Métodos de ayuno intermitente: todos los horarios explicados

Respuesta rápida: no hay un único mejor método de ayuno intermitente. El horario adecuado depende de tu experiencia, tus objetivos y tu vida. La mayoría empieza con 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de ventana de alimentación), que equilibra resultados y sostenibilidad. Protocolos más exigentes como 20/4 u OMAD dan beneficios metabólicos más profundos, pero piden adaptación.

Por qué importa el método

El ayuno intermitente no es una sola cosa. Es una categoría de patrones de alimentación que comparten un principio: alternar de forma deliberada periodos en los que comes y periodos en los que no. La proporción concreta entre ayuno y alimentación decide qué procesos metabólicos se acentúan, cuánto aguantas el enfoque y qué resultados puedes esperar.

Una revisión sistemática de 2022 en Nutrients que comparó distintos protocolos de ayuno encontró que todas las formas de ayuno intermitente produjeron pérdida de peso y mejoras metabólicas, pero que la magnitud y el tipo de beneficio variaban según la duración y la frecuencia del protocolo (Patikorn et al., 2022). Las ventanas de ayuno más largas produjeron en general más autofagia y mejor sensibilidad a la insulina; las más cortas, mejor constancia y más conservación de masa magra.

Si el ayuno es del todo nuevo para ti, lee nuestra guía completa del ayuno intermitente antes de elegir un método.

Métodos de alimentación con restricción de tiempo

La alimentación con restricción de tiempo (TRE) es la categoría más popular del ayuno intermitente. Comes dentro de una ventana definida cada día y ayunas el resto. Los números se refieren a las horas de ayuno y a las horas de alimentación.

14/10 — el arranque suave

Ayunas 14 horas y comes en una ventana de 10. Es la puerta de entrada más accesible y aun así da resultados medibles. Un estudio de 2020 en JAMA Internal Medicine encontró que quienes seguían una ventana de alimentación de 10 horas bajaron de peso y mejoraron su presión arterial y su colesterol sin contar ni una caloría (Wilkinson et al., 2020).

Para la mayoría, 14/10 significa terminar la cena a las 20:00 y hacer la primera comida a las 10:00. Casi no se siente como ayuno, que es justo lo que necesita quien empieza.

Todo el detalle: ayuno intermitente 14/10

16/8 — el estándar

Ayunas 16 horas y comes en una ventana de 8. Es la forma más estudiada y más practicada de ayuno intermitente. Las 16 horas bastan para vaciar el glucógeno hepático y poner en marcha una oxidación de grasa real, y la ventana de 8 horas da tiempo suficiente para dos o tres comidas que sacien.

La investigación de Tinsley y La Bounty (2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition) mostró que el ayuno 16/8 combinado con entrenamiento de fuerza produjo pérdida de grasa sin perder masa muscular ni fuerza. Por eso es especialmente popular entre quienes entrenan con regularidad.

Un horario 16/8 típico: te saltas el desayuno y comes de las 12:00 a las 20:00. Pero sirve cualquier ventana de 8 horas — la clave es la constancia.

Todo el detalle: ayuno intermitente 16/8

18/6 — el término medio

Ayunas 18 horas y comes en una ventana de 6. Este protocolo entra más adentro en la quema de grasa y la autofagia sin dejar de permitir dos comidas cómodas. Mucha gente adaptada al 16/8 pasa al 18/6 de forma natural, según se le apaga el hambre.

Las 2 horas extra de ayuno parecen poco, pero la diferencia metabólica es notable. A las 18 horas, la mayoría produce ya niveles apreciables de cuerpos cetónicos, que son un combustible alternativo para el cerebro y se asocian con mejor función cognitiva (Mattson et al., 2018, Nature Reviews Neuroscience).

Todo el detalle: ayuno intermitente 18/6

20/4 — la Dieta del Guerrero

Ayunas 20 horas y comes en una ventana de 4. Inspirado en la "Dieta del Guerrero" de Ori Hofmekler, este enfoque concentra toda la comida en una ventana corta por la tarde-noche: normalmente una comida grande y un tentempié pequeño. Pide disciplina y planificar bien para cubrir lo que tu cuerpo necesita.

