Ayuno prolongado: 24, 36, 48 y 72 horas comparadas

Respuesta rápida: el ayuno prolongado es pasar más de un día sin comer. El rango útil para quien lo hace sin supervisión médica va de 24 a 72 horas, y más largo no es mejor: los beneficios se aplanan mientras los costes siguen subiendo. Para casi todo el mundo, la recomendación honesta es un ayuno semanal de 24 horas, alguno de 36 o 48 de vez en cuando, y 72 horas rara vez o nunca. Esta página compara los niveles, explica qué cuesta cada uno, describe cómo se siente de verdad un ayuno largo y responde entera la pregunta de la realimentación.

Toda pregunta sobre ayuno prolongado acaba reduciéndose a una: ¿cuánto?

La respuesta que se lleva los clics es "más". La respuesta que sostiene lo que se ha medido de verdad en humanos es más aburrida y más útil, y está aquí abajo.

Qué cuenta como ayuno prolongado

Cualquier cosa que pase de unas 24 horas. Por debajo estás haciendo alimentación con restricción de tiempo — 16/8, 18/6, 20/4 —, donde comes todos los días y lo que cambia es la ventana.

La línea importa porque son dos actividades distintas. El ayuno diario es un hábito que construyes. El ayuno prolongado es un evento que planificas: pide preparación, electrolitos, un día despejado y una forma de terminarlo. También pide un filtro antes, que es la sección siguiente.

El filtro que va antes de todo esto

El ayuno prolongado es opcional para todo el mundo. Si algo de lo siguiente es cierto en tu caso, el paso siguiente correcto es hablar con tu médico, no acortar el ayuno:

Diabetes, o cualquier medicamento que baje la glucosa
Cualquier medicamento con receta que haya que tomar con comida
Embarazo o lactancia
Cualquier antecedente de trastorno alimentario, actual o pasado
Ser menor de 18 años
Tener bajo peso o estar perdiendo peso sin quererlo
Una enfermedad cardíaca, renal o hepática, o antecedentes de desmayos o presión baja

El planificador de ayuno prolongado pasa el mismo filtro antes de dibujar nada, y una coincidencia lo detiene en vez de limitarse a avisarte. Nada de esta página vale un episodio de hipoglucemia ni una recaída en un trastorno alimentario.

El mapa de niveles

Duración	A quién le va	Qué compra	Qué cuesta	Frecuencia sensata
24 horas	A quien está cómodo con el ayuno diario	Cambio completo a grasa y cetonas como combustible; un déficit semanal real	Un día incómodo; olas de hambre	Semanal
36 horas	A quien encontró fácil el de 24	Más tiempo en metabolismo de ayuno profundo; dos noches de sueño dentro del ayuno	Un día entero despierto más una mañana; más demanda de electrolitos	De semanal a mensual
48 horas	A quien tiene experiencia, de vez en cuando	Dos días completos de metabolismo profundo de grasa y cetonas	Mareo, mal sueño, nada de entrenamiento duro durante dos días	Como mucho mensual
72 horas	A poca gente, rara vez	Estímulo metabólico más profundo; la experiencia en sí	Ruptura medible de proteína muscular; tres días sin entrenar	Una o dos veces al año, si acaso
Más de 72	A nadie, sin supervisión	Nada que esta página pueda respaldar	Desconocido, sin control	No sin un profesional clínico

24 horas

El caballo de batalla. De una comida a la misma comida del día siguiente, una vez por semana, que es exactamente la estructura de Eat Stop Eat, explicada entera más abajo. Lo bastante largo como para dejar bien atrás el cambio metabólico que describen Anton y sus colegas, y lo bastante corto como para meterse en una semana normal sin reorganizar nada.

La evidencia directa a esta duración es decente para un ayuno tan corto: un ensayo cruzado aleatorizado con 30 voluntarios sanos encontró que un solo día de ayuno con agua subió de forma aguda la hormona del crecimiento y el colesterol HDL y bajó los triglicéridos, con casi todos los marcadores de vuelta a su nivel de base en 48 horas. Esa última parte es la clave. Un ayuno de 24 horas es un estímulo que repites, no un interruptor que accionas.

Empieza aquí. Todos los demás niveles de esta página dan por hecho que ya has hecho este.

36 horas

De la cena de una noche al desayuno de dos mañanas después. Mete dos noches de sueño dentro del ayuno, y por eso a mucha gente 36 horas apenas le resultan más duras que 24. Es el paso siguiente natural, y el ritmo que hay dentro del ayuno en días alternos.

