Fasted FASTED

Kalkulator odchudzania

Kilogram tkanki to mniej więcej 7700 kalorii, więc dzienny deficyt 550 kalorii daje około pół kilograma tygodniowo, a 1100 około kilograma. Podaj wagę wyjściową, wagę docelową i deficyt, a kalkulator wypisze tempo tygodniowe, daty kolejnych progów i tydzień, w którym dochodzisz do celu — z doliczonym postem albo bez.

centymetry
kilogramy
kilogramy
100 kcal 1200 kcal

Jak to liczymy

Kalorie na utrzymanie wagi liczą się ze wzoru Mifflina-St Jeora — 10 × masa ciała w kilogramach + 6.25 × wzrost w centymetrach − 5 × wiek, + 5 dla mężczyzn albo − 161 dla kobiet — pomnożonego przez współczynnik aktywności od 1.2 do 1.9. Deficyt to potem albo ten, który ustawiasz, albo ten, którego wymaga twoja data docelowa, a tygodniowa utrata to ten deficyt × 7 ÷ 7700, bo mniej więcej 7700 kalorii to energia w kilogramie tkanki.

Dwie rzeczy o tym dzieleniu warto wiedzieć. Jest liniowe, a rzeczywistość nie jest: mniejsze ciało spala mniej kalorii, więc ten sam deficyt kupuje z każdym miesiącem mniej utraty, a daleki koniec długiej prognozy jest optymistyczny. I nic nie mówi o tym, z czego zrzucona waga się składa — pierwsze dwa tygodnie każdego deficytu to w dużej mierze woda i glikogen, i dlatego waga najpierw szybko spada, a potem pozornie staje.

Wybór postu przerywanego dokłada do dziennego deficytu stałą wartość: 300 kalorii przy 16:8, 400 przy 18:6, 500 przy dłuższych postach. Ta wartość to własne założenie tej strony o tym, o ile mniej ludzie zwykle jedzą, kiedy okno się domknie, a nie zmierzony efekt samego postu — badania porównujące jedzenie w ograniczonym oknie czasowym ze zwykłym liczeniem kalorii przy tej samej podaży znajdują na ogół niewielką różnicę. Jeśli wolisz się na tym nie opierać, ustaw podejście na ograniczanie kalorii, a kalkulator policzy z samego deficytu.

Daty kolejnych progów i wykres prognozy rysują się z tej samej prostej, a dzienna podaż jest przycinana tak, żeby nigdy nie spadła poniżej 1200 kalorii.

Skąd to pochodzi

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje swoje źródła, więc możesz je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Realna oś czasu dla celu wagowego trzyma motywację i chroni przed zniechęceniem, które przychodzi po nierealnych oczekiwaniach. Kiedy wiesz, ile ta droga potrwa, łatwiej postawić na nawyki, które da się utrzymać, zamiast na dietę cud.

Post przerywany jest szczególnie mocny w odchudzaniu na dłuższą metę, bo jest sposobem życia, a nie tymczasową dietą. Ten kalkulator pokazuje, jak regularny post i umiarkowany deficyt składają się przez tygodnie i miesiące na realną, trwałą zmianę.

Często zadawane pytania

Czy 1–2 funty tygodniowo to realne tempo?
Tak, 1–2 funty tygodniowo (około 0.45–0.9 kg) uchodzą za wzorcowe tempo odchudzania, przy którym efekty się utrzymują. Wymaga to dziennego deficytu 500–1000 kalorii. Większość specjalistów doradza trzymanie się dolnej granicy (funt tygodniowo), żeby zachować mięśnie i uniknąć spowolnienia metabolizmu.

Czy post przerywany przyspiesza odchudzanie?
Post przerywany może przyspieszyć utratę tłuszczu, bo poprawia wrażliwość na insulinę, podnosi hormon wzrostu i sprzyja utlenianiu tłuszczu. Najważniejsze jest jednak to, że po prostu ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Badania pokazują podobne efekty jak przy zwykłym ograniczaniu kalorii, ale osobom poszczącym często łatwiej przy tym wytrwać.

Co zrobić z zastojem w odchudzaniu?
Zastój jest normalny i zdarza się każdemu. Organizm przystosowuje się do mniejszej podaży kalorii, obniżając wydatek energii. Można przeliczyć TDEE dla nowej wagi, dołożyć trening oporowy, zmienić okno postu albo zrobić zaplanowaną przerwę od diety na 1–2 tygodnie.

Jak dokładne są prognozy odchudzania?
Prognoza jest dobrym drogowskazem, ale nie uwzględni różnic w metabolizmie, zatrzymywania wody, wahań hormonalnych ani adaptacji. Traktuj oś czasu jako przybliżenie. W pierwszych tygodniach waga zwykle spada szybciej za sprawą wody, a potem tempo się wyrównuje.

Więcej na ten temat

weight loss · 8 min czytania

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Realne efekty postu przerywanego tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i przez rok. Liczby z badań i realne oczekiwania, bez obiecywania cudów.

getting started · 11 min czytania

Po jakim czasie widać efekty postu przerywanego?

Po jakim czasie post przerywany daje efekty? Uczciwa oś czasu tydzień po tygodniu i miesiąc po miesiącu: co się zmienia i jak szeroki jest rozrzut.

weight loss · 10 min czytania

Post przerywany na odchudzanie: czy to naprawdę działa?

Czy post przerywany naprawdę działa na odchudzanie? Co pokazały badania, jak działa mechanizm, ile daje bez ćwiczeń i gdzie ludzie popełniają błędy.

Więcej narzędzi

Kalkulator deficytu kalorycznego

Wylicz właściwy deficyt kaloryczny pod swój cel wagowy. Zobacz dzienne kalorie, deficyt tygodniowy i czas do wagi docelowej.

Kalkulator TDEE

Oblicz całkowitą przemianę materii (TDEE) na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Za darmo, od razu, bez rejestracji.

Kalkulator efektów postu przerywanego

Oszacuj efekty postu przerywanego z protokołu, regularności i danych wyjściowych. Prognoza na 30, 60 i 90 dni.

Pilnuj regularności postu w aplikacji Fasted

Aplikacja Fasted zapisuje każdy post i buduje serię, a regularność jest najważniejszym pojedynczym czynnikiem w dojściu do wagi docelowej.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta