단식 중 무엇을 마실 수 있을까? 전체 목록

단식에 관한 질문 대부분은 음식에 관한 것이 아닙니다. 14시간째에 손에 든 컵에 관한 것입니다. 커피를 마셔도 될까? 꿀 넣은 차는? 크림 조금은? 제로콜라는?

아래에 흔한 음료마다 판정과 그 이유를 정리했습니다. 공개된 칼로리 수치가 있으면 실었습니다. 솔직한 답이 "무엇을 위해 단식하느냐에 달렸다"인 경우에는 아는 척하지 않고 그렇게 적었습니다.

간단한 답: 물, 블랙커피, 순수한 차는 어떤 단식에서도 안전합니다. 칼로리가 없는 다른 것도 마찬가지입니다. 설탕이나 단백질, 지방이 든 것은 단식을 깨고, 여기에는 우유, 크림, 방탄커피, 주스, 스무디가 들어갑니다. 진짜 회색 지대는 좁습니다. 레몬이나 식초처럼 0에 가까운 것들과 칼로리 없는 감미료인데, 여기서의 논쟁은 칼로리가 아니라 인슐린에 관한 것입니다.

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표에 없는 것은 단식이 깨질까?가 엄격한 단식, 체지방 감량, 자가포식별로 따로 판정해 줍니다.

판정을 읽는 법

단식이 깨지는 지점에 하나의 선은 없습니다. "단식이 깨진다"는 말이 왜 단식하느냐에 따라 세 가지 다른 뜻이기 때문입니다.

엄격한 깨끗한 단식. 어떤 칼로리든 끝냅니다. 경계가 깨끗한 유일한 정의이고, 위 표의 "예"가 답하는 정의입니다.

체지방 감량을 위한 단식. 중요한 것은 그 음료가 건너뛰려던 칼로리를 더하는지, 그리고 지방 동원을 끊는지입니다. 10kcal 미만이 무엇을 결정하지는 않습니다. 200kcal는 결정합니다.

자가포식을 위한 단식. 기준이 가장 엄격하고 사람 대상 근거는 가장 적습니다. 살아 있는 사람에게서 자가포식을 일상적인 검사로 측정할 수 없으니, 딱 떨어지는 기준선을 말하는 사람은 관습을 말하고 있는 것입니다. 물과 블랙커피, 순수한 차만 드시고 추측은 그만두세요.

장 휴식. 물만 드세요. 커피는 대사적으로 단식을 깨지 않지만 위산과 장운동을 자극하는데, 그건 바로 멈추려던 것입니다.

커피에 넣는 지방: 대부분이 틀리는 답

독자들이 가장 많이 다투는 부분이고, 논리는 늘 같습니다. 지방은 인슐린을 거의 올리지 않고, 단식은 인슐린으로 작동하니, 커피의 지방은 공짜다.

앞의 절반은 대체로 맞습니다. 결론은 따라오지 않습니다.

산수부터

USDA 공개 값, 큰술당입니다.

블랙커피는 한 잔에 약 2kcal로 정말 공짜입니다. 그 목록의 나머지는 아닙니다. 원래의 버터커피 조리법은 버터 한두 큰술에 MCT오일 한두 큰술을 쓰라고 하는데, 그러면 대략 220~445kcal가 됩니다. 시리얼 한 그릇보다 많은 양을, 자기가 단식 중이라고 믿는 사람이 마시는 것입니다. USDA에는 MCT오일 분석 항목이 없어서 위의 코코넛오일이 가장 가까운 공개 값이고, MCT오일은 사실상 순수한 지방이라 같은 범위에 있습니다.

순서를 눈여겨보세요. 사람들이 놀라는 부분입니다. 하프앤하프는 사치스럽게, 헤비크림은 절제된 것처럼 들립니다. 큰술당으로 보면 헤비크림이 두 배 반입니다.

지방은 탄수화물보다 조용할 뿐, 소리가 없지는 않습니다

1983년 콜리어와 오데아는 피험자에게 탄수화물이나 단백질과 함께 버터 50g을 주고 반응을 측정했습니다. 지방이 있을 때 혈당은 예상대로 더 낮았습니다. 인슐린 반응은 줄지 않았습니다. 저자들은 지방이 있을 때 인슐린 분비가 오히려 강해진다고 표현했습니다.

