수유 중 간헐적 단식, 알아 두어야 할 것

간단한 답: 수유 중 간헐적 단식에 관한 근거는 적고, 대부분의 전문가는 조심하라고 조언합니다. 칼로리를 충분히 섭취한다면 12시간 정도의 짧은 야간 단식은 수유 중인 대부분의 어머니에게 안전할 가능성이 큽니다. 더 긴 단식은 모유의 성분을 바꾸는 것으로 나타났습니다. 라마단 단식을 다룬 여러 소규모 연구에서 아연, 마그네슘, 칼륨 같은 무기질이 줄었습니다. 모유의 양이 줄어드는지는 어느 쪽으로도 확인되지 않았습니다. 조심하라는 권고는 측정된 효과가 아니라 근거의 부재에 기대고 있습니다. 수유 중 산후 체중 감량에 가장 안전한 방법은 공격적인 단식 프로토콜이 아니라, 영양이 촘촘한 식사로 유지 칼로리보다 500kcal을 넘지 않게 완만한 적자를 두는 것입니다.

중요한 의학적 고지

이 글은 오로지 교육을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 수유기의 영양은 어머니의 건강과 아기의 발달에 직접 영향을 줍니다. 산부인과 의사, 조산사, 수유 상담가와 상의하지 않고 수유 중에 어떤 단식 프로토콜도 시작하지 마세요. 아기의 영양 요구가 체중 감량 목표보다 앞서야 합니다.

모유량이 줄거나, 아기의 수유 행동이 달라지거나, 탈수 징후가 나타나면 즉시 단식을 중단하고 진료를 받으세요.

산후에는 임신 전 체중으로 돌아가고 싶은 마음이 드는 것이 당연하고, 간헐적 단식은 오늘날 가장 널리 쓰이는 체중 관리 방법 가운데 하나입니다. 하지만 수유는 무시할 수 없는 생물학적 복잡성을 한 겹 더합니다. 지금 몸은 나를 지탱하는 데 그치지 않고, 다른 한 사람의 음식을 만들고 있습니다.

수유가 몸에 요구하는 것

수유는 사람의 몸이 하는 일 가운데 대사 부담이 가장 큰 축에 듭니다. Butte와 King은 완전 모유 수유의 총 에너지 비용을 하루 약 2.6MJ, 즉 약 625kcal로 보았고, 어머니의 지방 저장분에서 나오는 에너지를 계산에 넣으면 순증가는 약 450kcal로 줄어든다고 했습니다(Butte & King, 2005). 섭취가 부족하면 몸은 그 저장분에서 끌어옵니다.

칼로리 외에도 모유를 만드는 데에는 다음이 필요합니다.

충분한 수분. 모유는 대부분 물이므로 목이 마르면 마시세요. 목마름을 넘어서까지 마시는 것은 다른 이야기입니다. 코크란 리뷰는 수분을 더 마시면 모유량이 늘어난다는 믿을 만한 근거를 찾지 못했습니다(Ndikom 외, 2014).
매크로. 모유의 지방 성분은 어머니가 먹는 지방을 반영합니다. 모유의 지방산 구성, 특히 긴사슬 다중불포화지방은 어머니의 식단에 따라 달라집니다(Ballard & Morrow, 2013). 수유 중에는 단백질 요구량도 늘어납니다.
미량 영양소. 모유의 비타민 A, B6, B12, D와 아이오딘은 어머니의 식단과 몸의 저장량에 따라 달라지고(Ballard & Morrow, 2013), 아기의 뇌와 면역 발달에 결정적입니다.

수유 중의 어떤 식이 개입이든 이 요구가 계속 채워지도록 해야 합니다.

연구는 무엇을 말하나

적지만 알려 주는 것이 있는 근거

수유 중인 여성의 간헐적 단식을 직접 다룬 대규모 무작위 대조 시험은 없습니다. 지금 있는 근거는 주로 라마단 단식 연구에서 나옵니다. 수유 중인 무슬림 여성이 새벽부터 해질녘까지 단식을 선택하는 경우입니다.

2020년 Children에 실린 구조화된 리뷰는 단식과 모유 성분에 관해 찾을 수 있는 모든 연구를 모았습니다. 종교적 단식을 다룬 논문 6편과 초록 1편으로 여성 129명을 다루었고, 여기에 자원자 23명을 대상으로 한 소규모 연구가 더해졌습니다. 결론은 18~25시간의 짧은 단식도, 수분 금지도 모유의 매크로 구성을 바꾸지 않았다는 것이었습니다. 확인된 변화는 대부분 전해질에서 나타났고, 폭이 중간 정도였으며, 일회성 단식보다 라마단처럼 반복되는 단식에서 주로 나타났습니다(Allegaert & Smits, 2020).

그 가운데 한 연구는 생후 2~5개월 아기를 둔 튀르키예 어머니 21명을 라마단 기간 동안 관찰했습니다. 매크로와 아기의 성장에는 영향이 없었지만, 모유의 아연과 마그네슘과 칼륨이 모두 유의하게 줄었고, 어머니들 자신의 에너지와 영양소 섭취도 수유기 권장량에 못 미쳤습니다(Rakicioğlu 외, 2006). 21명은 작은 표본이고, 그 미량 영양소의 변화가 아기 건강에 어떤 의미인지는 확인되지 않았습니다.

칼로리 제한과 모유량

칼로리 섭취와 모유 생산의 관계는 흔히 생각하는 것보다 미묘합니다. Dewey의 문헌 검토는 어머니가 영양 부족 상태가 아니고 아기가 원할 때마다 먹인다면, 한 달에 최대 2kg까지의 완만한 감량은 모유의 양이나 성분에 나쁜 영향을 주지 않는다고 결론지었습니다(Dewey, 1998). 더 빠른 감량에 대해서는 알려진 것이 훨씬 적고, 지방 저장분이 적은 상태에서 시작하는 여성에 대해서는 거의 알려진 것이 없습니다. Dewey는 두 가지를 모두 빈틈으로 지목했습니다.

New England Journal of Medicine의 무작위 시험은 과체중인 수유 여성 40명에게 산후 4주부터 10주 동안 하루 500kcal의 적자와 운동을 적용했습니다. 이들은 일주일에 약 0.5kg을 줄였고, 아기들의 체중과 키 성장은 다이어트를 하지 않은 어머니의 아기들과 다르지 않았습니다(Lovelady 외, 2000). 여기서 핵심 낱말은 "완만한"입니다.

탈수에 대한 우려

라마단처럼 수분 섭취까지 제한하는 단식은, 물을 허용하는 시간 제한 식사와 전혀 다른 이야기입니다. 어머니의 수분 섭취가 모유량을 실제로 얼마나 움직이는지는 제대로 검증된 적이 없습니다. 이 문제를 다룬 코크란 리뷰는 1950년대의 소규모 시험 하나만을 찾았고, 수분을 더 마셨을 때의 효과는 알 수 없다고 밝혔습니다(Ndikom 외, 2014). 이것은 수유 중 어떤 단식에서도 물을 제한하지 말아야 할 이유이지, 목마름을 넘어서 억지로 마셔야 할 이유는 아닙니다.

호르몬에 대한 고려

수유는 단식과 중요한 방식으로 맞물리는 복잡한 호르몬 환경을 동반합니다.

프로락틴은 모유 생산을 이끌고 수유 빈도에 민감합니다. 완만한 적자에서는 약한 고리가 아닌 것으로 보입니다. Dewey는 에너지가 음의 균형일 때 어머니의 프로락틴이 대체로 올라가며, 이것이 수유를 지키는 쪽으로 작용할 수 있다고 보고합니다(Dewey, 1998).

옥시토신은 젖이 도는 반사를 일으키고 스트레스의 영향을 받습니다. 공격적인 단식의 스트레스가 이 반사를 억누를 만큼인지는 연구된 바가 없습니다.

갑상선호르몬은 대사율에 영향을 줍니다. 수유 중인 여성에게 단식이 갑상선호르몬에 무엇을 하는지, 그것이 모유 생산에 의미가 있는지는 검증되지 않았습니다. 단식과 갑상선 기능에서 더 알아보세요.

수유 중 여성의 호르몬 지형은 이미 서로 다투는 여러 요구를 감당하고 있습니다. 여기에 단식의 스트레스를 더하려면 세심한 조정이 필요합니다.

더 안전한 방법: 수유 중인 어머니를 위한 변형 단식

수유 중에 어떤 형태로든 시간 제한 식사를 해 보고 싶다면, 다음 방식이 위험을 가장 낮춥니다.

