간헐적 단식은 대사를 올릴까, 내릴까?
간단한 답: 48~72시간까지의 짧은 단식은 대사를 떨어뜨리지 않습니다. 노르에피네프린 분비 때문에 오히려 조금 올라갈 수 있습니다. 대사가 느려지는 것은 몇 주에 걸친 칼로리 제한과 연관된 현상이지 간헐적 단식과 연관된 현상이 아닙니다. 핵심은 한동안 끼니를 건너뛰는 것과 만성적으로 적게 먹는 것의 차이입니다.
이 두려움은 뿌리가 깊습니다. 한 끼만 걸러도 대사가 무너진다는 것, 하루에 여섯 번 조금씩 먹지 않으면 몸이 "기아 모드"에 들어간다는 것. 이 이야기는 하도 자주 반복되어서 이미 정리된 과학처럼 느껴집니다.
그렇지 않습니다. 실제 연구는 조금 더 미묘한 — 그리고 간헐적 단식을 하는 사람에게는 반가운 — 이야기를 들려줍니다.
"대사"란 정확히 무엇인가
연구를 살펴보기 전에 말부터 정리해야 합니다. 사람들이 "대사"라고 말할 때 뜻하는 것은 대개 다음 가운데 하나입니다.
기초대사량(BMR): 숨쉬기, 순환, 세포 복구처럼 살아 있기 위한 기능을 유지하려고 완전히 쉬는 상태에서 태우는 에너지입니다. 하루 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지하고, 자기 값은 기초대사량 계산기로 추정할 수 있습니다.
음식의 열 효과(TEF): 영양소를 소화하고 흡수하고 처리하는 데 드는 에너지입니다. 섭취한 총 칼로리의 약 10%에 해당합니다.
비운동 활동 열 생성(NEAT): 의도적인 운동이 아닌 일상의 움직임으로 태우는 에너지입니다. 몸을 뒤척이고, 걷고, 서 있고, 자세를 유지하는 것이 여기에 들어갑니다.
운동 활동 열 생성(EAT): 의도적인 운동 중에 태우는 에너지입니다.
이것들을 합친 것이 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE(총 에너지 소비량)이고 TDEE 계산기가 그 숫자를 눈앞에 놓아 줍니다. 단식이 대사에 영향을 주느냐고 물을 때 우리가 실제로 묻는 것은 이것입니다. 단식이 이 구성 요소 가운데 무엇이라도 바꾸는가?
기아 모드라는 신화
"기아 모드", 즉 음식이 들어오지 않는 순간 몸이 칼로리 소모를 크게 줄인다는 생각은 실제로 관찰된 현상에서 나왔습니다. 다만 간헐적 단식과는 아주 다른 상황에서 관찰된 것입니다.
미네소타 기아 실험(Keys et al., 1950)은 남성 36명에게 24주 동안 하루 약 1,570kcal만 먹게 했습니다. 이들의 기초대사량은 약 40% 떨어졌습니다. 오래 이어진 심한 칼로리 제한에 대한 진짜 대사 적응이었습니다.
비만 감량 프로그램 참가자를 추적한 연구(Fothergill et al., Obesity, 2016)는 만성적인 칼로리 제한으로 체중을 크게 줄인 사람들이 오래가는 대사 저하를 겪는다는 것을 확인했습니다. 6년이 지난 뒤에도 예상보다 하루 500kcal 이상 적게 태우고 있었습니다.
이 결과들은 실재하고 걱정스럽습니다. 다만 이것은 몇 주, 몇 달에 걸쳐 몸에 만성적으로 적게 먹인 결과이지 아침을 거른 결과가 아닙니다.
결정적인 차이는 이것입니다. 간헐적 단식은 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 번갈아 둡니다. 칼로리를 만성적으로 제한하는 것이 아닙니다. 언제 먹을지를 다시 배치하는 것입니다.
짧은 단식이 대사율에 실제로 하는 일
연구가 흥미로워지는 대목이 여기입니다.