유제품에는 한 겹이 더 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2001년 연구에서 오스트만과 동료들은 유제품의 혈당지수가 15~30으로 아주 낮은데 인슐린지수는 90~98로 흰 빵과 맞먹는다는 것을 확인했습니다. 유제품은 들어 있는 당에 견주면 인슐린을 터무니없이 많이 올립니다.

다만 적용하기 전에 기전을 보세요. 이걸 이끄는 것은 유단백이고, 크림은 모든 유제품 중 칼로리당 단백질이 가장 적습니다. 효과는 실재합니다. 크림 한 큰술에 든 양은 아닙니다. 그래서 커피를 결정해야 하는 것은 인슐린 칸이 아니라 칼로리 칸입니다.

케톤 수치가 높다고 단식이 더 깊은 것은 아닙니다

MCT오일은 실제로 혈중 케톤을 올리고, 사람들은 그것을 단식이 온전하다는 증거로 받아들입니다. 그 케톤이 어디서 왔는지에 대해서는 아무 증거도 되지 못합니다. 외인성 케톤 음료 연구는 그 음료가 혈중 케톤을 크게 올리면서 유리지방산은 약 0.7에서 0.4mmol/L로 낮췄다는 것을 확인했고, 저자들은 그 음료가 지방 조직에서 지방이 나오는 것을 억제한다고 결론지었습니다. 진짜 단식에서 케톤이 높은 것은 내 지방을 헐어 쓰고 있기 때문입니다. 케톤 음료를 마신 뒤에는 지방 방출이 눌린 상태에서도 케톤이 높을 수 있습니다. 측정기는 그 둘을 구별하지 못합니다.

그 연구는 버터커피가 아니라 케톤 에스터를 썼으니 직접적인 시험은 아닙니다. 그래도 교훈은 그대로 옮겨 옵니다. 측정기의 숫자는 내 단식에 대한 판정이 아닙니다.

아무도 딱 한 큰술만 붓지 않습니다

위의 모든 숫자는 큰술당이고, 12온스(약 350ml) 머그에 한 큰술은 거의 보이지도 않습니다. 넉넉하게 붓는 한 번은 보통 두세 큰술에서 네 큰술입니다. 헤비크림이라면 100~200kcal이고, 아침에 세 번이면 그 세 배입니다.

평소 붓는 양을 실제 큰술로 한 번만 재 보세요. 그 숫자가 이 이야기가 20kcal짜리인지 200kcal짜리인지 알려 줍니다. 200kcal라면 그건 커피 문제가 아니라 아침을 건너뛰어 만든 적자의 대부분입니다.

실용적인 정리. 엄격하게 하거나 자가포식이 목적이라면 블랙으로. 체지방 감량이 목적이고 맛도 있어야 한다면 하프앤하프 한 큰술을, 네 잔이 아니라 한 잔에만. 공짜로 향을 원한다면 계피나 오렌지 껍질 한 조각. 그래도 버터커피를 마시겠다면 괜찮습니다. 다만 그것을 첫 끼로 치고, 잔을 비운 뒤에 단식 타이머를 시작하세요.

제로 음료와 칼로리 없는 감미료

칼로리가 0이니 칼로리 기준으로는 제로 음료가 단식을 깨지 않습니다. 반론은 다른 데 있습니다. 뒤에 설탕이 없는 단맛도 인슐린 분비를 미리 부를 수 있다는 것, 즉 뇌상 반응입니다. 실제로 그러는지는 감미료와 사람에 따라 다릅니다.

감미료별로 근거가 어떤지 보겠습니다. 아스파탐 연구는 엇갈립니다. 약간의 반응을 보인 것도 있고 없는 것도 있습니다. 반론이 가장 강한 것은 수크랄로스입니다. Diabetes Care에 실린 2013년 페피노 등의 연구는 수크랄로스가 칼로리가 없는데도 비만인 피험자에서 인슐린을 약 20% 올렸다고 보고했습니다. 아세설팜칼륨은 보통 수크랄로스와 섞여 나오고 사람 대상 자료가 적습니다. 스테비아는 거의 아무 일도 하지 않는 것으로 보입니다.

