Jejum intermitente na amamentação: o que você precisa saber

Resposta rápida: a evidência sobre jejum intermitente durante a amamentação é limitada, e a maioria dos especialistas recomenda cautela. Jejuns curtos, de 12 horas durante a noite, provavelmente são seguros para a maior parte das mães que amamentam e comem o suficiente. Jejuns mais longos mudam a composição do leite — vários estudos pequenos sobre o jejum do Ramadã encontraram queda de minerais como zinco, magnésio e potássio. Se eles reduzem a produção de leite não está estabelecido em nenhuma das direções; a cautela se apoia na falta de evidência, não em um efeito medido. O caminho mais seguro para emagrecer no pós-parto enquanto amamenta é um déficit calórico modesto (no máximo 500 calorias abaixo da manutenção) com comida densa em nutrientes, não protocolos agressivos de jejum.

AVISO MÉDICO IMPORTANTE

Este artigo tem finalidade educativa e não constitui orientação médica. A nutrição durante a amamentação afeta diretamente a saúde da mãe e o desenvolvimento do bebê. Não comece nenhum protocolo de jejum enquanto amamenta sem consultar seu obstetra, sua enfermeira obstétrica ou uma consultora de amamentação. As necessidades nutricionais do seu bebê vêm antes de qualquer meta de emagrecimento.

Se você notar qualquer redução na produção de leite, mudança no comportamento de mamada do bebê ou sinais de desidratação, interrompa o jejum imediatamente e procure orientação médica.

O pós-parto traz um desejo compreensível de voltar ao peso de antes da gravidez, e o jejum intermitente é hoje uma das abordagens mais populares para controlar o peso. Mas a amamentação acrescenta uma camada de complexidade biológica que não dá para ignorar. Seu corpo não está apenas sustentando você; ele está fabricando comida para outro ser humano.

O que a amamentação exige do seu corpo

A lactação é uma das atividades metabolicamente mais exigentes que o corpo humano realiza. Butte e King colocam o custo energético bruto do aleitamento exclusivo em cerca de 2,6 MJ por dia, ou aproximadamente 625 calorias, caindo para um aumento líquido de cerca de 450 calorias quando se conta a energia liberada pelas reservas de gordura da mãe (Butte & King, 2005). Quando a ingestão é insuficiente, o corpo puxa dessas reservas.

Além das calorias, a produção de leite exige:

Hidratação adequada. O leite materno é quase todo água, então beba conforme a sede. Beber além da sede é outra história: uma revisão Cochrane não encontrou evidência confiável de que líquidos extras aumentem a produção de leite (Ndikom et al., 2014).
Macronutrientes. A composição de gordura do leite reflete a gordura da dieta materna — o perfil de ácidos graxos do leite humano varia com a alimentação da mãe, sobretudo nas gorduras poli-insaturadas de cadeia longa (Ballard & Morrow, 2013). A necessidade de proteína aumenta na lactação.
Micronutrientes. As vitaminas A, B6, B12, D e o iodo no leite variam conforme a dieta e as reservas da mãe (Ballard & Morrow, 2013), e são críticos para o desenvolvimento cerebral e imunológico do bebê.

Qualquer intervenção alimentar durante a amamentação precisa garantir que essas exigências continuem sendo atendidas.

O que a pesquisa diz

Evidência limitada, mas informativa

Não existem grandes ensaios clínicos randomizados estudando especificamente o jejum intermitente em mulheres que amamentam. A evidência disponível vem sobretudo de estudos sobre o jejum do Ramadã, em que mulheres muçulmanas que amamentam podem optar por jejuar do amanhecer ao pôr do sol.

Uma revisão estruturada de 2020 na Children reuniu todos os estudos que conseguiu encontrar sobre jejum e composição do leite humano: seis artigos e um resumo sobre jejum religioso, cobrindo 129 mulheres, mais um pequeno estudo com voluntárias em outras 23. Concluiu que nem um jejum curto de 18 a 25 horas nem a abstenção de líquidos alteraram a composição de macronutrientes do leite humano. As mudanças que encontrou estavam sobretudo nos eletrólitos, foram moderadas e apareceram principalmente no padrão de jejum repetido do Ramadã, não em jejuns isolados (Allegaert & Smits, 2020).

Um dos estudos desse grupo acompanhou 21 mães turcas de bebês de dois a cinco meses durante o Ramadã. Os macronutrientes e o crescimento dos bebês não mudaram, mas zinco, magnésio e potássio no leite caíram de forma significativa, e a ingestão de energia e nutrientes das próprias mães ficou abaixo do recomendado para a lactação (Rakicioğlu et al., 2006). Vinte e uma mulheres é uma amostra pequena, e o que essas mudanças de micronutrientes significam para a saúde do bebê não está estabelecido.

