断食は代謝を上げるのか、下げるのか
かんたんな答え： 短い断食（48〜72時間まで）は代謝を落としません。ノルアドレナリンが出ることで、むしろわずかに上げる可能性があります。代謝の低下と結びついているのは、何週間も続くカロリー制限であって、断食ではありません。分かれ目は、一時的に食事を抜くことと、慢性的に食べる量が足りないことの違いです。
この恐れは深く根を張っています。食事を1回抜けば代謝が落ちる。1日6回の小さな食事をとらなければ体は「飢餓モード」に入る。何度もくり返されてきたので、決着した科学のように感じられます。
そうではありません。実際の研究は、もう少し込み入った、そして断食する方には心強い話を語っています。
「代謝」とは実際に何を指すのか
研究に入る前に、言葉を決めておく必要があります。多くの方が「代謝」と言うとき、次のいずれかを指しています。
基礎代謝（BMR）： 呼吸、循環、細胞の修復といった生命の維持のために、完全に休んでいる状態で燃やすエネルギーです。1日の総エネルギー消費のおよそ60〜75%を占めます。自分の値は基礎代謝計算ツールで見積もれます。
食事誘発性熱産生（TEF）： 栄養素を消化し、吸収し、処理するのに必要なエネルギーです。摂取した総カロリーのおよそ10%にあたります。
非運動性活動熱産生（NEAT）： 意図した運動以外の、日常の動きで燃やすエネルギーです。体をもぞもぞ動かすこと、歩くこと、立つこと、姿勢を保つこと。
運動による熱産生（EAT）： 意図した運動の間に燃やすエネルギーです。
これらを合わせたものが総消費カロリー（TDEE）で、TDEE計算ツールが数字にして示します。断食が代謝に影響するかと問うとき、実際に問うているのは、断食がこれらの要素のどれかを変えるのか、ということです。
「飢餓モード」という作り話
食べ物が来なくなった瞬間に、体がカロリーを燃やすのを劇的にやめるという「飢餓モード」の考えは、断食とはまったく違う状況で観察された本物の現象から来ています。
ミネソタ飢餓実験（Keys et al., 1950）では、36人の男性が24週間、1日およそ1,570 kcalで過ごしました。基礎代謝はおよそ40%下がりました。これは、長期にわたる強いカロリー制限に対する本物の代謝の適応です。
The Biggest Loserの参加者を調べた研究（Fothergill et al., Obesity, 2016）では、慢性的なカロリー制限によって大きく体重を減らした参加者に、続く代謝の低下が見られました。6年後になっても、代謝は予想より1日500 kcal以上少ない量しか燃やしていませんでした。
これらの知見は本物で、心配すべきものです。しかしそれが描いているのは、何週間、何か月も体に足りない量を与え続けたときに起きることであって、朝食を抜いたときに起きることではありません。
決定的な違いはここです。断食は、食べる時期と食べない時期を交互にくり返します。慢性的にカロリーを制限しているのではありません。いつ食べるかを組み替えているだけです。
短い断食が代謝率に実際にすること
ここから研究がおもしろくなります。
Mansellら（British Journal of Nutrition, 1990）は、12時間の断食のあと、安静時の代謝率がむしろ3.6%上がることを見いだしました。想定される仕組みは、熱産生を高めるノルアドレナリンの上昇です。
Zaunerら（American Journal of Clinical Nutrition, 2000）は、健康な参加者の84時間の断食中の安静時エネルギー消費量を測りました。代謝率は最初の36〜48時間は上がり、そのあとわずかに下がり始めました。これは進化の上でも理にかなっています。食べ物が乏しくなった最初の時期には、体はエネルギーと覚醒を高めて、食べ物を見つけやすくします。
Heilbronnら（American Journal of Clinical Nutrition, 2005）は、22日間の隔日断食を調べ、基準値と比べて安静時の代謝率に有意な低下はなかったと報告しました。
研究から浮かび上がるパターンは一貫しています。48〜72時間までの断食は、代謝率を保つか、わずかに上げる傾向があります。短い食べ物の不在に対して、体は活動を止めるのではなく、動員することで応えます。ノルアドレナリンを出し、成長ホルモンを増やし、脂肪の燃焼へ切り替えるのです。
この2つのやり方は、このページの下のほうで並べて比べています。
断食が慢性的なカロリー制限と違う理由
断食と、継続的なカロリー制限に対する代謝の反応は、同じではありません。断食のはたらき方が違う理由を理解しておくことは重要です。
ホルモンの状態。 断食中は成長ホルモンが大きく増え、48時間では最大5倍にもなります（Hartman et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992）。成長ホルモンは除脂肪体重を保ち、脂肪の燃焼を進めます。慢性的なカロリー制限では、（量は減っていても）絶えず食べていることでインスリンが存在し続け、成長ホルモンの放出が抑えられるので、同じようには増えません。
ノルアドレナリン。 断食はノルアドレナリンの放出を引き起こし、それが代謝率を直接上げ、脂肪の分解を進めます。慢性的なカロリー制限では、体が慣れるにつれてこの反応が鈍っていきます。