인슐린과 무관한 걱정이 하나 더 있습니다. 수에즈와 동료들은 2022년 Cell에서 수크랄로스와 사카린을 꾸준히 쓰면 장내 미생물 구성이 달라진다고 보고했습니다. 장 휴식이 단식하는 이유라면 제로 음료는 그와 반대로 작용합니다.

정리하면, 체지방 감량이 목적인 단식 시간에 한 캔은 문제가 될 가능성이 아주 낮습니다. 단식 시간 내내 네 캔은 다른 습관이고, 인슐린 감수성이나 자가포식이 목적이라면 그 불확실성을 살 이유가 없습니다. 순수한 탄산수가 똑같이 차갑고 톡 쏘는 만족을 주면서 논쟁은 하나도 안 만듭니다.

레몬, 식초, 그리고 0에 가까운 것들

레몬 한 조각은 대략 1~3kcal입니다. 이름을 붙일 만한 인슐린 반응을 일으키지 않고, 맹물을 마실 만하게 만들어 줍니다. 그게 순도보다 중요합니다. 레몬 반 개도 여전히 괜찮습니다. 아침 내내 잔마다 레몬 한 개씩이면 그건 더 이상 한 조각이 아닙니다.

희석한 사과식초도 같은 자리에 있습니다. 물에 한두 큰술은 거의 아무 대가가 없습니다.

둘 다 망치는 것은 그 뒤에 넣는 것입니다. 대개 꿀이 범인이고, 큰술당 약 64kcal입니다. 설탕과 메이플시럽도 마찬가지입니다. 민트, 생강, 오이, 소금은 전부 진짜로 공짜입니다.

단식과 무관한 한 가지만 덧붙이면, 구연산은 치아 법랑질을 상하게 합니다. 빨대를 쓰고, 맹물로 헹구고, 30분 동안은 양치하지 마세요.

물과 전해질

단식이 편안할지를 정하는 것은 물입니다. 사람들이 단식 탓으로 돌리는 흔한 부작용 대부분, 그러니까 두통과 피로와 어지러움은 탈수 때문입니다. 단식 중에는 평소보다 물도 무기질도 더 많이 잃고, 새 루틴의 첫 주에는 특히 그렇습니다.

하루 2~3L를 목표로 하시고, 운동을 하거나 더운 곳에 산다면 더 드세요. 하루 물 섭취 목표 계산기가 숫자를 잡아 줍니다. 소변 색이 진하고, 머리가 아프고, 성질이 짧아졌다면 뒤처졌다는 신호입니다.

물만으로는 다 되지 않습니다. 대부분은 물은 넉넉히 마시면서 전해질은 아예 건너뛰고, 그러고는 두통을 단식 탓으로 돌립니다. 소금 한 꼬집은 흡수를 돕고 아무 대가가 없습니다. 전해질 계산기가 체중과 단식 길이에 맞춰 나트륨, 칼륨, 마그네슘의 하루 양을 잡아 줍니다.

흔한 실수

"조금만"을 아무것도 아닌 것으로 여기기. 단식 시간에 실수로 들어오는 칼로리의 가장 큰 원천이고, 한 번에 네 큰술씩 들어오기 때문에 눈에 띄지 않습니다.

병 앞면을 믿기. 향이 든 물, 병에 든 차, 카페 음료에는 설탕과 감미료가 예사로 숨어 있습니다. 병에 든 녹차 하나가 탄산음료만큼의 설탕을 담고 있기도 합니다.

전해질 건너뛰기. 위에서 말했습니다. 단식 두통은 대개 의지의 문제가 아니라 무기질의 문제입니다.

빈속에 카페인 과다. 음식이 없으면 카페인이 더 빨리 흡수됩니다. 공복에 세 잔이면 다섯 잔처럼 느껴질 수 있고, 올라간 코르티솔이 오히려 배고픔을 키웁니다. 단식 시간에 한두 잔으로, 잠을 자고 싶다면 이른 오후 이후로는 마시지 마세요.

