간단한 답: 가벼운 병(가벼운 감기, 약한 피로)이라면 대개 단식 프로토콜을 유지해도 됩니다. 중간에서 심한 정도(고열, 구토, 심한 피로, 치료가 필요한 감염)라면 회복할 때까지 식사 시간을 멈추거나 넓히세요. 어떤 단계에서든 마시는 것에는 제한이 없고, 열이 나는 동안에는 의식적으로 마셔야 합니다.

아플 때의 간헐적 단식: 계속할 때와 멈출 때

아플 때는 답이 뻔하지 않습니다. 힘들게 단식 습관을 만들어 놨으니 괜히 놓고 싶지 않습니다. 그렇다고 프로토콜을 지키겠다고 회복을 방해하고 싶지도 않습니다.

답은 어떤 종류로 아픈지에 달려 있습니다. 그 판단을 내리는 기준을 전부 정리했습니다.

핵심 원칙: 회복이 먼저입니다

세부 안내에 앞서 기본 원칙은 이렇습니다. 면역계가 제 일을 하는 것이 단식 프로토콜보다 우선입니다.

간헐적 단식에는 실제 건강 효과가 있지만, 그 효과는 그 밖에는 건강하다는 것을 전제로 합니다. 몸이 감염과 싸우고 있거나, 큰 염증을 다루고 있거나, 병에서 회복하는 중이라면 셈이 달라집니다. 단식을 사흘 멈춘다고 몇 달의 대사적 진행이 사라지지 않습니다. 반대로 아픈 동안 영양과 휴식을 무시해서 회복을 방해하는 것은 분명히 뒤로 밀어 놓습니다.

이 틀을 놓고, 상황별로 어떻게 판단할지 보겠습니다.

가벼운 병: 대개 계속해도 됩니다

가벼운 병에 해당하는 것

• 콧물, 가벼운 인후통, 재채기가 있는 보통 감기
• 열 없이 가볍게 피곤한 상태
• 먹는 데 지장이 없는 가벼운 소화 불편
• 가벼운 알레르기 반응
• 특정 증상 없이 그냥 기운이 없는 느낌

계속해도 되는 이유

가벼운 병에서의 단식은 대체로 안전하고, 오히려 도움이 될 수도 있습니다.

항염 효과: 단기 단식은 염증 사이토카인을 낮춥니다. 감기 증상의 상당 부분은 바이러스 자체가 아니라 염증성 면역 반응에서 오기 때문에, 염증이 줄면 증상도 덜할 수 있습니다.

자가포식: 단식이 켜는 세포 청소 과정은 손상된 세포를 치우고 선천 면역 반응을 돕습니다. 단식으로 켜진 자가포식이 세포에서 바이러스를 치우는 데 도움이 될 수 있다고 연구는 시사합니다.[^1]

대사 부담이 작습니다: 가벼운 감기는 필요한 칼로리를 크게 늘리지 않습니다. 평소 식사 시간만으로도 면역계가 쓸 자원은 충분합니다.

가벼운 병일 때의 조정

단식을 이어 가더라도 이렇게 조정하세요.

• 단식 시간에 마시는 양을 늘리세요(물, 허브차, 맑은 국물)
• 식사 시간에는 면역을 받쳐 주는 영양소를 먼저 챙기세요. 아연, 비타민 C, 비타민 D, 단백질입니다
• 아프다는 이유로 식사 시간에 아무거나 먹지 마세요. 음식의 질이 가장 중요한 때입니다
• 강한 운동은 건너뛰세요. 가벼운 움직임이나 휴식이 알맞습니다

중간 정도의 병: 프로토콜을 느슨하게 하세요

중간 정도에 해당하는 것

• 열(100~102°F, 약 38~39°C)이 있는 감기나 호흡기 감염
• 일상생활이 어려울 만큼의 심한 피로
• 먹기 어려울 만큼 이어지는 메스꺼움
• 부비동염, 중이염, 기관지염
• 항생제 치료가 필요한 모든 감염

놓아 버리는 대신 느슨하게 해야 하는 이유

중간 정도에서는 몇 가지가 달라집니다.