Mansell et al.(British Journal of Nutrition, 1990)은 12시간 단식 뒤에 안정 시 대사율이 오히려 3.6% 올라갔다는 것을 확인했습니다. 제안된 기전은 열 생산을 늘리는 노르에피네프린의 상승입니다.
Zauner et al.(American Journal of Clinical Nutrition, 2000)은 건강한 사람들이 84시간 단식하는 동안 안정 시 에너지 소비를 측정했습니다. 대사율은 첫 36~48시간 동안 올라간 뒤에야 조금씩 내려가기 시작했습니다. 진화의 관점에서 이치에 맞습니다. 음식이 없어진 초기 국면에서 몸은 먹을 것을 찾도록 에너지와 각성을 끌어올립니다.
Heilbronn et al.(American Journal of Clinical Nutrition, 2005)은 22일 동안의 격일 단식을 살펴보았고, 시작 시점과 비교해 안정 시 대사율이 의미 있게 떨어지지 않았다고 보고했습니다.
여러 연구에서 드러나는 흐름은 일관됩니다. 48~72시간까지의 단식은 대사율을 유지하거나 조금 올리는 쪽으로 움직입니다. 몸은 짧은 시간의 음식 부재에 문을 닫는 것으로 반응하지 않고 오히려 움직입니다. 노르에피네프린을 내보내고, 성장호르몬을 올리고, 지방 산화로 넘어갑니다.
두 방식을 나란히 놓고 비교한 내용은 이 글의 아래쪽에 정리해 두었습니다.
간헐적 단식이 만성 칼로리 제한과 다른 이유
간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한에 대한 대사 반응은 같지 않습니다. 단식이 왜 다르게 작동하는지를 이해하는 것이 중요합니다.
호르몬 상태. 단식 중에는 성장호르몬이 크게 올라갑니다. 48시간에 걸쳐 최대 5배까지 올라갔습니다(Hartman et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992). 성장호르몬은 제지방량을 지키고 지방 산화를 촉진합니다. 만성적인 칼로리 제한에서는 성장호르몬이 이렇게 올라가지 않습니다. 양을 줄였을 뿐 계속 먹기 때문에 인슐린이 늘 깔려 있고, 인슐린은 성장호르몬 분비를 억제합니다.
노르에피네프린. 단식은 노르에피네프린 분비를 촉발하고, 이는 대사율을 직접 올리고 지방 분해를 촉진합니다. 만성적인 칼로리 제한에서는 몸이 적응하면서 이 반응이 시간이 갈수록 무뎌집니다.
렙틴. 오래 이어지는 다이어트는 렙틴을 낮춥니다. 렙틴은 포만 호르몬이면서 대사율에도 영향을 줍니다. 간헐적 단식은, 특히 식사 시간 안에서 칼로리가 충분할 때는 렙틴을 그만큼 억누르지 않습니다(Varady et al., Nutrition Reviews, 2011).
갑상선 기능. 오래 이어지는 칼로리 제한은 활성 갑상선 호르몬인 T3를 낮춰서 대사를 늦출 수 있습니다. 짧은 단식이 갑상선 호르몬에 주는 영향은 훨씬 작습니다. Webber와 Macdonald(Metabolism, 1994)는 T3가 의미 있게 줄어들려면 며칠에 걸친 단식이 필요하고, 간헐적 단식의 전형인 16~24시간으로는 그렇게 되지 않는다는 것을 확인했습니다.
대사 적응은 결국 오는가
간헐적 단식을 오래 하면 결국 대사가 느려질까요? 지금까지의 근거는 안심할 만합니다.
Heilbronn et al.(2005)은 22일 동안의 격일 단식 뒤에 대사 적응이 나타나지 않았다고 보고했습니다. Trepanowski et al.(JAMA Internal Medicine, 2017)은 격일 단식과 매일의 칼로리 제한을 1년 동안 비교하는 무작위 시험을 진행했고, 두 집단의 안정 시 대사율 변화가 비슷했다고 — 둘 다 크지 않았다고 — 보고했습니다.
Catenacci et al.(Obesity, 2016)은 칼로리를 전혀 먹지 않는 격일 단식과 매일의 칼로리 제한을 8주 동안 비교했습니다. 단식 집단이 제지방량을 더 많이 지켰는데, 제지방량이 기초대사량을 결정하는 가장 큰 요인이라는 점에서 의미가 있습니다.
정리하면 이렇습니다. 전체 섭취 칼로리가 비슷할 때 간헐적 단식은 일반적인 다이어트보다 대사를 더 떨어뜨리지 않고, 제지방량을 지키는 면에서는 약간의 이점을 줄 수 있습니다.
단식과 칼로리 계산, 정면으로 비교하면
위의 호르몬 논리대로라면 단식이 매일 칼로리를 줄이는 방식을 이겨야 합니다. 여러 시험이 이를 직접 검증했고, 결과는 기전이 예상하는 것보다 팽팽합니다.
Harvie et al.(International Journal of Obesity, 2011)은 과체중 여성에게 6개월 동안 5:2 단식 또는 매일 25%의 칼로리 감량을 하게 했습니다. 두 집단의 체중 감량은 비슷했습니다. 단식 집단은 인슐린 감수성에서 앞섰고 허리둘레가 더 많이 줄었습니다.
Trepanowski et al.(JAMA Internal Medicine, 2017)은 비만한 성인 100명을 대상으로 1년 동안 격일 단식과 매일의 제한을 겨루게 했습니다. 체중 감량은 거의 같았고(약 6%와 5.3%) 체성분 변화도 비슷했습니다. 사람들이 빼놓는 결과가 오히려 중요합니다. 단식 집단에서 중도 포기가 더 많았습니다.
Catenacci et al.(Obesity, 2016)은 8주 동안 칼로리를 전혀 먹지 않는 격일 단식과 매일의 제한을 비교했습니다. 전체 체중 감량은 비슷했지만 단식 집단이 제지방량을 더 많이 지켰습니다. 성장호르몬 이야기가 예측한 바로 그 결과입니다.
Carter et al.(JAMA Network Open, 2018)은 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 1년 동안 5:2와 지속적인 제한을 겨루게 했습니다. HbA1c 개선은 거의 같았습니다. 단식 집단이 지키기 더 쉬웠다고 답했습니다.
Sutton et al.(Cell Metabolism, 2018)은 결이 다르고 가장 흥미롭습니다. 당뇨 전단계 남성에게 이른 시간 제한 식사를 시켰더니 체중이 전혀 줄지 않은 상태에서 인슐린 감수성과 혈압이 좋아졌습니다. 식사 시각만으로 만든 결과입니다.
함께 읽으면 이렇습니다. 저울 위에서는 단식과 칼로리 계산이 거의 무승부입니다. 단식이 앞서는 곳은 인슐린 감수성, 제지방량, 그리고 사람들이 그것을 안고 살 수 있는지입니다. 마지막 항목은 양쪽으로 다 갈립니다.
칼로리를 세는 편이 나은 경우
단식이 모두에게 맞는 도구는 아니고, 그렇지 않은 척하면 도움보다 손해가 큽니다.
단식의 현실적인 장점은 결정이 서른 번이 아니라 한 번이라는 것입니다. 음식의 무게를 재지 않아도 되고 매 끼니 자신과 실랑이하지 않아도 됩니다. 정해진 시간 안에서 먹고 바깥에서는 먹지 않습니다. 많은 사람에게는 이 단순함이 습관이 오래가는 이유의 전부이고, 짧아진 식사 시간은 아무도 세지 않는 사이에 전체 섭취량을 줄이는 경향이 있습니다.