A las 20 horas de ayuno la autofagia ya está en marcha y la hormona del crecimiento está bastante elevada. Ahora bien, la ventana estrecha hace difícil llegar a la proteína y los micronutrientes que necesitas si no lo planeas a conciencia.

Todo el detalle: ayuno intermitente 20/4

OMAD — una comida al día

La forma más extrema de restricción de tiempo diaria. Comes una vez al día, normalmente en una ventana de una hora, y ayunas las 23 horas restantes. OMAD produce el estado de ayuno diario más profundo y la mayor reducción de insulina.

Un estudio de 2007 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que quienes comían una vez al día redujeron su masa grasa de forma notable frente a quienes comían tres veces, con la misma ingesta total de calorías (Stote et al., 2007). Eso sí, también mostraron la presión arterial y el colesterol LDL más altos, lo que sugiere que OMAD podría no convenirle a todo el mundo a largo plazo.

OMAD encaja mejor con quien ya tiene experiencia, se ha adaptado a 18/6 o 20/4 y quiere ir más allá.

Todo el detalle: OMAD: una comida al día

Métodos de ayuno periódico

Estos métodos usan días de ayuno completo o casi completo intercalados con días de comida normal, en vez de una restricción horaria diaria.

Dieta 5:2

Comes normal 5 días a la semana y limitas las calorías a 500-600 los otros 2 días, no seguidos. Popularizado por el doctor Michael Mosley, el enfoque 5:2 tiene una base de evidencia sólida. Un estudio de 2018 en el British Journal of Nutrition encontró que 5:2 produjo la misma pérdida de peso y las mismas mejoras metabólicas que la restricción calórica diaria a lo largo de 12 meses (Carter et al., 2018).

El método 5:2 atrae a quien no soporta restringirse todos los días. Solo tienes que apretar dos días por semana, y esos días son de pocas calorías, no de cero.

Todo el detalle: la dieta 5:2 explicada

Ayuno en días alternos (ADF)

Alternas días de comida normal con días de ayuno (cero calorías o hasta 500). El ADF es uno de los protocolos de ayuno más estudiados. Un ensayo de referencia de 2019 publicado en Cell Metabolism por Stekovic et al. encontró que 4 semanas de ayuno estricto en días alternos mejoraron los marcadores cardiovasculares, redujeron la masa grasa y bajaron la PCR, un marcador de inflamación.

El ADF funciona, pero exige mucho. En los estudios, la adherencia suele ser menor que con la restricción de tiempo diaria, así que encaja mejor en intervenciones cortas o con gente muy motivada.

Todo el detalle: ayuno en días alternos

Eat-Stop-Eat

Creado por Brad Pilon, este método consiste en uno o dos ayunos de 24 horas por semana. Cenas y no vuelves a comer hasta la cena del día siguiente. Los días sin ayuno comes normal. Es más sencillo que el ADF y crea un déficit calórico semanal real sin estructura diaria.

Todo el detalle: ayuno prolongado, de 24 a 72 horas comparadas, que sitúa Eat-Stop-Eat junto a los niveles más largos.

Ayunos de 36 horas

Un protocolo más largo en el que ayunas desde la cena de un día durante todo el día siguiente y rompes el ayuno en el desayuno del tercero. Esto entra hondo en la ventana de autofagia y produce una cetosis marcada. No es un protocolo para principiantes y conviene abordarlo con criterio médico. La guía de ayuno prolongado enlazada arriba sitúa las 36 horas frente a las 24, las 48 y las 72.

Enfoques especializados

Ayuno según el ritmo circadiano

También llamado alimentación con restricción de tiempo temprana (eTRE), este enfoque alinea tu ventana de alimentación con tu biología circadiana: comes más temprano y terminas a media tarde o al principio de la noche. Un estudio de 2018 de Sutton et al. en Cell Metabolism encontró que la eTRE (comer entre las 8:00 y las 14:00) mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso.

Este método interesa sobre todo a quien busca salud metabólica más que bajar de peso a secas. Va a favor de la curva natural de sensibilidad a la insulina de tu cuerpo, que es más alta por la mañana y cae según avanza la tarde.