열은 칼로리와 수분 필요량을 늘립니다: 101°F(약 38.3°C)의 열이 이어지면 정상 체온보다 1도 오를 때마다 대사율이 대략 7% 올라갑니다. 쉬고 있어도 에너지를 더 쓰고 있는 셈입니다.

면역계에는 단백질과 미량영양소가 필요합니다: 항체를 만들고, 백혈구를 늘리고, 손상된 조직을 고치는 데 모두 충분한 영양이 필요합니다. 식사 시간이 너무 좁아서 충분히 먹을 수 없다면 넓히세요.

약에 음식이 필요할 수 있습니다: 많은 항생제, 항바이러스제, 일반 감기약은 음식과 함께일 때 견디기 좋습니다. 자세한 내용은 항생제를 먹는 동안의 단식에서 보세요.

중간 정도일 때의 조정

간헐적 단식을 통째로 놓는 대신 이렇게 해 보세요.

• 식사 시간을 잠시 넓히세요(예를 들어 18:6에서 14:10으로)
• 필요하다면 약을 먹기 전에 조금 드세요
• 시간표를 엄격하게 지키려 하지 말고 배고플 때 드세요
• 분명히 역효과인 것들(늦은 밤의 정크푸드, 술)은 계속 피하세요

이건 간헐적 단식을 "깨는" 것이 아닙니다. 습관을 통째로 버리지 않으면서 회복할 수 있게 상황에 맞게 유연해지는 것입니다.

심한 병: 나을 때까지 단식을 멈추세요

심한 정도에 해당하는 것

• 고열(103°F, 약 39.4°C 이상)
• 구토나 심한 설사
• 음식이나 물을 넘기지 못하는 상태
• 입원 수준의 치료가 필요한 경우
• 큰 전신 감염(폐렴, 패혈증 등)
• 의료진이 개입한 모든 병

멈춰야 하는 이유

심한 병에서는 단식이 실제로 해로운 조건이 만들어집니다.

탈수 위험: 구토, 설사, 고열은 모두 수분을 크게 잃게 하고, 평소 하루 물 섭취 목표를 훌쩍 넘어섭니다. 물을 마실 수 있는 시간을 제한하는 것은 위험합니다. 심한 병에서는 수분 섭취에 제한이 없어야 합니다.

칼로리 고갈: 큰 병을 앓는 동안 몸이 요구하는 에너지는 크게 올라갑니다. 감염과 싸우는 데는 자원이 필요한데, 단식 상태는 그 자원을 적극적으로 제한합니다.

회복 방해: 조직을 고치고, 감염과 싸우고, 병에서 몸을 다시 세우는 데는 영양이, 특히 단백질이 필요합니다. 엄격한 시간표를 지키느라 섭취를 제한하면 회복이 늦어질 수 있습니다.

약과의 상호작용: 큰 병에 쓰는 약 중에는 음식과 함께 먹어야 하거나 음식과 크게 상호작용하는 것이 많습니다. 약과 단식을 함께 생각해야 하는 예는 단식과 부상 회복에서 보실 수 있습니다.

단식 프로토콜은 다음이 모두 충족된 뒤에 다시 시작하세요.

• 열이 24~48시간 동안 없었습니다
• 입맛이 완전히 돌아와 정상적으로 먹을 수 있습니다
• 기운이 상당히 돌아왔습니다
• 음식이 필요했던 약을 다 먹었습니다

감기와 독감은 같은 판단이 아닙니다

사람들은 "아프다"를 한 덩어리로 놓고, 왜 조언이 서로 어긋나는지 의아해합니다. 코감기와 인플루엔자는 선의 반대편에 있습니다.

감기, 즉 콧물과 인후통과 재채기가 있고 열은 없는 상태라면 대개 아무것도 바꾸지 않아도 됩니다. 에너지 필요량이 크게 늘지 않고 입맛도 저절로 떨어지는 경우가 많습니다. 이때 식사 시간을 지키는 것은 의지의 문제가 아니라 몸이 이미 하고 있는 말에 동의하는 것입니다. 식사 시간이 열리면 잘 드세요. 항체를 만들 단백질, 아연, 비타민 C입니다. 감기를 짧게 줄이는 데는 둘 중 아연 쪽 근거가 더 낫습니다.

독감은 심한 감기가 아니라 다른 병입니다. 열, 몸살, 사람을 눕히는 피로, 때로는 구토까지 옵니다. 다음 다섯 가지가 답을 "계속"에서 "느슨하게"로 뒤집고, 하나만 있어도 충분합니다.

• 100°F(약 37.8°C)를 넘는 열
• 넘길 수 있는 양을 제한하는 메스꺼움
• 구토나 설사. 이때는 잃은 수분과 염분을 생기는 대로 채워야 합니다
• 음식이 필요한 약
• 회복에 필요한 만큼 먹기에는 너무 짧은 식사 시간

시간표가 닫혀 있다고 아무것도 안 먹는 것보다, 하루에 걸쳐 조금씩 먹는 편이 낫습니다. 국물이 여기서 합리적인 중간 지대입니다. 맑은 닭 육수나 채소 육수에는 약간의 나트륨과 몇 kcal가 들어 있는데, 실제로 아픈 동안에는 단식 시간에도 그 맞바꿈을 할 만합니다. 제대로 끓인 닭고기 수프는 엄격한 단식을 깨기에 충분하고, 그게 먹고 싶을 만큼 아프다면 그날 풀어야 할 문제는 그게 아닙니다.

옛말에 "감기에는 먹이고 열은 굶겨라"라는 말이 있습니다. 앞의 절반만 가져가세요.

열: 진짜 위험이 있는 곳

열은 가만히 있는 증상이 아닙니다. 몸이 스스로를 불편한 환경으로 만들려고 일부러 온도를 올리는 것이고, 그 온도를 유지하는 것은 일입니다. 에너지가 들고, 수분이 아주 많이 듭니다. 땀으로, 더 빨라진 호흡으로, 초기에는 잦아진 소변으로 빠져나갑니다.

사람을 힘들게 하는 부분은 수분입니다. 단식이 마시는 것을 막은 적은 없습니다. 물, 맑은 허브차, 단맛 없는 전해질, 얼음 조각 모두 단식 시간에 괜찮습니다. 문제는 우리 대부분이 밥과 함께 마신다는 것입니다. 끼니가 멈추면 마시는 것도 조용히 멈춥니다. 열이 나는 동안에는 그 틈이 평소보다 훨씬 빨리 탈수로 이어집니다. 식사 시간을 어떻게 하기로 했든, 시간을 정해 두고 의식적으로 마시세요.

대략 101°F(약 38.3°C)를 넘으면 시간표를 지키려 하지 마세요. 넓히고, 조금씩 자주 먹고, 넘길 수 있는 것을 고르세요. 국물, 달걀, 익힌 채소, 흰밥이나 토스트면 됩니다. 칼로리 목표를 쫓지 마세요. 열은 입맛을 누르고, 몸에는 다른 우선순위가 있습니다. 해열제는 지시대로 드시고, 속이 불편하면 음식과 함께 드세요.

103°F(약 39.4°C)를 넘는 열, 사흘 넘게 이어지는 열, 심한 두통이나 목이 뻣뻣함, 혼란, 호흡 곤란이 함께 오는 열은 진료를 받으세요. 면역이 떨어져 있거나 만성 질환을 관리 중이라면 더 이르게 판단하세요.

마지막으로 하나만 더 하겠습니다. 매년 겨울마다 사람들을 헷갈리게 하는 것이라서요. 열이 나는 동안 사라지는 체중은 수분입니다. 물을 다시 채우면 돌아옵니다. 그중 진행인 것은 하나도 없습니다.

어떤 경우든 수분의 역할

수분은 타협할 수 없습니다. 어떤 단계에서든 그렇습니다. 아플 때 몸은 평소보다 많은 수분을 잃습니다.

• 땀(열)
• 늘어난 콧물
• 빨라진 호흡
• 구토와 설사

단식 시간에 다음은 모두 괜찮습니다. 물, 순수한 탄산수, 허브차, 설탕이 없는 전해질 용액입니다. 그 밖에 헷갈리는 것은 단식이 깨질까?에서 확인해 보세요. 맑은 사골국물이나 닭 육수(칼로리가 낮은 것)는 아플 때라면 단식 시간에도 인정할 만한 예외입니다.