48 horas

Dos días completos. Aquí es donde el ayuno deja de encajar alrededor de tu semana y tu semana empieza a encajar alrededor del ayuno.

También es una duración que han usado los investigadores, así que hay datos humanos directos, incluidas mediciones por resonancia magnética de triglicéridos moviéndose hacia el hígado de los hombres y el músculo de las mujeres a lo largo de un ayuno de 48 horas, mientras las respuestas de glucosa y oxidativas de todo el cuerpo se mantuvieron idénticas entre sexos.

Merece la pena de vez en cuando si tienes experiencia. No merece la pena cada semana.

72 horas

Tres días, y el primer nivel en el que hay un coste fisiológico real y medible, no teórico. En ocho hombres sanos que ayunaron 72 horas, la liberación neta de fenilalanina del músculo esquelético subió y la señalización de mTOR cayó aproximadamente a la mitad: la ruptura muscular por delante de la síntesis.

Mientras tanto, los beneficios que casi todo el mundo persigue a esta duración — la autofagia y lo inmunitario — no se han cuantificado en humanos a ninguna hora concreta. Esa combinación, un coste medido frente a un beneficio sin cuantificar, es la razón de que este nivel sea raro y no una aspiración.

Cómo se sienten de verdad tres días está en el recorrido día a día de más abajo.

Más de 72 horas

Esta página se detiene en tres días, y el planificador no va a dibujar nada más largo.

El motivo está en los datos de seguridad. Las cifras tranquilizadoras sobre ayunos de varios días — menos del 1 % de efectos adversos en 1422 personas que ayunaron de 4 a 21 días, y un 75 % de eventos adversos leves en 768 visitas de ayuno con agua — vienen de programas supervisados. La cohorte de 1422 personas no estaba haciendo ayuno con agua en absoluto: los participantes tomaban de 200 a 250 kcal al día y veían a un médico dos o tres veces por semana. Esa evidencia dice que los ayunos largos se toleran bien cuando alguien está mirando la analítica. No dice nada sobre hacer lo mismo solo en casa.

Entonces, ¿cuánto debería ayunar?

Aquí está la versión honesta, y va a decepcionar a quien espere que la respuesta sea un número más grande.

La duración te compra profundidad, no múltiplos. Un ayuno de 72 horas no es tres veces más útil que uno de 24. La gran transición metabólica — glucógeno abajo, grasa y cetonas arriba — está en buena parte completa dentro del primer día. Todo lo que viene después es tiempo en un estado al que ya llegaste, y las horas extra suman coste más rápido que beneficio.

La frecuencia le gana a la duración. Un ayuno semanal de 24 horas te da 52 ayunos al año. Uno trimestral de 72 horas te da cuatro. ¿Cuál crees que mueve más tu composición corporal y tu relación con la comida?

Nada de esto le gana a una dieta corriente en la báscula. La prueba más rigurosa a largo plazo de un protocolo de ayuno — un ensayo aleatorizado de un año de ayuno en días alternos frente a restricción calórica diaria — no encontró ninguna ventaja para el ayuno en pérdida de peso a los 6 ni a los 12 meses, y el grupo de ayuno tuvo el mayor abandono, un 38 %. El ayuno funciona más o menos igual de bien que una restricción diaria cuidadosa. Su ventaja es que a algunas personas les resulta mucho más fácil mantenerlo, lo cual es una ventaja real y no es lo mismo que una ventaja metabólica.

Tu metabolismo no es el motivo de preocupación. No baja durante un ayuno corto. Medido a lo largo de 84 horas de ayuno en personas delgadas y sanas, el gasto energético en reposo subió en vez de bajar, siguiendo un gran aumento de la noradrenalina. El frenazo metabólico que la gente teme pertenece a meses de comer de menos, no a dos días sin comer.

Así que: 24 horas semanales, 36 o 48 de vez en cuando, 72 rara vez. Si quieres otra respuesta, la honesta es que la evidencia no respalda pagar más por ella.

Eat Stop Eat: el ayuno semanal de 24 horas con nombre propio

Ese ayuno semanal de 24 horas ya tiene nombre. Brad Pilon lo formuló en 2007, a partir de su investigación de posgrado en nutrición en la Universidad de Guelph, frente a una industria que entonces insistía en seis comidas pequeñas al día. Eat Stop Eat son uno o dos ayunos de 24 horas por semana y comida normal el resto del tiempo. Sin ventanas, sin contar, sin reglas los otros cinco o seis días.

El detalle que la gente entiende mal es que el ayuno va de comida a comida, no de un día de calendario a otro. De la cena del lunes a la cena del martes significa que comes los dos días: te saltas las comidas de en medio. Eso importa más de lo que parece. "Hoy no como" es una frase mucho más difícil de habitar que "ceno esta noche, solo tengo que llegar a la cena".

