Post przerywany a karmienie piersią: co trzeba wiedzieć

Krótka odpowiedź: Dowodów na post przerywany w czasie karmienia piersią jest mało i większość specjalistów zaleca ostrożność. Krótkie, 12-godzinne posty nocne są przy wystarczającej podaży kalorii prawdopodobnie bezpieczne dla większości karmiących matek. Dłuższe posty zmieniają skład mleka — kilka małych badań nad postem w ramadanie wykazało spadek minerałów, między innymi cynku, magnezu i potasu. Czy zmniejszają ilość pokarmu, nie zostało rozstrzygnięte w żadną stronę; ostrożność wynika z braku dowodów, a nie ze zmierzonego efektu. Najbezpieczniejsza droga do odchudzania po porodzie przy karmieniu piersią to umiarkowany deficyt kaloryczny (nie więcej niż 500 kalorii poniżej zapotrzebowania) na gęstym odżywczo jedzeniu, a nie agresywne protokoły postu.

WAŻNA INFORMACJA MEDYCZNA

Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie jest poradą medyczną. Odżywianie w czasie karmienia piersią wpływa bezpośrednio na zdrowie matki i rozwój dziecka. Nie zaczynaj żadnego protokołu postu w czasie karmienia piersią bez konsultacji z lekarzem, położną albo doradcą laktacyjnym. Potrzeby żywieniowe dziecka są ważniejsze niż cele wagowe.

Jeśli zauważysz spadek ilości pokarmu, zmianę w sposobie ssania u dziecka albo objawy odwodnienia, natychmiast przerwij post i zgłoś się po pomoc lekarską.

Po porodzie przychodzi zrozumiała chęć powrotu do wagi sprzed ciąży, a post przerywany jest dziś jednym z najpopularniejszych sposobów pracy nad wagą. Karmienie piersią dokłada jednak warstwę biologii, której nie da się pominąć. Organizm nie utrzymuje wtedy tylko ciebie — produkuje jedzenie dla drugiego człowieka.

Czego karmienie piersią wymaga od organizmu

Laktacja to jedno z najbardziej wymagających metabolicznie zadań, jakie wykonuje ludzki organizm. Butte i King szacują całkowity koszt energetyczny wyłącznego karmienia piersią na około 2.6 MJ dziennie, czyli mniej więcej 625 kalorii, co po odliczeniu energii uwalnianej z matczynej tkanki tłuszczowej daje wzrost netto rzędu 450 kalorii (Butte i King, 2005). Gdy podaż jest za mała, organizm sięga do tych zapasów.

Poza kaloriami produkcja mleka wymaga:

Odpowiedniego nawodnienia. Mleko to głównie woda, więc pij, gdy odczuwasz pragnienie. Picie ponad pragnienie to inna sprawa: przegląd Cochrane nie znalazł wiarygodnych dowodów na to, że dodatkowe płyny zwiększają produkcję pokarmu (Ndikom i wsp., 2014).
Makroskładników. Skład tłuszczu w mleku odzwierciedla tłuszcz w diecie matki — profil kwasów tłuszczowych mleka kobiecego zmienia się wraz z tym, co matka je, zwłaszcza w zakresie długołańcuchowych kwasów wielonienasyconych (Ballard i Morrow, 2013). Zapotrzebowanie na białko w laktacji rośnie.
Mikroskładników. Zawartość witamin A, B6, B12, D oraz jodu w mleku zależy od diety i zapasów matki (Ballard i Morrow, 2013) i ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu i odporności dziecka.

Każda zmiana w sposobie jedzenia w czasie karmienia musi zapewnić, że te potrzeby dalej są pokrywane.

Co mówią badania

Dowodów mało, ale coś z nich wynika

Nie ma dużych randomizowanych badań kontrolowanych poświęconych postowi przerywanemu u kobiet karmiących piersią. To, co istnieje, pochodzi głównie z badań nad ramadanem, w którym karmiące muzułmanki mogą pościć od świtu do zachodu słońca.

Uporządkowany przegląd z 2020 roku w Children zebrał wszystkie badania o poście i składzie mleka kobiecego, jakie udało się znaleźć: sześć prac i jeden abstrakt o poście religijnym, obejmujące 129 kobiet, plus małe badanie z udziałem 23 ochotniczek. Wniosek: ani krótki post trwający 18 do 25 godzin, ani powstrzymanie się od płynów nie zmieniły składu makroskładników mleka kobiecego. Zmiany, które przegląd znalazł, dotyczyły głównie elektrolitów, były umiarkowane i pojawiały się przede wszystkim przy powtarzanym poście ramadanowym, a nie po pojedynczym poście (Allegaert i Smits, 2020).

Jedno z badań w tej grupie objęło 21 tureckich matek dzieci w wieku od dwóch do pięciu miesięcy przez cały ramadan. Makroskładniki i wzrastanie dzieci pozostały bez zmian, ale cynk, magnez i potas w mleku wyraźnie spadły, a podaż energii i składników odżywczych u samych matek była niższa niż zalecana w laktacji (Rakicioğlu i wsp., 2006). Dwadzieścia jeden kobiet to mała próbka, a znaczenie tych zmian dla zdrowia dziecka pozostaje nieustalone.

Ograniczenie kalorii a ilość pokarmu

Związek między podażą kalorii a produkcją mleka jest bardziej złożony, niż się powszechnie sądzi. Przegląd Dewey stwierdza, że stopniowa utrata masy ciała do 2 kg miesięcznie nie wpływa niekorzystnie na objętość ani skład mleka, o ile matka nie jest niedożywiona i karmi na żądanie (Dewey, 1998). O szybszym chudnięciu wiadomo znacznie mniej, a o kobietach zaczynających z niskimi zapasami tłuszczu prawie nic — Dewey wskazała obie te luki.

W randomizowanym badaniu w New England Journal of Medicine 40 karmiących kobiet z nadwagą przez 10 tygodni utrzymywało deficyt 500 kalorii dziennie wraz z ćwiczeniami, zaczynając cztery tygodnie po porodzie. Traciły około 0.5 kg tygodniowo, a ich dzieci przybierały na wadze i długości tak samo jak dzieci kobiet, które nie były na diecie (Lovelady i wsp., 2000). Kluczowe słowo to „umiarkowany”.

Ryzyko odwodnienia

Post, który ogranicza także płyny (jak w ramadanie), to coś innego niż jedzenie w ograniczonym oknie czasowym z wodą bez ograniczeń. Jak bardzo podaż płynów u matki naprawdę zmienia objętość pokarmu, nigdy nie zostało porządnie zbadane — przegląd Cochrane znalazł jedno małe badanie z lat pięćdziesiątych i uznał wpływ dodatkowych płynów za nieznany (Ndikom i wsp., 2014). To powód, żeby w każdym protokole postu przy karmieniu piersią zostawić wodę bez ograniczeń, a nie powód, żeby pić na siłę ponad pragnienie.

Kwestie hormonalne

Karmienie piersią to złożony układ hormonalny, który wchodzi z postem w istotne interakcje.

Prolaktyna napędza produkcję mleka i reaguje na częstość karmień. Przy umiarkowanym deficycie nie wygląda na słabe ogniwo: Dewey podaje, że prolaktyna u matki na ogół rośnie przy ujemnym bilansie energetycznym, co może chronić laktację (Dewey, 1998).

Oksytocyna uruchamia wypływ mleka i reaguje na stres. Czy stres agresywnego protokołu postu wystarczy, żeby zahamować wypływ, nie zostało zbadane.

Hormony tarczycy wpływają na tempo metabolizmu. Co post robi z hormonami tarczycy u kobiet karmiących i czy ma to znaczenie dla produkcji mleka, nie było sprawdzane. Przeczytaj o poście a pracy tarczycy.

Gospodarka hormonalna kobiet w czasie karmienia piersią i tak godzi ze sobą wiele sprzecznych wymagań. Dołożenie do tego stresu postu wymaga ostrożnego wyważenia.

Bezpieczniejsze podejście: łagodny post dla karmiących matek

Jeśli chcesz wprowadzić jakąś formę jedzenia w ograniczonym oknie czasowym w czasie karmienia piersią, poniższe podejście minimalizuje ryzyko:

Post nocny 12 godzin

Post nocny trwający 12 godzin (na przykład od 19:00 do 7:00) to najbardziej zachowawcza opcja, w praktyce zbliżona do tego, co wiele osób robi naturalnie. To łagodne podejście:

Daje umiarkowaną korzyść metaboliczną
Nie obciąża mocno układu hormonalnego
Zostawia dość czasu na przyjęcie składników odżywczych
Minimalizuje ryzyko dla ilości pokarmu

Jeśli post ma przekroczyć 12 godzin

Część karmiących matek toleruje post trwający 13 do 14 godzin, ale wolno go próbować tylko:

Po pierwszych 3 miesiącach od porodu, gdy laktacja jest już dobrze ustabilizowana
Przy wystarczającej podaży kalorii w oknie żywieniowym (nie więcej niż 500 kalorii poniżej zapotrzebowania, które w laktacji jest wyższe)
Przy wodzie bez ograniczeń
Przy uważnej obserwacji ilości pokarmu i przyrostów masy ciała dziecka
Po rozmowie z lekarzem lub innym specjalistą

Na czym się skupić w oknie żywieniowym

Kalorie: deficyt trzymaj umiarkowany. Badanie, w którym dieta w laktacji okazała się bezpieczna, używało 500 kalorii dziennie poniżej zapotrzebowania — a przy wyłącznym karmieniu zapotrzebowanie jest o mniej więcej 450 kalorii wyższe niż zwykle (Lovelady i wsp., 2000; Butte i King, 2005).
Białko: zapotrzebowanie na białko w laktacji rośnie. Buduj każdy posiłek w oknie żywieniowym wokół źródła białka, zamiast nadrabiać wieczorem.
Kwasy tłuszczowe omega-3: długołańcuchowe tłuszcze w mleku odzwierciedlają to, co jesz (Ballard i Morrow, 2013), więc trzymaj w oknie tłustą rybę albo inne źródło DHA.
Żelazo i wapń: zapotrzebowanie po porodzie pozostaje podwyższone. Postaw na produkty bogate w żelazo i źródła wapnia.
Nawodnienie: pij, gdy odczuwasz pragnienie, a potem pij jeszcze trochę. Miej wodę zawsze pod ręką. Przeczytaj o zapotrzebowaniu na elektrolity w czasie postu.

Czego unikać

Nie próbuj postów dłuższych niż 16 godzin w czasie karmienia piersią. Dowodów, żeby uznać to za bezpieczne, jest za mało.

Nie łącz postu z ostrym ograniczeniem kalorii. Chudnięcie szybsze niż mniej więcej 0.5 kg (1 funt) tygodniowo wykracza poza tempo, które faktycznie sprawdzono u kobiet karmiących (Dewey, 1998; Lovelady i wsp., 2000).

Nie ograniczaj płynów w czasie postu. W odróżnieniu od części praktyk religijnych, każdy post w czasie karmienia piersią musi dopuszczać wodę bez ograniczeń.

Nie pość we wczesnym okresie po porodzie. Badania nad dietą w laktacji zaczynały się dopiero cztery tygodnie po porodzie, a żadne z nich nie sprawdzało postu. Skup się na odżywianiu i regeneracji, nie na ograniczeniach.

Nie lekceważ sygnałów ostrzegawczych. Jeśli dziecko wydaje się głodniejsze niż zwykle, nie przybiera prawidłowo na wadze, ma mniej mokrych pieluch albo czujesz, że pokarmu jest mniej, przerwij post i skontaktuj się z doradcą laktacyjnym.

Kiedy przerwać post natychmiast

Zauważalny spadek ilości pokarmu
Dziecko nie przybiera prawidłowo na wadze
Mniej mokrych pieluch niż zwykle u twojego dziecka
Utrzymujące się zmęczenie, zawroty głowy lub osłabienie wykraczające poza normalne zmęczenie po porodzie
Wahania nastroju albo nasilony lęk
Wypadanie włosów wykraczające poza normalne wypadanie poporodowe

Szerszy obraz: odchudzanie po porodzie

Presja, żeby „wrócić do formy” po ciąży, jest realna, ale biologicznie nierozsądna. Waga rosła przez dziewięć miesięcy; oczekiwanie, że zniknie w kilka tygodni, nie jest ani zdrowe, ani realne.

Większość kobiet traci ciążową masę ciała stopniowo, przez miesiące po porodzie, dzięki karmieniu, łagodnej aktywności i zrównoważonemu jedzeniu. Samo karmienie piersią kosztuje mniej więcej 450 kalorii dziennie ponad zwykłe zapotrzebowanie (Butte i King, 2005). Agresywne interwencje w tym okresie rzadko są potrzebne i potrafią zaszkodzić.

Czas po porodzie jest po to, żeby odżywić siebie i dziecko. Waga spadnie. Cierpliwość nie jest tu tylko zaletą — jest zaleceniem medycznym.

Jak pomaga Fasted

Kiedy przyjdzie na to czas — po odstawieniu dziecka od piersi albo za zgodą lekarza na łagodny post w czasie karmienia — Fasted daje prosty sposób na pilnowanie zachowawczego okna 12 do 14 godzin. Elastyczność w zmianie planu z dnia na dzień znaczy, że możesz zjeść wtedy, gdy tego potrzebuje twój organizm albo dziecko, bez poczucia, że protokół „się nie udał”. Śledzenie wagi w Fasted Pro pokazuje powolny trend przez tygodnie, więc widzisz postęp bez rozpamiętywania codziennych wahań w okresie, w którym twój organizm i tak robi rzeczy niezwykłe.

Często zadawane pytania

Czy post przerywany zmniejszy ilość pokarmu?

Krótkie, 12-godzinne posty nocne przy wystarczającej podaży kalorii raczej nie wpływają na ilość pokarmu u dobrze odżywionych kobiet. Dłuższe posty i mocne ograniczenie kalorii niosą większe ryzyko spadku laktacji. Najważniejsze dla utrzymania pokarmu są: dość kalorii, dość płynów i częste karmienie albo odciąganie.

Jak wcześnie po porodzie można bezpiecznie spróbować postu przerywanego?

Nie ma badania, które by na to odpowiadało. Najbliższe dowody to randomizowane badanie nad dietą, które zaczęło się cztery tygodnie po porodzie i nie wykazało wpływu na wzrastanie dzieci (Lovelady i wsp., 2000) — a sprawdzało umiarkowany deficyt kaloryczny, nie post. Poczekaj, aż laktacja się ustabilizuje, a dłużej, jeśli poród był powikłany albo pojawiają się problemy z pokarmem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Czy post może pogorszyć wartość odżywczą mleka?

Skład makroskładników (tłuszcz, białko, węglowodany) wygląda na odporny na krótki post — przegląd dostępnych badań nie znalazł istotnej zmiany po postach trwających 18 do 25 godzin (Allegaert i Smits, 2020). Część minerałów jest mniej stabilna: cynk, magnez i potas spadły w badaniu 21 kobiet poszczących przez ramadan, przy jednoczesnej zbyt niskiej podaży składników odżywczych u samych matek (Rakicioğlu i wsp., 2006). Gęste odżywczo posiłki w oknie żywieniowym minimalizują to ryzyko.

Czy dieta 5:2 jest bezpieczna przy karmieniu piersią?

Dieta 5:2 oznacza dwa dni w tygodniu z mocnym ograniczeniem kalorii (500 do 600 kalorii). Taki poziom ograniczenia nie jest zalecany w czasie karmienia piersią, bo w dni postne prawdopodobnie nie dostarcza dość kalorii i składników odżywczych, żeby utrzymać produkcję mleka. Jedzenie w ograniczonym oknie czasowym przy wystarczającej podaży kalorii jest bezpieczniejsze, jeśli post w ogóle wchodzi w grę.

Co przeczytać dalej

Źródła:

Allegaert, K., & Smits, A. (2020). Acute maternal fasting or fluid abstention does not significantly affect the macronutrient composition of human milk. Children, 7(6), 60.
Ballard, O., & Morrow, A. L. (2013). Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatric Clinics of North America, 60(1), 49-74.
Butte, N. F., & King, J. C. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutrition, 8(7A), 1010-1027.
Dewey, K. G. (1998). Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. Journal of Nutrition, 128(2 Suppl), 386S-389S.
Lovelady, C. A., et al. (2000). The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. New England Journal of Medicine, 342(7), 449-453.
Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD008758.
Rakicioğlu, N., et al. (2006). The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition of breast milk. Pediatrics International, 48(3), 278-283.