하지만 같은 제한이 어떤 사람에게는 위험입니다. 섭식장애 병력이 있다면 "언제 먹으면 안 되는가"라는 규칙이 조용히 "얼마나 적게 먹어야 하는가"라는 규칙으로 바뀔 수 있습니다. 규칙적으로 먹게 해 주는 방식을 고르고, 프로토콜이 아니라 도움을 구하세요.
임신 중이거나 수유 중이라면 단식하지 마세요. 시각을 맞추는 문제보다 규칙적인 식사가 더 중요합니다.
체급 종목에 출전하거나 보디빌딩 무대를 준비한다면, 단식 시간이 줄 수 없는 정밀함이 필요합니다. 세세요.
약 때문에 식사 시각이 묶여 있거나, 질환 때문에 긴 공복이 안전하지 않다면, 하루 섭취량을 조절하는 방식은 차선책이 아니라 제대로 된 답입니다. 고르기 전에 의사와 상담하세요.
단식을 오래 이어 가는 사람들은 대개 둘을 조금씩 섞습니다. 단식 시간이 시각을 정하고, 그 안에 무엇이 들어가는지 조금 살피는 것이 식사 시간이 단식을 무효로 만드는 일을 막아 줍니다.
실제로 대사를 떨어뜨리는 것들
간헐적 단식이 사람들이 말하는 대사의 적이 아니라면, 대사율을 진짜로 떨어뜨리는 것은 무엇일까요?
제지방량을 잃는 것. 근육은 대사적으로 비싼 조직입니다. 근육이 줄면 기초대사량이 줄어듭니다. 단식을 포함해 어떤 체중 감량 방식에서든 근력 운동이 중요한 이유가 여기에 있습니다.
만성적으로 심하게 제한하는 것. 너무 적게, 너무 오래 먹으면 적응성 열 생성이 일어납니다. 몸이 더 적은 에너지로 살아가는 데 능숙해지는 것입니다. 이것이 진짜 "기아 모드"이고, 몇 주에 걸친 상당한 칼로리 적자가 있어야 나타납니다.
노화. 기초대사량은 나이와 함께 자연스럽게 줄어듭니다. 제지방량이 줄고 호르몬이 바뀌는 것이 그 이유의 일부입니다.
덜 움직이는 것. NEAT는 대부분의 사람이 생각하는 것보다 하루 소비에서 큰 몫을 차지합니다. 다이어트 중에 일상의 움직임이 — 스스로 알아채지 못한 채로도 — 줄면 전체 소비가 크게 떨어질 수 있습니다.
체중이 멈췄다면 원인은 단식 자체보다 이 요인들 가운데 하나일 가능성이 큽니다. 정체기를 넘는 법에서 실전 전략을 다루고, 간헐적 단식이 더 이상 통하지 않는 흔한 이유는 따로 정리해 두었습니다.
실제로 어떻게 할 것인가
지금까지의 근거를 바탕으로, 간헐적 단식을 하는 사람에게 중요한 것은 다음과 같습니다.
식사 시간이 중요합니다. 식사 시간 안에 칼로리와 단백질을 충분히 드세요. 자기도 모르게 만성적인 심한 제한으로 흘러간 간헐적 단식은 다른 방식과 똑같이 결국 대사 적응을 부릅니다.
단백질이 지켜 줍니다. 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2~1.6g)는 제지방량을 지키고, 제지방량은 대사율을 지킵니다. 단식을 끝낼 때 단백질을 앞세우세요.
근력 운동은 타협 대상이 아닙니다. 체중이 빠지는 동안 대사율을 지키고 싶다면 근력 운동이 가장 효과적인 단 하나의 전략입니다. 기초대사량을 떠받치는 제지방 조직을 지키고 늘려 줍니다.
짧은 단식 시간은 대사 면에서 안전합니다. 매일의 16:8이나 18:6 프로토콜에서 대사가 느려진다는 근거는 없습니다. 24시간 단식조차 대사율이 유지되거나 조금 올라가는 구간 안에 넉넉히 들어갑니다.
