Seguimiento de fases del ayuno

Qué está pasando: Tu cuerpo está digiriendo la última comida. La insulina está alta mientras los nutrientes pasan del intestino a la sangre. La glucosa en sangre sube y tu cuerpo usa sobre todo glucosa como energía.

Valores clave: Insulina alta, glucosa en sangre elevada y un metabolismo en modo almacén — toda la energía sobrante se guarda como glucógeno o como grasa.

Cómo te sientes: Saciado y con energía de la comida. Puedes notarte algo pesado si comiste mucho o con muchos carbohidratos.

Qué está pasando: La digestión se va apagando. La insulina empieza a bajar y tu cuerpo empieza a tirar de las reservas de glucógeno (la glucosa guardada en el hígado y los músculos). Es la salida del estado alimentado.

Valores clave: La insulina baja, la glucosa en sangre se normaliza y el glucógeno se descompone (glucogenólisis). El glucagón empieza a subir y le pide al cuerpo que suelte energía guardada.

Cómo te sientes: Por lo general, normal. Hay quien empieza a notar los primeros avisos de hambre, sobre todo si comió ligero.

Qué está pasando: Con el glucógeno cada vez más bajo, tu cuerpo recurre más y más a la grasa como combustible principal. Las células grasas sueltan ácidos grasos a la sangre, que se descomponen en un proceso llamado beta-oxidación.

Valores clave: Insulina baja, la hormona del crecimiento empieza a subir (lo que ayuda a conservar músculo) y la oxidación de grasa sube bastante. La noradrenalina también sube, lo que despierta y acelera algo el metabolismo.

Cómo te sientes: Puede llegarte una ola de hambre que suele pasar. Mucha gente nota más claridad mental y un empujón suave de energía mientras el cuerpo se adapta a quemar grasa.

Qué está pasando: Tu hígado empieza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona). Esas cetonas sirven de combustible alternativo para el cerebro y los músculos. Es el sello de la cetosis provocada por el ayuno.

Valores clave: Las cetonas en sangre empiezan a subir de forma medible. La insulina está en su valor base. La hormona del crecimiento puede estar 2 o 3 veces por encima del estado alimentado. El reciclaje celular que llamamos autofagia empieza a activarse.

Cómo te sientes: Mucha gente describe una calma concentrada y una energía sostenida. El hambre suele bajar, aunque parezca contradictorio. Hay quien nota un ligero sabor metálico o un aliento afrutado (de la acetona).

Qué está pasando: La producción de cetonas llega a su punto alto y tu cuerpo se adapta del todo a la grasa durante el ayuno. La autofagia — el proceso por el que las células limpian proteínas y orgánulos dañados — ya está en marcha. Tu cuerpo está en pleno cambio metabólico.

Valores clave: Las cetonas en sangre llegan a su punto alto (normalmente 1 a 3 mmol/L). La hormona del crecimiento puede subir hasta 5 veces su valor base. Marcadores inflamatorios como la IL-6 y el TNF-alfa empiezan a bajar. El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) sube y acompaña la salud cerebral.

Cómo te sientes: Quien ya tiene experiencia suele sentirse despejado y con energía. El hambre física suele ser mínima. Puedes notar más concentración y una sensación de ligereza. Hay quien siente algo de frío mientras cambia la tasa metabólica.

Qué está pasando: La autofagia se acelera bastante. Tu cuerpo está en renovación celular sostenida y descompone y recicla partes dañadas con más fuerza. Empieza la regeneración de células inmunitarias: los glóbulos blancos viejos se descomponen y se producen nuevos.

Valores clave: Los marcadores de autofagia llegan a su punto alto. El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) baja, algo que los estudios relacionan con la longevidad. Empieza la activación de células madre en el intestino y en el sistema inmunitario. Las cetonas se mantienen altas y estables.

Cómo te sientes: Varía mucho de una persona a otra. Hay quien se siente muy despejado y con energía y quien se siente cansado. El equilibrio de electrolitos pasa a ser importante. Los ayunos de más de 24 horas hay que abordarlos con cuidado y, a ser posible, con acompañamiento médico.