Hormona del crecimiento y ayuno: qué pasa de verdad
Respuesta rápida: el ayuno es uno de los estímulos naturales más potentes de la hormona del crecimiento humana (HGH). La investigación muestra que un ayuno de dos días puede aumentar su secreción hasta un 500 %. Esa subida ayuda a conservar la masa magra durante el ayuno y favorece la quema de grasa: es la forma que tiene tu cuerpo de proteger el músculo mientras tira de la grasa.
La hormona del crecimiento llega con fama. En la cultura del gimnasio se la asocia con ganar músculo, perder grasa y frenar el envejecimiento, muchas veces junto a suplementos caros o inyecciones de legalidad dudosa. Pero tu cuerpo la produce de forma natural, y el ayuno es una de las maneras más potentes de amplificar esa producción.
Aquí la investigación no es ambigua. Son algunos de los datos más claros de toda la ciencia del ayuno.
Qué hace la hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento humana (HGH o somatotropina) la produce la hipófisis anterior y se libera en pulsos, sobre todo durante el sueño y durante el ayuno. Sus efectos son amplios:
Conservar el tejido magro. La hormona del crecimiento es fuertemente anticatabólica. Le dice al cuerpo que proteja el músculo y la proteína estructural cuando escasea la energía. Eso es crítico durante el ayuno: sin esa señal, el cuerpo desmontaría músculo para obtener energía antes de agotar las reservas de grasa.
Favorecer la quema de grasa. La hormona del crecimiento activa la lipasa sensible a hormonas, la enzima que libera ácidos grasos del tejido adiposo. Eso desplaza la producción de energía hacia la grasa y ahorra glucosa y proteína.
Sostener la reparación de tejidos. Estimula la producción hepática del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que promueve el crecimiento y la reparación celular en todo el cuerpo.
Mantener la densidad ósea. Contribuye a la densidad mineral del hueso, algo que importa cada vez más con la edad.
Apoyar la inmunidad. Influye en la función del timo y en el desarrollo de las células inmunitarias.
La conexión entre ayuno y hormona del crecimiento
El estudio de referencia es el de Hartman et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992). Midieron la secreción de hormona del crecimiento en adultos sanos durante un ayuno de dos días y encontraron que la concentración media de 24 horas aumentaba cerca de un 500 %. La subida venía de pulsos secretores más frecuentes y más grandes.
No es un efecto marginal. Es una respuesta fisiológica enorme.
Ho et al. (Journal of Clinical Investigation, 1988) estudiaron la relación entre la duración del ayuno y la hormona del crecimiento, y encontraron que la secreción subía de forma progresiva a lo largo de un ayuno de cinco días, con una elevación clara ya dentro de las primeras 24 horas.
Norrelund et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001) mostraron que la subida de hormona del crecimiento durante el ayuno era la responsable directa del giro hacia la quema de grasa y del ahorro de proteína. Cuando bloquearon su acción durante el ayuno (con un antagonista del receptor), la degradación de proteína aumentó, lo que confirma que esa hormona es la señal que evita perder músculo.
Por qué el ayuno dispara la hormona del crecimiento
La respuesta de la hormona del crecimiento al ayuno viene de varias señales conectadas:
Insulina baja. La insulina y la hormona del crecimiento tienen una relación inversa. Con la insulina alta (después de comer), la secreción se frena. Cuando la insulina cae durante el ayuno, la hipófisis se libera de ese freno. Es una de las razones por las que comer muchas veces al día —lo que mantiene la insulina siempre presente— puede limitar la producción natural de esta hormona.
Glucosa baja en sangre. La hipoglucemia es un estímulo directo para liberarla. Durante el ayuno, cuando el azúcar en sangre se acerca al extremo bajo de lo normal, la secreción sube. Curiosamente, la propia hormona favorece después la gluconeogénesis y la quema de grasa para que la glucosa no baje demasiado: un circuito de retroalimentación que se regula solo.
Grelina. La grelina, la hormona del hambre que sube durante el ayuno, estimula directamente la liberación desde la hipófisis (Kojima et al., Nature, 1999). Ese es el enlace fisiológico entre sentir hambre y ver subir la hormona del crecimiento.
Menos somatostatina. La somatostatina es una hormona que inhibe su liberación. Durante el ayuno la señal de somatostatina baja, y eso quita otro freno.
