授乳中の断食：知っておきたいことと安全な範囲

かんたんな答え： 授乳中の断食についてのエビデンスは限られており、多くの専門家は慎重な姿勢をとっています。十分なカロリーをとっている授乳中の方であれば、夜をはさむ12時間程度の短い断食はおそらく安全です。それより長い断食では母乳の成分が変わることが示されています。ラマダン期間中の断食を扱った小規模な研究がいくつかあり、亜鉛、マグネシウム、カリウムといったミネラルの低下が報告されています。母乳の量が減るかどうかは、どちらの方向にも確かめられていません。慎重であるべき理由は、測定された影響ではなく、エビデンスがないことにあります。授乳中の産後の減量でもっとも安全なのは、栄養密度の高い食事で控えめなカロリー赤字（維持カロリーから500 kcal以内）をつくることであって、厳しい断食プロトコルではありません。

重要な医療上の注意

この記事は教育目的のものであり、医療アドバイスではありません。授乳中の栄養は、母体の健康と乳児の発育の両方に直接影響します。授乳中は、産科の医師、助産師、母乳育児の専門家に相談せずに断食を始めないでください。赤ちゃんの栄養は減量の目標より優先されます。

母乳の量が減った、赤ちゃんの飲み方が変わった、脱水の兆候があるといった場合は、ただちに断食を中止して医療機関を受診してください。

産後は妊娠前の体重に戻りたいと思うのが自然で、断食は今もっとも広く行われている方法のひとつです。ただ授乳が加わると、無視できない生理的な複雑さが生まれます。体は自分を支えるだけでなく、もうひとりの人間のための食べ物を作っているからです。

授乳が体に求めるもの

授乳は、人の体が行うもっとも代謝負荷の大きい営みのひとつです。ButteとKingは、完全母乳育児の総エネルギーコストを1日およそ2.6 MJ、つまりおよそ625 kcalとし、母体の脂肪から放出されるエネルギーを差し引くと正味の増加はおよそ450 kcalになるとしています（Butte & King, 2005）。摂取が足りなければ、体はその蓄えから引き出します。

カロリー以外に、母乳をつくるには次のものが必要です。

十分な水分。 母乳のほとんどは水です。のどの渇きに従って飲んでください。渇き以上に飲むことは別の話で、コクランのレビューは、水分を余分にとると母乳の量が増えるという信頼できるエビデンスは見つからなかったとしています（Ndikom et al., 2014）。
三大栄養素。 母乳の脂質組成は母体の食事の脂質を反映します。母乳の脂肪酸の構成、とくに長鎖の多価不飽和脂肪酸は、母親の食事によって変わります（Ballard & Morrow, 2013）。授乳中はタンパク質の必要量も増えます。
微量栄養素。 母乳中のビタミンA、B6、B12、D、ヨウ素は母体の食事と体内の蓄えによって変わり（Ballard & Morrow, 2013）、乳児の脳と免疫の発達に欠かせません。

授乳中に食事を変えるときは、これらが満たされ続けることが前提になります。

研究が示していること

数は少なくても手がかりになるエビデンス

授乳中の女性を対象に断食を調べた大規模なランダム化比較試験はありません。今あるエビデンスの多くは、日の出から日没まで断食することがあるイスラム教徒の女性を対象にした、ラマダン期間中の研究から来ています。

2020年に Children に載った構造化レビューは、断食と母乳成分について見つかるかぎりの研究を集めました。宗教的な断食に関する論文6件と抄録1件で129人、これに23人のボランティア研究が加わります。結論は、18〜25時間の短い断食も水分を控えることも、母乳の三大栄養素の組成を変えなかったというものでした。見つかった変化はおもに電解質で、程度は中くらい、そして1回きりの断食よりも、断食をくり返すラマダンのパターンで現れていました（Allegaert & Smits, 2020）。

そのなかの1件は、生後2〜5か月の子をもつトルコの母親21人をラマダン期間中に追跡しています。三大栄養素と乳児の成長には影響がありませんでしたが、母乳中の亜鉛、マグネシウム、カリウムはいずれも有意に低下し、母親自身のエネルギーと栄養素の摂取量も授乳期の推奨量を下回っていました（Rakicioğlu et al., 2006）。21人は小さな標本であり、この微量栄養素の変化が乳児の健康にとって何を意味するのかは、まだ分かっていません。

カロリー制限と母乳の量

カロリー摂取と母乳産生の関係は、よく言われるほど単純ではありません。Deweyのレビューは、母親が低栄養でなく、赤ちゃんが欲しがるときに授乳しているかぎり、1か月に2 kgまでのゆるやかな減量は母乳の量にも組成にも悪い影響を与えないと結論づけています（Dewey, 1998）。それより速い減量については分かっていることがはるかに少なく、もともと脂肪の蓄えが少ない女性についてはほとんど何も分かっていません。Dewey自身がこの2つを空白として挙げています。

