断食と成長ホルモン：実際に何が起きるのか
かんたんな答え： 断食は、ヒト成長ホルモン（HGH）を自然に高める方法として最も強力なもののひとつです。研究では、2日間の断食が成長ホルモンの分泌を最大500%増やすことが示されています。この急増は、断食中に除脂肪の筋肉を守り、脂肪の燃焼を進めます。脂肪を燃やしながら筋肉を守るための、体のやり方です。
成長ホルモンには、名前が先に立つところがあります。フィットネスの世界では、筋肉づくり、脂肪の減少、抗老化と結びつけられ、その文脈は高価なサプリメントや、合法性の怪しい注射であることも少なくありません。しかし、体は成長ホルモンを自然につくっていますし、その産生を高める方法として最も強力なもののひとつが断食です。
ここでの研究にあいまいさはありません。断食の科学のなかでも、とくにはっきりしたデータです。
成長ホルモンのはたらき
ヒト成長ホルモン（HGH、ソマトトロピン）は下垂体前葉でつくられ、主に睡眠中と断食中に、波のような形で放出されます。そのはたらきは広い範囲に及びます。
除脂肪組織を守る。 成長ホルモンは、強く異化を抑える方向にはたらきます。エネルギーが乏しい時期に、筋肉と構造タンパク質を守れと体に伝えます。これは断食中に欠かせません。この合図がなければ、体は脂肪の蓄えを使い切る前に、エネルギーのために筋肉を分解してしまいます。
脂肪の燃焼を進める。 成長ホルモンは、脂肪組織から脂肪酸を放出する酵素であるホルモン感受性リパーゼを動かします。これによってエネルギーの産生が脂肪の燃焼へ傾き、ブドウ糖とタンパク質が温存されます。
組織の修復を支える。 成長ホルモンは肝臓でのインスリン様成長因子1（IGF-1）の産生を促し、これが全身で細胞の成長と修復を進めます。
骨密度を保つ。 成長ホルモンは骨のミネラル密度に寄与します。年齢が上がるほど重要になります。
免疫のはたらきを支える。 成長ホルモンは、胸腺のはたらきと免疫細胞の成熟に影響します。
断食と成長ホルモンのつながり
この分野の画期的な研究は、Hartmanら（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1992）のものです。健康な成人の2日間の断食中に成長ホルモンの分泌を測ったところ、24時間の平均のGH濃度がおよそ500%増えていました。この増加は、分泌の波がより頻繁に、より大きくなったことによるものでした。
これはわずかな効果ではありません。生理的に見て非常に大きな反応です。
Hoら（Journal of Clinical Investigation, 1988）は、断食の長さと成長ホルモンの関係を調べ、5日間の断食を通してGHの分泌が段階的に増え、最初の24時間のうちにはっきりした上昇が始まることを見いだしました。
Norrelundら（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001）は、断食中の成長ホルモンの急増が、脂肪の燃焼への移行とタンパク質の温存を直接担っていることを示しました。断食中に成長ホルモンのはたらきをGH受容体拮抗薬で止めると、タンパク質の分解が増えたのです。筋肉の減少を防いでいる合図がGHであることの裏づけです。
断食が成長ホルモンを動かす理由
断食に対する成長ホルモンの反応は、いくつかの結びついた合図によって起こります。
インスリンが低いこと。 インスリンと成長ホルモンは逆の関係にあります。食後のようにインスリンが高いとき、成長ホルモンの分泌は抑えられます。断食でインスリンが下がると、下垂体はこの抑制から解放されます。少量の食事を頻繁にとる、つまりインスリンを常に存在させる食べ方が、自然なGHの産生を制限しうる理由のひとつがこれです。
血糖値が低いこと。 低血糖は、GHの放出を直接促す刺激です。断食中、血糖値が正常の低いほうへ動くにつれて、GHの分泌が増えます。おもしろいことに、GHはそのあと糖新生と脂肪の燃焼を進め、血糖値が下がりすぎるのを防ぎます。自分で調整する反応の輪です。
グレリン。 断食中に上がる空腹のホルモン、グレリンは、下垂体からのGHの放出を直接促します（Kojima et al., Nature, 1999）。空腹を感じることと成長ホルモンが増えることをつなぐ、生理的な結びつきです。
ソマトスタチンの減少。 ソマトスタチンはGHの放出を抑えるホルモンです。断食中はソマトスタチンの信号が弱まり、GHの分泌にかかっていたもうひとつのブレーキが外れます。
成長ホルモンと体組成
多くの方がいちばん気にする実際的な問いはこうです。断食によるGHの急増は、本当に体組成をよくするのか。
証拠は、大きく寄与していることを示しています。
