Ormone della crescita e digiuno: che cosa succede davvero

Risposta rapida: il digiuno è uno degli stimoli naturali più forti per l'ormone della crescita (GH). La ricerca mostra che un digiuno di due giorni può aumentare la secrezione di ormone della crescita fino al 500%. Questo picco aiuta a preservare la massa magra durante il digiuno e favorisce l'ossidazione dei grassi: è il modo in cui il tuo corpo protegge il muscolo mentre brucia grasso.

L'ormone della crescita ha una fama che lo precede. Nella cultura del fitness è associato alla costruzione muscolare, alla perdita di grasso e all'antietà, spesso in un contesto di integratori costosi o di iniezioni di legalità discutibile. Ma il tuo corpo produce ormone della crescita da solo, e il digiuno è uno dei modi più potenti per amplificarne la produzione.

Qui la ricerca non è ambigua. Sono tra i dati più chiari della scienza del digiuno.

Che cosa fa l'ormone della crescita

L'ormone della crescita (GH, o somatotropina) è prodotto dall'ipofisi anteriore e rilasciato a impulsi, soprattutto durante il sonno e il digiuno. I suoi effetti sono ampi:

Preservare i tessuti magri. L'ormone della crescita è fortemente anticatabolico. Dice al corpo di proteggere il muscolo e le proteine strutturali nei periodi in cui l'energia scarseggia. È essenziale durante il digiuno: senza questo segnale il corpo demolirebbe muscolo per ricavare energia prima di esaurire le riserve di grasso.

Favorire l'ossidazione dei grassi. L'ormone della crescita attiva la lipasi ormone-sensibile, l'enzima che libera acidi grassi dal tessuto adiposo. Così la produzione di energia si sposta sui grassi e risparmia glucosio e proteine.

Sostenere la riparazione dei tessuti. L'ormone della crescita stimola nel fegato la produzione del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), che promuove crescita e riparazione delle cellule in tutto il corpo.

Mantenere la densità ossea. L'ormone della crescita contribuisce alla densità minerale delle ossa, cosa che conta soprattutto con l'età.

Sostenere il sistema immunitario. L'ormone della crescita influenza la funzione del timo e lo sviluppo delle cellule immunitarie.

Il legame tra digiuno e ormone della crescita

Lo studio di riferimento su questo tema è di Hartman et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992). Hanno misurato la secrezione di ormone della crescita in adulti sani durante un digiuno di due giorni e hanno trovato che la concentrazione media di GH nelle 24 ore aumentava di circa il 500%. L'aumento era dovuto a impulsi secretori più frequenti e più ampi.

Non è un effetto marginale. È una risposta fisiologica enorme.

Ho et al. (Journal of Clinical Investigation, 1988) hanno esaminato il rapporto tra durata del digiuno e ormone della crescita e hanno trovato che la secrezione di GH aumentava progressivamente lungo un digiuno di cinque giorni, con un rialzo significativo già entro le prime 24 ore.

Norrelund et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001) hanno mostrato che il picco di ormone della crescita durante il digiuno era direttamente responsabile dello spostamento verso l'ossidazione dei grassi e del risparmio proteico. Quando hanno bloccato l'azione del GH durante il digiuno (con un antagonista del recettore), la demolizione delle proteine aumentava: la conferma che il GH è il segnale che impedisce la perdita di muscolo.

Perché il digiuno attiva l'ormone della crescita

La risposta dell'ormone della crescita al digiuno è guidata da più segnali collegati tra loro:

Insulina bassa. Insulina e ormone della crescita hanno un rapporto inverso. Quando l'insulina è alta (dopo che hai mangiato), la secrezione di GH è soppressa. Quando l'insulina scende durante il digiuno, l'ipofisi si libera da questo freno. È uno dei motivi per cui mangiare tanti piccoli pasti, cosa che tiene l'insulina sempre presente, può limitare la produzione naturale di GH.

Glicemia bassa. L'ipoglicemia è uno stimolo diretto per il rilascio di GH. Durante il digiuno, mentre la glicemia scivola verso la parte bassa del range normale, la secrezione di GH aumenta. La cosa interessante è che il GH poi promuove gluconeogenesi e ossidazione dei grassi per evitare che la glicemia scenda troppo: un circuito che si autoregola.

Grelina. L'ormone della fame, la grelina, che sale durante il digiuno, stimola direttamente il rilascio di GH dall'ipofisi (Kojima et al., Nature, 1999). È il collegamento fisiologico tra sentire fame e vedere salire l'ormone della crescita.

Meno somatostatina. La somatostatina è un ormone che inibisce il rilascio di GH. Durante il digiuno il suo segnale cala, e questo toglie un altro freno alla secrezione di GH.

