Digiuno intermittente e allattamento: cosa sapere

Risposta rapida: le prove sul digiuno intermittente durante l'allattamento sono poche, e quasi tutti gli esperti consigliano prudenza. Un digiuno notturno breve, di 12 ore, è probabilmente sicuro per la maggior parte delle donne che allattano, se l'apporto calorico è adeguato. Digiuni più lunghi cambiano la composizione del latte: diversi piccoli studi sul digiuno del Ramadan hanno trovato cali di minerali come zinco, magnesio e potassio. Se riducano anche la quantità di latte non è stato stabilito né in un senso né nell'altro; la prudenza nasce dall'assenza di prove, non da un effetto misurato. Per dimagrire dopo il parto mentre allatti, la via più sicura è un deficit calorico moderato (non più di 500 calorie sotto il mantenimento) con cibi ricchi di nutrienti, non protocolli di digiuno aggressivi.

AVVERTENZA MEDICA IMPORTANTE

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non è un consiglio medico. L'alimentazione durante l'allattamento riguarda insieme la salute della madre e lo sviluppo del bambino. Non iniziare nessun protocollo di digiuno mentre allatti senza parlarne con il tuo ginecologo, con l'ostetrica o con una consulente per l'allattamento. I bisogni nutrizionali del tuo bambino vengono prima di qualsiasi obiettivo di peso.

Se noti un calo della produzione di latte, cambiamenti nel modo in cui il bambino si attacca o segni di disidratazione, interrompi subito il digiuno e chiedi un parere medico.

Dopo il parto il desiderio di tornare al peso di prima è comprensibile, e il digiuno intermittente è oggi uno degli approcci più diffusi alla gestione del peso. Ma l'allattamento aggiunge una complessità biologica che non si può ignorare. Il tuo corpo non sta solo sostenendo te: sta producendo cibo per un altro essere umano.

Cosa chiede l'allattamento al tuo corpo

La lattazione è una delle attività metabolicamente più impegnative del corpo umano. Butte e King stimano il costo energetico lordo dell'allattamento esclusivo intorno a 2,6 MJ al giorno, cioè circa 625 calorie, che scendono a un aumento netto di circa 450 calorie una volta contata l'energia liberata dalle riserve di grasso materne (Butte & King, 2005). Quando l'apporto non basta, il corpo attinge a quelle riserve.

Oltre alle calorie, la produzione di latte richiede:

Idratazione adeguata. Il latte materno è soprattutto acqua, quindi bevi quando hai sete. Bere oltre la sete è un'altra cosa: una revisione Cochrane non ha trovato prove attendibili che i liquidi in più aumentino la produzione di latte (Ndikom et al., 2014).
Macronutrienti. La composizione dei grassi del latte materno riflette i grassi che la madre mangia: il profilo degli acidi grassi del latte umano varia con la dieta, soprattutto per i polinsaturi a catena lunga (Ballard & Morrow, 2013). Il fabbisogno di proteine aumenta durante l'allattamento.
Micronutrienti. Vitamine A, B6, B12, D e iodio nel latte variano con la dieta e le riserve della madre (Ballard & Morrow, 2013), e sono decisivi per lo sviluppo cerebrale e immunitario del bambino.

Qualsiasi intervento alimentare durante l'allattamento deve garantire che questi bisogni continuino a essere coperti.

Cosa dice la ricerca

Prove poche, ma utili

Non esistono grandi studi randomizzati controllati sul digiuno intermittente nelle donne che allattano. Le prove disponibili vengono soprattutto dagli studi sul digiuno del Ramadan, dove le donne musulmane che allattano possono scegliere di digiunare dall'alba al tramonto.

