Tracker delle fasi del digiuno

Cosa succede: Il corpo sta digerendo l'ultimo pasto. L'insulina è alta mentre i nutrienti passano dall'intestino al sangue. La glicemia sale e il corpo usa soprattutto glucosio come energia.

Valori chiave: Insulina alta, glicemia alta e metabolismo in modalità deposito — ogni energia in eccesso viene messa via come glicogeno o grasso.

Come ti senti: Sazio, con l'energia del pasto. Puoi sentirti un po' appesantito se hai mangiato tanto o molti carboidrati.

Cosa succede: La digestione sta finendo. L'insulina inizia a scendere e il corpo comincia ad attingere alle riserve di glicogeno (il glucosio messo da parte in fegato e muscoli). È il passaggio fuori dallo stato di sazietà.

Valori chiave: Insulina in calo, glicemia che si normalizza, glicogeno che viene scomposto (glicogenolisi). Il glucagone inizia a salire e dice al corpo di liberare l'energia di riserva.

Come ti senti: Di norma normale. Qualcuno inizia a sentire i primi accenni di fame, soprattutto se ha mangiato leggero.

Cosa succede: Con le riserve di glicogeno che si stanno esaurendo, il corpo si gira sempre più verso il grasso come carburante principale. Le cellule adipose liberano acidi grassi nel sangue, che vengono poi scomposti con un processo chiamato beta-ossidazione.

Valori chiave: Insulina bassa, ormone della crescita che inizia a salire (e aiuta a proteggere il muscolo) e ossidazione dei grassi nettamente in aumento. Sale anche la noradrenalina, che alza attenzione e tasso metabolico.

Come ti senti: Può arrivare un'ondata di fame che spesso passa. Molti riferiscono più lucidità mentale e una leggera spinta di energia mentre il corpo si adatta a bruciare grasso.

Cosa succede: Il fegato inizia a trasformare gli acidi grassi in corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone). Questi chetoni fanno da carburante alternativo per cervello e muscoli. È il segno distintivo della chetosi da digiuno.

Valori chiave: I chetoni nel sangue iniziano a salire in modo misurabile. L'insulina è al valore di base. L'ormone della crescita può stare 2–3 volte sopra i livelli da sazietà. Il riciclo cellulare noto come autofagia sta iniziando ad attivarsi.

Come ti senti: Molti descrivono una concentrazione calma e un'energia stabile. Curiosamente la fame spesso cala. Qualcuno nota un leggero sapore metallico o un alito fruttato (dovuto all'acetone).

Cosa succede: La produzione di chetoni arriva al massimo mentre il corpo si adatta pienamente al grasso per questo digiuno. L'autofagia — il processo con cui le cellule ripuliscono proteine e organelli danneggiati — è ormai in corso. Il corpo è in pieno cambio metabolico.

Valori chiave: I chetoni nel sangue toccano il picco (di solito 1–3 mmol/L). L'ormone della crescita può salire fino a 5 volte il valore di base. Marcatori dell'infiammazione come IL-6 e TNF-alfa iniziano a scendere. Il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) aumenta e sostiene la salute del cervello.

Come ti senti: Chi ha esperienza si sente lucido e con energia. La fame fisica spesso è minima. Puoi notare più concentrazione e una sensazione di leggerezza. Qualcuno sente un po' di freddo mentre il tasso metabolico si sposta.

Cosa succede: L'autofagia accelera parecchio. Il corpo è in uno stato di rinnovamento cellulare continuo e scompone e ricicla i pezzi danneggiati in modo più deciso. Inizia la rigenerazione delle cellule immunitarie: i globuli bianchi vecchi vengono smontati e ne vengono prodotti di nuovi.

Valori chiave: I marcatori dell'autofagia toccano il picco. Il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) scende, cosa che la ricerca associa a effetti sulla longevità. Inizia l'attivazione delle cellule staminali nell'intestino e nel sistema immunitario. I chetoni restano alti e stabili.

Come ti senti: Cambia molto da persona a persona. Qualcuno si sente lucidissimo e pieno di energia, qualcun altro stanco. L'equilibrio degli elettroliti diventa importante. I digiuni oltre le 24 ore vanno affrontati con attenzione e, meglio ancora, con la guida di un medico.