Calculadora de entrenamiento en ayunas

Dónde entrenar dentro del ayuno depende del objetivo. El cardio en ayunas para perder grasa va entre las horas 12 y 16. Las pesas para perder grasa van en las dos horas siguientes a romper el ayuno. El trabajo de músculo va dentro de la hora anterior o posterior. El trabajo de rendimiento va de una a tres horas después de comer. Todas las reglas están abajo.

El ayuno empieza a las

Cuando dejas de comer

El ayuno termina a las

Cuando empiezas a comer

Tipo de entrenamiento

Tu objetivo

Duración del entrenamiento: 45 min

15 min 60 min 120 min

Cómo se elige la ventana

Aritmética de reloj y un conjunto de reglas, y las dos cosas están impresas aquí. Tus horas de ayuno son la diferencia entre la hora de inicio y la de fin que das; tus horas de comer son el resto de las 24.

La ventana que recomienda depende de tu objetivo y del tipo de sesión. Para perder grasa con cardio o series, coloca la sesión entre las horas 12 y 16 del ayuno, el tramo en el que el cuerpo está más metido en la oxidación de grasa y aún le queda para una intensidad moderada. Para perder grasa con pesas o yoga, coloca la sesión en las dos horas siguientes a romper el ayuno, porque levantar con hambre cuesta más músculo del que ahorra en grasa. Para el músculo, la coloca en la hora anterior o posterior a romper el ayuno, para que la proteína nunca quede lejos. Para el rendimiento, la coloca de una a tres horas después de comer, porque la alta intensidad tira de glucógeno.

Después corren tres comprobaciones, y cualquiera de ellas añade un aviso encima del plan en lugar de ajustarlo por lo bajo: pesas en un ayuno de más de 16 horas, una sesión de más de 60 minutos en un ayuno de más de 16 horas, y cualquier sesión de más de 90 minutos. Ninguna de estas reglas es una medición tuya. Son la lectura de esta página sobre dónde están los equilibrios, y la que más pesa es la última: si una sesión es larga, haber comido gana a estar en ayunas sea cual sea tu objetivo.

De dónde sale esto

1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
2. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

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El momento en que entrenas dentro del ayuno intermitente puede cambiar mucho tus resultados. Hacer ejercicio en la fase equivocada te deja vacío y complica la recuperación; entrenar en el momento adecuado refuerza la quema de grasa y protege la masa magra.

Esta calculadora cruza tu tipo de sesión y tu objetivo con tu horario de ayuno y te da una ventana clara para entrenar. Tanto si buscas la máxima quema de grasa con cardio en ayunas como si necesitas conservar músculo en la fuerza, la recomendación se adapta a lo tuyo.

Preguntas frecuentes

¿Conviene entrenar en ayunas?

Depende de tu objetivo y del tipo de sesión. El cardio en ayunas y el ejercicio suave son seguros en general y pueden favorecer la quema de grasa. En cambio, la fuerza pesada muy adentro del ayuno (más de 18 horas) puede costarte rendimiento y masa magra. La clave está en hacer coincidir la hora del entrenamiento con la fase del ayuno.

¿El cardio en ayunas es mejor para perder grasa?

La investigación está dividida, aunque es prometedora. El cardio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa durante la sesión, sobre todo a intensidad moderada. Aun así, para perder grasa a largo plazo cuenta más el balance de calorías del día. Funciona mejor entre las 12 y las 16 horas de ayuno, cuando el cuerpo tira de grasa como combustible.

¿Se puede ganar músculo con el ayuno intermitente?

Sí, pero el momento importa. Coloca la fuerza cerca de tu ventana de alimentación para poder tomar proteína en un plazo razonable después de entrenar. Apunta a 25-40 g de proteína como mínimo en la comida posterior. Muchos deportistas ayunan, entrenan cerca del final del ayuno y lo rompen justo después.

¿Qué comer antes y después de entrenar en ayunas?

Antes: nada, si de verdad vas en ayunas, aunque el café solo vale y puede ayudar al rendimiento. Después: proteína primero (25-40 g) y carbohidratos para rellenar el glucógeno. Si tu objetivo es perder grasa, puedes retrasar un poco esa comida. Para ganar músculo, come dentro de los 30 a 60 minutos siguientes.

¿Es peligroso hacer ejercicio en ayunas?

Para la mayoría de los adultos sanos, el ejercicio moderado durante un ayuno es seguro. Aun así, evita el entrenamiento de alta intensidad pasadas las 18 horas de ayuno, bebe suficiente y escucha a tu cuerpo. Para de inmediato si te mareas, tienes náuseas o te sientes flojo. Quien tenga una enfermedad debe consultar antes a su médico.

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