Digiuno e infiammazione: non mangiare può ridurre l'infiammazione cronica?

Risposta rapida: diversi studi mostrano che il digiuno intermittente riduce marcatori infiammatori importanti come la proteina C-reattiva (PCR), l'interleuchina-6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa). I meccanismi comprendono meno stress ossidativo, più autofagia e un cambiamento nel comportamento delle cellule immunitarie durante il digiuno.

Infiammazione è una parola usata con leggerezza. Nei media sulla salute è diventata il cattivo dietro qualsiasi cosa, dal dolore articolare all'annebbiamento mentale all'invecchiamento stesso. Una parte è esagerazione. Ma la scienza di fondo è reale: un'infiammazione cronica di basso grado è uno dei motori delle principali malattie, e il digiuno sembra un modo davvero efficace per ridurla.

Guardiamo che cosa dice davvero la ricerca.

Infiammazione acuta e infiammazione cronica

Prima una distinzione importante.

L'infiammazione acuta è il tuo sistema immunitario che fa il suo lavoro. Ti tagli un dito e la zona si gonfia, arrossa e si scalda. I globuli bianchi accorrono, eliminano i patogeni e avviano la riparazione. È un processo essenziale per la sopravvivenza. Vuoi che funzioni.

L'infiammazione cronica è un'altra cosa. È un'attivazione immunitaria persistente e di basso livello che avviene senza una minaccia evidente. Invece di rispondere a una lesione e chiudersi, il sistema immunitario resta parzialmente acceso: produce citochine infiammatorie di continuo e col tempo danneggia i tessuti sani.

L'infiammazione cronica è chiamata in causa nelle malattie cardiovascolari, nel diabete di tipo 2, nella malattia di Alzheimer, in alcuni tumori, nelle condizioni autoimmuni e nell'invecchiamento accelerato. Ridker et al. (New England Journal of Medicine, 2017) hanno mostrato che ridurre l'infiammazione (con il farmaco canakinumab) riduceva gli eventi cardiovascolari indipendentemente dal colesterolo, stabilendo che l'infiammazione è un fattore causale e non uno spettatore.

Che cosa innesca l'infiammazione cronica? Grasso viscerale, alimentazione scadente, sedentarietà, stress cronico, sonno disturbato, disbiosi intestinale e, per quello che ci interessa qui, mangiare in continuazione senza pause.

Come il digiuno riduce l'infiammazione: i meccanismi

Gli effetti antinfiammatori del digiuno passano da più vie collegate tra loro.

Meno stress ossidativo

Ogni volta che mangi, i tuoi mitocondri elaborano nutrienti e generano come sottoprodotto specie reattive dell'ossigeno (ROS). È normale, ma mangiare di continuo significa produrre ROS di continuo. Quando la produzione di ROS supera le tue difese antiossidanti, nasce lo stress ossidativo, che attiva le vie infiammatorie.

Il digiuno riduce il carico di lavoro metabolico delle tue cellule. Meno cibo da elaborare significa meno ROS. Johnson et al. (Free Radical Biology and Medicine, 2007) hanno trovato che il digiuno a giorni alterni riduceva i marcatori di stress ossidativo in adulti in sovrappeso con asma, con un miglioramento corrispondente dei sintomi.

L'autofagia elimina gli inneschi dell'infiammazione

L'autofagia, il processo di riciclo cellulare che il digiuno attiva, riduce direttamente l'infiammazione perché rimuove i mitocondri danneggiati (mitofagia). I mitocondri disfunzionali perdono ROS e attivano l'inflammasoma NLRP3, un complesso molecolare che innesca la produzione delle potenti citochine infiammatorie IL-1-beta e IL-18.

Eliminando quei mitocondri danneggiati, l'autofagia in sostanza toglie la fonte del segnale infiammatorio. Nakahira et al. (Nature Immunology, 2011) hanno mostrato che una mitofagia compromessa portava a più attivazione dell'inflammasoma NLRP3 e a risposte infiammatorie più forti.

