断食のやり方をすべて比較：16:8からOMAD、5:2まで

かんたんな答え： 断食に「これが一番」というやり方はありません。合う時間割は、経験、目標、生活によって変わります。多くの人は16:8（16時間断食して8時間で食べる）から始めます。効果と続けやすさのつり合いが取れているからです。20:4やOMADのような厳しいプロトコルは代謝面の変化が深くなりますが、体が慣れるまでの時間が必要です。

やり方の違いが効いてくる理由

断食はひとつの方法ではありません。意図的に食べる時間と食べない時間を交互にくり返す、という一点を共有する食事法のまとまりです。断食と食事の比率が変わると、どの代謝の働きが強く出るか、どれだけ続けられるか、どんな結果が期待できるかが変わります。

2022年にNutrientsに載ったプロトコル間の系統的レビューでは、どの形の断食でも減量と代謝の改善が見られた一方で、効果の大きさと種類は断食の長さと頻度によって違ったと報告されています（Patikorn et al., 2022）。断食ウィンドウが長いほどオートファジーとインスリン感受性の改善は大きくなり、短いほど続けやすさと筋肉の維持で有利でした。

断食そのものが初めてであれば、まず初心者向けの断食ガイドを読んでから選んでください。

毎日の時間制限型

時間制限食（TRE）は、断食のなかでいちばん広く行われている型です。毎日決まったウィンドウのなかで食べ、残りの時間は断食します。数字は断食時間と食事時間を表します。

14:10 — やさしい入口

14時間断食して、10時間のウィンドウで食べます。もっとも入りやすい形で、それでも測れる結果が出ます。2020年のJAMA Internal Medicineの研究では、10時間の食事ウィンドウを守った参加者が、カロリーを数えることなく体重を減らし、血圧とコレステロールの改善を示しました（Wilkinson et al., 2020）。

多くの場合、14:10は夕食を20時までに終えて、翌日の最初の食事を10時にする形になります。断食をしている感覚がほとんどありません。初心者にとってはそこが利点です。

詳しくはこちら：14:10断食

16:8 — 基準になる形

16時間断食して、8時間のウィンドウで食べます。もっとも研究され、もっとも実践されている形です。16時間は肝臓のグリコーゲンを使い切り、脂肪の燃焼が本格的に始まるだけの長さがあり、8時間あれば満足のいく食事を2〜3回とれます。

TinsleyとLa Bountyの研究（2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition）では、16:8と筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉量と筋力を保ったまま体脂肪が減りました。定期的に運動する人にとくに人気があるのはこのためです。

よくある16:8の形は、朝食を抜いて12時から20時に食べるやり方です。ただし8時間であればどの時間帯でも成り立ちます。大事なのは同じ時間帯を続けることです。

詳しくはこちら：16:8断食

18:6 — その中間

18時間断食して、6時間のウィンドウで食べます。脂肪燃焼とオートファジーの領域にさらに踏み込みながら、無理なく2食とれます。16:8に慣れた人が、空腹の合図が弱まるにつれて自然に18:6へ移ることはよくあります。

2時間の追加はわずかに見えますが、代謝面の差は小さくありません。18時間を過ぎるころには、多くの人がまとまった量のケトン体を作っています。ケトン体は脳の代わりの燃料になり、認知機能の改善と関連づけられています（Mattson et al., 2018, Nature Reviews Neuroscience）。

詳しくはこちら：18:6断食

20:4 — ウォリアーダイエット

20時間断食して、4時間のウィンドウで食べます。Ori Hofmeklerの「ウォリアーダイエット」に由来する形で、食事を夕方の短い時間に集めます。たいていは大きな食事1回と軽いものを少し、という組み立てです。必要な栄養を満たすには、意識した組み立てが要ります。

断食20時間の時点でオートファジーは十分に進み、成長ホルモンははっきり上がっています。ただしウィンドウが狭いぶん、計画なしに十分なタンパク質とビタミン・ミネラルを摂るのは難しくなります。

詳しくはこちら：20:4断食

OMAD — 一日一食

毎日の時間制限型のなかでもっとも極端な形です。1日1回、たいてい1時間のウィンドウで食べ、残りの23時間は断食します。日々の断食としてはもっとも深く、インスリンの下がり方ももっとも大きくなります。

2007年のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究では、総カロリーが同じでも、1日1食の被験者は3食の被験者に比べて体脂肪量がはっきり減りました（Stote et al., 2007）。一方で血圧とLDLコレステロールは上がっており、OMADが誰にとっても長く続けられる形とはかぎらないことを示しています。

OMADが向くのは、18:6や20:4にすでに慣れていて、さらに先へ進みたい経験者です。

詳しくはこちら：OMAD：一日一食

週単位・断続型

こちらは毎日の時間制限ではなく、ふつうに食べる日のあいだに、まる一日またはそれに近い断食日を挟む方式です。

5:2ダイエット

週に5日はふつうに食べ、残りの連続しない2日はカロリーを500〜600 kcalに抑えます。Michael Mosley医師が広めたやり方で、根拠もそろっています。2018年のBritish Journal of Nutritionの研究では、12か月にわたって5:2は毎日のカロリー制限と同等の減量と代謝の改善をもたらしました（Carter et al., 2018）。

5:2は、毎日の制限が苦手な人に向いています。意識するのは週2日だけで、しかもその日はゼロカロリーではなく低カロリーで済みます。

詳しくはこちら：5:2ダイエットの解説

隔日断食（ADF）

ふつうに食べる日と断食日を1日おきにくり返します（断食日はゼロカロリー、または500 kcalまで）。ADFはもっとも研究されているプロトコルのひとつです。2019年にCell Metabolismに載ったStekovicらの試験では、厳格な隔日断食を4週間続けることで、心血管の指標が改善し、体脂肪量が減り、炎症の指標であるCRPが下がりました。

ADFは効果がある一方で、負担も大きい方法です。研究での遵守率は時間制限食より低くなりがちで、短期の介入か、動機の強い人に向いています。

詳しくはこちら：隔日断食

Eat-Stop-Eat

Brad Pilonが考案した方法で、週に1〜2回、24時間の断食を行います。夕食を食べたら、翌日の夕食まで何も食べません。断食しない日はふつうに食べます。ADFより単純で、日々の枠組みを作らずに週単位のカロリー赤字を作れます。

詳しくはこちら：24時間から72時間までの長時間断食の比較。Eat-Stop-Eatを、より長い段階と並べて扱っています。

36時間断食

もう少し長いプロトコルで、ある日の夕食から翌日いっぱいを断食し、3日目の朝に断食を明けます。オートファジーの領域に深く入り、はっきりしたケトーシスが起きます。初心者向けではなく、医学的な注意をもって取り組むべき方法です。36時間が24時間、48時間、72時間に対してどこに位置するかは、上でリンクした長時間断食のガイドにまとめています。

特殊な形

体内時計に合わせた断食

早い時間帯の時間制限食（eTRE）とも呼ばれ、食事ウィンドウを体内時計に合わせる方式です。1日の早いうちに食べ、昼過ぎから夕方までに食べ終えます。2018年のSuttonらのCell Metabolismの研究では、eTRE（8時から14時のあいだに食べる形）が、体重が減らなくてもインスリン感受性、血圧、酸化ストレスを改善しました。

減量そのものより代謝の健康を重く見る人にとって、この方式はとくに意味があります。朝に高く、夕方に向かって下がっていくインスリン感受性の曲線に沿って動くからです。

詳しくはこちら：朝型と夜型の食事ウィンドウの比較。体内時計の理屈と生活の都合を天秤にかけています。

自分に合うやり方の選び方

誰にとっても最適な断食スケジュールはありません。いちばんよいやり方は、続けられるやり方です。判断の目安をまとめます。

14:10か16:8を選ぶ場合： 初心者である、定期的に運動している、長く続く習慣がほしい、人との食事に融通を利かせたい。

18:6か20:4を選ぶ場合： 16:8に慣れた、オートファジーの効果をより深くしたい、食事の回数は少なく量は多いほうが好み、体脂肪を落とす目標がはっきりしている。

5:2かADFを選ぶ場合： 毎日の制限が苦手、ほとんどの日は自由でいたい、毎日の規律より区切られた挑戦のほうが合う。

体内時計に合わせた断食を選ぶ場合： 主な目的が代謝の健康、朝型である、インスリン抵抗性が気になる。

一人ひとりに合わせた比較は、自分に合う断食スケジュールの見つけ方にまとめています。

Fastedにできること

やり方を選ぶのは最初の一歩で、本当に難しいのは続けることです。Fastedにはこのページの毎日のウィンドウがすべて入っています。12:12、14:10、16:8、18:6、20:4、そして一日一食の23:1に加えて、24時間、36時間、48時間、72時間の断食もあり、進み具合は自動で記録されます。足りないのは週単位のプロトコルです。Fastedは5:2にも隔日断食にも対応していません。あれは時計ではなくカレンダーで動く方式だからです。アプリは、いま断食のどこにいるか、どのフェーズに入ったか、今回の断食が過去とくらべてどうかを示します。平日は16:8、週末は18:6といった使い分けを試すこともできて、データは整理されたまま残るので、自分の体に何が合うかが見えてきます。

やり方ごとの体脂肪の落ち方は減量ガイドで比べています。

よくある質問

いちばん脂肪が燃える断食のやり方はどれですか？

カロリー赤字を作れば、どのやり方でも体脂肪は減ります。ただし断食ウィンドウが長いほど（18:6、20:4、OMAD）ケトーシスは深くなり、1回あたりの脂肪の燃え方も大きくなります。長い目で見た総量では、プロトコルの違いより続くことのほうが効きます。毎日守れる16:8は、2週間でやめてしまう20:4に勝ります。

やり方を途中で変えてもいいですか？

問題ありません。経験のある人ほど、日によってプロトコルを使い分けています。たとえばトレーニングの日は16:8、休みの日は20:4といった形です。体は断食という状態そのものに慣れるので、毎日同じ時間割である必要はありません。Fastedでは目標を日ごとに変えられます。

16:8でオートファジーは起きますか？

オートファジーは断食12〜14時間あたりから低い水準で始まり、16〜18時間を過ぎるとはっきり増えます。16:8を続けていればオートファジーは起きますが、細胞の掃除がもっとも大きく進むのは24〜48時間の断食です。日々の維持という意味では、16:8は妥当な下限といえます。

どのやり方が自分に合うか、どう見分けますか？

まず16:8を2〜4週間続けてみてください。楽に感じてもっと効果がほしければ18:6へ延ばします。16:8がきつすぎるなら14:10に戻ります。空腹の出方、エネルギー、睡眠の質、気分の全体的な様子が、そのやり方が体と生活に合っているかを教えてくれます。

隔日断食は毎日の断食より優れていますか？

どちらが上ということはありません。2017年のJAMA Internal Medicineの研究では、12か月にわたって隔日断食が毎日のカロリー制限より優れた減量や代謝の結果をもたらすことはありませんでした（Trepanowski et al., 2017）。いちばんよいのは、生活に収まり、続けられるやり方です。