New England Journal of Medicine に載ったランダム化試験は、産後4週から、過体重の授乳中の女性40人に1日500 kcalのカロリー赤字と運動を10週間行いました。体重は週におよそ0.5 kg減り、赤ちゃんの体重と身長の増え方は、食事制限をしなかった女性の赤ちゃんと変わりませんでした（Lovelady et al., 2000）。ここで大事な言葉は「控えめ」です。

脱水についての懸念

ラマダンのように水分も控える断食と、水を飲んでよい時間制限食は、別のものです。母体の水分摂取が母乳の量をどれだけ動かすのかは、きちんと調べられたことがありません。この問いを扱ったコクランのレビューが見つけたのは1950年代の小さな試験1件だけで、水分を追加する効果は不明としています（Ndikom et al., 2014）。これは、授乳中に断食するなら水を制限しない理由にはなりますが、渇き以上に飲む理由にはなりません。

ホルモンの面から

授乳では複数のホルモンが複雑に働いており、断食とも重要な形で関わります。

プロラクチンは母乳の産生を促し、授乳の頻度に反応します。控えめなカロリー赤字のもとでは、ここが弱点になるようには見えません。Deweyは、エネルギー収支がマイナスのとき母体のプロラクチンはむしろ上がるのが一般的で、これが授乳を守る方向に働いている可能性があると報告しています（Dewey, 1998）。

オキシトシンは射乳を起こし、ストレスの影響を受けます。厳しい断食のストレスが射乳を抑えるほどのものかどうかは、調べられていません。

甲状腺ホルモンは代謝率に影響します。授乳中の女性で断食が甲状腺ホルモンに何をするのか、それが母乳の産生に関係するのかは、まだ検証されていません。断食と甲状腺のはたらきもあわせて読んでください。

授乳期の女性のホルモンの状況は、すでに複数の相反する要求をやりくりしています。そこに断食のストレスを加えるなら、慎重な調整が必要です。

より安全なやり方：授乳中の方のための控えめな断食

授乳中に何らかの時間制限食を取り入れたい場合、リスクをもっとも小さくできるのは次のやり方です。

夜をはさむ12時間の断食

夜をはさむ12時間の断食（たとえば19:00から翌7:00まで）はもっとも控えめな選択で、多くの人が自然にしていることとほとんど変わりません。この穏やかなやり方には次の特徴があります。

代謝面での利点が控えめに得られます
ホルモン系に大きな負担をかけません
栄養をとる時間が十分に残ります
母乳の量へのリスクを最小限にします

12時間を超える場合

授乳中でも13〜14時間の断食に耐えられる方はいますが、試してよいのは次の条件がそろったときだけです。

産後3か月を過ぎ、母乳の分泌が安定してから
食事ウィンドウで十分なカロリーをとれること（維持カロリーから500 kcalを超えて減らさないこと。授乳中の維持カロリーは普段より高くなります）
水分を制限しないこと
母乳の量と赤ちゃんの体重の増え方をよく見ていること
かかりつけの医師や医療専門職に相談したうえで

食事ウィンドウで優先すること

カロリー： 赤字は控えめに保ってください。授乳中の食事制限が安全だと示した試験が使ったのは、維持カロリーから1日500 kcalの赤字でした。そして完全母乳育児中の維持カロリーは、普段よりおよそ450 kcal高くなります（Lovelady et al., 2000; Butte & King, 2005）。
タンパク質： 授乳中はタンパク質の必要量が増えます。1日の終わりに帳尻を合わせようとせず、食事ウィンドウのそれぞれの食事をタンパク源を中心に組み立ててください。
オメガ3脂肪酸： 母乳の長鎖脂肪は食べたものを反映します（Ballard & Morrow, 2013）。青魚など、DHAの供給源を食事ウィンドウに入れてください。
鉄とカルシウム： 産後も必要量は高いままです。鉄の多い食品とカルシウム源を意識してください。
水分： のどの渇きに従って飲み、そのうえでもう少し飲んでください。水はいつでも手の届くところに置いておきます。断食中の電解質についてもあわせて読んでください。

避けるべきこと

授乳中に16時間を超える断食をしないでください。 安全と判断できるだけのエビデンスがありません。

断食と厳しいカロリー制限を組み合わせないでください。 週におよそ0.5 kg（1ポンド）より速く減らすことは、授乳中の女性で実際に検証された範囲を超えます（Dewey, 1998; Lovelady et al., 2000）。

