Calculadora de ayuno intermitente

Dale tu hora de despertar, tu hora de dormir y un protocolo, y coloca la ventana de alimentación por ti. En 16:8 despertando a las 7:00, comer temprano son las 12:00 a las 20:00 y comer tarde, las 15:00 a las 23:00. La mayor parte de esas 16 horas se pasa durmiendo, y la calculadora imprime esa cifra en vez de esconderla.

Tu horario

Hora de despertar

Hora de dormir

Protocolo de ayuno

Preferencia de ventana

Tu horario recomendado

Ventana de alimentación

12:00 – 20:00

Dejar de comer antes de

20:00

Línea de tiempo de 24 horas

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00

Sueño Ayuno Comida

Fases del ayuno

00:00 06:00 12:00 18:00 00:00

Estado alimentado (0-4 h) Catabólico (4-8 h) Quema de grasa (8-12 h) Cetosis (12-16 h) Cetosis profunda (más de 16 h)

Llegarás a la quema de grasa alrededor de las 04:00.

Horas de ayuno

Horas de comida

Ayuno mientras duermes

Cómo se calcula

Esto es aritmética de reloj, no fisiología. Tú das una hora de despertar, una hora de dormir, un protocolo y en qué parte del día prefieres comer. El protocolo se parte por los dos puntos, así que 16:8 son 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8; las opciones son 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 y 23:1 para una comida al día. Tus horas despierto son la diferencia entre despertar y dormir, y tus horas de sueño son lo que queda de las 24.

Después se coloca la ventana. "Lo más temprano posible" la arranca a tu hora de despertar y la corre hacia adelante; "lo más tarde posible" la termina a tu hora de dormir y la corre hacia atrás; "centrada al mediodía" busca la mitad de tus horas despierto y centra la ventana ahí. Una regla manda sobre las tres: una ventana de alimentación nunca puede pasar de tu hora de dormir, así que una ventana que habría terminado después de acostarte se recorta para terminar en ella.

La franja de fases bajo el reloj superpone las horas del modelo de fases de esta página sobre tu propio ayuno: estado alimentado durante 4 horas, luego catabólico, quema de grasa y cetosis de 4 horas cada uno, y cetosis profunda el resto. Como el sueño cuenta como tiempo de ayuno, la mayor parte de un ayuno de 16 horas se pasa durmiendo, y la calculadora imprime esa cifra aparte en vez de esconderla.

De dónde sale esto

1. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

Esta página se publica sin revisión médica — cita sus fuentes para que puedas revisarlas. Lee nuestra política editorial. Método revisado por última vez el 21/08/2026.

Por qué importa tu ventana de ayuno

El ayuno intermitente no va solo de cuándo comes, sino de alinear tu ventana de alimentación con tu ritmo circadiano y tu horario. Una ventana bien colocada aprovecha al máximo las horas en quema de grasa y en cetosis y encaja de forma natural con tu sueño, tu trabajo y tu vida social.

Los estudios apuntan a que comer más temprano en el día (alimentación con restricción de tiempo alineada con la luz del sol) puede aportar efectos metabólicos añadidos. Aun así, el mejor horario de ayuno es el que puedes sostener con constancia. Esta calculadora te ayuda a encontrar ese punto.

Las fases del ayuno de arriba reflejan los cambios metabólicos por los que pasa tu cuerpo durante un ayuno: del estado alimentado, cuando procesa la última comida, a la fase catabólica, cuando tira de las reservas de glucógeno, y de ahí a la quema de grasa y por fin a la cetosis, cuando el cuerpo usa sobre todo grasa como combustible.

Preguntas frecuentes

¿Cómo elijo la ventana de alimentación adecuada?

La mejor ventana es la que encaja con tu rutina. Piensa en a qué hora te levantas, cuándo tienes más hambre, tu horario de trabajo y las comidas con otras personas. A la mayoría le resulta más fácil saltarse el desayuno y comer del mediodía a primera hora de la noche.

¿Y si trabajo por turnos o tengo un horario irregular?

Con turnos también se puede hacer ayuno intermitente. La calculadora se ajusta a tus horas concretas de despertar y de dormir. La clave es mantener una ventana constante respecto a tu sueño, aunque esa ventana se mueva de un día a otro.

¿Dormir cuenta como tiempo de ayuno?

Sí, las horas de sueño cuentan dentro de tu ventana de ayuno. Por eso el ayuno intermitente resulta tan práctico: casi todo el mundo ya ayuna de 7 a 9 horas por la noche. Solo tienes que alargar esa ventana unas pocas horas para llegar a un protocolo 16:8.

¿Cuál es el mejor protocolo de ayuno para principiantes?

La mayoría de especialistas recomienda empezar con 14:10 o 16:8, que te dejan una ventana de alimentación de 10 u 8 horas. Son protocolos sostenibles, fáciles de seguir y que igualmente aportan efectos metabólicos. Siempre puedes cerrar la ventana más adelante, cuando tu cuerpo se adapte.

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