Come il digiuno agisce sui tuoi ormoni

Risposta rapida: il digiuno mette in moto una cascata ormonale coordinata: l'insulina scende, l'ormone della crescita sale, la noradrenalina aumenta e il tuo corpo passa dal bruciare glucosio al bruciare grassi. Questi cambiamenti sono ben documentati e in genere positivi, anche se la risposta ormonale può essere diversa negli uomini e nelle donne.

Gli ormoni governano quasi tutto quello che il tuo corpo fa: produzione di energia, deposito di grasso, costruzione muscolare, umore, sonno, riproduzione, risposta allo stress. Quando digiuni non stai solo riducendo le calorie. Stai cambiando alla radice il tuo ambiente ormonale.

Capire questi cambiamenti spiega perché il digiuno fa quello che fa, e perché non funziona allo stesso modo per tutti.

Insulina: l'interruttore principale

L'insulina è l'ormone che il digiuno tocca in modo più diretto e immediato. Merita un articolo tutto suo, e infatti c'è la nostra guida completa su digiuno e insulino-resistenza, ma ecco il riassunto.

Quando mangi, l'insulina sale. Il suo compito principale è portare il glucosio dal sangue dentro le cellule, per l'energia o per il deposito. L'insulina favorisce anche l'accumulo di grasso e frena la sua demolizione.

Quando digiuni, l'insulina scende. Entro 12-16 ore dall'ultimo pasto i livelli tornano alla base. Questo stato di insulina bassa:

• Sblocca le riserve di grasso per l'energia (lipolisi)
• Permette alle cellule di tornare sensibili al segnale dell'insulina
• Consente il rilascio dell'ormone della crescita (l'insulina lo sopprime)
• Permette all'autofagia di attivarsi

L'insulina è il perno ormonale del digiuno. Quasi ogni altro cambiamento ormonale durante un digiuno è una conseguenza diretta dell'insulina che cala, oppure avviene perché l'insulina bassa lo permette.

Ormone della crescita: il segnale che protegge

L'ormone della crescita (GH) sale in modo netto durante il digiuno. Hartman et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992) hanno misurato un aumento di cinque volte negli impulsi di ormone della crescita durante un digiuno di due giorni.

Non è una sfumatura. È uno dei cambiamenti ormonali più marcati che il digiuno produce.

Durante il digiuno l'ormone della crescita serve a più cose:

Preservare la massa magra. L'ormone della crescita è fortemente anticatabolico. Protegge il tessuto muscolare dalla demolizione nei periodi in cui il cibo scarseggia. È uno dei motivi principali per cui il digiuno non provoca la perdita di muscolo che molti temono.

Favorire l'ossidazione dei grassi. L'ormone della crescita stimola la lipolisi, cioè il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo, e li rende disponibili come carburante.

Sostenere la riparazione cellulare. L'ormone della crescita contribuisce alla manutenzione e alla riparazione dei tessuti, e lavora insieme all'autofagia negli stati di digiuno.

La risposta dell'ormone della crescita è così importante che le abbiamo dedicato un articolo su ormone della crescita e digiuno.

Una nota importante: mangiare, e in particolare mangiare carboidrati e proteine, sopprime rapidamente l'ormone della crescita. Succede in parte attraverso l'insulina (che inibisce direttamente il rilascio di GH) e in parte attraverso la glicemia alta. È per questo che i benefici del digiuno sull'ormone della crescita richiedono un vero stato di digiuno e non solo meno calorie.

Noradrenalina: il segnale della vigilanza

La noradrenalina aumenta durante il digiuno. Zauner et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2000) hanno documentato livelli di noradrenalina in crescita durante un digiuno di più giorni, con un tasso metabolico in aumento.

La noradrenalina durante il digiuno:

• Aumenta il tasso metabolico favorendo la termogenesi
• Migliora attenzione e lucidità, la sensazione di testa chiara che molte persone raccontano
• Favorisce la demolizione dei grassi attivando la lipasi ormone-sensibile nel tessuto adiposo
• Mobilita il glicogeno dal fegato nelle prime ore di digiuno

È un adattamento evolutivo. Quando il cibo scarseggiava, diventare lenti e annebbiati sarebbe stata una condanna. Il corpo alza invece vigilanza ed energia disponibile per sostenere la ricerca di cibo.

Cortisolo: l'ormone frainteso

Il cortisolo sale un po' durante il digiuno, e questo preoccupa. Il cortisolo ha la fama di "ormone dello stress" associato al grasso addominale, alla perdita di muscolo e al danno metabolico.

Qui il contesto conta moltissimo.

Un cortisolo cronicamente alto, per stress psicologico continuo, poco sonno o troppo allenamento, fa davvero male. Favorisce il grasso viscerale, indebolisce il sistema immunitario e demolisce tessuto muscolare.

Un rialzo acuto e passeggero del cortisolo, come avviene durante il digiuno, l'esercizio o il risveglio, è normale e funzionale. Durante il digiuno il cortisolo aiuta a mantenere la glicemia attraverso la gluconeogenesi e sostiene la mobilizzazione delle riserve di energia. Lavora insieme a noradrenalina e ormone della crescita.

Nair et al. (American Journal of Physiology, 1995) hanno mostrato che l'aumento di cortisolo durante un digiuno breve era modesto e fisiologico, non patologico. La risposta del cortisolo in un digiuno di 16-24 ore è paragonabile al picco che dà un esercizio moderato.

Il rialzo del mattino è quello che le persone notano. Il cortisolo tocca già il massimo nella mezz'ora dopo il risveglio; se ti svegli a digiuno, quel picco è un po' più alto. È il sistema che funziona, non un allarme.

Attenzione però al resto della storia. Che il digiuno alzi il cortisolo durante un digiuno è ben descritto. Che cosa facciano mesi di digiuno regolare al tuo livello di base non è deciso. Gli studi sono piccoli e brevi, e non concordano. Chi ti dice che il digiuno abbassa in modo affidabile il cortisolo nel tempo sta correndo più delle prove, e così anche chi ti dice che ti rovina gli ormoni dello stress. Un rialzo durante un digiuno è fisiologia normale e da solo non è un segno di danno.

Se un cortisolo cronicamente alto ti preoccupa, gli interventi più utili sono gestire lo stress psicologico, curare il sonno e moderare l'intensità dell'allenamento, non evitare il digiuno intermittente.

Leptina e grelina: gli ormoni della fame

La grelina è il tuo segnale di fame. Prodotta soprattutto nello stomaco, sale prima degli orari abituali dei pasti e scende dopo che hai mangiato. Durante il digiuno la grelina aumenta: è questo che ti fa sentire fame.

Un punto importante: la grelina segue un orario. Sale nei momenti in cui di solito mangi, poi si placa anche se non mangi. È per questo che chi digiuna da tempo racconta che la fame arriva a ondate invece di crescere di continuo. Il tuo corpo adatta lo schema di rilascio della grelina ai tuoi nuovi orari, di solito in una o due settimane (Frecka e Mattes, Physiology and Behavior, 2008).

La leptina è l'ormone della sazietà, prodotto dalle cellule adipose. Dice al tuo cervello che le riserve di energia sono sufficienti. La leptina scende durante il digiuno, il che ha senso, perché il corpo sta segnalando meno energia disponibile.

Con un digiuno intermittente costante l'equilibrio tra leptina e grelina si normalizza. La fame diventa più prevedibile e più gestibile. Molte persone che digiunano da tempo raccontano di avere meno fame in generale, non di più: la loro regolazione dell'appetito migliora.

Ormoni tiroidei

Gli ormoni tiroidei T3 e T4 regolano il tasso metabolico, la temperatura corporea e la produzione di energia. Una restrizione calorica cronica può abbassare parecchio il T3 e rallentare il metabolismo.

Un digiuno breve ha un effetto più sfumato. Webber e Macdonald (Metabolism, 1994) hanno trovato che il calo del T3 diventa significativo solo con digiuni prolungati di più giorni. I protocolli di digiuno intermittente di 16-24 ore hanno un impatto minimo sulla funzione tiroidea nella maggior parte delle persone.

Qui però la variabilità individuale conta. Alcune persone, in particolare le donne e chi ha già una patologia tiroidea, possono essere più sensibili ai cambiamenti della tiroide legati al digiuno. Osservare come ti senti e far controllare i valori tiroidei se compaiono sintomi (stanchezza persistente, freddo, caduta dei capelli) è ragionevole.

Ormoni sessuali: dove il sesso fa la differenza

È qui che il discorso su digiuno e ormoni diventa delicato, perché uomini e donne spesso rispondono in modo diverso.

Testosterone

Negli uomini il digiuno breve non sembra ridurre il testosterone. Moro et al. (Journal of Translational Medicine, 2016) hanno trovato che uomini con un'alimentazione a tempo limitato 16/8 mantenevano i livelli di testosterone mentre riducevano il grasso corporeo: un guadagno netto per la salute ormonale, dato che il grasso in eccesso converte il testosterone in estrogeni tramite l'aromatasi.

Estrogeni e ormoni riproduttivi nelle donne

Gli ormoni riproduttivi femminili sono più sensibili ai segnali di energia disponibile. L'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, che regola estrogeni, progesterone, LH e FSH, può abbassare il proprio funzionamento quando il corpo percepisce troppa poca energia.

Kumar e Kaur (Journal of Mid-Life Health, 2013) hanno descritto come la restrizione calorica e un bilancio energetico negativo possano alterare il ciclo mestruale. La ricerca specifica su digiuno intermittente e salute mestruale è ancora in sviluppo, ma alcune donne riferiscono cicli irregolari quando digiunano in modo aggressivo.

Questo non vuol dire che le donne debbano evitare il digiuno. Vuol dire che alle donne può convenire:

• Iniziare con finestre di digiuno più corte (12-14 ore) e allungarle piano; il Calcolatore del digiuno fissa gli orari per una finestra più dolce
• Fare più attenzione a mangiare abbastanza nella finestra alimentare
• Valutare uno schema di alimentazione allineata al ritmo circadiano che lavori insieme ai cicli ormonali
• Modificare il digiuno nella fase luteale (dopo l'ovulazione), quando il progesterone è alto e il fabbisogno di energia aumenta

Per un discorso completo, leggi la nostra guida al digiuno intermittente per le donne.

La linea del tempo ormonale di un digiuno

Ecco più o meno che cosa succede ai tuoi ormoni mentre un digiuno avanza:

0-4 ore: l'insulina è ancora alta per l'ultimo pasto. Gli ormoni sono in modalità stato di sazietà. I nutrienti vengono assorbiti e messi da parte.

4-8 ore: l'insulina comincia a scendere. L'ormone della crescita inizia la sua salita graduale. Il corpo passa dallo stato di sazietà a quello di digiuno.

8-12 ore: l'insulina arriva alla base. Si attinge alle scorte di glicogeno. L'ormone della crescita continua a salire. La noradrenalina inizia ad aumentare.

12-16 ore: l'ambiente a bassa insulina è ormai stabile. L'ormone della crescita è nettamente alto. L'ossidazione dei grassi aumenta. La grelina può fare un picco (l'ondata di fame) e poi placarsi.

16-24 ore: lo stato ormonale di digiuno al suo massimo. L'ormone della crescita è alto, l'insulina è bassa, la noradrenalina è elevata. L'autofagia sta salendo. Inizia la produzione di chetoni.

24-48 ore: l'ormone della crescita continua a salire. Il cortisolo aumenta un po'. I chetoni salgono ancora. Il corpo è pienamente in modalità combustione dei grassi e riparazione.

Per il dettaglio completo di ogni fase, leggi la nostra guida al digiuno ora per ora, oppure segui gli stessi passaggi sulla tabella delle fasi in tempo reale.

Digiuno, ansia e le prime due settimane

La prima settimana o due di digiuno possono somigliare all'ansia. La glicemia cala prima che il tuo corpo sia allenato ad andare a grassi, e il risultato è tremore, cuore veloce, testa leggera e un umore inquieto. Cortisolo e noradrenalina che salgono ci mettono del loro. Anche sodio e magnesio bassi danno quasi le stesse sensazioni.

Sono sintomi di adattamento, non un cambiamento della tua salute mentale, e di solito passano man mano che il corpo impara a cambiare carburante. Dare loro un nome aiuta: chi si aspetta il tremore smette di leggerlo come angoscia.

Dopo l'adattamento molte persone raccontano il contrario: umore più stabile durante la giornata, meno mangiare per consolarsi, meno palpitazioni tra un pasto e l'altro. La ragione probabile è banale. Una glicemia che sale e crolla dopo ogni pasto dà le stesse sensazioni fisiche dell'ansia. Se appiattisci quelle oscillazioni, le sensazioni diventano più rare.

Sii onesto su quanto siano fragili le prove qui. Quasi tutto quello che si scrive su digiuno e ansia poggia sui meccanismi e sui racconti di chi digiuna, non su studi costruiti per misurare l'ansia. Considera "il digiuno calma l'ansia" un'ipotesi plausibile, non un risultato.

Due cautele. Se soffri di disturbo di panico, le sensazioni dell'adattamento, cuore che batte forte e testa leggera, sono esattamente quelle che innescano gli attacchi. Parti da dodici ore, in un periodo tranquillo, e allunga piano. E se dopo un mese l'ansia è ancora peggiorata, quello non è adattamento: accorcia la finestra o interrompi, e parlane con chi ti segue.

"Fatica surrenale": che cosa vuol dire il termine e che cosa no

"Fatica surrenale" è un'espressione popolare, non una diagnosi. Le società di endocrinologia non la riconoscono, e l'idea che ci sta dietro, cioè che lo stress consumi le ghiandole surrenali finché non producono abbastanza cortisolo, non corrisponde a come si comportano le ghiandole. L'insufficienza surrenalica (morbo di Addison) è reale, seria e rara. Si trova con gli esami del sangue e si cura con la terapia ormonale sostitutiva. È un'altra cosa.

I sintomi che le persone raccolgono sotto quell'etichetta sono però veri: esaurimento al mattino, crollo nel pomeriggio, voglia di sale, poca concentrazione, sonno spezzato, nessuna pazienza per lo stress. Di solito indicano altro: un ritmo del cortisolo alterato, un problema di tiroide, poco sonno, mangiare troppo poco, oppure semplice stress cronico. Vale la pena andarci a fondo. L'etichetta non vale la pena di costruirci sopra un piano di digiuno.

Se hai quell'insieme di sintomi, la lettura onesta è che la tua regolazione dello stress è già carica, qualunque sia la causa. Il digiuno è una richiesta in più. Parti quindi dalla versione gentile: dodici ore notturne, che per quasi tutti vuol dire niente dopo cena. Il Calcolatore del digiuno fissa quei due orari intorno alla tua cena e al tuo risveglio. Mangia abbastanza dentro la finestra, perché un digiuno lungo sopra un deficit calorico sono due fattori di stress, non uno. Sistema prima il sonno: nessun orario dei pasti batte una carenza cronica di sonno. Passa al 14:10 solo dopo diverse settimane comode.

Se la stanchezza è forte o non se ne va, falla indagare come si deve invece di gestirla con un orario di digiuno.

Quando accorciare la finestra

Il cortisolo del digiuno e il cortisolo della vita si sommano. Presi da soli sono ordinari. Insieme, cioè un mese difficile al lavoro, sei ore di sonno, allenamenti duri e un digiuno di diciotto ore, il totale può cominciare a lavorarti contro: sonno peggiore, meno pazienza, muscolo che preferiresti tenere.

Nei periodi duri la domanda non è quindi se digiunare. È per quanto. Più carico, finestra più corta.

Il sonno è il segnale più forte di quell'elenco. Dormire poco alza il cortisolo serale, spinge su la grelina e giù la leptina, e rende un digiuno insieme più duro e meno utile. Se devi scegliere tra dormire e digiunare, dormi.

Poi viene la malattia. Una risposta immunitaria costa energia e la febbre ne costa di più. Mangia.