Ormone della crescita e composizione corporea

La domanda pratica che interessa quasi tutti: il picco di GH da digiuno migliora davvero la composizione corporea?

Le prove indicano che contribuisce in modo significativo.

Catenacci et al. (Obesity, 2016) hanno confrontato un digiuno a giorni alterni a zero calorie con una restrizione calorica quotidiana. A parità di deficit calorico totale, il gruppo che digiunava perdeva più massa grassa e conservava più massa magra. Lo studio non ha misurato direttamente il GH come meccanismo, ma lo schema, cioè perdita di grasso preferenziale con muscolo preservato, è coerente con gli effetti mediati dal GH.

Moro et al. (Journal of Translational Medicine, 2016) hanno studiato uomini allenati con i pesi che seguivano un protocollo 16/8 di alimentazione a tempo limitato per otto settimane. Il gruppo che digiunava manteneva la massa magra e riduceva la massa grassa. Il loro profilo ormonale mostrava insulina più bassa e testosterone invariato: un ambiente in cui l'ormone della crescita lavora bene.

Per atleti e persone attive c'è una ricaduta pratica: il digiuno non compromette gli adattamenti dell'allenamento e può anzi sostenere la ricomposizione corporea grazie allo spostamento verso l'uso dei grassi mediato dal GH.

Ormone della crescita, esercizio e digiuno

L'esercizio è di per sé uno stimolo potente per il GH. Sia l'allenamento con i pesi sia l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) provocano un rilascio consistente di GH.

Se unire esercizio e digiuno produca effetti che si sommano sul GH è una domanda interessante ma non del tutto risolta. Dal punto di vista dei meccanismi ha senso: i due stimoli agiscono per vie in parte indipendenti. L'esercizio aumenta il GH attraverso l'accumulo di acido lattico, l'attivazione del sistema nervoso simpatico e la stimolazione diretta dell'ipofisi. Il digiuno lo aumenta attraverso insulina bassa, grelina e segnali metabolici.

Stote et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2007) hanno trovato che uno schema con un pasto al giorno (in pratica un lungo digiuno quotidiano) unito a un'attività normale preservava la massa magra rispetto agli schemi a tre pasti, un segno che la risposta del GH nei digiuni quotidiani lunghi sostiene la conservazione del muscolo anche senza allenamento formale.

Per indicazioni pratiche su allenarsi mentre digiuni, la nostra guida dedicata affronta orari, intensità e recupero, e il Calcolatore dell'allenamento a digiuno suggerisce dove collocare una sessione dentro la tua finestra di digiuno.

GH e IGF-1: una distinzione importante

L'ormone della crescita in sé resta poco nel sangue. Molti dei suoi effetti passano dal fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), che il fegato produce in risposta al GH e che ha un'emivita molto più lunga.

Qui la faccenda si fa sottile. Mentre il GH sale durante il digiuno, l'IGF-1 in realtà scende. Thissen et al. (Endocrine Reviews, 1994) hanno stabilito che il digiuno riduce la produzione epatica di IGF-1 anche mentre i livelli di GH volano.

Questa dissociazione conta, perché un IGF-1 alto è stato associato a un rischio maggiore di cancro in alcuni studi epidemiologici (Renehan et al., The Lancet, 2004). Lo stato di digiuno, con GH alto e IGF-1 basso, potrebbe rappresentare un profilo ormonale ottimale: i benefici del GH sul muscolo e sui grassi senza i possibili rischi legati alla crescita di un IGF-1 alto.

Longo e i suoi colleghi hanno studiato a lungo questo schema e hanno trovato che il digiuno periodico riduce l'IGF-1 e attiva vie di protezione cellulare che potrebbero ridurre il rischio di cancro (Longo e Mattson, Cell Metabolism, 2014).

Che cosa sopprime l'ormone della crescita

Capire che cosa sopprime il GH è utile quanto sapere che cosa lo stimola:

Mangiare. Qualsiasi apporto calorico riduce il GH, ma carboidrati e proteine sono i freni più forti per il loro effetto sull'insulina. Il grasso pesa meno. È per questo che un digiuno "sporco" con qualche caloria spesso rovina la risposta del GH.

Iperglicemia. Una glicemia alta inibisce direttamente il rilascio di GH dall'ipofisi. Una glicemia cronicamente elevata, come nel diabete mal controllato, è associata a una secrezione di GH più bassa.

Obesità. Chi ha più massa grassa tende ad avere una secrezione di GH smorzata. Veldhuis et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1991) hanno documentato che l'ampiezza degli impulsi di GH era ridotta in modo significativo nelle persone con obesità. La buona notizia: man mano che il digiuno riduce il grasso corporeo, la secrezione di GH migliora, in un circolo che si rinforza.