レプチン。 長く続くダイエットは、満腹のホルモンであり代謝率にも関わるレプチンを減らします。断食は、とくに食事ウィンドウでカロリーが十分であれば、同じ程度にはレプチンを抑えません（Varady et al., Nutrition Reviews, 2011）。
甲状腺のはたらき。 長期のカロリー制限はT3（活性型の甲状腺ホルモン）を減らし、代謝を落としうるものです。短い断食の甲状腺ホルモンへの影響は、もっと穏やかです。WebberとMacdonald（Metabolism, 1994）は、T3のはっきりした低下には数日の断食が必要で、断食でふつうに使われる16〜24時間のウィンドウでは起きないことを見いだしました。
代謝の適応という問い
断食を長く続けると、いずれ代謝は落ちるのでしょうか。いまのところ、証拠は安心できるものです。
Heilbronnら（2005）は、22日間の隔日断食のあとに代謝の適応がなかったことを見いだしました。Trepanowskiら（JAMA Internal Medicine, 2017）は、隔日断食と毎日のカロリー制限を比べる1年間のランダム化比較試験を行い、安静時代謝率の変化はどちらのグループでも同程度で、いずれもわずかだったと報告しています。
Catenacciら（Obesity, 2016）は、カロリーゼロの隔日断食と毎日のカロリー制限を8週間にわたって比べました。断食のグループは除脂肪体重をより多く保っていました。除脂肪体重は基礎代謝を決める主な要素なので、これは重要な点です。
まとめるとこうなります。総摂取カロリーが同じであれば、断食がふつうのダイエットより大きな代謝の低下を招くことはなく、除脂肪体重の維持ではわずかに有利かもしれません。
断食とカロリー計算を正面から比べる
上のホルモンの議論からは、断食が毎日のカロリー削減に勝つはずだと予測されます。それを直接試した試験がいくつかあり、結果は仕組みが示唆するより互角です。
Harvieら（International Journal of Obesity, 2011）は、過体重の女性に、5:2の断食か、毎日25%のカロリー削減を6か月続けてもらいました。体重の減り方はほぼ同じでした。断食のグループは、インスリン感受性で上回り、ウエストからより多く減らしました。
Trepanowskiら（JAMA Internal Medicine, 2017）は、肥満のある成人100人で、隔日断食と毎日の制限を1年間比べました。体重の減少はほぼ同じ（およそ6%対5.3%）で、体組成の変化も一致しました。省かれがちで、しかし持ち帰る価値のある結果はこれです。途中でやめた人は、断食のグループのほうが多かったのです。
Catenacciら（Obesity, 2016）は、カロリーゼロの隔日断食と毎日の制限を8週間比べました。総体重の減少は同程度でしたが、断食のグループのほうが除脂肪体重をよく保ちました。成長ホルモンの話が予測する、まさにその結果です。
Carterら（JAMA Network Open, 2018）は、2型糖尿病の方で5:2と継続的な制限を1年間比べました。HbA1cの改善はほぼ同じでした。断食のグループのほうが、続けやすいと感じていました。
Suttonら（Cell Metabolism, 2018）は毛色が違い、いちばん興味深い結果です。早い時間帯の時間制限食は、糖尿病予備群の男性で、体重がまったく減らなくてもインスリン感受性と血圧を改善しました。時間帯だけが効いていた、ということです。
合わせて読むとこうなります。体重計の上では、断食とカロリー計算はほぼ引き分けです。断食が上回るのは、インスリン感受性、除脂肪体重、そして続けられるかどうかであり、最後のひとつは両方向に効きます。
カロリーを数えるほうがよい場合
断食は誰にとっても正しい道具ではありませんし、そうでないふりをすることは、助けよりも害になります。
断食の実際的な利点は、30回の判断が1回の判断になることです。食べ物を量る必要も、毎食ごとに自分と言い争う必要もありません。ウィンドウの中で食べ、外では食べない。多くの方にとって、この単純さこそが習慣の続く理由のすべてですし、ウィンドウが短くなれば、誰も何も数えないまま総摂取量が減る傾向があります。
しかし、その同じ制限が危険になる方もいます。摂食障害の既往がある場合、「いつ食べてはいけないか」の決まりは、静かに「どれだけ少なく食べるか」の決まりに変わりえます。規則正しく食べ続けられるやり方を選び、プロトコルではなく支援を求めてください。
妊娠中や授乳中の方は、断食しないでください。時間帯の問題より、規則正しく食べることのほうが重要です。
階級制のスポーツをしている方や、ボディビルの舞台に向けて仕上げている方には、ウィンドウでは出せない精度が必要です。数えてください。
そして、薬の都合で食事の時刻が決まっている場合や、長い空腹が安全でない状態にある場合は、毎日の摂取量を管理することが、妥協ではなく本当の答えになります。選ぶ前に医師に相談してください。
断食を続けている方の多くは、結局その両方を少しずつ行っています。ウィンドウが時間帯を決め、その中身に少しだけ注意を払うことで、食事ウィンドウが断食を台無しにするのを防いでいます。
実際に代謝を落とすもの