Restrição calórica e produção de leite

A relação entre calorias e produção de leite é mais matizada do que se costuma acreditar. A revisão de Dewey concluiu que um emagrecimento gradual de até 2 kg por mês não tem efeito adverso sobre o volume ou a composição do leite, desde que a mãe não esteja desnutrida e amamente em livre demanda (Dewey, 1998). Muito menos se sabe sobre emagrecimento mais rápido, e quase nada sobre mulheres que começam com reservas de gordura baixas — Dewey apontou as duas coisas como lacunas.

Um ensaio randomizado no New England Journal of Medicine colocou 40 mulheres acima do peso que amamentavam em um déficit diário de 500 calorias mais exercício por 10 semanas, começando quatro semanas depois do parto. Elas perderam cerca de 0,5 kg por semana, e seus bebês ganharam peso e comprimento sem diferença em relação aos bebês das mulheres que não fizeram dieta (Lovelady et al., 2000). A palavra-chave é "moderado".

A questão da desidratação

Períodos de jejum que restringem líquidos (como no Ramadã) são coisa diferente de alimentação com restrição de tempo que permite água. O quanto a ingestão de líquidos da mãe realmente mexe no volume de leite nunca foi testado direito — a revisão Cochrane sobre a questão encontrou um único estudo pequeno dos anos 1950 e classificou o efeito de líquidos adicionais como desconhecido (Ndikom et al., 2014). Isso é razão para deixar a água livre durante qualquer protocolo de jejum enquanto se amamenta, não razão para forçar líquidos além da sede.

Considerações hormonais

A amamentação envolve um ambiente hormonal complexo que interage com o jejum de formas importantes.

A prolactina comanda a produção de leite e é sensível à frequência das mamadas. Ela não parece ser o elo fraco em um déficit modesto: Dewey relata que a prolactina materna em geral sobe durante o balanço energético negativo, o que pode funcionar como proteção da lactação (Dewey, 1998).

A ocitocina dispara a descida do leite e é afetada pelo estresse. Se o estresse de um protocolo de jejum agressivo basta para inibir a descida, ninguém estudou.

Os hormônios da tireoide afetam a taxa metabólica. O que o jejum faz com os hormônios tireoidianos em mulheres que amamentam, e se isso importa para a produção de leite, não foi testado. Saiba mais sobre jejum e função da tireoide.

O cenário hormonal de mulheres durante a amamentação já administra várias demandas que competem entre si. Somar o estresse do jejum exige calibragem cuidadosa.

Um caminho mais seguro: jejum adaptado para mães que amamentam

Se você quer incorporar alguma forma de alimentação com restrição de tempo enquanto amamenta, a abordagem abaixo reduz o risco:

O jejum de 12 horas durante a noite

Um jejum noturno de 12 horas (por exemplo, das 19h às 7h) é a opção mais conservadora e é funcionalmente parecido com o que muita gente já faz naturalmente. Essa abordagem suave:

Traz um benefício metabólico modesto
Não estressa o sistema hormonal de forma significativa
Deixa tempo suficiente para a ingestão de nutrientes
Reduz ao mínimo o risco para a produção de leite

Se for passar de 12 horas

Algumas mães que amamentam podem tolerar um jejum de 13 a 14 horas, mas isso só deve ser tentado:

Depois dos primeiros 3 meses de pós-parto, quando a produção de leite está bem estabelecida
Com ingestão calórica adequada dentro da janela de alimentação (no máximo 500 calorias abaixo das necessidades de manutenção, que são maiores durante a lactação)
Com água liberada, sem restrição
Com acompanhamento próximo da produção de leite e do ganho de peso do bebê
Depois de conversar com seu profissional de saúde

O que priorizar na sua janela de alimentação

Calorias: mantenha qualquer déficit modesto. O estudo que encontrou segurança em fazer dieta durante a lactação usou 500 calorias por dia abaixo da manutenção — e a manutenção fica cerca de 450 calorias acima do habitual enquanto você amamenta com exclusividade (Lovelady et al., 2000; Butte & King, 2005).
Proteína: a necessidade de proteína sobe na lactação. Monte cada refeição da sua janela em torno de uma fonte de proteína, em vez de tentar recuperar no fim do dia.
Ácidos graxos ômega-3: as gorduras de cadeia longa do seu leite acompanham o que você come (Ballard & Morrow, 2013), então mantenha peixe gordo ou outra fonte de DHA dentro da janela.
Ferro e cálcio: as necessidades continuam elevadas no pós-parto. Priorize alimentos ricos em ferro e fontes de cálcio.
Hidratação: beba conforme a sede, e depois beba mais um pouco. Mantenha água ao alcance o tempo todo. Saiba mais sobre necessidade de eletrólitos durante o jejum.

O que evitar

Não tente jejuns de mais de 16 horas enquanto amamenta. Não há evidência suficiente para considerar isso seguro.

Não combine jejum com restrição calórica agressiva. Emagrecer mais rápido do que cerca de 0,5 kg (1 libra) por semana passa do ritmo que de fato foi testado em mulheres que amamentam (Dewey, 1998; Lovelady et al., 2000).

Não restrinja líquidos durante os períodos de jejum. Diferentemente de algumas práticas de jejum religioso, qualquer jejum durante a amamentação precisa permitir água à vontade.

