간헐적 단식과 흡연: 연구가 말하는 것

간단한 답: 담배에는 칼로리가 없어서 단식을 직접 깨지는 않습니다. 다만 니코틴은 인슐린, 코르티솔, 식욕에 영향을 주고 그 영향은 단식 생리와 얽힙니다. 흡연은 단식이 주는 건강 효과, 특히 심혈관과 대사 쪽 개선을 크게 깎아 냅니다. 담배를 피우면서 단식한다면 전체 건강의 셈은 금연 여부에 크게 좌우됩니다.

⚕️ 의학적 주의: 이 글은 정보를 전하기 위한 것입니다. 흡연은 예방할 수 있는 사망의 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 담배를 피우신다면 금연을 돕는 자원과 임상적 지원이 있고, 실제로 효과가 있습니다.

흡연이 단식을 깨나요?

담배에는 칼로리가 0입니다. 엄격하게 칼로리만 놓고 보면 흡연은 단식을 깨지 않습니다. 단식이 깨질까? 도구는 단식 시간에 입에 넣을 만한 다른 것들에도 같은 칼로리 기준을 적용합니다.

다만 "단식이 깨진다"는 말은 목표에 따라 뜻이 여러 가지입니다.

• 대사 단식(체중 감량, 인슐린 낮추기) 기준: 담배는 열량을 주지 않으므로 단식을 직접 깨지 않습니다
• 세포 자가포식 기준: 니코틴과 연소 부산물은 산화 스트레스를 만들어 스트레스 반응 경로를 켭니다. 연기를 들이마시면 세포가 손상되고, 이는 장기 단식이 만들려는 깨끗한 세포 환경을 어느 정도 방해할 수 있습니다
• 장내 미생물 기준: 흡연은 전신적인 경로로 장내 세균에 영향을 줍니다. 장내 미생물에 직접 먹이를 주는 방식은 아닙니다

실용적인 답은 이렇습니다. 담배는 전통적인 의미의 대사 단식을 깨지 않지만, 단식 생리와 얽히는 큰 생물학적 교란을 들여옵니다.

니코틴과 인슐린: 복잡한 얽힘

니코틴은 인슐린 분비와 인슐린 감수성에 직접 작용합니다.

1. 급성 니코틴 노출은 인슐린 저항성을 올립니다. 연구는 니코틴이 순환하는 카테콜아민(아드레날린, 노르아드레날린)을 늘리고, 이것이 근육에서 인슐린이 매개하는 포도당 흡수를 막는다고 봅니다. 그래서 혈당이 급성으로 올라갑니다.

2. 니코틴은 인슐린 분비도 직접 억제합니다. 췌장 베타세포의 니코틴성 아세틸콜린 수용체에 작용하는 방식입니다.

3. 오래 피운 사람은 인슐린 감수성이 뚜렷하게 나빠져 있습니다. 흡연은 2형 당뇨의 독립적인 위험 요인이고, 위험을 대략 30~40% 올립니다.

이 효과들은 간헐적 단식이 노리는 인슐린 감수성 개선과 어느 정도 반대로 작용합니다. 단식이 시간을 들여 인슐린 감수성을 올리는 동안, 꾸준한 흡연은 그것을 만성적으로 깎아 내립니다.

인슐린 감수성이 왜 단식 효과의 중심에 있는지는 단식이 인슐린에 미치는 영향에서 보실 수 있습니다.

니코틴, 코르티솔, 스트레스 호르몬

니코틴은 코르티솔을 급성으로 올립니다. 담배 한 개비마다 순환 코르티솔이 치솟는데, 이는 단식을 더 힘들게 느끼게 하고 지방 산화를 막을 수 있는 바로 그 스트레스 호르몬입니다.

흥미로운 점은 단식과 니코틴 둘 다 코르티솔을 올린다는 것이고, 그 효과는 겹칩니다. 이것이 "코르티솔 효과가 두 배"라는 뜻인지, 경로가 겹치거나 서로 경쟁한다는 뜻인지는 아직 확립되지 않았습니다. 다만 흡연으로 올라간 코르티솔이 단식과 코르티솔에서 다룬 흐름과 얽힌다는 점은 알아 둘 만합니다.

식욕: 흡연이 단식을 돕나, 방해하나

니코틴은 식욕 억제제입니다. 사람들이 담배를 피우는 이유 중 하나이고, 금연하면 체중이 느는 이유 중 하나이기도 합니다. 니코틴은 대사율을 올리고 중추 기전(신경펩타이드 Y 억제, 카테콜아민 증가)으로 식욕을 누릅니다.

그러니까 단식 시간에 담배를 피우면 단기적으로는 배고픔을 다루기가 쉬워질 수 있습니다. 하지만 이건 건강을 해치는 습관을 이어 갈 근거로는 문제가 많습니다.

• 니코틴의 식욕 억제는 내성이 생기면서 약해집니다
• 대부분이 그러듯 언젠가 금연하면 그 식욕 억제가 사라지고, 단식이 훨씬 힘들게 느껴질 수 있습니다
• 흡연이 몸 전체에 주는 해는 식욕 관리의 이득을 압도적으로 넘어섭니다

흡연이 단식의 효과에 하는 일

가장 많이 연구된 간헐적 단식의 효과 상당수는 심혈관과 대사 쪽입니다.