Modulazione dei monociti

Uno studio di riferimento di Jordan et al. (Cell, 2019) ha scoperto una cosa notevole: il digiuno riduce il numero di monociti (un tipo di cellula immunitaria infiammatoria) che circolano nel sangue. Durante il digiuno i monociti si ritirano nel midollo osseo e abbassano il carico infiammatorio nei tessuti. Quando si ricomincia a mangiare tornano, ma in uno stato meno infiammatorio.

I ricercatori hanno trovato che il digiuno non compromette la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. I monociti che tornavano dopo la rialimentazione erano pienamente funzionanti. Il digiuno sembrava ridurre in modo selettivo l'attività infiammatoria non necessaria di queste cellule senza indebolire la difesa immunitaria.

Barriera intestinale più solida

Il digiuno sostiene l'integrità della barriera intestinale, un tema che la sezione sull'intestino più avanti tratta per esteso. Una barriera compromessa lascia entrare nel sangue il lipopolisaccaride batterico (LPS), un innesco potente di infiammazione sistemica chiamato endotossiemia metabolica. Migliorando la funzione di barriera, il digiuno riduce questo apporto infiammatorio.

L'effetto dei corpi chetonici

Durante un digiuno prolungato il fegato produce corpi chetonici (soprattutto beta-idrossibutirrato) dagli acidi grassi. Youm et al. (Nature Medicine, 2015) hanno trovato che il beta-idrossibutirrato inibisce direttamente l'inflammasoma NLRP3. Vuol dire che lo stato metabolico del digiuno in sé, e non solo l'assenza di cibo, ha proprietà antinfiammatorie attive. La tabella delle fasi ora per ora mostra all'incirca quando la produzione di chetoni accelera durante un digiuno.

Che cosa mostrano gli studi clinici

Calo della PCR

La proteina C-reattiva (PCR) è uno dei marcatori infiammatori più misurati. Diversi studi sul digiuno mostrano riduzioni:

Aksungar et al. (Annals of Nutrition and Metabolism, 2007) hanno trovato riduzioni significative di PCR, IL-6 e omocisteina durante il digiuno del Ramadan. Faris et al. (Nutrition Research, 2012) hanno confermato il calo della PCR con lo stesso digiuno, insieme a una riduzione di peso, massa grassa e pressione.

TNF-alfa e IL-6

Moro et al. (Journal of Translational Medicine, 2016) hanno studiato uomini con un'alimentazione a tempo limitato 16/8 per otto settimane. Hanno trovato cali significativi di TNF-alfa e IL-6, due grandi citochine pro-infiammatorie, rispetto a uno schema alimentare normale, a parità di calorie e di allenamento.

Profili delle cellule immunitarie

Mindikoglu et al. (Nutrients, 2020) hanno trovato che un singolo digiuno di 24 ore in volontari sani riduceva le citochine pro-infiammatorie e spostava le popolazioni di linfociti T verso un profilo meno infiammatorio.

Digiuno, infiammazione e condizioni specifiche

Gli effetti antinfiammatori del digiuno hanno ricadute su più condizioni.

Condizioni autoimmuni. Gli studi sull'uomo sono limitati, ma la base teorica è solida. Condizioni come l'artrite reumatoide, la sclerosi multipla e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) comportano tutte un'attivazione infiammatoria cronica. Casi clinici e studi piccoli indicano che il digiuno può ridurre la gravità dei sintomi, ma servono studi più ampi.

Malattie cardiovascolari. L'infiammazione ha un ruolo centrale nell'aterosclerosi. Il calo di PCR, IL-6 e marcatori di stress ossidativo con il digiuno suggerisce un effetto protettivo per il cuore. Horne et al. (American Journal of Cardiology, 2012) hanno trovato che digiunare con regolarità era associato a un rischio più basso di malattia coronarica in un ampio studio osservazionale su oltre 4.600 partecipanti.

Sindrome metabolica. L'insieme di condizioni che compone la sindrome metabolica, cioè glicemia alta, grasso addominale in eccesso, colesterolo alterato e pressione alta, è in sostanza una condizione infiammatoria. Il digiuno agisce su più componenti insieme: riduce il grasso viscerale, migliora la sensibilità all'insulina, abbassa i marcatori infiammatori.

Neuroinfiammazione. L'infiammazione del cervello contribuisce al declino cognitivo, alla depressione e alle malattie neurodegenerative. I chetoni indotti dal digiuno e il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) hanno entrambi proprietà antinfiammatorie a livello cerebrale. Leggi il nostro articolo su digiuno e salute del cervello per approfondire.

Che cosa fa il digiuno al tuo intestino

Una buona parte dell'infiammazione cronica comincia nell'intestino, quindi il discorso sulla barriera merita più di un paragrafo.

Tra un pasto e l'altro, e solo tra un pasto e l'altro, un'onda di contrazioni chiamata complesso motorio migrante attraversa stomaco e intestino tenue ogni novanta minuti circa, spingendo verso il colon i residui di cibo e i batteri (Szurszewski, American Journal of Physiology, 1969). Mangiare la ferma, e servono circa quattro o cinque ore dopo un pasto perché riparta (Deloose et al., Neurogastroenterology and Motility, 2012). Se mangi dalle 7:00 alle 22:00, quell'onda quasi non parte. Se comprimi lo stesso cibo in otto ore, gira per quasi tutta la notte. È la spiegazione più semplice del perché tante persone hanno meno gonfiore dopo un paio di settimane.

Cambia anche il microbiota. Ozkul et al. (Nutrition Research, 2019) hanno seguito per un mese persone che facevano digiuni quotidiani di circa diciassette ore durante il Ramadan e hanno trovato più diversità microbica, compreso più Akkermansia muciniphila, una specie legata a uno strato di muco protettivo più spesso. Il lavoro sui roditori va nella stessa direzione, e va letto come lavoro sui roditori: Li et al. (Microbiome, 2017) hanno visto più Lactobacillus e Bifidobacterium in topi sottoposti a digiuno intermittente, e Mihaylova et al. (Cell Stem Cell, 2018) hanno trovato che il digiuno migliorava la funzione delle cellule staminali intestinali nei topi, che è il modo in cui il rivestimento si ripara.

Perché questo sta in un articolo sull'infiammazione: un rivestimento indebolito lascia entrare nel sangue il lipopolisaccaride batterico, e l'LPS è uno degli inneschi infiammatori più forti che esistano. Se ispessisci lo strato di muco e acceleri la riparazione, tagli quell'apporto alla fonte.

Che cosa usi per rompere il digiuno decide se tutto questo tiene. Le fibre nutrono i batteri che il digiuno ha favorito. Emulsionanti e additivi degli alimenti ultraprocessati danneggiano la barriera (Chassaing et al., Nature, 2015) e disfanno la riparazione che il digiuno ha appena pagato. Un piano per rompere il digiuno dimensiona quel primo pasto sulla lunghezza del digiuno.

Pelle e acne: un meccanismo plausibile, prove sottili

L'acne va su quattro cose: sebo, follicoli ostruiti, batteri e infiammazione. Le prime due rispondono all'insulina e all'IGF-1. Entrambi spingono le ghiandole sebacee a produrre più sebo ed entrambi fanno moltiplicare le cellule del follicolo. È per questo che le diete ad alto indice glicemico si accompagnano a un'acne peggiore, uno dei legami meglio stabiliti tra alimentazione e pelle (Smith et al., Journal of Dermatological Science, 2007; Melnik e Schmitz, Experimental Dermatology, 2009).

Il digiuno abbassa l'insulina, e una restrizione prolungata abbassa l'IGF-1. Il meccanismo torna.

Ecco la parte onesta: quasi nessuno l'ha verificato. Non esistono buoni studi sul digiuno intermittente per l'acne. Tutto il ragionamento passa dagli studi sulle diete a basso indice glicemico e da quello che il digiuno fa a due ormoni: è un'inferenza, non un risultato. Chi ti promette una pelle pulita grazie a una finestra di digiuno sta riempiendo un vuoto che la ricerca non ha riempito.

Quello che si può dire con onestà è più stretto. Se la tua acne è ormonale o infiammatoria, provare a digiunare accanto a un trattamento che ha prove alle spalle è ragionevole, e conviene darle due o tre mesi, perché sulla pelle un cambiamento ormonale si vede lentamente. Se è comedonica, fungina o cistica, il digiuno è lo strumento sbagliato: la prima è un problema da trattamento locale, la seconda ha bisogno di un antimicotico, la terza di solito ha bisogno di un dermatologo. E la finestra alimentare conta comunque. Una finestra piena di pane bianco e bibite zuccherate fa salire la stessa insulina che il digiuno aveva abbassato.

Dolori articolari: che cosa può e che cosa non può fare il digiuno

"Dolore articolare" copre problemi diversi, e il digiuno li incontra in modi diversi. L'artrosi è stata a lungo archiviata come usura, ma l'infiammazione della membrana articolare ne fa parte. L'artrite reumatoide e quella psoriasica sono infiammatorie fin dall'inizio. La gotta è fatta di cristalli. Il comune dolore muscoloscheletrico spesso poggia su un'infiammazione di basso grado. I marcatori che il digiuno sposta, PCR, IL-6, TNF-alfa, stanno dietro a parecchie di queste.

La via più chiara è anche la meno interessante. Perdere peso toglie carico a ginocchia e anche a ogni passo, e meno tessuto adiposo significa meno segnale infiammatorio prodotto dal tessuto adiposo. Felson et al. (Annals of Internal Medicine, 1992) hanno trovato che la perdita di peso riduceva il rischio di artrosi sintomatica del ginocchio nelle donne. È un risultato sul peso, non sul digiuno: il digiuno è un modo per arrivarci, non l'ingrediente attivo.

Le prove dirette su digiuno e dolore articolare sono sottili. Lo studio che si cita di solito è vecchio e misto: Kjeldsen-Kragh et al. (The Lancet, 1991) hanno fatto digiunare pazienti con artrite reumatoide e poi li hanno messi a dieta vegetariana, quindi non può dirti che cosa abbia fatto il digiuno da solo. Gli studi sul Ramadan riferiscono marcatori infiammatori più bassi. Oltre a questo ci sono studi piccoli e i racconti delle persone. Il digiuno non è una terapia per l'artrite infiammatoria e non sostituisce i farmaci che modificano la malattia. Dillo al tuo reumatologo prima di cambiare il modo in cui mangi, soprattutto se prendi immunosoppressori.

La gotta merita un avviso a parte. Il digiuno può alzare l'acido urico per un po', perché il ricambio cellulare libera purine, e i digiuni lunghi hanno scatenato attacchi. Se sei predisposto alla gotta, resta tra le quattordici e le sedici ore e tieni frattaglie e crostacei fuori dalla finestra alimentare.

Quanto digiuno serve?

Gli effetti antinfiammatori del digiuno sembrano dipendere dalla dose, ma iniziano a durate accessibili.

I protocolli quotidiani 16/8 producono riduzioni misurabili dei marcatori infiammatori se mantenuti con costanza (Moro et al., 2016).

Il digiuno a giorni alterni mostra effetti antinfiammatori solidi in più studi (Johnson et al., 2007; Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019).

I digiuni periodici di 24 ore, una o due volte a settimana, mostrano anch'essi benefici, anche se gli studi controllati su questa frequenza sono meno numerosi.

I digiuni prolungati (36-72 ore) danno probabilmente effetti antinfiammatori più profondi, grazie a un'autofagia più completa e a più chetoni, ma con la durata crescono anche le questioni di sicurezza. Il Pianificatore del digiuno prolungato dispone quelle ore con i controlli sugli elettroliti e un filtro di sicurezza prima di iniziare.

Il fattore più importante sembra essere la costanza. Un singolo digiuno non risolve un'infiammazione cronica costruita in anni. Periodi di digiuno regolari e ripetuti, quotidiani, a giorni alterni o settimanali, creano un effetto antinfiammatorio che si accumula. Pensa a ogni digiuno come a una sessione di pulizia. La casa diventa più in ordine col tempo.

Che cosa rafforza (e che cosa disfa) l'effetto antinfiammatorio

Rafforza:

Rompere il digiuno con alimenti antinfiammatori: pesce grasso, verdure a foglia, frutti di bosco, olio d'oliva, frutta secca
L'esercizio regolare, che ha effetti antinfiammatori suoi
Un sonno sufficiente, essenziale per la regolazione immunitaria
Pratiche per gestire lo stress

Disfa:

Rompere il digiuno con alimenti ultraprocessati ricchi di oli di semi raffinati, zucchero e additivi
Una carenza cronica di sonno, che alza i marcatori infiammatori qualunque sia la dieta
Bere troppo alcol
Uno stress psicologico cronico

Il digiuno è uno strumento potente, ma dà il meglio dentro uno stile di vita che ne sostiene gli effetti. Non puoi digiunare 16 ore e poi mangiare cibi infiammatori per 8 ore aspettandoti il risultato migliore.

Come ti aiuta Fasted

Ridurre l'infiammazione non è un evento singolo: richiede una pratica costante per settimane e mesi. Fasted ti aiuta a costruire e mantenere quella costanza con i timer del digiuno, la serie e le Statistiche che mostrano i tuoi progressi nel tempo. Vedere crescere la tua serie è un promemoria concreto che a ogni digiuno completato stai investendo nell'equilibrio infiammatorio del tuo corpo.

Domande frequenti

Quanto in fretta il digiuno riduce l'infiammazione?

Alcuni marcatori come la PCR possono iniziare a scendere entro una o due settimane di digiuno intermittente costante. Lo studio sui monociti di Jordan et al. (2019) ha mostrato cambiamenti nelle cellule immunitarie già dentro un singolo digiuno di 24 ore. Una riduzione significativa e duratura dell'infiammazione cronica, però, richiede di solito settimane o mesi di digiuno regolare.

Il digiuno può aiutare con il dolore da artrite?

Ci sono prove che il digiuno riduca l'infiammazione articolare. Kjeldsen-Kragh et al. (The Lancet, 1991) hanno trovato che un digiuno seguito da una dieta vegetariana riduceva in modo significativo i sintomi in pazienti con artrite reumatoide. La sezione sui dolori articolari qui sopra spiega che cosa quello studio può e non può dirti. Il digiuno da solo, comunque, non sostituisce il trattamento medico delle malattie articolari infiammatorie.

Il digiuno agisce sui valori di proteina C-reattiva?

Sì. Più studi hanno documentato riduzioni della PCR con protocolli di digiuno intermittente, compresi gli studi sul digiuno del Ramadan (Aksungar et al., 2007; Faris et al., 2012) e quelli sull'alimentazione a tempo limitato. La PCR è un marcatore utile da seguire con il tuo medico se usi il digiuno proprio in chiave antinfiammatoria.

L'effetto è del digiuno o della perdita di peso?

Probabilmente contribuiscono entrambi, ma alcuni studi hanno mostrato effetti antinfiammatori indipendenti dal calo di peso. Lo studio di Sutton et al. (Cell Metabolism, 2018) sull'alimentazione a tempo limitato anticipata ha mostrato miglioramenti metabolici senza perdita di peso. Lo studio sui monociti di Jordan et al. (2019) ha mostrato cambiamenti immunitari entro 24 ore, prima che potesse avvenire qualsiasi variazione di peso rilevante. Il digiuno sembra quindi avere meccanismi antinfiammatori diretti, oltre agli effetti sul peso corporeo.

Il digiuno può peggiorare l'infiammazione in qualche caso?

Digiunare troppo, una restrizione calorica estrema o il digiuno nel contesto di un disturbo alimentare possono aumentare cortisolo e stress fisiologico, e questo può peggiorare l'infiammazione. Digiunare mentre si ha un'infezione in corso può anch'esso non essere consigliabile, perché il sistema immunitario ha bisogno di energia. Misura e guida medica contano.

Cosa leggere dopo

Questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Chi ha condizioni autoimmuni, malattie infiammatorie o altri problemi di salute dovrebbe parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi protocollo di digiuno.