Una revisione strutturata del 2020 su Children ha raccolto tutti gli studi reperibili su digiuno e composizione del latte umano: sei lavori e un abstract sul digiuno religioso, per 129 donne, più un piccolo studio su altre 23 volontarie. La conclusione è che né un digiuno breve di 18-25 ore né l'astensione dai liquidi cambiano la composizione in macronutrienti del latte umano. I cambiamenti trovati riguardavano soprattutto gli elettroliti, erano moderati e comparivano soprattutto nello schema ripetuto del Ramadan, non nei digiuni isolati (Allegaert & Smits, 2020).

Uno degli studi di quel gruppo ha seguito 21 madri turche di bambini fra i due e i cinque mesi durante il Ramadan. Macronutrienti e crescita dei bambini non sono cambiati, ma zinco, magnesio e potassio nel latte sono calati in modo significativo, e l'apporto di energia e nutrienti delle madri è rimasto sotto le quantità raccomandate in allattamento (Rakicioğlu et al., 2006). Ventuno donne sono un campione piccolo, e cosa significhino quei cambiamenti di micronutrienti per la salute del bambino non è stabilito.

Restrizione calorica e produzione di latte

Il rapporto tra calorie e produzione di latte è più sfumato di quanto si creda. La rassegna di Dewey conclude che un dimagrimento graduale fino a 2 kg al mese non ha effetti negativi sul volume né sulla composizione del latte, purché la madre non sia denutrita e allatti a richiesta (Dewey, 1998). Si sa molto meno su un dimagrimento più rapido, e quasi nulla sulle donne che partono con poche riserve di grasso: Dewey indica entrambe le cose come lacune.

Uno studio randomizzato sul New England Journal of Medicine ha messo 40 donne in sovrappeso che allattavano su un deficit di 500 calorie al giorno più esercizio fisico per 10 settimane, a partire dalla quarta settimana dopo il parto. Hanno perso circa 0,5 kg a settimana, e i loro bambini sono cresciuti in peso e lunghezza come quelli delle donne che non seguivano la dieta (Lovelady et al., 2000). La parola chiave è "moderato".

La questione della disidratazione

I digiuni che limitano anche i liquidi (come nel Ramadan) sono un'altra cosa rispetto all'alimentazione a tempo limitato, che l'acqua la permette. Quanto i liquidi assunti dalla madre spostino davvero il volume del latte non è mai stato verificato bene: la revisione Cochrane su questo punto ha trovato un solo piccolo studio degli anni Cinquanta e ha definito sconosciuto l'effetto dei liquidi aggiuntivi (Ndikom et al., 2014). È un motivo per non limitare mai l'acqua durante il digiuno mentre allatti, non un motivo per forzarsi a bere oltre la sete.

Aspetti ormonali

L'allattamento mette in gioco un quadro ormonale complesso, che interagisce con il digiuno in modi importanti.

La prolattina guida la produzione di latte ed è sensibile alla frequenza delle poppate. Non sembra essere l'anello debole sotto un deficit moderato: Dewey riporta che la prolattina materna in genere sale durante un bilancio energetico negativo, forse proprio per proteggere la lattazione (Dewey, 1998).

L'ossitocina attiva la fuoriuscita del latte ed è influenzata dallo stress. Se lo stress di un protocollo di digiuno aggressivo basti a inibirla non è stato studiato.

Gli ormoni tiroidei influenzano il tasso metabolico. Cosa faccia il digiuno agli ormoni tiroidei nelle donne che allattano, e se conti per la produzione di latte, non è stato verificato. Leggi di più su digiuno e funzione tiroidea.

Il quadro ormonale delle donne durante l'allattamento sta già gestendo molte richieste in competizione fra loro. Aggiungere lo stress del digiuno richiede una taratura attenta.

Un approccio più prudente: digiuno modificato per chi allatta

Se vuoi inserire una forma di alimentazione a tempo limitato mentre allatti, questo approccio riduce il rischio al minimo:

Il digiuno notturno di 12 ore

Un digiuno notturno di 12 ore (per esempio dalle 19:00 alle 7:00) è l'opzione più prudente ed è più o meno quello che molte persone fanno già in modo naturale. Questo approccio delicato:

Dà un beneficio metabolico modesto
Non stressa in modo importante il sistema ormonale
Lascia tempo sufficiente per mangiare a sufficienza
Riduce al minimo il rischio per la produzione di latte

Se vuoi andare oltre le 12 ore

Alcune donne che allattano tollerano un digiuno di 13-14 ore, ma va tentato solo:

Dopo i primi 3 mesi dal parto, quando la produzione di latte è ben avviata
Con un apporto calorico adeguato nella finestra alimentare (non più di 500 calorie sotto il fabbisogno di mantenimento, che in allattamento è più alto)
Con acqua sempre libera
Controllando da vicino la produzione di latte e la crescita del bambino
Dopo averne parlato con un professionista sanitario

Cosa mettere al primo posto nella finestra alimentare

Calorie: tieni il deficit moderato. Lo studio che ha trovato sicura la dieta durante l'allattamento usava 500 calorie al giorno sotto il mantenimento, e il mantenimento è circa 450 calorie più alto del solito finché allatti in modo esclusivo (Lovelady et al., 2000; Butte & King, 2005).
Proteine: il fabbisogno di proteine sale durante l'allattamento. Costruisci ogni pasto della finestra intorno a una fonte proteica, invece di cercare di recuperare a fine giornata.
Acidi grassi omega-3: i grassi a catena lunga del tuo latte seguono quello che mangi (Ballard & Morrow, 2013), quindi tieni pesce grasso o un'altra fonte di DHA dentro la finestra.
Ferro e calcio: dopo il parto il fabbisogno resta alto. Punta su alimenti ricchi di ferro e su fonti di calcio.
Idratazione: bevi quando hai sete, e poi bevi ancora. Tieni sempre l'acqua a portata di mano. Leggi di più sul fabbisogno di elettroliti durante il digiuno.

Cosa evitare

Non tentare digiuni più lunghi di 16 ore mentre allatti. Non ci sono prove sufficienti per considerarli sicuri.

Non unire il digiuno a una restrizione calorica aggressiva. Perdere più di circa 0,5 kg (1 libbra) a settimana ti porta oltre il ritmo che è stato davvero verificato nelle donne che allattano (Dewey, 1998; Lovelady et al., 2000).

Non limitare i liquidi durante il digiuno. A differenza di alcune pratiche religiose, qualsiasi digiuno durante l'allattamento deve lasciare l'acqua libera.

Non digiunare nelle prime settimane dopo il parto. Gli studi che hanno verificato la dieta in allattamento non partivano prima della quarta settimana dal parto, e nessuno di loro ha verificato il digiuno. Concentrati sul nutrirti e sul recupero, non sulla restrizione.

Non ignorare i segnali d'allarme. Se il tuo bambino sembra più affamato del solito, non cresce come dovrebbe, bagna meno pannolini, o se senti che il latte è diminuito, interrompi il digiuno e parla con la tua consulente per l'allattamento.

Segnali per interrompere subito il digiuno

Un calo evidente della produzione di latte
Il bambino che non cresce come dovrebbe
Meno pannolini bagnati rispetto al suo solito
Stanchezza, capogiri o debolezza che non passano, oltre la normale spossatezza dopo il parto
Umore alterato o più ansia
Perdita di capelli oltre la normale caduta dopo il parto

Il quadro più ampio: dimagrire dopo il parto

La pressione a "tornare come prima" dopo la gravidanza è reale, ma biologicamente irragionevole. Ci sono voluti nove mesi per prendere quel peso; aspettarsi che sparisca in poche settimane non è né sano né realistico.

Quasi tutte le donne perdono il peso della gravidanza gradualmente, nei mesi dopo il parto, tra allattamento, attività fisica leggera e alimentazione equilibrata. Allattare da solo costa circa 450 calorie al giorno in più rispetto al tuo fabbisogno abituale (Butte & King, 2005). Interventi aggressivi in questo periodo servono raramente e possono essere controproducenti.

Dopo il parto è il momento di nutrire te e il tuo bambino. Il dimagrimento arriverà. Qui la pazienza non è solo una virtù: è un consiglio medico.

Come ti aiuta Fasted

Quando sarà il momento giusto, dopo lo svezzamento o con il via libera del tuo medico per un digiuno leggero durante l'allattamento, Fasted ti dà un modo semplice per seguire una finestra prudente di 12-14 ore. La libertà di cambiare gli orari giorno per giorno significa che puoi mangiare quando il tuo corpo o il tuo bambino lo chiedono, senza sentirti come se avessi "fallito" il protocollo. Il monitoraggio del peso in Fasted Pro mostra le tendenze nell'arco delle settimane e ti aiuta a vedere i progressi senza fissarti sulle oscillazioni quotidiane, in un periodo in cui il tuo corpo sta già facendo cose notevoli.

Domande frequenti

Il digiuno intermittente farà calare il mio latte?

Digiuni notturni brevi di 12 ore, con un apporto calorico adeguato, difficilmente incidono sulla produzione di latte in una donna ben nutrita. Digiuni più lunghi e una restrizione calorica marcata portano un rischio maggiore di ridurre la produzione. I fattori più importanti per mantenerla sono calorie sufficienti, idratazione sufficiente e poppate o estrazioni frequenti.

Qual è il momento più precoce in cui posso provare il digiuno intermittente dopo il parto?

Nessuno studio risponde a questa domanda. La prova più vicina è lo studio randomizzato sulla dieta che partiva a quattro settimane dal parto e non ha trovato effetti sulla crescita dei bambini (Lovelady et al., 2000), e verificava un deficit calorico moderato, non il digiuno. Aspetta che l'allattamento sia ben avviato, e di più se hai avuto un parto complicato o problemi di produzione. Parla sempre con un professionista sanitario.

Il digiuno può cambiare la qualità nutrizionale del latte?

La composizione in macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) sembra resistere bene a un digiuno breve: una revisione degli studi disponibili non ha trovato cambiamenti rilevanti dopo digiuni di 18-25 ore (Allegaert & Smits, 2020). Alcuni minerali sono meno stabili: zinco, magnesio e potassio sono tutti calati in uno studio su 21 donne che digiunavano durante il Ramadan, insieme a un apporto di nutrienti sotto le raccomandazioni (Rakicioğlu et al., 2006). Pasti densi di nutrienti nella finestra alimentare riducono al minimo questo rischio.

La dieta 5:2 è sicura durante l'allattamento?

La dieta 5:2 prevede due giorni a settimana di forte restrizione calorica (500-600 calorie). Questo livello di restrizione non è consigliato durante l'allattamento, perché probabilmente non fornisce calorie e nutrienti sufficienti a sostenere la produzione di latte nei giorni di digiuno. L'alimentazione a tempo limitato con calorie adeguate è una scelta più sicura, se vuoi digiunare.

Cosa leggere dopo

Riferimenti:

Allegaert, K., & Smits, A. (2020). Acute maternal fasting or fluid abstention does not significantly affect the macronutrient composition of human milk. Children, 7(6), 60.
Ballard, O., & Morrow, A. L. (2013). Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatric Clinics of North America, 60(1), 49-74.
Butte, N. F., & King, J. C. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutrition, 8(7A), 1010-1027.
Dewey, K. G. (1998). Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. Journal of Nutrition, 128(2 Suppl), 386S-389S.
Lovelady, C. A., et al. (2000). The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. New England Journal of Medicine, 342(7), 449-453.
Ndikom, C. M., Fawole, B., & Ilesanmi, R. E. (2014). Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD008758.
Rakicioğlu, N., et al. (2006). The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition of breast milk. Pediatrics International, 48(3), 278-283.