흡연이 단식의 효과를 통째로 없애지는 않습니다. 둘은 다른 경로로 작동합니다. 하지만 흡연은 그 효과를 크게 상쇄합니다. 특히 간헐적 단식이 가장 많이 연구된 심혈관과 대사 쪽에서 그렇습니다.

이렇게 생각하면 됩니다. 단식은 대사 건강을 위로 밀고, 흡연은 아래로 누릅니다. 결과는 각각의 크기에 달려 있습니다.

전자담배

인슐린, 코르티솔, 식욕에 미치는 니코틴의 작용은 전자담배에도 그대로 적용됩니다. 전자담배는 연소 부산물이 적지만 니코틴과 산화 스트레스, 염증 신호는 여전히 전달합니다. 단식 생리 관점에서 보면 단식 중 전자담배는 담배와 성질이 비슷한 얽힘을 만듭니다. 크기는 더 작을 수 있습니다.

금연과 단식

간헐적 단식을 금연 전략의 일부로 쓰려는 분들이 있습니다. 단식이 대사 건강을 좋게 하고, 단식에 집중하는 것이 흡연을 대신할 긍정적인 건강 틀을 준다는 생각입니다.

실제로는 이렇습니다.

• 금연 중 체중 증가는 흔한 걱정입니다. 간헐적 단식은 끊은 뒤의 대사 변화를 상쇄하는 칼로리 구조를 만들어 이를 덜어 줄 수 있습니다
• **니코틴 대체 요법(패치, 껌, 트로키)**은 단식을 깨지 않고 단식 프로토콜과 함께 갈 수 있습니다
• 바레니클린(챔픽스)과 부프로피온 같은 금연 약은 대체로 단식 시간에 복용할 수 있습니다. 다만 부프로피온의 메스꺼움은 음식이 줄여 줄 수 있습니다

금연을 생각하고 있다면 단식은 그 기간의 체중 증가를 다루는 데 도움이 되는 긍정적인 대사 틀을 줍니다. 합리적인 조합입니다. 다만 단식은 절반일 뿐입니다. 나머지 절반은 자매 사이트 Burnout이 다루고, 무료 도구인 니코틴 금단 타임라인이 첫 72시간에 무슨 일이 일어나는지, 나머지는 얼마나 걸리는지 보여 줍니다.

실용적인 정리

• 담배는 칼로리 기준에서 대사 단식을 깨지 않습니다
• 니코틴은 인슐린 감수성을 떨어뜨리고 코르티솔을 올려, 단식의 목표와 반대로 작용합니다
• 흡연은 단식의 심혈관 효과와 대사 효과를 크게 상쇄합니다
• 담배를 피우면서 단식하는 것은 단식 없이 피우는 것보다 전체 건강의 셈에서 훨씬 낫지만, 단식이 흡연의 해를 "중화"할 수는 없습니다
• 금연에 간헐적 단식을 더한 것이 가장 이득이 큰 조합입니다

참고 문헌

1. Facchini FS, et al. "Insulin resistance and cigarette smoking." Lancet. 1992;339(8802):1128–1130.
2. Bergman BC, et al. "Synthesis and compartmentalization of lipid after a 72-hour fast in healthy humans." Am J Physiol. 2007.
3. Cryer PE. "Glucose counterregulation: prevention and correction of hypoglycemia." Am J Physiol. 1993.
4. Halliwell B. "Oxidative stress and neurodegeneration: where are we now?" J Neurochem. 2006;97(6):1634–1658.

자주 묻는 질문

흡연이 단식을 깨나요?

깨지 않습니다. 담배에는 칼로리가 없어서 대사 단식을 직접 깨지 않습니다. 다만 니코틴은 코르티솔과 인슐린에 작용해 단식 생리와 얽히고, 흡연의 건강 영향은 단식의 효과를 상당히 상쇄합니다.

니코틴이 단식 결과에 영향을 주나요?

줍니다. 니코틴은 인슐린 감수성을 떨어뜨리고 코르티솔을 올려 간헐적 단식의 목표와 반대로 작용합니다. 단식은 여전히 효과가 있지만 흡연이 그중 많은 부분을, 특히 심혈관과 대사 쪽 개선을 무디게 만듭니다.

간헐적 단식이 금연에 도움이 되나요?

간접적으로는 됩니다. 금연에 흔히 따라오는 체중 증가를 단식이 덜어 줄 수 있고, 이는 끊으려는 많은 분들의 가장 큰 걱정입니다. 체중 감량 계산기에서 특정 적자가 시간이 지나면 어떤 결과로 이어지는지 볼 수 있습니다. 니코틴 대체 요법(패치, 껌)은 단식과 함께 갈 수 있습니다.

니코틴 패치나 껌이 단식을 깨나요?

니코틴 패치에는 칼로리가 없습니다. 니코틴 껌에는 아주 적은 양의 감미료가 들어 있을 수 있는데, 대사 단식 기준에서는 대개 무시할 만한 수준이고 보통 씹는 껌에도 같은 논리가 적용됩니다. 칼로리 기준으로 보면 둘 다 단식을 의미 있게 깨지 않습니다.