병이 단식을 더 어렵게 만들 때

심한 증상이 없어도 병은 현실적인 이유로 단식을 어렵게 만듭니다.

• 수면 방해: 아프면 잠이 흐트러지고, 그러면 배고픔이 더 세지고 의지는 약해집니다
• 약 복용 시간: 어떤 약은 하루에 여러 번 음식과 함께 먹어야 합니다
• 치유에 드는 칼로리: 중간 정도의 병도 조직 회복과 면역 기능을 위해 단백질 필요량을 늘립니다
• 마음의 위로: 아플 때 뭔가 먹고 싶은 마음은 심리적인 것이고, 그럴 만합니다

이 가운데 아픈 동안 프로토콜을 느슨하게 한 것을 두고 죄책감을 느낄 이유는 하나도 없습니다. 목표는 오래 이어 갈 수 있는 꾸준함입니다. 아픈데도 엄격한 단식을 밀어붙인 사람은 낫고 나서 아예 놓아 버리는 경우가 많고, 알맞게 쉰 사람은 자연스럽게 돌아옵니다.

병을 앓은 뒤 프로토콜로 돌아오기

서두르지 마세요. 곧바로 원래 프로토콜을 밀어붙이는 것보다 천천히 돌아오는 편이 낫습니다.

나은 첫날: 평소대로 먹고 영양이 촘촘한 음식을 먼저 챙기세요. 단식하려 하지 마세요.

2~3일차: 더 빡빡한 것을 하고 있었다면 중간 정도의 시간(14:10이나 16:8)으로 돌아오세요.

4~7일차: 기운과 입맛이 완전히 정상이라면 원래 프로토콜을 다시 시작하세요.

쉰 것을 아까워하기보다, 평소의 프로토콜이 얼마나 좋았는지 다시 느끼는 기회로 삼으세요. 그동안 쌓은 대사 적응은 며칠 아팠다고 사라지지 않습니다.

병과 나란히 놓이지만 다르게 다뤄야 하는 상황이 하나 있습니다. 단식과 부상 회복은 병이 아닙니다. 조직이 낫는 동안에는 단백질과 에너지 요구가 며칠이 아니라 몇 주 동안 올라가고, 그래서 답이 달라집니다.

자주 묻는 질문

아프면 단식으로 얻은 대사 적응이 사라지나요?

아닙니다. 아픈 며칠 동안 평소대로 먹는다고 몇 주에 걸쳐 쌓은 대사 적응이 사라지지 않습니다. 다시 시작하면 리듬을 찾는 데 1~3일이 걸리지만, 바탕이 되는 변화는 그대로 남아 있습니다.

감기 중에 단식해서 바이러스를 굶길 수 있나요?

단식이 바이러스를 직접 죽인다는 근거는 없습니다. 자가포식이 감염된 세포를 치우는 데 도움이 될 수는 있지만, 내 영양을 제한한다고 바이러스가 굶지는 않습니다.

아프고 단식 중일 때 운동해도 되나요?

아픈 동안에는 단식 여부와 상관없이 운동을 권하지 않습니다. 증상이 가벼우면 가벼운 걷기는 괜찮을 수 있습니다. 아픈 동안의 강한 운동은 회복을 늘립니다. 증상이 사라진 뒤에 훈련을 다시 시작하세요.

아플 때 식사 시간에 무엇을 먹어야 하나요?

단백질(면역과 조직 회복용), 수분(국물, 수프), 아연이 많은 음식, 비타민 C가 있는 음식, 소화가 쉬운 음식을 먼저 챙기세요. 초가공식품, 술, 과도한 설탕은 면역 기능을 누를 수 있으니 피하세요.

아플 때 단식을 어떻게 기록하나요?

Fasted 앱에서 지금 단식 중인지 표시하고, 돌아온 뒤에 지난 기록을 돌아볼 수 있습니다. 전체 흐름을 보면 아팠던 며칠이 제자리를 찾습니다. 꾸준한 습관 중의 짧은 중단으로 보이게 됩니다.

[^1]: Alirezaei, M. et al. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710. [^2]: Calder, P.C. et al. (2020). Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients, 12(4), 1181.