Calculadora de macros

La proteína se fija por kilogramo de peso corporal y la grasa como porcentaje de las calorías, así que los carbohidratos toman lo que queda. Los ajustes predefinidos van de 1.6 g de proteína por kilogramo en un plan equilibrado a 2.2 g/kg al definir, 2.0 g/kg para ganar de forma limpia y 1.8 g/kg con un 70 % de las calorías en grasa en la dieta cetogénica.

Sexo

Edad 30

1580

Estatura

Peso

Nivel de actividad

Metas diarias de macros

Proteína --

Carbohidratos --

Grasa --

Total --

Reparto de macros

-- kcal

--%

Desglose por comida

Comida	Proteína	Carbohidratos	Grasa	Calorías

Nota sobre el ayuno

Cómo se calcula

Primero las calorías, después el reparto, después los platos.

El mantenimiento sale de Mifflin-St Jeor —10 × peso en kilogramos + 6.25 × estatura en centímetros − 5 × edad, + 5 en hombres o − 161 en mujeres— multiplicado por uno de los factores de actividad convencionales, de 1.2 a 1.9. Tu meta mueve después esa cifra, y el resultado se recorta para que la ingesta nunca baje de 1200 calorías al día.

Los repartos predefinidos fijan la proteína por peso corporal y la grasa como porcentaje de las calorías, y dejan que los carbohidratos tomen lo que queda: 1.6 g de proteína por kilogramo con un 25 % de las calorías en grasa para un plan equilibrado, 2.2 g/kg y 25 % para definir, 2.0 g/kg y 35 % para ganar de forma limpia, y 1.8 g/kg con un 70 % de las calorías en grasa para la dieta cetogénica. El suelo de 1.6 g/kg es el punto en que añadir más proteína dejó de aportar beneficio para la masa magra en el metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza; la cifra más alta al definir es esa misma evidencia leída por su extremo superior, donde el déficit hace que la proteína pese más. Los gramos salen a 4 calorías cada uno en proteína y carbohidratos y a 9 en grasa, y de ahí viene cualquier diferencia de una o dos calorías al redondear los totales.

Las comidas son la ventana de alimentación dividida entre tres, con un tope de cuatro, así que una ventana de 8 horas da dos comidas y una de 12 horas da cuatro. La proteína, los carbohidratos y la grasa se reparten después a partes iguales entre ellas. Ese reparto igual es una simplificación que la evidencia no respalda del todo —la síntesis de proteína responde también a cómo se distribuye, no solo al total—, pero es el punto de partida honesto cuando la herramienta no sabe cuál de tus comidas está pegada a un entrenamiento.

De dónde sale esto

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

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El equilibrio entre macronutrientes se vuelve especialmente importante cuando comprimes toda tu alimentación en una ventana más corta. Meter suficiente proteína, grasas de calidad y carbohidratos complejos dentro de la ventana asegura que tu cuerpo tenga lo que necesita para recuperarse, construir músculo y sostener la energía durante las horas de ayuno.

Mucha gente que ayuna descubre que fijarse en las macros —y sobre todo en la proteína— le hace los ayunos muchísimo más llevaderos. Una última comida alta en proteína antes de cerrar la ventana ayuda a mantener la saciedad bien entrado el ayuno.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mis macros para el ayuno intermitente?

Empieza por fijar tu meta diaria de calorías a partir de tu TDEE y de tu objetivo. Después reparte esas calorías en proteína (normalmente 30-35 %), grasa (25-35 %) y carbohidratos (lo que queda). La diferencia con el ayuno intermitente es que todas esas macros entran dentro de tu ventana de alimentación.

¿Importan las macros si hago ayuno intermitente?

Sí, las macros siguen importando. El ayuno se ocupa del momento de las comidas, pero la calidad y la composición de lo que comes en tu ventana afecta a tu energía, a la conservación del músculo y a la saciedad. Dar prioridad a la proteína y a las grasas de calidad te ayuda a llegar saciado al final del ayuno.

¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder grasa?

Un punto de partida habitual para perder grasa es 30 % de proteína, 35 % de grasa y 35 % de carbohidratos. Subir la proteína (hasta un 40 %) ayuda a conservar masa muscular en déficit. El mejor reparto es el que puedes sostener con constancia, así que ajústalo a lo que te funcione.

¿Cuánta proteína necesito con el ayuno intermitente?

Apunta a 0.7-1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (unos 1.5 a 2.2 g por kilo), dentro de tu ventana de alimentación. Eso sostiene el mantenimiento y la reparación del músculo. Repartir la proteína en 2 o 3 comidas dentro de la ventana aprovecha mejor la síntesis de proteína muscular.

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La app Fasted te avisa cuando tu ventana de alimentación se abre y se cierra, para que planifiques tus comidas con las macros en su sitio y a la hora correcta.

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