De cena a cena es la versión que a casi todo el mundo le resulta más fácil, porque solo hay un día despierto dentro del ayuno y nunca te despiertas ya con hambre. De comida a comida se comporta igual. De desayuno a desayuno es la más dura: te pide irte a la cama con el ayuno en marcha y luego encarar una mañana entera encima.

Cuatro reglas hacen que funcione:

Nunca dos días seguidos. Mueve el día por tu semana: elige uno en el que estés demasiado ocupado para comer y la mitad del ayuno se hace sola.
Dos por semana es el techo. Más allá estás haciendo ayuno en días alternos, que es otro compromiso con su propio problema de abandono.
No en días de entrenamiento duro, y no en días con una comida que te importe.
Come bien los otros días. Comer de menos de forma crónica con un ayuno semanal encima es la única forma de que esto salga mal.

Rómpelo con una cena normal y no con un banquete compensatorio. Vas a recuperar las calorías en los días siguientes sin forzarlo.

Qué necesita todo ayuno prolongado, sea cual sea su duración

Electrolitos, con horario. La insulina que cae hace que los riñones eliminen sodio, y con él se van potasio y magnesio. Ese solo mecanismo explica casi todo lo que sale mal en un ayuno largo: los dolores de cabeza, los calambres, la niebla mental, el mareo al levantarte. Saca las cantidades de la calculadora de electrolitos y lee electrolitos durante el ayuno para el porqué.

Un plan para terminarlo. El intestino se calma durante un ayuno largo, y una primera comida enorme es la vía más rápida a encontrarte fatal. Algo pequeño y fácil, con proteína y grasa primero; espera; y luego una comida normal. El planificador para romper el ayuno construye la secuencia según la duración real de tu ayuno.

Una lectura honesta del riesgo de realimentación. Para un adulto bien nutrido, los ayunos de 24 a 72 horas no llegan a los criterios que usan los clínicos para marcar riesgo alto. Si tienes bajo peso, llevas un tiempo comiendo mal, bebes mucho o tienes cualquier antecedente de trastorno alimentario, el riesgo es real. La sección de abajo da los criterios completos y qué hacer con ellos.

Una regla de parada. Desmayo, confusión, falta de aire o un corazón acelerado o irregular significan comer ya, diga lo que diga el temporizador.

Cómo se siente un ayuno largo, día a día

Las marcas horarias describen tu metabolismo. No describen tu día, y los dos se separan más cuanto más largo es el ayuno.

El día uno es un ayuno de 24 horas y se comporta como tal. El hambre llega en olas a tus horas de comer de siempre y se va en unos veinte minutos si la aguantas sentado. No va creciendo sin parar; eso es lo más útil que puedes saber antes de tu primer ayuno largo.

La noche uno es donde algunas personas notan el primer coste. El sueño puede volverse ligero o entrecortado. La subida de noradrenalina es la causa probable, y es la misma señal que mantiene tu tasa metabólica arriba en vez de dejarla caer. Magnesio por la noche, una habitación fresca y nada de cafeína después de media mañana son los arreglos prácticos.

El día dos suele ser el más duro, y el hambre rara vez es lo que lo hace duro. Es el mareo al ponerte de pie, las manos frías, el ánimo plano y la mecha corta. Levántate despacio. Sigue con la sal. Cancela cualquier cosa que pida buen juicio físico, y no conduzcas si notas el más mínimo mareo.

El día tres, en un ayuno de 72 horas, suele describirse como más fácil que el dos: más estable, a veces con una claridad mental poco común. No lo leas como permiso para seguir. Sentirte bien en la hora 60 no te dice nada de lo que está haciendo tu química sanguínea.

A lo largo de todo esto, hay quien cuenta una claridad mental inusual y quien cuenta exactamente lo contrario, muchas veces el mismo día del mismo protocolo. Ninguna de las dos cosas es una señal sobre si el ayuno está funcionando.

Síndrome de realimentación: quién está en riesgo y qué hacer

El síndrome de realimentación es un desplome de la química sanguínea que ocurre cuando alguien que lleva mucho tiempo desnutrido vuelve a comer. El peligro está en la comida, no en el ayuno. Es real y mata gente, y pertenece a un grupo concreto, así que la respuesta tiene dos mitades y las dos importan.

