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기초대사량 계산기

기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 태우는 열량입니다. 세 가지 공식을 이름만이 아니라 식 그대로 적어 두었습니다. 미플린-세인트 지어, 1984년 해리스-베네딕트 개정판, 그리고 키와 나이 대신 제지방량으로 계산하는 캐치-맥아들입니다. 내 숫자에서 세 값이 벌어지는 폭이 곧 추정치의 정직한 너비입니다.

1580
센티미터
킬로그램

계산 방식

공식은 셋이고, 이름만 대고 감추는 대신 여기에 전부 적어 둡니다.

미플린-세인트 지어 공식: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이, 여기에 남성은 + 5, 여성은 − 161입니다. 흔히 쓰는 예측 공식들을 나란히 비교한 체계적 문헌 고찰에서 가장 정확했기 때문에 기본값으로 씁니다.

해리스-베네딕트 공식은 1919년 원본이 아니라 1984년 로자·시즈갈 개정판입니다. 남성은 88.362 + 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) − 5.677 × 나이, 여성은 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이입니다. 미플린-세인트 지어보다 조금 높게 나오는 편이고, 내 숫자에서 두 값이 얼마나 벌어지는지는 비교 표에 그대로 적힙니다.

캐치-맥아들 공식: 370 + 21.6 × 제지방량(kg)이고, 제지방량은 체중에서 체지방률만큼을 뺀 값입니다. 셋 가운데 유일하게 나이와 키를 묻지 않는데, 필요하지 않기 때문입니다. 실제로 열량을 태우는 조직을 바로 씁니다. 그래서 체지방률을 검사로 알고 있다면 셋 중 가장 낫고, 짐작으로 넣는다면 가장 나쁩니다. 비율의 오차가 그대로 답에 실리기 때문입니다.

셋 모두 몇 가지 측정치로 집단 평균을 예측합니다. 어느 것도 한 사람을 직접 재지 않으므로, 세 값의 비교는 진실의 후보 셋이 아니라 추정치의 폭으로 읽는 것이 정직합니다.

출처

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
  3. 3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

기초대사량은 몸이 필요로 하는 에너지를 이해하는 출발점입니다. 움직임이나 활동을 더하기 전에, 몸이 굴러가는 데만 드는 최소 열량을 알려 줍니다.

간헐적 단식을 하는 사람에게는 특히 쓸모가 있습니다. 단식하는 날에도 식사 시간 동안 기본 기능을 지탱할 만큼은 넣고 있는지, 대사 건강을 깎아 먹고 있지는 않은지 가늠할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

기초대사량이란 정확히 무엇인가요?
기초대사량(BMR)은 숨쉬기, 혈액 순환, 세포 생성, 체온 유지처럼 목숨을 유지하는 기본 기능에 필요한 열량입니다. 하루 종일 침대에 누워 아무것도 하지 않을 때 태우는 양이라고 보면 됩니다.

어떤 기초대사량 공식이 가장 정확한가요?
1990년에 발표된 미플린-세인트 지어 공식을 미국영양사협회는 기준으로 봅니다. 더 오래된 해리스-베네딕트 공식보다 정확한 편이고, 특히 과체중인 사람에게 그렇습니다.

간헐적 단식을 하면 기초대사량이 떨어지나요?
짧은 간헐적 단식(48시간까지)은 기초대사량을 크게 낮추지 않고, 노르에피네프린이 나오면서 오히려 조금 오를 수 있습니다. 다만 몇 주에 걸친 열량 제한은 간헐적 단식을 하든 안 하든 기초대사량을 낮출 수 있습니다.

나이가 들면 기초대사량은 어떻게 달라지나요?
기초대사량은 20세 이후 10년마다 1~2%쯤 줄어드는 것이 보통이고, 주된 이유는 제지방량이 줄기 때문입니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육을 지키면 이 감소를 크게 늦출 수 있습니다.

기초대사량을 자연스럽게 올릴 수 있나요?
네. 근력 운동으로 제지방량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육 조직은 쉬는 동안에도 지방 조직보다 열량을 더 씁니다. 수분을 충분히 챙기고, 잠을 잘 자고, 단백질을 넉넉히 먹는 것도 대사율에 도움이 됩니다.

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