몸이 하는 말을 들으세요. 계속 춥고, 머리가 빠지고, 극심한 피로가 있다면 단식을 너무 많이 한 것이 아니라 전체적으로 덜 먹고 있는 것일 수 있습니다. 해법은 대개 단식을 그만두는 것이 아니라 식사 시간 안에 더 먹는 것입니다.
Fasted가 돕는 방법
Fasted는 단식 시간을 기록해서 매일의 흐름을 눈에 보이게 만들어 줍니다. Fasted는 음식을 기록하지 않습니다. 영양과 관련해 남기는 것은 하루 한 번 단백질과 식이섬유를 그램으로 적는 칸 하나뿐이라서, 식사 시간 안에 충분히 먹고 있는지를 가늠하는 작은 표시로 쓸 수 있습니다. 체중 추적은 Fasted Pro 기능이고, 매일 저울에 올라가는 것보다 훨씬 쓸모 있는 몇 주 단위의 흐름을 보여 줍니다. 진짜 대사 변화를 알아채는 데는 그 흐름이 필요합니다. 여러 단식 시간표를 시험해 보는 중이라면, 프로토콜마다 몸이 어떻게 반응하는지 비교하기도 쉬워집니다.
자주 묻는 질문
16시간 단식을 하면 대사가 떨어지나요?
아닙니다. 16시간 단식은 연구가 대사율이 유지되거나 조금 올라간다고 보고한 범위 안에 넉넉히 들어갑니다. 이 길이는 노르에피네프린 분비와 지방 산화를 일으키고, 대사가 억제된다는 근거는 없습니다. 전 세계에서 수많은 사람이 대사 문제 없이 16:8 단식을 하고 있습니다.
대사가 떨어지려면 얼마나 오래 단식해야 하나요?
지금까지의 연구를 보면 안정 시 대사율은 약 48~72시간의 연속 단식 뒤에 완만하게 떨어지기 시작합니다(Zauner et al., 2000). 그때도 감소는 점진적이지 급격하지 않습니다. 표준적인 간헐적 단식 프로토콜(16~24시간)은 이 문턱에 닿지도 않습니다.
하루에 여섯 번 조금씩 먹으면 대사가 올라가나요?
연구는 이 주장을 뒷받침하지 않습니다. 식사마다 열 효과가 생기는 것은 맞지만, 하루 전체의 열 효과는 식사 횟수가 아니라 전체 칼로리와 영양소 구성이 결정합니다. Bellisle et al.(British Journal of Nutrition, 1997)의 리뷰를 포함한 여러 연구는 총 섭취량을 맞췄을 때 식사 횟수를 늘려서 얻는 대사적 이득이 없다는 것을 확인했습니다.
망가진 대사를 간헐적 단식으로 되돌릴 수 있나요?
간헐적 단식이 대사 유연성, 즉 탄수화물과 지방 사이를 오가는 능력을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 초기 근거가 있습니다. 인슐린을 주기적으로 낮추고 글리코겐을 비우면서, 단식은 몸이 지방 저장분을 더 효율적으로 꺼내 쓰도록 훈련시킵니다. 다만 오래된 다이어트로 대사가 크게 상한 상태라면 의료 전문가와 함께 진행하는 것이 좋습니다.
대사를 유지하려면 아침을 먹어야 하나요?
아침이 대사에 "시동을 건다"는 생각은 끈질기게 남아 있는 신화입니다. Betts et al.(American Journal of Clinical Nutrition, 2014)의 연구는 아침을 거르는 것이 아침을 먹는 것과 비교해 안정 시 대사율을 낮추지 않는다는 것을 확인했습니다. 중요한 것은 첫 끼의 시각이 아니라 하루 전체의 섭취량과 영양의 질입니다.
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이 글은 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 조언이 아닙니다. 기존 질환이 있거나 약을 복용하고 있다면, 단식을 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하세요.