Qué falla. A lo largo de una inanición larga, el cuerpo funciona con grasa y cetonas y la insulina se queda en el suelo. Las reservas de minerales dentro de las células se vacían mientras la analítica sigue leyendo normal, porque el cuerpo saca minerales de las células para mantener estables los niveles en sangre. El depósito está vacío; el indicador marca lleno. Entonces llega la comida. El carbohidrato dispara una oleada de insulina, la insulina mete cosas en las células, y el fosfato, el potasio y el magnesio entran con ella, cayendo rápido desde una base de aspecto normal, en cuestión de horas desde la primera comida de verdad. El fosfato es el que mata. Es la P del ATP, así que fallan primero los tejidos que más energía gastan: el músculo cardíaco y el diafragma. La tiamina es la otra mitad. La insulina no la mueve a ninguna parte; el cuerpo simplemente la consume metabolizando el carbohidrato, y una persona desnutrida ya suele tener esa reserva vacía.

Quién está en riesgo alto. NICE publica la lista con la que trabajan los clínicos. Basta con cualquiera de estos: un IMC por debajo de 16, una pérdida de peso no intencionada de más del 15 % en los últimos tres a seis meses, poca o ninguna ingesta durante más de 10 días, o potasio, fosfato o magnesio bajos antes de empezar a alimentar. También bastan dos cualesquiera de estos: un IMC por debajo de 18.5, una pérdida de peso no intencionada de más del 10 % en tres a seis meses, poca o ninguna ingesta durante más de cinco días, o antecedentes de consumo abusivo de alcohol o de fármacos como insulina, quimioterapia, antiácidos o diuréticos.

Vuelve a leer la lista y fíjate en qué la domina. No la duración de un ayuno, sino el estado en el que ya estaba la persona.

Dónde queda un ayuno prolongado. Un adulto bien nutrido, de peso normal, que comía una dieta completa hasta el momento de empezar el ayuno, no puntúa nada en la primera lista ni nada en la segunda. Setenta y dos horas no son cinco días, y tres días no se acercan ni de lejos a vaciar las reservas intracelulares de fosfato y de tiamina de las que depende el síndrome. El pánico asociado a un ayuno de fin de semana es un problema de hospital trasladado a una población en la que nunca se describió.

Qué hacer si los criterios te describen. Habla con un profesional clínico antes de ayunar, no antes de volver a comer, y trata eso como la respuesta y no como una primera comida más suave. Donde el riesgo es real se maneja médicamente: analítica controlada, alimentación reiniciada a un máximo de 10 kcal por kilo al día — hasta 5 en casos extremos — y subida hasta las necesidades completas a lo largo de cuatro a siete días, tiamina antes y durante los primeros diez días, y potasio, fosfato y magnesio suplementados desde el principio en vez de corregidos primero. Diez kcal por kilo son un techo, no un suelo, y son aproximadamente un tercio de lo que la misma guía da a quien no está en riesgo. Eso es un plan de tratamiento, no un consejo de dieta.

Qué hacer si no te describen. Rompe el ayuno con poco de todas formas. Unos cientos de calorías de proteína y grasa, una hora de espera y luego una comida normal. Una primera comida grande tras tres días le sienta mal a un intestino que se ha quedado en silencio. La hinchazón y el bajón de energía que vienen después no son síndrome de realimentación, y aun así vale la pena evitarlos: el planificador para romper el ayuno construye la secuencia según el ayuno que de verdad hiciste.

Interrumpe el ayuno y busca atención médica si te confundes, te falta el aire o te desmayas, si tu corazón se acelera o late irregular, o si se te hinchan las piernas después de volver a comer. Ninguno de esos es un síntoma para tirar hacia adelante.

De dónde salen las marcas horarias

Todo gráfico de ayuno, el modelo de fases de esta página incluido, pone horas a las etapas de un ayuno. Algunas están bien medidas en humanos: el cambio metabólico a partir de unas 12 horas, la subida de cetonas, la subida — y no la caída — de la tasa metabólica. Otras, la autofagia por encima de todas, son modelos construidos a partir de trabajo en animales y de indicadores de señalización humana, no de una medición humana directa.

Esa distinción vale la pena llevarla a cualquier contenido sobre ayuno que leas, el de esta página incluido. Un número en un gráfico no es el mismo tipo de afirmación que un número salido de un ensayo.

Elegir un ritmo que vayas a mantener

Si esto es nuevo para ti, un año sensato se ve así: construye primero un hábito cómodo de ayuno diario, añade un ayuno semanal de 24 horas cuando eso te aburra, prueba uno de 36 horas al cabo de un par de meses y solo entonces plantéate el de 48. Casi nadie necesita ir más lejos, y lo que de verdad cambia semana a semana es mejor guía de si está funcionando que ningún ayuno largo suelto.