Não jejue no pós-parto recente. Os estudos que testaram dieta durante a lactação só começaram quatro semanas depois do parto, e nenhum deles testou jejum. Foque em se nutrir e se recuperar, não em restringir.

Não ignore os sinais de alerta. Se seu bebê parece mais faminto que o normal, não está ganhando peso adequadamente, molha menos fraldas, ou se sua produção de leite parece ter diminuído, interrompa o jejum e converse com sua consultora de amamentação.

Sinais para interromper o jejum imediatamente

Queda perceptível na produção de leite
Bebê sem ganho de peso adequado
Menos fraldas molhadas do que o padrão habitual do seu bebê
Cansaço, tontura ou fraqueza persistentes, além do cansaço normal do pós-parto
Alterações de humor ou aumento da ansiedade
Queda de cabelo além da queda normal do pós-parto

O quadro maior: emagrecer no pós-parto

A pressão para "voltar ao normal" depois da gravidez é real, mas biologicamente irrazoável. Foram nove meses para ganhar o peso; esperar que ele desapareça em semanas não é saudável nem realista.

A maioria das mulheres perde o peso da gravidez aos poucos, ao longo dos meses depois do parto, com a amamentação, atividade física leve e alimentação equilibrada. Amamentar sozinho custa cerca de 450 calorias por dia acima das suas necessidades habituais (Butte & King, 2005). Intervenções agressivas nesse período raramente são necessárias e podem sair pela culatra.

O pós-parto é hora de nutrir você e seu bebê. O emagrecimento vem. Aqui a paciência não é só uma virtude; é uma recomendação médica.

Como o Fasted ajuda

Quando chegar a hora certa — depois do desmame, ou com a aprovação do seu médico para um jejum suave durante a amamentação —, o Fasted dá um jeito simples de acompanhar uma janela de alimentação conservadora, de 12 a 14 horas. A liberdade de ajustar o plano dia a dia significa que você pode comer quando seu corpo ou seu bebê pedir, sem sentir que "falhou" no protocolo. O acompanhamento de peso, no Fasted Pro, mostra a tendência ao longo das semanas e ajuda você a ver o progresso sem se prender às oscilações diárias, num período em que seu corpo já está fazendo coisas notáveis.

Perguntas frequentes

O jejum intermitente vai reduzir minha produção de leite?

Jejuns noturnos curtos, de 12 horas, com ingestão calórica adequada, dificilmente afetam a produção de leite em mulheres bem nutridas. Jejuns mais longos e restrição calórica significativa trazem risco maior de reduzir a produção. Os fatores mais importantes para manter a produção são calorias suficientes, hidratação adequada e mamadas ou ordenhas frequentes.

Quando é o mais cedo que posso tentar jejum intermitente no pós-parto?

Não há estudo que responda isso. A evidência mais próxima é o ensaio randomizado de dieta que começou quatro semanas depois do parto e não encontrou efeito no crescimento dos bebês (Lovelady et al., 2000) — e ele testou um déficit calórico modesto, não jejum. Espere até a amamentação estar bem estabelecida, e mais tempo ainda se você teve um parto complicado ou está com problemas de produção. Converse sempre com seu profissional de saúde.

O jejum pode afetar a qualidade nutricional do leite materno?

A composição de macronutrientes (gordura, proteína, carboidrato) parece resistente ao jejum de curto prazo — uma revisão dos estudos disponíveis não encontrou mudança relevante depois de jejuns de 18 a 25 horas (Allegaert & Smits, 2020). Alguns minerais são menos estáveis: zinco, magnésio e potássio caíram em um estudo com 21 mulheres que jejuaram durante o Ramadã, junto com a própria ingestão de nutrientes abaixo da meta (Rakicioğlu et al., 2006). Garantir refeições densas em nutrientes na sua janela de alimentação reduz esse risco.

A dieta 5:2 é segura durante a amamentação?

A dieta 5:2 envolve dois dias por semana de restrição calórica significativa (500 a 600 calorias). Esse nível de restrição não é recomendado durante a amamentação, porque provavelmente fornece calorias e nutrientes insuficientes para sustentar a produção de leite nos dias de jejum. A alimentação com restrição de tempo, com calorias adequadas, é um caminho mais seguro se você quiser jejuar.

O que ler em seguida

Referências:

Allegaert, K., & Smits, A. (2020). Acute maternal fasting or fluid abstention does not significantly affect the macronutrient composition of human milk. Children, 7(6), 60.
Ballard, O., & Morrow, A. L. (2013). Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatric Clinics of North America, 60(1), 49-74.
Butte, N. F., & King, J. C. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutrition, 8(7A), 1010-1027.
Dewey, K. G. (1998). Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. Journal of Nutrition, 128(2 Suppl), 386S-389S.
Lovelady, C. A., et al. (2000). The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. New England Journal of Medicine, 342(7), 449-453.
Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD008758.
Rakicioğlu, N., et al. (2006). The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition of breast milk. Pediatrics International, 48(3), 278-283.