断食と炎症：食べない時間は慢性の炎症を抑えるのか
かんたんな答え： 複数の研究が、断食によってC反応性タンパク（CRP）、インターロイキン6（IL-6）、腫瘍壊死因子α（TNF-α）といった主要な炎症の指標が下がることを示しています。その仕組みには、酸化ストレスの低下、オートファジーの活発化、そして空腹時の免疫細胞のふるまいの変化が含まれます。
炎症は、ゆるく使われがちな言葉です。健康メディアでは、関節の痛みから頭のもや、老化そのものまで、あらゆるものの黒幕にされてきました。その一部は誇張です。しかし中心にある科学は本物です。慢性の弱い炎症は、主要な病気の多くを進める要因ですし、断食はそれを減らす、本当に効果のある方法のようです。
研究が実際に示していることを見ていきましょう。
急性の炎症と慢性の炎症
まず、大切な区別があります。
急性の炎症は、免疫が仕事をしている状態です。指を切れば、そこが腫れ、赤くなり、熱を持ちます。白血球が駆けつけ、病原体を取り除き、修復を始めます。このはたらきは生き延びるために欠かせません。うまく動いてほしいものです。
慢性の炎症はそれとは違います。はっきりした脅威がないのに、免疫が弱く活性化したまま続いている状態です。傷に応じて収まるのではなく、免疫が部分的に動いたままになり、炎症性のサイトカインを出し続け、健康な組織を少しずつ傷つけていきます。
慢性の炎症は、心血管疾患、2型糖尿病、アルツハイマー病、いくつかのがん、自己免疫の病気、そして老化の加速に関わっています。Ridkerら（New England Journal of Medicine, 2017）は、炎症を減らすこと（カナキヌマブという薬による）が、コレステロールの値とは別に心血管のイベントを減らすことを示しました。炎症そのものが原因のひとつであって、傍観者ではないということです。
慢性の炎症を引き起こすのは何でしょうか。内臓脂肪、質の悪い食生活、体を動かさない生活、慢性のストレス、乱れた睡眠、腸内細菌のバランスの崩れ、そして、この記事に関わる点として、休みなく食べ続けることです。
断食が炎症を減らす仕組み
断食が炎症を抑えるはたらきは、互いに結びついた複数の経路を通じて起こります。
酸化ストレスの低下
食べるたびに、ミトコンドリアは栄養素を処理し、その副産物として活性酸素（ROS）を出します。これはふつうのことですが、食べ続けているということは、ROSがつくられ続けているということです。ROSの産生が抗酸化の防御を上回ると酸化ストレスとなり、それが炎症の経路を動かします。
断食は、細胞にかかる代謝の負荷を減らします。処理する食べ物が減れば、生まれるROSも減ります。Johnsonら（Free Radical Biology and Medicine, 2007）は、隔日断食が喘息のある過体重の成人で酸化ストレスの指標を下げ、症状もそれに応じて改善したことを見いだしました。
オートファジーが炎症の引き金を片づける
断食中に動き出す細胞のリサイクルのはたらきであるオートファジーは、傷んだミトコンドリアを取り除くこと（マイトファジー）によって、炎症を直接減らします。うまく動かないミトコンドリアはROSを漏らし、NLRP3インフラマソームを動かします。これは、強い炎症性のサイトカインであるIL-1βとIL-18の産生を引き起こす分子の複合体です。
傷んだミトコンドリアを片づけることで、オートファジーは炎症の信号の源そのものを取り除きます。Nakahiraら（Nature Immunology, 2011）は、マイトファジーが損なわれるとNLRP3インフラマソームの活性化が増え、炎症の反応が強まることを示しました。
単球のふるまいの変化
Jordanら（Cell, 2019）の画期的な研究は、注目すべきことを見つけました。断食は、血液を巡る単球（炎症に関わる免疫細胞の一種）の数を減らします。断食中、単球は骨髄へ引き上げ、組織にかかる炎症の負荷が減ります。食事を再開すると単球は戻ってきますが、炎症を起こしにくい状態になっています。
研究者らは、断食が感染と戦う免疫の力を損なわないことも見いだしました。食事の再開後に戻ってきた単球は、十分に機能していました。断食は、免疫の防御を損なわずに、これらの細胞の不要な炎症の活動だけを選んで減らしているように見えます。
腸のバリアの改善
断食は、腸のバリアの健全さを支えます。この点は、下の腸の項でくわしく扱います。腸のバリアが損なわれると、細菌のリポ多糖（LPS）が血液に入り込みます。代謝性エンドトキシン血症と呼ばれる、全身の炎症の強い引き金です。バリアのはたらきを改善することで、断食はこの炎症の入り口を狭めます。
ケトン体のはたらき
長い断食の間、肝臓は脂肪酸からケトン体（主にβ-ヒドロキシ酪酸）をつくります。Youmら（Nature Medicine, 2015）は、β-ヒドロキシ酪酸がNLRP3インフラマソームを直接抑えることを見いだしました。つまり、食べ物がないことだけでなく、断食という代謝の状態そのものに、炎症を抑えるはたらきがあるということです。断食中にケトン体の産生がいつごろ増えてくるかは、時間ごとの断食フェーズで確認できます。
臨床の研究が示していること
CRPの低下
C反応性タンパク（CRP）は、最もよく測られる炎症の指標のひとつです。複数の断食の研究で低下が示されています。
Aksungarら（Annals of Nutrition and Metabolism, 2007）は、ラマダンの断食中にCRP、IL-6、ホモシステインが大きく下がることを見いだしました。Farisら（Nutrition Research, 2012）も、ラマダンの断食でCRPの低下を確認し、体重、体脂肪、血圧の低下も併せて報告しています。
TNF-αとIL-6
Moroら（Journal of Translational Medicine, 2016）は、16:8の時間制限食を8週間続けた男性を調べました。摂取カロリーと運動の内容が同じであっても、ふつうの食べ方に比べて、代表的な炎症性サイトカインであるTNF-αとIL-6が大きく下がっていました。
免疫細胞の様子
Mindikogluら（Nutrients, 2020）は、健康な参加者の1回の24時間断食が、炎症性のサイトカインを減らし、T細胞の集団を炎症の少ない方向へ動かすことを見いだしました。
断食、炎症、そして個別の病気
断食が炎症を抑えるはたらきは、さまざまな病気に関わってきます。
自己免疫の病気。 ヒトの試験は限られていますが、理屈の上での根拠は強いものです。関節リウマチ、多発性硬化症、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、いずれも慢性の炎症の活性化を伴います。症例報告や小規模な試験では、断食が症状の重さを減らす可能性が示唆されていますが、より大きな研究が必要です。
心血管疾患。 炎症は動脈硬化の中心的な役割を担っています。断食によるCRP、IL-6、酸化ストレスの指標の低下は、心血管を守るはたらきを示唆します。Horneら（American Journal of Cardiology, 2012）は、4,600人を超える参加者の大規模な観察研究で、習慣的な断食が冠動脈疾患のリスクの低さと関連していたと報告しています。
メタボリックシンドローム。 高血糖、腹部の脂肪の多さ、脂質異常、高血圧というメタボリックシンドロームの組み合わせは、根本のところで炎症の状態です。断食は、内臓脂肪を減らし、インスリン感受性を改善し、炎症の指標を下げることで、複数の要素に同時にはたらきます。
神経の炎症。 脳の炎症は、認知機能の低下、うつ、神経変性疾患に関わります。断食によって増えるケトン体とBDNF（脳由来神経栄養因子）は、どちらも脳の炎症を抑えるはたらきを持ちます。この点は断食と脳の健康の記事で扱っています。
断食が腸にすること
慢性の炎症のかなりの部分は腸から始まるので、上のバリアの話には1段落以上を割く価値があります。
食事と食事の間、そのときだけ、伝播性消化管収縮運動と呼ばれる収縮の波が、90分ほどごとに胃と小腸を掃き、残った食べ物と細菌を大腸のほうへ押しやります（Szurszewski, American Journal of Physiology, 1969）。食べればそれは止まり、再び動き出すまでに食後およそ4〜5時間かかります（Deloose et al., Neurogastroenterology and Motility, 2012）。朝7:00から夜22:00まで食べていれば、この掃除はほとんど走りません。同じ食事を8時間に押し込めば、夜のほとんどの時間、走り続けます。断食を始めて2週間ほどでお腹の張りが減ったという声が多い、いちばん素直な説明がこれです。
腸内細菌の構成も変わります。Ozkulら（Nutrition Research, 2019）は、ラマダンのおよそ17時間の断食を1か月続けた方々を追跡し、細菌の多様性が増し、なかでもアッカーマンシア・ムシニフィラが増えたことを見いだしました。保護的な粘液の層が厚くなることと結びついている菌です。げっ歯類の研究も同じ方向を指していますが、げっ歯類の研究として読むべきものです。Liら（Microbiome, 2017）は断食したマウスで乳酸菌とビフィズス菌が増えるのを観察し、Mihaylovaら（Cell Stem Cell, 2018）は断食がマウスの腸の幹細胞のはたらきを改善することを見いだしました。腸の内壁が自分を修復する仕組みです。
これが炎症の記事に入る理由はこうです。内壁が弱まると、細菌のリポ多糖が血液に入ります。LPSは、存在する中でも最も強い炎症の引き金のひとつです。粘液の層を厚くし、修復を速めれば、その入り口を源で断てます。
これが保たれるかどうかは、断食を何で終えるかが決めます。食物繊維は、断食が増やした細菌の餌になります。超加工食品に含まれる乳化剤や添加物はバリアを傷つけ（Chassaing et al., Nature, 2015）、断食が支払った修復を帳消しにします。断食明けの計画が、その最初の食事を断食の長さに合わせて組み立てます。
肌とニキビ：もっともらしい仕組み、薄い証拠
ニキビは4つのものの上に成り立っています。皮脂、詰まった毛穴、細菌、そして炎症です。最初の2つはインスリンとIGF-1に応じます。どちらも皮脂腺により多くの脂をつくらせ、毛穴の細胞を増やします。血糖の上がりやすい食事とニキビの悪化が結びついているのはこのためで、食事と肌の関係のなかでは、比較的よく確かめられているもののひとつです（Smith et al., Journal of Dermatological Science, 2007; Melnik and Schmitz, Experimental Dermatology, 2009）。
断食はインスリンを下げますし、続く制限はIGF-1を下げます。仕組みとしては筋が通っています。
正直な部分はここからです。それを試した人がほとんどいません。ニキビに対する断食のきちんとした試験はありません。この議論全体は、血糖の上がりにくい食事の研究と、断食が2つのホルモンにすることを通した推論であって、結果ではありません。断食のウィンドウで肌がきれいになると約束してくる相手は、研究が埋めていない空白を埋めています。
公正に言えるのは、もっと狭い範囲です。ニキビがホルモンや炎症によるものなら、断食は、証拠のある治療と並行して試してみる価値のあることですし、ホルモンの変化が肌に現れるのは遅いので、2〜3か月は続けてください。面皰型、マラセチア毛包炎、嚢腫性のものであれば、断食は道具として合っていません。1つ目は外用薬の問題、2つ目は抗真菌薬が必要、3つ目はたいてい皮膚科の領域です。そして食事ウィンドウの中身も効いてきます。白いパンと甘い飲み物ばかりのウィンドウは、断食が下げたのと同じインスリンを跳ね上げます。
関節の痛み：断食にできることと、できないこと
「関節の痛み」はいくつもの別の問題を指す言葉で、断食はそのそれぞれと違う形で向き合います。変形性関節症は長らく摩耗の問題とされてきましたが、関節の内膜の炎症もその一部です。関節リウマチと乾癬性関節炎は、最初から炎症の病気です。痛風は結晶の問題です。日常の筋骨格の痛みは、弱い炎症の上に乗っていることがよくあります。断食が動かす指標、つまりCRP、IL-6、TNF-αは、このうちいくつかの背景にあります。
いちばんはっきりした道すじは、いちばん地味なものでもあります。体重が減れば、一歩ごとに膝と股関節にかかる負荷が減りますし、脂肪組織が減れば、脂肪組織が出す炎症の信号も減ります。Felsonら（Annals of Internal Medicine, 1992）は、体重の減少が女性における症状のある膝の変形性関節症のリスクを下げることを見いだしました。これは体重についての知見であって、断食についての知見ではありません。断食はそこに至るひとつの道であって、有効成分ではありません。
断食と関節の痛みを直接つなぐ証拠は薄いままです。よく引かれる試験は古く、条件も混ざっています。Kjeldsen-Kraghら（The Lancet, 1991）は、関節リウマチの患者に断食させたあと、菜食に切り替えました。ですから、断食だけが何をしたのかは分かりません。ラマダンの研究では炎症の指標の低下が報告されています。それ以外は、小規模な研究と、当事者の報告です。断食は炎症性の関節炎の治療ではありませんし、疾患修飾薬の代わりにもなりません。食べ方を変える前に、リウマチの主治医に伝えてください。免疫抑制薬を使っている場合はとくにそうです。
痛風には、それ自体の注意が必要です。断食は一時的に尿酸を上げることがあります。細胞の入れ替わりがプリン体を放出するためで、長い断食が発作の引き金になった例もあります。痛風になりやすい方は14〜16時間にとどめ、食事ウィンドウからは内臓肉と甲殻類を外してください。
どのくらい断食すればよいのか
断食が炎症を抑えるはたらきは、量に応じて強まるようですが、手の届く長さから始まります。
毎日の16:8のプロトコルは、続けていれば炎症の指標の測れる低下をもたらします（Moro et al., 2016）。
隔日断食は、複数の研究で確かな抗炎症のはたらきを示しています（Johnson et al., 2007; Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019）。
定期的な24時間の断食、週に1〜2回のものにも効果が示されていますが、この頻度そのものを調べた対照研究は多くありません。
**長時間断食（36〜72時間）**は、オートファジーがより完全に動き、ケトン体の産生も高くなることで、より深い抗炎症のはたらきをもたらすと考えられますが、長さとともに安全面の考慮も増えます。長時間断食プランナーは、その時間を電解質の確認点とともに並べ、始める前に安全のためのチェックを行います。
最も重要な要素は、続けることのようです。1回の断食で、何年もかけて積み上がった慢性の炎症が解決することはありません。毎日、隔日、あるいは毎週といった規則的でくり返される断食が、抗炎症の効果を積み上げていきます。1回の断食を、1回の掃除だと考えてください。家は、時間とともに片づいていきます。
抗炎症の効果を高めるもの、損なうもの
高めるもの：
- 抗炎症の食品で断食を終えること。脂ののった魚、葉物野菜、ベリー、オリーブオイル、ナッツ
- 定期的な運動。それ自体に抗炎症のはたらきがあります
- 十分な睡眠。免疫の調整に欠かせません
- ストレスへの対処
損なうもの：
- 精製された植物油、砂糖、添加物の多い超加工食品で断食を終えること
- 慢性の睡眠不足。食事の内容に関係なく炎症の指標を上げます
- 飲みすぎ
- 慢性の心理的ストレス
断食は強力な道具ですが、その効果を支える生活の中でこそ最もよくはたらきます。16時間断食して、そのあと8時間、炎症を生む食べ物をとりながら、最良の結果を期待することはできません。
Fastedにできること
炎症を減らすことは1回きりの出来事ではなく、数週間から数か月にわたって断食を続けることが必要です。Fastedは、自分に合わせた断食タイマー、連続記録、時間の経過を示す統計によって、その継続を積み上げ、保つのを助けます。連続記録が伸びていくのを見ることは、断食をひとつ終えるたびに、体の炎症の釣り合いに投資していることの、目に見える手ごたえになります。
よくある質問
断食で炎症はどのくらい早く下がりますか
CRPのような一部の炎症の指標は、断食を続けて1〜2週間のうちに下がり始めることがあります。Jordanら（2019）の単球の研究では、1回の24時間断食のうちに免疫細胞の変化が見られました。ただし、慢性の炎症が意味のある形で下がり、それが続くには、たいてい数週間から数か月の規則的な断食が必要です。
断食は関節炎の痛みに役立ちますか
断食が関節の炎症を減らすことを示唆する証拠はあります。Kjeldsen-Kraghら（The Lancet, 1991）は、断食のあとに菜食を続けることで、関節リウマチの患者の症状が大きく軽くなったと報告しています。この試験から何が言えて何が言えないのかは、上の関節の痛みの項で扱っています。ただし、断食だけで炎症性の関節の病気の医療的な治療の代わりになることはありません。
断食はC反応性タンパクの値に影響しますか
します。ラマダンの断食の研究（Aksungar et al., 2007; Faris et al., 2012）や時間制限食の研究を含め、複数の研究が断食によるCRPの低下を記録しています。抗炎症を目的に断食しているなら、CRPは医師と一緒に追う指標として役に立ちます。
効いているのは断食ですか、それとも体重の減少ですか
どちらも寄与している可能性が高いのですが、体重の減少とは別に抗炎症のはたらきを示した研究もあります。Suttonら（Cell Metabolism, 2018）の早い時間帯の時間制限食の研究では、体重が減らなくても代謝の改善が見られました。Jordanら（2019）の単球の研究では、体重が意味のある形で変わる前の24時間のうちに免疫の変化が見られました。断食そのものに、体重への影響を超えた抗炎症の仕組みがあるようです。
断食が炎症を悪化させることはありますか
行きすぎた断食、極端なカロリー制限、あるいは摂食障害のある状況での断食は、コルチゾールと生理的なストレスを上げ、炎症を悪くすることがあります。感染症にかかっている間の断食も、免疫がエネルギーを必要とするため、すすめられません。ほどよさと、医療の指導が大切です。
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この記事は情報提供のみを目的としたもので、医療アドバイスではありません。自己免疫の病気、炎症の病気、その他の健康上の心配がある方は、断食のプロトコルを始める前にかかりつけの医師や医療専門職に相談してください。