Hormona del crecimiento y composición corporal
La pregunta práctica que le importa a casi todo el mundo: ¿esa subida durante el ayuno mejora de verdad la composición corporal?
La evidencia apunta a que contribuye bastante.
Catenacci et al. (Obesity, 2016) compararon el ayuno en días alternos sin calorías con la restricción calórica diaria. Con déficits calóricos totales parecidos, el grupo del ayuno perdió más masa grasa y conservó más masa magra. El estudio no midió la hormona del crecimiento como mecanismo, pero el patrón —perder grasa y conservar músculo— encaja con sus efectos.
Moro et al. (Journal of Translational Medicine, 2016) estudiaron a hombres entrenados en fuerza que siguieron un 16/8 durante ocho semanas. El grupo del ayuno mantuvo la masa magra y redujo la grasa. Su perfil hormonal mostró menos insulina y testosterona mantenida: un entorno en el que la hormona del crecimiento funciona bien.
Para deportistas y personas activas esto tiene consecuencias prácticas: el ayuno no compromete las adaptaciones al entrenamiento y hasta puede ayudar a la recomposición corporal por ese giro hacia el uso de la grasa.
Hormona del crecimiento, ejercicio y ayuno
El ejercicio es por sí mismo un estímulo potente. Tanto el entrenamiento de fuerza como el interválico de alta intensidad (HIIT) provocan una liberación notable.
Si combinar ejercicio y ayuno suma efectos es una pregunta interesante y aún sin cerrar. Por mecanismo tiene sentido: los dos estímulos actúan por vías en parte independientes. El ejercicio la sube por acumulación de ácido láctico, activación del sistema nervioso simpático y estímulo directo de la hipófisis. El ayuno la sube por insulina baja, grelina y señales metabólicas.
Stote et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2007) encontraron que comer una sola vez al día (en la práctica, un ayuno diario largo) junto con actividad normal conservaba la masa magra frente a comer tres veces, lo que sugiere que la respuesta hormonal durante los ayunos diarios largos sostiene el músculo incluso sin ejercicio formal.
Para orientación práctica sobre entrenar en ayunas, nuestra guía dedicada cubre horarios, intensidad y recuperación, y la calculadora de entrenamiento en ayunas te sugiere dónde colocar la sesión dentro de tu propia ventana de ayuno.
Hormona del crecimiento e IGF-1: una distinción importante
La hormona del crecimiento dura relativamente poco en la sangre. Muchos de sus efectos pasan por el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que produce el hígado en respuesta a ella y que tiene una vida media mucho más larga.
Aquí la cosa se afina. Mientras la hormona del crecimiento sube durante el ayuno, el IGF-1 en realidad baja. Thissen et al. (Endocrine Reviews, 1994) establecieron que el ayuno reduce la producción hepática de IGF-1 aunque la hormona del crecimiento se dispare.
Esa disociación importa porque un IGF-1 elevado se ha asociado con más riesgo de cáncer en algunos estudios epidemiológicos (Renehan et al., The Lancet, 2004). El estado de ayuno —hormona del crecimiento alta, IGF-1 bajo— podría ser un perfil hormonal favorable: conservar músculo y quemar grasa sin los posibles riesgos de un IGF-1 alto que promueve crecimiento.
Longo y su equipo han investigado a fondo este patrón y han encontrado que el ayuno periódico reduce el IGF-1 y activa vías de protección celular que podrían reducir el riesgo de cáncer (Longo y Mattson, Cell Metabolism, 2014).
Qué frena la hormona del crecimiento
Saber qué la frena es tan útil como saber qué la estimula:
Comer. Cualquier ingesta de calorías la reduce, pero los carbohidratos y la proteína son los que más, porque estimulan la insulina. La grasa tiene un efecto más suave. Por eso el "ayuno sucio" con calorías suele echar por tierra esta respuesta.
Hiperglucemia. Un azúcar en sangre alto inhibe directamente su liberación desde la hipófisis. Una glucosa crónicamente elevada (como en una diabetes mal controlada) se asocia con menos secreción.
Obesidad. Las personas con más grasa corporal tienden a tener la secreción amortiguada. Veldhuis et al. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1991) documentaron que la amplitud de los pulsos estaba claramente reducida en personas con obesidad. La buena noticia: a medida que el ayuno reduce la grasa corporal, la secreción mejora, y eso se retroalimenta.
La edad. La producción baja de forma natural con los años (somatopausia), alrededor de un 14 % por década a partir de los 30. El ayuno puede contrarrestar en parte ese descenso al dar un estímulo fuerte a la hipófisis.
Dormir mal. El mayor pulso natural ocurre durante el sueño profundo, de ondas lentas. Un sueño roto o insuficiente reduce mucho la secreción diaria total (Van Cauter et al., JAMA, 2000).
Consecuencias prácticas
Si quieres aprovechar al máximo este efecto del ayuno:
Ayuna limpio. Nada de calorías dentro de tu ventana de ayuno. Incluso cantidades pequeñas de proteína o carbohidratos la frenan por la vía de la insulina. El café solo y el té sin azúcar están bien.
Duerme bien. La suma de la subida por el ayuno durante el día y la del sueño por la noche da el estímulo total más fuerte.
Entrena fuerza. Ayuno, sueño y entrenamiento de fuerza atacan el mismo objetivo desde tres ángulos independientes.
Ten paciencia con los ayunos largos. La subida es progresiva: un ayuno de 24 horas produce más que uno de 16. Si haces ayunos largos de vez en cuando, esta respuesta es uno de sus efectos importantes.
No cuentes con los suplementos. Casi todos los "potenciadores de HGH" que se venden por internet no tienen evidencia seria. Aminoácidos como la arginina y la ornitina muestran efectos modestos por separado, pero son irrelevantes cuando tienes a mano el estímulo natural más potente: no comer.
Cómo ayuda Fasted
La subida de la hormona del crecimiento es una de las ventajas metabólicas clave del ayuno, y depende de la duración: cuanto más largo, más sube. Fasted mide tu ayuno con precisión y te deja ver cuánto llevas dentro de la franja en la que sube. Los distintos protocolos de la app —16:8, 18:6, 20:4, OMAD— te permiten probar duraciones que equilibren ese estímulo con tu día a día y con tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que ayunar para subir la hormona del crecimiento?
Empieza a subir dentro de las primeras 12-16 horas de ayuno, cuando cae la insulina; la tabla interactiva de fases marca esa hora junto a los demás hitos del ayuno. El efecto se vuelve importante alrededor de las 24 horas y sigue creciendo hasta las 48-72. Incluso un 16/8 normal produce una elevación con sentido frente a comer sin parar.
¿El ayuno también sube la hormona del crecimiento en mujeres?
Sí, aunque la magnitud puede ser distinta. Las mujeres la producen de otra forma que los hombres: pulsos más frecuentes y más pequeños. El ayuno la estimula en ambos sexos, pero las mujeres deberían vigilar la ingesta total de energía y la regularidad del ciclo menstrual, como explicamos en nuestra guía de hormonas.
¿La hormona del crecimiento del ayuno construye músculo?
Su papel principal durante el ayuno es conservar el músculo que ya tienes, no crear músculo nuevo. Para construir músculo hacen falta superávit calórico y estímulo de entrenamiento de fuerza. Aun así, al conservar la masa magra mientras pierdes grasa, esta hormona ayuda a una mejor composición corporal a largo plazo: pierdes grasa sin perder músculo.
¿Los suplementos de HGH funcionan tan bien como el ayuno?
Los "potenciadores" de venta libre son en su mayoría inútiles. Las inyecciones de HGH con receta sí suben la hormona en sangre, pero traen riesgos importantes y son ilegales sin prescripción. El ayuno produce una liberación natural y en pulsos, fisiológicamente adecuada y sin efectos secundarios.
¿Romper el ayuno con proteína frena la hormona del crecimiento al instante?
Sí: comer —sobre todo proteína y carbohidratos— reduce sus niveles al subir la insulina. Es normal y esperable. La subida durante el ayuno ya hizo su trabajo: movilizar grasa y proteger músculo. Cuando comes, tu cuerpo pasa a un estado anabólico, de procesar nutrientes. Las dos fases valen.
Qué leer después
- Cómo afecta el ayuno a tus hormonas
- Ayuno intermitente para deportistas y gente activa
- Ejercicio y ayuno: cómo entrenar en ayunas
Este artículo es solo informativo y no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud cualificado antes de empezar cualquier pauta de ayuno, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos.