Calcolatore dei macronutrienti

Le proteine si fissano per chilogrammo di peso corporeo e i grassi come quota di calorie, così ai carboidrati resta il resto. Le impostazioni predefinite vanno da 1,6 g di proteine per chilogrammo per un piano equilibrato a 2,2 g/kg in definizione, 2,0 g/kg per una crescita pulita e 1,8 g/kg con il 70 per cento delle calorie dai grassi in chetogenica.

Sesso

Età 30

1580

Altezza

Peso

Livello di attività

Obiettivo

Stile alimentare

Finestra alimentare (per chi digiuna)

Obiettivo di calorie giornaliere

kcal al giorno

Macronutrienti giornalieri

Proteine --

Carboidrati --

Grassi --

Totale --

Ripartizione dei macronutrienti

-- kcal

--%

Ripartizione pasto per pasto

Pasto	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie

Nota sul digiuno

Come viene calcolato

Prima le calorie, poi la ripartizione, poi i piatti.

Il mantenimento arriva da Mifflin-St Jeor — 10 × peso in chilogrammi + 6,25 × altezza in centimetri − 5 × età, + 5 per gli uomini o − 161 per le donne — moltiplicato per uno dei fattori di attività convenzionali, da 1,2 a 1,9. Poi il tuo obiettivo sposta quel numero, e il risultato viene tenuto in modo che l'assunzione non scenda mai sotto le 1.200 calorie al giorno.

Le ripartizioni predefinite fissano le proteine sul peso corporeo e i grassi come quota di calorie, e lasciano ai carboidrati quello che resta: 1,6 g di proteine per chilogrammo con il 25 per cento delle calorie dai grassi per un piano equilibrato; 2,2 g/kg e 25 per cento in definizione; 2,0 g/kg e 35 per cento per una crescita pulita; 1,8 g/kg con il 70 per cento delle calorie dai grassi per la chetogenica. La soglia di 1,6 g/kg è il punto in cui, nella meta-analisi sull'allenamento contro resistenza, aggiungere proteine smetteva di dare altro vantaggio alla massa magra; il valore più alto in definizione è la stessa evidenza letta al suo limite superiore, dove il deficit rende le proteine più importanti. I grammi escono da 4 calorie ciascuno per proteine e carboidrati e 9 per i grassi, ed è da lì che nasce ogni differenza di una o due calorie negli arrotondamenti.

I pasti sono la finestra alimentare divisa per tre, con un tetto di quattro: una finestra di 8 ore dà due pasti e una di 12 ore ne dà quattro. Proteine, carboidrati e grassi vengono poi divisi in parti uguali tra i pasti. Quella divisione uguale è una semplificazione che le prove non sostengono del tutto — la sintesi proteica risponde anche alla distribuzione, non solo al totale — ma è il valore predefinito onesto quando lo strumento non sa quale dei tuoi pasti sta vicino a un allenamento.

Da dove arriva

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
2. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 21/08/2026.

L'equilibrio tra i macronutrienti diventa ancora più importante quando comprimi tutta la tua alimentazione in una finestra più corta. Prendere abbastanza proteine, grassi buoni e carboidrati complessi dentro la finestra fa sì che il corpo abbia quello che gli serve per recuperare, costruire muscolo e reggere l'energia nelle ore di digiuno.

Molti scoprono che curare i macronutrienti — le proteine soprattutto — rende i digiuni molto più facili. Un ultimo pasto ricco di proteine prima che la finestra si chiuda aiuta a restare sazio ben dentro il periodo di digiuno.

Domande frequenti

Come calcolo i macronutrienti con il digiuno intermittente?

Parti dal tuo obiettivo di calorie giornaliere, che nasce dal TDEE e da cosa vuoi ottenere. Poi dividi quelle calorie tra proteine (di solito 30-35%), grassi (25-35%) e carboidrati (il resto). La differenza con il digiuno intermittente è che tutti questi macronutrienti li mangi dentro la finestra alimentare.

I macronutrienti contano se faccio digiuno intermittente?

Sì, contano lo stesso. Il digiuno si occupa degli orari, ma la qualità e la composizione di quello che mangi nella finestra cambiano energia, muscolo e senso di sazietà. Mettere davanti proteine e grassi buoni ti aiuta a restare sazio per tutta la finestra di digiuno.

Qual è la ripartizione migliore per perdere grasso?

Un punto di partenza comune per perdere grasso è 30% proteine, 35% grassi e 35% carboidrati. Alzare le proteine (fino al 40%) aiuta a proteggere il muscolo mentre sei in deficit. La ripartizione migliore resta quella che riesci a tenere, quindi aggiustala sui tuoi gusti.

Quante proteine mi servono con il digiuno intermittente?

Punta a 0,7-1,0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (circa 1,5-2,2 g per chilogrammo) al giorno, tutte dentro la finestra alimentare. È quello che sostiene il mantenimento e la riparazione del muscolo. Distribuire le proteine su 2-3 pasti dentro la finestra migliora la sintesi proteica.

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