Calculadora de TDEE

Tu gasto energético diario total es tu tasa en reposo multiplicada por un factor de actividad: 1.2 si apenas te mueves, 1.375 para una a tres sesiones por semana, 1.55 para tres a cinco, 1.725 para seis o siete, y 1.9 para deportista. La tasa en reposo de abajo usa Mifflin-St Jeor. Las dos están explicadas completas más abajo.

Sexo

Edad: 30 años

1580

Estatura

centímetros

Peso

kilogramos

Nivel de actividad

Cómo se calcula

Dos pasos, y los dos están aquí completos. Primero, la tasa metabólica en reposo sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor: para hombres, 10 × peso en kilogramos + 6.25 × estatura en centímetros − 5 × edad + 5; para mujeres, los mismos tres términos y luego − 161 en lugar de + 5. Esa ecuación fue la más precisa de las fórmulas predictivas habituales en la revisión sistemática que las comparó, tanto en adultos con obesidad como sin ella, y "la más precisa" ahí todavía significa quedar dentro del 10 % en unas cuatro de cada cinco personas, así que el resultado es una estimación de partida y no una medida.

Segundo, esa cifra se multiplica por un factor de actividad para llegar al gasto energético diario total. Los cinco que ofrece la calculadora son el conjunto convencional: 1.2 para sedentario, 1.375 para actividad ligera de uno a tres días por semana, 1.55 para actividad moderada de tres a cinco días, 1.725 para muy activo seis o siete días, y 1.9 para deportista o trabajo físico exigente. Esos multiplicadores son una convención, no una medida de nadie, y son la mayor fuente de error de todo el cálculo: subir un escalón de la lista añade varios cientos de calorías al día. Si estás entre dos, toma el más bajo y deja que la báscula te corrija en quince días.

Las metas de calorías bajo el resultado son aritmética simple sobre ese mismo número: 550 por debajo del mantenimiento para bajar medio kilo por semana, 1100 por debajo para un kilo, el mantenimiento mismo, y 300 por encima para ganar de forma limpia. Esos déficits salen de unas 7700 calorías por kilogramo de tejido corporal, una regla lineal que sobreestima la pérdida cuanto más tiempo la mantienes, porque un cuerpo más pequeño quema menos.

De dónde sale esto

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
3. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

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Saber cuántas calorías quema tu cuerpo cada día es clave para cualquiera que combine el ayuno intermitente con el control del peso. Tu TDEE te da un número concreto con el que trabajar, ya busques perder grasa, mantenerte o ganar músculo.

Cuando juntas el TDEE con el ayuno intermitente, tienes dos palancas potentes: controlar cuándo comes y cuánto comes. Mucha gente ve que el ayuno reduce la ingesta por sí solo, pero conocer tu TDEE te asegura que apuntas a la cifra correcta en vez de adivinar.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre el TDEE y el metabolismo basal?

El metabolismo basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantenerte con vida. El TDEE le suma tu actividad diaria, el ejercicio y el efecto térmico de los alimentos. El TDEE siempre es más alto que el metabolismo basal y representa lo que quemas de verdad al día.

¿Qué fórmula de TDEE es la más precisa?

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la mayoría y es la que usan los nutricionistas. Suele quedar dentro del 10 % de los valores medidos. En personas muy musculadas, la fórmula de Katch-McArdle, que parte de la masa magra, puede afinar más.

¿Cómo afecta el nivel de actividad a mi TDEE?

El nivel de actividad multiplica tu metabolismo basal, así que pesa mucho. Una persona sedentaria puede quemar 1800 calorías al día mientras que otra del mismo tamaño, muy activa, pasa de las 2800. Sé honesto con tu nivel de actividad si quieres un resultado ajustado.

¿Debo comer por debajo de mi TDEE para bajar de peso?

Sí, comer por debajo de tu TDEE crea un déficit calórico, que es lo que hace falta para bajar de peso. Lo habitual es recomendar un déficit moderado de 300 a 500 calorías por debajo del TDEE, para perder grasa de forma sostenible sin perder demasiada masa magra ni frenar el metabolismo.

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