Il muscolo è la preoccupazione più diffusa, e accorciare il digiuno non è la soluzione. Il cortisolo demolisce davvero proteine, ma in un normale 16/8 la protezione arriva da proteine sufficienti nella finestra alimentare e dall'allenamento con i pesi, non dal rinunciare al digiuno.

Accorciare non è fallire. Dodici ore notturne portano comunque l'insulina alla base e ti costano quasi niente in termini di stress; la tabella delle fasi del digiuno mostra che cosa sta facendo davvero ogni ora.

Come ti aiuta Fasted

Capire la tua risposta ormonale al digiuno è una cosa, praticarlo con costanza è un'altra. Fasted misura la durata dei tuoi digiuni, così vedi a che punto sei della linea del tempo ormonale. I protocolli ti lasciano trovare quello che va bene per il tuo corpo, che sia un 16/8 classico o un più gentile 14:10 che rispetta la tua sensibilità ormonale. Le Statistiche e la Cronologia mostrano come cambiano i tuoi digiuni settimana dopo settimana.

Domande frequenti

Il digiuno alza il cortisolo in modo pericoloso?

No, non nei normali protocolli di digiuno intermittente. L'aumento di cortisolo in un digiuno di 16-24 ore è modesto e passeggero, paragonabile alla risposta che dà l'esercizio. Un cortisolo cronicamente alto per stress continuo, poco sonno o diete estreme è un problema diverso. Se sei già sotto forte stress, valuta finestre di digiuno più corte.

Il digiuno intermittente può causare ansia?

Nelle prime una o due settimane può sembrare di sì. Glicemia che cala, cortisolo che sale ed elettroliti scarsi danno tutti tremore, palpitazioni e umore inquieto: la firma fisica dell'ansia senza la sua causa. Nella maggior parte dei casi queste sensazioni si placano con l'adattamento, e molte persone raccontano poi un umore più stabile. Se dopo un mese l'ansia è ancora peggiore, accorcia la finestra o interrompi, e parlane con chi ti segue.

Il digiuno influenzerà il mio ciclo mestruale?

Può farlo, soprattutto con protocolli aggressivi o con troppe poche calorie nella finestra alimentare. Gli ormoni riproduttivi femminili sono sensibili all'energia disponibile. Iniziare con digiuni corti, mangiare abbastanza nella finestra e tenere d'occhio il ciclo sono precauzioni sensate. La nostra guida al digiuno lungo il ciclo spiega come regolarsi settimana per settimana. Se noti irregolarità, riduci la durata del digiuno e parla con il tuo medico.

Il digiuno abbassa il testosterone?

La ricerca non conferma questo timore per il normale digiuno intermittente negli uomini. L'insieme di insulina bassa, ormone della crescita alto e meno grasso corporeo può anzi sostenere un testosterone sano. Una restrizione calorica severa e prolungata può abbassare il testosterone, ma è uno scenario diverso.

Come agisce il digiuno sugli ormoni del sonno?

Alcune persone dormono meglio con il digiuno intermittente, soprattutto quando smettono di mangiare diverse ore prima di andare a letto. Non mangiare vicino all'ora di dormire può migliorare il segnale della melatonina e la qualità del sonno. Andare a letto molto affamati, però, per alcuni disturba il sonno. Trovare il giusto equilibrio, di solito chiudendo l'ultimo pasto 3-4 ore prima di dormire, funziona per quasi tutti.

I cambiamenti ormonali del digiuno durano nel tempo?

Gli spostamenti acuti (insulina che scende, GH che sale, noradrenalina che aumenta) avvengono a ogni digiuno e rientrano quando mangi. Gli effetti a valle, però, cioè una sensibilità all'insulina migliore, un segnale della leptina più efficace e schemi di grelina normalizzati, si consolidano con una pratica costante nell'arco di settimane e mesi.

Cosa leggere dopo

• Ormone della crescita e digiuno: che cosa succede davvero
• Digiuno intermittente per le donne: che cosa considerare
• Digiuno circadiano: allineare la finestra alimentare all'orologio del corpo

Questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Chi ha patologie ormonali, disturbi della tiroide o problemi di salute riproduttiva dovrebbe parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi protocollo di digiuno.