12시간 야간 단식

12시간 야간 단식(예를 들어 19:00부터 07:00까지)은 가장 보수적인 선택이며, 많은 사람이 자연스럽게 하고 있는 것과 사실상 같습니다. 이 부드러운 방식은 다음과 같습니다.

완만한 대사적 이점을 줍니다.
호르몬 체계에 큰 부담을 주지 않습니다.
영양을 섭취할 시간을 충분히 남깁니다.
모유량에 대한 위험을 가장 낮춥니다.

12시간을 넘길 때

13~14시간 단식을 견디는 어머니도 있지만, 다음 조건이 갖춰졌을 때만 시도해야 합니다.

산후 3개월이 지나 모유량이 안정된 뒤
식사 시간에 칼로리를 충분히 섭취하면서(수유기에는 더 높아진 유지 칼로리보다 500kcal 넘게 적지 않게)
물은 제한 없이 마시면서
모유량과 아기의 체중 증가를 면밀히 지켜보면서
의료 전문가와 상의한 뒤

식사 시간에 무엇을 앞세울까

칼로리: 적자는 완만하게 유지하세요. 수유 중 다이어트가 안전하다고 밝힌 시험은 유지 칼로리보다 하루 500kcal 적은 수준을 썼고, 완전 모유 수유 중이라면 그 유지 칼로리 자체가 평소보다 약 450kcal 높습니다(Lovelady 외, 2000; Butte & King, 2005).
단백질: 수유 중에는 단백질 요구량이 올라갑니다. 하루가 끝날 무렵에 몰아서 채우려 하지 말고, 식사 시간의 끼니마다 단백질 급원을 중심에 두세요.
오메가-3 지방산: 모유의 긴사슬 지방은 먹는 것을 따라갑니다(Ballard & Morrow, 2013). 식사 시간에 기름진 생선이나 다른 DHA 급원을 두세요.
철과 칼슘: 산후에도 요구량이 높게 유지됩니다. 철이 풍부한 음식과 칼슘 급원에 집중하세요.
수분: 목이 마르면 마시고, 그다음에도 더 마시세요. 물을 늘 가까이 두세요. 단식 중의 전해질 필요량에 대해 알아보세요.

피해야 할 것

수유 중에 16시간이 넘는 단식은 시도하지 마세요. 안전하다고 볼 만한 근거가 부족합니다.

단식과 공격적인 칼로리 제한을 함께 하지 마세요. 일주일에 약 0.5kg(1파운드)보다 빠르게 빼면, 수유 중인 여성에게서 실제로 검증된 속도를 넘어서게 됩니다(Dewey, 1998; Lovelady 외, 2000).

단식 중에 수분을 제한하지 마세요. 일부 종교적 단식과 달리, 수유 중의 단식은 물을 제한 없이 허용해야 합니다.

산후 초기에는 단식하지 마세요. 수유 중 다이어트를 검증한 시험들은 출산 4주 뒤에야 시작했고, 그중 어느 것도 단식을 검증하지 않았습니다. 제한이 아니라 영양과 회복에 집중하세요.

경고 신호를 무시하지 마세요. 아기가 평소보다 배고파하거나, 체중이 제대로 늘지 않거나, 젖은 기저귀 수가 줄거나, 모유량이 줄어든 느낌이 들면 단식을 중단하고 수유 상담가와 상의하세요.

즉시 단식을 중단해야 하는 신호

모유량이 눈에 띄게 줄어드는 것
아기의 체중이 제대로 늘지 않는 것
아기의 평소 양상보다 젖은 기저귀가 줄어드는 것
평범한 산후 피로를 넘어서는 피로, 어지럼, 무력감
기분의 흔들림이나 커진 불안
평범한 산후 탈모를 넘어서는 머리카락 빠짐

더 큰 그림: 산후 체중 감량

출산 뒤에 "되돌아가야 한다"는 압박은 실재하지만 생물학적으로는 무리한 요구입니다. 아홉 달에 걸쳐 늘어난 체중이 몇 주 만에 사라지기를 기대하는 것은 건강하지도, 현실적이지도 않습니다.

