmentalization of lipid after a 72-hour fast in healthy humans." Am J Physiol. 2007.
3. Cryer PE. "Glucose counterregulation: prevention and correction of hypoglycemia." Am J Physiol. 1993.
4. Halliwell B. "Oxidative stress and neurodegeneration: where are we now?" J Neurochem. 2006;97(6):1634–1658.

Często zadawane pytania

Czy palenie przerywa post?

Nie — papierosy nie mają kalorii i nie przerywają postu metabolicznego wprost. Nikotyna wpływa jednak na kortyzol i insulinę w sposób, który wchodzi w drogę fizjologii postu, a skutki zdrowotne palenia mocno równoważą korzyści z postu.

Czy nikotyna wpływa na efekty postu?

Tak — nikotyna pogarsza wrażliwość na insulinę i podnosi kortyzol, czyli działa przeciwko celom postu przerywanego. Post nadal daje korzyści, ale palenie tłumi wiele z nich, zwłaszcza te dotyczące serca, naczyń i metabolizmu.

Czy post przerywany pomaga rzucić palenie?

Pośrednio tak — post pomaga zrównoważyć przyrost wagi, który często towarzyszy rzucaniu i który jest dla wielu osób główną obawą; Kalkulator odchudzania pokazuje, co dany deficyt robi w czasie. Nikotynowa terapia zastępcza (plastry, gumy) da się pogodzić z postem.

Czy plastry albo gumy nikotynowe przerywają post?

Plastry nikotynowe nie mają kalorii. Gumy nikotynowe zawierają czasem bardzo małe ilości substancji słodzących — zwykle pomijalne dla postu metabolicznego, a to samo rozumowanie dotyczy zwykłej gumy do żucia. Żadne z nich nie przerwie postu w sensie kalorycznym.