Cómo calcular tu ventana de ayuno: ventanas, fases y horarios

Respuesta rápida: calcular tu ventana de ayuno es sencillo: elige cuántas horas quieres ayunar (14, 16 o 18), decide la hora de tu última comida y cuenta hacia adelante para saber cuándo abre tu ventana de alimentación. Ejemplo: última comida a las 20:00 + 16 horas = primera comida al día siguiente a las 12:00. Tu ventana de alimentación va de 12:00 a 20:00.

La fórmula simple

Para calcular tu ventana de ayuno necesitas dos datos:

1. Cuántas horas quieres ayunar (normalmente 14, 16 o 18)
2. Cuándo quieres que empiece O termine tu ventana de alimentación

Fórmula A — desde tu última comida: Hora de la última comida + horas de ayuno = hora de la primera comida

Fórmula B — desde la primera comida que quieres: Hora de la primera comida − horas de ayuno = a qué hora debe terminar la última comida del día anterior

Ejemplos:

Al revés (desde la primera comida que quieres):

Entender los protocolos más comunes

12:12 (12 horas de ayuno, 12 de alimentación) El mínimo para ver efectos metabólicos constantes. Un buen punto de partida si empiezas de cero. Muchas veces se consigue solo con dejar de comer entre comidas después de la cena y no picar de noche.

Ejemplo: última comida 20:00 → primera comida 8:00

14:10 (14 horas de ayuno, 10 de alimentación) Un protocolo suave y eficaz. Encaja con mujeres, con personas activas, con gente mayor y con quien empieza a ayunar con estructura. Da efectos metabólicos reales con una ventana de alimentación cómoda.

Ejemplo: última comida 19:00 → primera comida 9:00 Ejemplo: última comida 20:00 → primera comida 10:00

Lo tienes al detalle en ayuno intermitente 14/10.

16:8 (16 horas de ayuno, 8 de alimentación) El protocolo más popular y el más estudiado. Ocho horas dan de sobra para 2–3 comidas que saciten. Ayunar 16 horas favorece de forma constante la quema de grasa, el inicio de la autofagia y la sensibilidad a la insulina.

Ejemplo: última comida 20:00 → primera comida 12:00 Ejemplo: última comida 18:00 → primera comida 10:00

Todos los detalles en el protocolo de ayuno 16/8.

18:6 (18 horas de ayuno, 6 de alimentación) Más avanzado. Hay que planear con cuidado para meter suficientes nutrientes en 6 horas. Suele dar efectos más fuertes sobre la grasa y el metabolismo, pero cuesta más sostenerlo y no le conviene a todo el mundo.

Ejemplo: última comida 18:00 → primera comida 12:00 Ejemplo: última comida 20:00 → primera comida 14:00

OMAD (una comida al día, ~23:1) El enfoque diario más estricto. Todos los nutrientes en una sola comida. Es difícil llegar así a la proteína, los micronutrientes y las calorías que necesitas. No se recomienda como punto de partida.

Las fases de una ventana de ayuno

Saber qué pasa en el cuerpo durante el ayuno te ayuda a entender por qué cada duración tiene efectos distintos. La tabla de fases del ayuno muestra esas mismas fases sobre un reloj en marcha.

Horas 0–4: fase posabsortiva La digestión sigue, la glucosa en sangre se normaliza, la insulina empieza a bajar. Todavía no estás en un estado metabólico de ayuno: tu cuerpo sigue procesando la última comida.

Horas 4–8: ayuno temprano La glucosa en sangre está entre normal y normal-baja. La insulina está baja. El hígado empieza a convertir el glucógeno almacenado en glucosa para mantener el azúcar en sangre. La quema de grasa empieza a subir.

Horas 8–12: el glucógeno se agota Las reservas de glucógeno del hígado se vacían en parte. El cuerpo tira cada vez más de la grasa como energía. La hormona del crecimiento empieza a subir.

Horas 12–16: fase de quema de grasa Aquí se asientan los efectos metabólicos constantes. Empieza la producción de cetonas en cantidades modestas. La quema de grasa está elevada. La sensibilidad a la insulina mejora. Muchos de los efectos que se asocian al ayuno intermitente —entre ellos el inicio de la autofagia y una mejor función de los receptores de insulina— aparecen en esta ventana.

Horas 16–24: ayuno prolongado La producción de cetonas aumenta. La autofagia se activa de forma más clara. El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) sube y sostiene la función cognitiva. Estos efectos son más marcados en ayunos largos, y el hambre y la dificultad para sostenerlo también.