대부분의 여성은 출산 뒤 몇 달에 걸쳐 수유와 가벼운 신체 활동과 균형 잡힌 영양으로 임신 중 늘어난 체중을 서서히 줄입니다. 모유 수유만으로도 평소 필요량보다 하루 약 450kcal이 더 듭니다(Butte & King, 2005). 이 시기의 공격적인 개입은 좀처럼 필요하지 않고, 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

산후는 자신과 아기를 함께 먹이는 시기입니다. 체중 감량은 오게 되어 있습니다. 여기서 인내는 미덕에 그치지 않습니다. 의학적 권고입니다.

Fasted가 돕는 방법

때가 되었을 때, 그러니까 젖을 뗀 뒤이거나 수유 중 가벼운 단식에 대해 의사의 승인을 받은 뒤라면, Fasted는 보수적인 12~14시간 식사 시간을 기록하는 단순한 방법을 제공합니다. 시간표를 날마다 조정할 수 있어서, 몸이나 아기가 필요로 할 때 프로토콜을 "실패했다"는 느낌 없이 먹을 수 있습니다. 체중 추적은 Fasted Pro 기능이며, 몸이 이미 대단한 일을 해내고 있는 시기에 하루하루의 오르내림에 매달리지 않고 몇 주에 걸친 완만한 흐름을 볼 수 있게 해 줍니다.

자주 묻는 질문

간헐적 단식을 하면 모유량이 줄어드나요?

칼로리를 충분히 섭취한 상태에서 12시간 정도의 짧은 야간 단식은 영양 상태가 좋은 여성의 모유량에 영향을 줄 가능성이 낮습니다. 더 긴 단식과 큰 폭의 칼로리 제한은 모유량이 줄어들 위험이 큽니다. 모유량을 지키는 데 가장 중요한 것은 충분한 칼로리, 충분한 수분, 그리고 잦은 수유나 유축입니다.

산후에 간헐적 단식을 가장 빨리 시도할 수 있는 시점은 언제인가요?

이 질문에 답하는 시험은 없습니다. 가장 가까운 근거는 산후 4주에 시작해 아기의 성장에 영향이 없었던 무작위 다이어트 시험이고(Lovelady 외, 2000), 그마저 단식이 아니라 완만한 칼로리 적자를 검증한 것입니다. 모유 수유가 안정될 때까지 기다리고, 분만이 순조롭지 않았거나 모유량에 문제가 있다면 더 기다리세요. 언제나 의료 전문가와 상담하세요.

단식이 모유의 영양 상태를 바꿀 수 있나요?

지방과 단백질과 탄수화물 같은 매크로 구성은 짧은 단식에 잘 견디는 것으로 보입니다. 지금까지의 연구를 모은 리뷰에서는 18~25시간 단식 뒤에도 의미 있는 변화가 없었습니다(Allegaert & Smits, 2020). 일부 무기질은 그만큼 안정적이지 않습니다. 라마단 기간에 단식한 여성 21명을 다룬 연구에서는 아연과 마그네슘과 칼륨이 모두 줄었고, 어머니들 자신의 영양 섭취도 목표에 못 미쳤습니다(Rakicioğlu 외, 2006). 식사 시간에 영양이 촘촘한 끼니를 챙기면 이 위험을 줄일 수 있습니다.

수유 중에 5:2 다이어트를 해도 되나요?

5:2 다이어트는 일주일에 이틀 동안 칼로리를 크게 제한합니다(500~600kcal). 이 정도의 제한은 수유 중에 권장되지 않습니다. 단식하는 날에 모유 생산을 뒷받침할 칼로리와 영양소가 부족할 가능성이 크기 때문입니다. 단식을 하고 싶다면 칼로리를 충분히 채우는 시간 제한 식사가 더 안전한 방법입니다.

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참고 문헌:

Allegaert, K., & Smits, A. (2020). Acute maternal fasting or fluid abstention does not significantly affect the macronutrient composition of human milk. Children, 7(6), 60.
Ballard, O., & Morrow, A. L. (2013). Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatric Clinics of North America, 60(1), 49-74.
Butte, N. F., & King, J. C. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutrition, 8(7A), 1010-1027.
Dewey, K. G. (1998). Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. Journal of Nutrition, 128(2 Suppl), 386S-389S.
Lovelady, C. A., et al. (2000). The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. New England Journal of Medicine, 342(7), 449-453.
Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD008758.
Rakicioğlu, N., et al. (2006). The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition of breast milk. Pediatrics International, 48(3), 278-283.