이름만 보고 주문하기. 블랙 아메리카노는 괜찮습니다. 라테, 카푸치노, 차이라테, 모카는 커피가 든 한 끼입니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted에는 음료를 확인하는 기능이 없습니다. 위의 판정은 이 사이트의 도구가 내려 줍니다. Fasted가 하는 일은 단식 시간 안에서 지금 어디쯤인지 타이머로 보여 주는 것입니다. 크림을 대신 세어 주지도 않습니다. Fasted는 음식을 기록하지 않고 음료도 기록하지 않으며, 하루 한 번 단백질과 식이섬유를 g으로 적는 칸이 전부입니다. 그러니 그 "조금"이 정말 조금이었는지는 여전히 스스로 판단할 일입니다.

자주 묻는 질문

블랙커피는 단식을 깨나요?

깨지 않습니다. USDA는 내린 커피 8온스(약 240ml) 한 잔을 약 2kcal로 봅니다. 의미 있는 인슐린 반응을 일으키지 않고, 가장 널리 인정받는 단식 음료입니다. 커피를 둘러싼 논쟁은 전부 무엇을 넣느냐에 관한 것입니다.

방탄커피는 단식을 깨나요?

깹니다. 보통 한 잔이 버터와 MCT오일에서 오는 220~445kcal이고, 칼로리에 기반한 어떤 정의로도 단식을 깹니다. "지방은 인슐린을 올리지 않는다"는 변호로는 산수를 구할 수 없습니다. 그 칼로리는 체지방 감량의 적자에서 그대로 깎입니다. 버터커피는 괜찮은 저탄수화물 아침입니다. 단식을 돕는 것은 아닙니다.

크림 조금은 단식을 깨나요?

엄격한 단식이라면 깹니다. 체지방 감량이 목적인 단식이라면 헤비크림 한 큰술은 51kcal로 바꾸는 것이 거의 없습니다. 그게 한 큰술로 머무는 한에서요. 큰 머그에서 "조금"은 흔히 서너 큰술이고, 그러면 150~200kcal입니다.

레몬물은 단식을 깨나요?

현실적인 의미에서는 아닙니다. 한 조각은 대략 1~3kcal로, 인슐린을 올리거나 지방 연소를 끊기에는 너무 적습니다. 종교적이거나 치료적인 이유로 물만 마시는 단식을 지키는 경우에만 빼세요.

녹차는 단식을 깨나요?

깨지 않습니다. 순수한 녹차는 우린 잎과 물이고 의미 있는 칼로리가 없습니다. 주된 폴리페놀인 EGCG는 지방 산화, 그리고 단식이 작용하는 AMPK와 mTOR 경로에 대해 연구되고 있어서, 오히려 단식과 같은 방향으로 작용합니다. 카페의 말차라테는 완전히 다른 음료입니다.

제로 탄산음료는 단식을 깨나요?

칼로리로는 아닙니다. 열린 질문은 감미료가 인슐린 분비를 미리 부르느냐이고, 답은 감미료와 사람에 따라 다릅니다. 가볍게 하거나 체지방 감량이 목적인 단식이라면 한 캔이 문제가 될 가능성은 낮습니다. 인슐린 감수성이나 자가포식이 목적이라면 순수한 탄산수가 더 깔끔한 선택입니다.

단식 중에 스테비아를 넣은 커피를 마셔도 되나요?

스테비아에는 칼로리가 없고 혈당에 미치는 영향도 거의 없어 보입니다. 체지방 감량이 목적인 단식이라면 괜찮을 가능성이 큽니다. 자가포식이 목적이라면 넣지 마세요. 봉지도 확인하세요. 식탁용 스테비아 제품 상당수는 대부분이 증량제입니다.

아몬드 음료를 조금 넣으면 단식이 깨지나요?

무가당 아몬드 음료는 낮지만 0은 아닙니다. 엄격한 단식은 깹니다. 체지방 감량이 목적이라면 조금은 문제가 될 가능성이 낮고, 크림과 같은 경고가 붙습니다. 실제로 붓는 양을 재 보세요.

단식 중에 에너지 드링크를 마셔도 되나요?

무설탕 제품에는 칼로리가 없지만 대개 감미료와 아미노산, 그리고 많은 양의 카페인을 빈속에 들여보냅니다. 블랙커피나 녹차가 같은 일을 하면서 다툴 거리는 훨씬 적습니다.