El planificador de ayuno prolongado te dibuja cualquiera de estos hora a hora, con puntos de control de electrolitos, colocación del sueño y del entrenamiento, y una sección de realimentación que no te dejará saltarte.

Cómo ayuda Fasted

Fasted lleva el temporizador de cualquiera de estas duraciones con la fase metabólica a la vista según la cruzas, así que un ayuno largo tiene hitos en vez de un número que sube. El registro de electrolitos y los recordatorios mantienen los minerales a su hora, el registro de peso te da el antes y el después, y cada ayuno prolongado cae en el mismo historial que los diarios, que es la única forma de ver si los largos se están ganando su sitio.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor duración para un ayuno prolongado?

Para casi todo el mundo, 24 horas una vez por semana. Llega al metabolismo pleno de grasa y cetonas, cuesta un día incómodo y se puede repetir cincuenta veces al año, lo que importa mucho más que la profundidad. Sube a 36 o 48 horas de vez en cuando si quieres un estímulo mayor, y trata las 72 horas como un evento raro y no como un objetivo.

¿Un ayuno más largo es siempre mejor?

No. La gran transición metabólica está en buena parte completa dentro del primer día, así que las horas extra alargan un estado al que ya llegaste en vez de desbloquear uno nuevo. Mientras tanto, los costes siguen subiendo: a las 72 horas, la ruptura de proteína muscular es medible en humanos. Los ayunos más largos compran profundidad a un precio creciente, y pasados los tres días pertenecen a la supervisión médica.

¿Con qué frecuencia puedo hacer ayunos prolongados?

Un ayuno de 24 horas a la semana es sostenible para casi cualquier adulto sano. Uno de 36 horas encaja de semanal a mensual. Cuarenta y ocho horas es un techo mensual como mucho, y 72 horas es mejor dejarlo en una o dos veces al año. Hacer ayunos largos a menudo dificulta comer proteína suficiente y repite el coste muscular sin evidencia de beneficio extra.

¿Necesito electrolitos en todos los ayunos prolongados?

En cualquiera que pase de unas 24 horas, casi seguro. Cuando la insulina cae, los riñones eliminan más sodio, y el agua, el potasio y el magnesio van detrás, y por eso los dolores de cabeza, los calambres, el mareo y el cansancio suelen ser pérdida de minerales y no hambre. Los electrolitos sin calorías no rompen el ayuno, y tomar de menos es el motivo más habitual de que un ayuno largo salga mal.

¿Un ayuno de 72 horas reinicia el sistema inmunitario?

No, y el estudio que hay detrás de ese titular no dice que lo haga. Sus hallazgos de regeneración — células madre virando hacia la renovación tras un ayuno prolongado — fueron en ratones. La parte humana eran datos preliminares sobre linfocitos en pacientes con cáncer que ayunaban alrededor de la quimioterapia, bajo control clínico. Eso es ciencia interesante. No es evidencia de que una persona sana que ayuna tres días en casa reconstruya un sistema inmunitario.

¿Se puede tener síndrome de realimentación con un ayuno de 48 o 72 horas?

Para un adulto sano y bien nutrido, no. Dos o tres días no cumplen ninguno de los criterios publicados que marcan riesgo alto, y no son suficientes para vaciar las reservas de minerales de las que depende el síndrome. La respuesta cambia del todo si tienes bajo peso, llevas un tiempo comiendo poco, bebes mucho o tienes cualquier antecedente de trastorno alimentario: en ese caso habla con un médico antes de ayunar siquiera, no solo antes de volver a comer.

¿Es seguro el ayuno prolongado sin médico?

Para un adulto sano sin ninguna de las contraindicaciones, los ayunos de hasta 72 horas se hacen mucho en solitario y los datos de seguridad publicados son tranquilizadores; pero esos datos vienen de programas supervisados, así que respaldan un intento cuidadoso por tu cuenta y no demuestran que sea seguro. Si tienes diabetes, tomas medicación con comida, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años o tienes cualquier antecedente de trastorno alimentario, el ayuno prolongado es una decisión médica y no de estilo de vida.

¿El ayuno prolongado frena el metabolismo?

No en las duraciones que cubre esta página. Medido a lo largo de 84 horas de ayuno en personas delgadas y sanas, el gasto energético en reposo subió en vez de bajar, junto a un gran aumento de la noradrenalina. La adaptación metabólica que preocupa a la gente viene de comer de menos de forma sostenida durante meses, y la forma de evitarla es comer bien entre ayunos, no ayunar menos tiempo.