Todo el detalle: ventana de mañana frente a ventana de noche, que pesa el argumento circadiano contra el social.

Cómo elegir el método adecuado

No hay un horario de ayuno óptimo para todo el mundo. El mejor método es el que puedas mantener con constancia. Un marco para decidir:

Elige 14/10 o 16/8 si: empiezas, entrenas con regularidad, quieres un hábito sostenible a largo plazo o necesitas margen para comer en compañía.

Elige 18/6 o 20/4 si: ya te adaptaste al 16/8, quieres más autofagia, prefieres comidas menos frecuentes y más grandes o tienes objetivos concretos de pérdida de grasa.

Elige 5:2 o ADF si: no soportas restringirte a diario, quieres margen la mayoría de los días o respondes mejor a un reto puntual que a la disciplina diaria.

Elige el ayuno según el ritmo circadiano si: tu objetivo principal es la salud metabólica, eres de mañanas o te preocupa la resistencia a la insulina.

Para una comparación completa con recomendaciones personalizadas, lee nuestra guía sobre cómo encontrar el mejor horario de ayuno intermitente.

Cómo ayuda Fasted

Elegir un método es la primera decisión. Mantenerlo es el reto de verdad. Fasted lleva todas las ventanas diarias de esta página — 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 y 23:1 para una comida al día — más ayunos de 24, 36, 48 y 72 horas, y sigue tu progreso solo. Los protocolos semanales son el hueco: no hay 5:2 ni ayuno en días alternos, porque esos van por calendario y no por reloj. La app te muestra exactamente dónde estás en tu ayuno, en qué fase metabólica has entrado y cómo se compara este ayuno con tu historial. Si quieres experimentar — por ejemplo 16/8 entre semana y 18/6 el fin de semana — Fasted se adapta a tu horario y mantiene tus datos ordenados para que veas qué le va mejor a tu cuerpo.

Pásate por nuestra guía para bajar de peso para ver cómo se comparan los métodos en pérdida de grasa concretamente.

Preguntas frecuentes

¿Qué método de ayuno intermitente quema más grasa?

Todos pueden producir pérdida de grasa cuando crean un déficit calórico. Ahora bien, las ventanas de ayuno más largas (18/6, 20/4, OMAD) producen una cetosis más profunda y más oxidación de grasa por ayuno. Para la pérdida total de grasa a lo largo del tiempo, la constancia importa más que el protocolo concreto. Un 16/8 que sigues todos los días le gana a un 20/4 que abandonas a las dos semanas.

¿Puedo cambiar de un método a otro?

Sí. Mucha gente con experiencia usa protocolos distintos según el día — por ejemplo 16/8 los días de entrenamiento y 20/4 los de descanso. El cuerpo se adapta al ayuno como estado general; no necesita un horario diario rígido. Fasted te deja ajustar tu objetivo cada día por separado.

¿Basta el 16/8 para activar la autofagia?

La autofagia empieza a niveles bajos alrededor de las 12-14 horas de ayuno y sube bastante a partir de las 16-18. Un 16/8 constante sí la pone en marcha, aunque los ayunos largos (24-48 horas) producen la limpieza celular más marcada. Para mantener autofagia a diario, 16/8 es un umbral mínimo razonable.

¿Cómo sé qué método me conviene?

Empieza con 16/8 durante al menos 2 a 4 semanas. Si te resulta fácil y quieres más, prueba a estirar a 18/6. Si el 16/8 se te hace muy duro, baja a 14/10. Tu hambre, tu energía, la calidad de tu sueño y tu ánimo general son los mejores indicadores de si un método le va a tu fisiología y a tu vida.

¿Es mejor el ayuno en días alternos que el ayuno diario?

Ninguno es mejor por definición. Un estudio de 2017 en JAMA Internal Medicine encontró que el ayuno en días alternos no produjo mejor pérdida de peso ni mejores resultados metabólicos que la restricción calórica diaria a lo largo de 12 meses (Trepanowski et al., 2017). El mejor enfoque es el que encaja en tu vida y puedes mantener.