断食が、言われるような代謝の破壊者でないのなら、本当に代謝率を落とすのは何でしょうか。
除脂肪体重が減ること。 筋肉は、維持にコストのかかる組織です。それを失えば基礎代謝は下がります。断食を含め、どんな減量のやり方でも筋力トレーニングが重要なのはこのためです。
慢性的で強い制限。 少なすぎる量を長く食べ続けると、適応性熱産生が起こります。体が、より少ないエネルギーで効率よく動くようになるのです。これが本当の「飢餓モード」で、大きなカロリー赤字を何週間も続ける必要があります。
加齢。 基礎代謝は年齢とともに自然に落ちます。一部は除脂肪体重の減少とホルモンの変化によるものです。
座りっぱなしの生活。 NEATは、多くの方が思っているより1日の消費の大きな部分を占めます。ダイエット中に、無意識にであっても日常の動きが減れば、総消費は大きく下がります。
減量が止まった場合、原因は断食そのものよりも、これらの要因のどれかである可能性が高くなります。停滞期を抜ける方法の記事に実際的な進め方をまとめていますし、断食が効かなくなるよくある理由も別に用意しています。
実際にどうするか
いまある証拠をもとにすると、断食を行う方にとって大切なのは次の点です。
食事ウィンドウの中身が重要。 食事ウィンドウでは、カロリーとタンパク質を十分にとってください。知らないうちに慢性的で強い制限になってしまった断食は、ほかのやり方と同じように、いずれ代謝の適応を招きます。
タンパク質が守ってくれる。 十分なタンパク質（体重1 kgあたり1.2〜1.6 g）は除脂肪体重を保ち、それが代謝率を保ちます。断食明けにはタンパク質を優先してください。
筋力トレーニングは譲れない。 減量中に代謝率を保ちたいなら、筋力トレーニングが最も効果的なひとつの手段です。基礎代謝を支える除脂肪組織を保ち、増やします。
短い断食ウィンドウは代謝の上で安全。 毎日の16:8や18:6のプロトコルについて、代謝が落ちるという証拠はまったくありません。24時間の断食でさえ、代謝率が保たれるか少し上がる範囲に十分収まっています。
体の声を聞く。 いつも寒い、髪が抜ける、極端に疲れるという場合は、断食しすぎているのではなく、全体として食べる量が足りていない可能性があります。たいていの解決策は、断食をやめることではなく、ウィンドウの中でもっと食べることです。
Fastedにできること
Fastedは断食の長さを記録します。食事のパターンは記録しません。栄養について残すのは、1日1回のタンパク質と食物繊維の記録欄だけです。体重記録はFasted Proの機能で、日々の測定よりもはるかに役に立つ、数週間にわたる傾向を追えます。本当の代謝の変化を見つけたいときに見るべきなのは、そちらです。いろいろな断食スケジュールを試している場合も、プロトコルごとに体がどう反応するかを比べやすくなります。
よくある質問
16時間の断食で代謝は落ちますか
落ちません。16時間の断食は、代謝率が保たれるか少し上がると研究が示す範囲に十分収まっています。この長さはノルアドレナリンの放出と脂肪の燃焼を引き起こしますが、代謝が抑えられるという証拠はありません。世界中の非常に多くの方が、代謝の問題なく16:8の断食を行っています。
代謝が落ちるまでには、どのくらい断食する必要がありますか
いまある研究をもとにすると、安静時の代謝率が控えめに下がり始めるのは、断食をおよそ48〜72時間続けたあたりからです（Zauner et al., 2000）。その場合でも、下がり方はゆるやかで、劇的なものではありません。標準的な断食のプロトコル（16〜24時間）は、この境目に近づきません。
1日6回の小さな食事は代謝を上げますか
研究はこの主張を支持していません。食事ごとに熱産生は起こりますが、1日を通した熱産生の合計を決めるのは、総カロリーと栄養素の内訳であって、食事の回数ではありません。Bellisleら（British Journal of Nutrition, 1997）のレビューを含む複数の研究で、総摂取量をそろえた場合、食事の回数を増やしても代謝上の利点はないと示されています。
傷んだ代謝を断食で立て直せますか
断食が代謝の柔軟性、つまり炭水化物と脂肪の間で燃料を切り替える力を取り戻す助けになるという、初期の証拠はあります。定期的にインスリンを下げ、グリコーゲンを減らすことで、体は脂肪の蓄えをより効率よく使えるようになります。ただし、長く続いたダイエットによって代謝が大きく損なわれている場合は、医療専門職と一緒に進めることをおすすめします。
代謝を保つために朝食を食べるべきですか
朝食が代謝の「スイッチを入れる」という考えは、しつこく残っている作り話です。Bettsら（American Journal of Clinical Nutrition, 2014）の研究では、朝食を抜いても、食べた場合と比べて安静時の代謝率は下がりませんでした。重要なのは1日の総摂取量と栄養の質であって、最初の食事の時刻ではありません。
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この記事は情報提供のみを目的としたもので、医療アドバイスではありません。断食を始める前に、とくに持病がある場合や薬を服用している場合は、かかりつけの医師や医療専門職に相談してください。