Età. La produzione di GH cala naturalmente con gli anni (somatopausa), di circa il 14% per decennio dopo i 30 anni. Il digiuno può contrastare in parte questo calo, perché offre uno stimolo forte all'ipofisi.

Dormire male. Il più grande impulso naturale di GH avviene nel sonno profondo a onde lente. Un sonno disturbato o insufficiente riduce in modo significativo la secrezione giornaliera totale di GH (Van Cauter et al., JAMA, 2000).

Ricadute pratiche

Se vuoi ottenere il massimo dai benefici del digiuno sull'ormone della crescita:

Digiuna pulito. Evita le calorie nella finestra di digiuno. Anche piccole quantità di proteine o carboidrati possono sopprimere il GH stimolando l'insulina. Caffè nero e tè semplice vanno bene.

Dormi bene. L'insieme del GH indotto dal digiuno di giorno e del GH indotto dal sonno di notte è lo stimolo totale più forte.

Metti dentro l'allenamento con i pesi. Digiuno, sonno e lavoro con i pesi colpiscono il GH da tre direzioni indipendenti.

Con i digiuni lunghi, abbi pazienza. Il GH aumenta progressivamente: un digiuno di 24 ore produce più GH di uno di 16. Se fai digiuni lunghi ogni tanto, la risposta del GH è uno dei benefici importanti.

Non contare sugli integratori. Quasi tutti i prodotti venduti online come stimolatori di GH non hanno prove serie di efficacia. Integratori di amminoacidi come arginina e ornitina mostrano effetti modesti presi da soli, ma sono irrilevanti quando hai a disposizione lo stimolo naturale più potente per il GH: non mangiare.

Come ti aiuta Fasted

Il picco di ormone della crescita è uno dei vantaggi metabolici principali del digiuno, e dipende dalla durata: digiuni più lunghi producono più GH. Fasted misura con precisione quanto stai digiunando e ti fa vedere quanto sei dentro la fascia in cui il GH sale. I protocolli dell'app (16:8, 18:6, 20:4, OMAD) ti lasciano provare durate diverse per trovare l'equilibrio tra lo stimolo sul GH, la tua vita e i tuoi allenamenti.

Domande frequenti

Quanto bisogna digiunare per aumentare l'ormone della crescita?

L'ormone della crescita comincia a salire entro 12-16 ore di digiuno, mentre l'insulina scende; la tabella interattiva delle fasi segna quell'ora insieme alle altre tappe di un digiuno. L'effetto diventa sostanziale intorno alle 24 ore e continua a crescere fino a 48-72 ore. Anche un normale 16/8 produce un rialzo di GH significativo rispetto al mangiare in continuazione.

Il digiuno aumenta l'ormone della crescita anche nelle donne?

Sì, anche se l'entità può essere diversa. Le donne producono ormone della crescita in modo diverso dagli uomini, con impulsi più frequenti ma più piccoli. Il digiuno stimola il GH in entrambi i sessi, ma le donne dovrebbero fare attenzione all'apporto energetico totale e alla regolarità del ciclo, come spieghiamo nella nostra guida agli ormoni.

L'ormone della crescita prodotto digiunando costruisce muscolo?

Durante il digiuno il ruolo principale del GH è preservare il muscolo che hai, non costruirne di nuovo. Per costruire muscolo nuovo servono un surplus calorico e lo stimolo dell'allenamento con i pesi. Preservando la massa magra mentre perdi grasso, però, il GH prodotto digiunando sostiene una composizione corporea migliore nel tempo: perdi grasso senza perdere muscolo.

Gli integratori di GH funzionano quanto il digiuno?

I prodotti da banco che promettono di alzare il GH sono in gran parte inefficaci. Le iniezioni di GH su prescrizione aumentano davvero il GH nel sangue, ma comportano rischi importanti e sono illegali senza ricetta. Il digiuno produce un rilascio di GH naturale e a impulsi, fisiologicamente adeguato e senza effetti collaterali.

Rompere il digiuno con le proteine sopprime subito l'ormone della crescita?

Sì: mangiare, e in particolare proteine e carboidrati, riduce i livelli di GH mentre l'insulina sale. È normale e previsto. Il picco di GH durante il digiuno ha già fatto il suo lavoro, cioè mobilitare grasso e proteggere il muscolo. Quando mangi, il tuo corpo passa a uno stato anabolico in cui elabora i nutrienti. Entrambe le fasi hanno valore.

Cosa leggere dopo

Questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno, soprattutto se hai patologie in corso o prendi farmaci.