断食中に水分を制限しないでください。 一部の宗教的な断食とは違い、授乳中の断食では水を自由に飲めることが条件です。

産後すぐの時期に断食しないでください。 授乳中の食事制限を検証した試験はいずれも産後4週より前には始めておらず、断食を検証したものはひとつもありません。この時期は制限ではなく、栄養と回復に向けてください。

警告のサインを見逃さないでください。 赤ちゃんがいつもより空腹そうにしている、体重の増え方が思わしくない、おむつが濡れる回数が減った、母乳が減った感じがする——そうしたときは断食を中止し、母乳育児の専門家に相談してください。

ただちに断食を中止すべきサイン

母乳の量がはっきり減ったとき
赤ちゃんの体重の増え方が思わしくないとき
おむつが濡れる回数が、その子のいつものパターンより減ったとき
産後の通常の疲れを超える強い疲労、めまい、脱力があるとき
気分の乱れや不安の強まりがあるとき
産後の通常の抜け毛を超える脱毛があるとき

産後の減量を長い目で見る

出産後に「元に戻る」ことへの圧力は現実にありますが、生理的には無理な話です。体重が増えるのに9か月かかったものを、数週間で消えると期待するのは、健康的でも現実的でもありません。

多くの女性は、授乳、軽い運動、バランスのとれた食事を通じて、出産後の数か月かけて少しずつ体重を落としていきます。授乳そのものが、普段の必要量に加えて1日およそ450 kcalを使います（Butte & King, 2005）。この時期に強い介入が必要になることはまれで、かえって逆効果になることもあります。

産後は、自分と赤ちゃんの両方を養う時期です。体重は後からついてきます。ここでの忍耐は美徳というより、医学的な推奨です。

Fastedにできること

授乳を終えたあとでも、医師の許可を得て授乳中に穏やかな断食をする場合でも、時期が来たときにFastedは12〜14時間の控えめな食事ウィンドウを記録する簡単な方法になります。スケジュールは日ごとに変えられるので、自分の体や赤ちゃんが必要とするときに食べても、プロトコルに「失敗した」ような気持ちにはなりません。体重記録はFasted Proの機能で、日々の増減に振り回されずに数週間単位の流れを見られます。体がすでに大きな仕事をしている時期には、それがちょうどよい距離です。

よくある質問

断食で母乳の量は減りますか

十分なカロリーをとったうえでの夜をはさむ12時間の断食であれば、栄養状態のよい方で母乳の量に影響する可能性は低いと考えられます。より長い断食や大きなカロリー制限では、量が減るリスクが上がります。量を保つうえでもっとも大切なのは、十分なカロリー、十分な水分、そして頻繁な授乳または搾乳です。

産後どのくらいから断食を試せますか

これに答える試験はありません。もっとも近いエビデンスは、産後4週から始めて乳児の成長に影響がなかったランダム化試験（Lovelady et al., 2000）ですが、これが検証したのは控えめなカロリー赤字であって断食ではありません。母乳の分泌が安定するまで待ってください。出産に合併症があった場合や母乳の量に問題がある場合は、さらに待ってください。必ずかかりつけの医師や医療専門職に相談してください。

断食は母乳の栄養の質に影響しますか

三大栄養素の組成（脂質、タンパク質、炭水化物）は短期間の断食に対して安定しているようで、入手できる研究をまとめたレビューは18〜25時間の断食のあとに意味のある変化はなかったとしています（Allegaert & Smits, 2020）。ミネラルはそこまで安定していません。ラマダン期間中に断食した21人の研究では、亜鉛、マグネシウム、カリウムがいずれも低下し、母親自身の栄養摂取も目標を下回っていました（Rakicioğlu et al., 2006）。食事ウィンドウで栄養密度の高い食事をとることが、このリスクを小さくします。

授乳中に5:2は安全ですか

5:2は週に2日、カロリーを大きく減らす（500〜600 kcal）方法です。この水準の制限は授乳中には勧められません。断食日に十分なカロリーと栄養素を確保できず、母乳の産生を支えられない可能性が高いためです。断食をしたいのであれば、十分なカロリーをとったうえでの時間制限食のほうが安全です。

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参考文献：

Allegaert, K., & Smits, A. (2020). Acute maternal fasting or fluid abstention does not significantly affect the macronutrient composition of human milk. Children, 7(6), 60.
Ballard, O., & Morrow, A. L. (2013). Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatric Clinics of North America, 60(1), 49-74.
Butte, N. F., & King, J. C. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutrition, 8(7A), 1010-1027.
Dewey, K. G. (1998). Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. Journal of Nutrition, 128(2 Suppl), 386S-389S.
Lovelady, C. A., et al. (2000). The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. New England Journal of Medicine, 342(7), 449-453.
Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD008758.
Rakicioğlu, N., et al. (2006). The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition of breast milk. Pediatrics International, 48(3), 278-283.