Cómo montar tu horario

Paso 1: elige cuántas horas vas a ayunar Empieza con 14 o 16 horas si eres nuevo. Decide según tu día a día, tus objetivos de salud y cómo comes ahora.

• Principiante: 14 horas
• Con práctica: 16 horas
• Avanzado: 18+ horas

Paso 2: ancla tu ventana a un punto fijo Elige como ancla la hora de tu última comida o la de tu primera comida. Si un extremo es fijo, el otro se predice solo.

A casi todo el mundo le resulta más fácil anclar la última comida: decidir que después de las 19:00 o las 20:00 ya no se come, y dejar que la primera comida salga sola.

Paso 3: calcula el otro extremo Usa la fórmula: ancla fija ± horas de ayuno = el otro extremo. Si prefieres no hacer la cuenta, la calculadora de ayuno aplica las dos fórmulas y te da la ventana terminada.

Paso 4: ajústalo a tu vida ¿Tu ventana calculada encaja con tu vida social? ¿Con tu trabajo? ¿Con tu rutina de la mañana?

Si no, mueve la duración del ayuno o el punto de anclaje hasta dar con un horario que:

• Tenga efecto metabólico (al menos 14 horas)
• Encaje razonablemente con tu día
• No te obligue a saltarte comidas que no quieres saltarte

Paso 5: pon tu recordatorio diario Usa un reloj o un temporizador de ayuno que te avise cuando tu ventana de alimentación abre y cierra. Así decides menos y tu ventana se mantiene pareja.

Configuraciones de horario más habituales

Para quien trabaja de 9:00 a 17:00:

• Ventana de alimentación: 12:00–20:00
• Ayuno: 20:00–12:00 (16 horas)
• Estructura: saltarse el desayuno, comer y cenar

Para quien entrena por la mañana:

• Ventana de alimentación: 8:00–16:00 o 9:00–17:00
• Ayuno: 16:00–8:00 o 17:00–9:00 (16 horas)
• Estructura: comer antes y después del entrenamiento, dejar la cena tardía

Para quien no renuncia a la cena:

• Ventana de alimentación: 13:00–20:00 o 12:00–19:00
• Ayuno: 20:00–12:00 (16 horas)
• Estructura: comida flexible, cena intacta

Con reflujo o acidez:

• Ventana de alimentación: 8:00–15:00 o 7:00–14:00
• Ayuno: 15:00–7:00 o 14:00–6:00 (16 horas)
• Estructura: desayuno y comida como principales, última comida temprano

Tenemos guías sobre horas concretas: de 12:00 a 20:00, de 20:00 a 12:00 y de 16:00 a 8:00.

¿Qué cuenta dentro de tus horas de ayuno?

Solo lo que no tiene calorías cabe dentro de tu ventana de ayuno. La lista completa está en nuestra guía sobre qué rompe el ayuno, pero estas son las reglas clave:

No rompe el ayuno (tu ventana sigue corriendo):

• Agua sola
• Agua con gas sin nada añadido
• Café solo (sin leche, sin crema, sin edulcorante)
• Infusiones o té verde sin azúcar
• Té negro sin azúcar
• Agua con electrolitos sin calorías

Rompe el ayuno (tu ventana termina):

• Cualquier comida
• Café con leche, crema o edulcorante
• Jugo de fruta
• Batidos de proteína
• Caldo de huesos
• Bulletproof coffee (aunque mucha gente crea lo contrario)
• Cualquier bebida con calorías

Preguntas frecuentes

¿Mi ventana de ayuno cuenta desde el último bocado o desde que terminé de comer?

Desde el último bocado (o desde la última caloría). Si después de cenar tomaste un caramelo, un sorbo de jugo o algo pequeño, tu reloj de ayuno empieza ahí.

¿Puedo contar las horas de sueño dentro de mi ventana de ayuno?

Sí, dormir forma parte de la ventana de ayuno. Por eso incluso 16 horas son llevaderas: unas 7–9 de ellas las pasas dormido.

¿El café de la mañana alarga mi ventana de ayuno o la rompe?

El café solo no rompe el ayuno, así que tu reloj sigue corriendo mientras lo tomas. Por eso mucha gente ayuna sin problema de 20:00 a 12:00 y toma 1–2 tazas de café solo por la mañana.

¿Y si mi horario cambia cada día?

Intenta no moverte más de 1–2 horas al día. Comer a horas completamente al azar le quita al ayuno sus efectos sobre el ritmo circadiano. Si tu día te obliga a variar, ancla la comida más constante que tengas y calcula desde ahí.

Fuentes

1. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181–192.
2. Anton SD, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
3. Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371–393.
4. Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499.