Catenacciら（Obesity, 2016）は、カロリーゼロの隔日断食と毎日のカロリー制限を比べました。カロリー赤字の合計は同じでしたが、断食のグループのほうが脂肪量をより多く減らし、除脂肪体重をより多く保っていました。この研究はGHを仕組みとして直接測ってはいませんが、脂肪が優先して減り、筋肉が保たれるというパターンは、GHのはたらきと一致します。
Moroら（Journal of Translational Medicine, 2016）は、筋力トレーニングをしている男性が16:8の時間制限食を8週間行った場合を調べました。断食のグループは、除脂肪体重を保ちながら脂肪量を減らしました。そのホルモンの状態は、インスリンが下がり、テストステロンは保たれるというもので、成長ホルモンがよくはたらく環境です。
アスリートや活動量の多い方にとって、これは実際的な意味を持ちます。断食はトレーニングの適応を損なわず、GHを介した脂肪の利用への移行を通じて、体組成の改善をむしろ支える可能性があります。
成長ホルモン、運動、断食
運動そのものも、GHを強く促す刺激です。筋力トレーニングも高強度インターバルトレーニング（HIIT）も、どちらも大きなGHの放出を引き起こします。
運動と断食を組み合わせるとGHの効果が上乗せされるのかという問いは興味深いものの、まだ完全には決着していません。仕組みの上では筋が通っています。2つの刺激は、部分的に別々の経路ではたらくからです。運動は乳酸の蓄積、交感神経の活性化、下垂体への直接の刺激を通じてGHを増やします。断食は、低いインスリン、グレリン、代謝の信号を通じてGHを増やします。
Stoteら（American Journal of Clinical Nutrition, 2007）は、1日1食の食べ方（実質的には毎日の長い断食）を通常の活動と組み合わせると、1日3食のパターンに比べて除脂肪体重が保たれることを見いだしました。毎日の長い断食中のGHの反応は、決まった運動をしなくても筋肉の維持を支えることを示唆しています。
断食中の運動についての実際的な進め方は、専用の記事でタイミング、強度、回復を扱っています。空腹時トレーニング計算ツールは、自分の断食ウィンドウのどこにセッションを置くとよいかを提案します。
成長ホルモンとIGF-1：大切な区別
成長ホルモンそのものは、血液の中では比較的短命です。そのはたらきの多くは、GHに反応して肝臓でつくられ、はるかに長い半減期を持つインスリン様成長因子1（IGF-1）を介して現れます。
ここが込み入ってきます。断食中にGHは上がりますが、IGF-1はむしろ下がります。Thissenら（Endocrine Reviews, 1994）は、GHの値が跳ね上がっていても、断食が肝臓でのIGF-1の産生を減らすことを示しました。
この乖離には意味があります。IGF-1が高いことは、いくつかの疫学研究でがんのリスクの上昇と関連づけられているからです（Renehan et al., The Lancet, 2004）。GHが高くIGF-1が低いという断食中の状態は、ホルモンの組み合わせとして望ましいものかもしれません。筋肉を守り脂肪を燃やすという成長ホルモンの利点を得ながら、IGF-1が高いことに伴う成長を促すリスクを避けられるからです。
Longoらはこのパターンを広く研究し、定期的な断食がIGF-1を下げ、がんのリスクを下げうる細胞の防御の経路を動かすことを見いだしています（Longo and Mattson, Cell Metabolism, 2014）。
成長ホルモンを抑えるもの
何がGHを抑えるのかを知っておくことは、何がGHを促すのかを知るのと同じくらい役に立ちます。
食べること。 カロリーをとれば必ずGHは下がりますが、なかでも炭水化物とタンパク質は、インスリンを刺激するはたらきのために最も強く抑えます。脂質の影響はもっと穏やかです。カロリーを入れる「ゆるい断食」がGHの反応を損なうことが多いのは、このためです。
高血糖。 血糖値が高いと、下垂体からのGHの放出が直接抑えられます。管理のよくない糖尿病のように血糖値が慢性的に高い状態は、GHの分泌の低下と関連しています。
肥満。 体脂肪の多い方は、GHの分泌が鈍る傾向があります。Veldhuisら（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1991）は、肥満のある方でGHの波の大きさが著しく小さいことを報告しています。よい知らせもあります。断食で体脂肪が減れば、GHの分泌は改善します。よい向きの循環です。
加齢。 GHの産生は年齢とともに自然に落ちていきます（ソマトポーズ）。30歳を過ぎると10年ごとにおよそ14%減ります。断食は、下垂体に強い刺激を与えることで、この低下を部分的に打ち消す可能性があります。
睡眠の不足。 自然に起こる最大のGHの波は、深い（徐波）睡眠の間に来ます。睡眠が乱れたり足りなかったりすると、1日の総GH分泌は大きく減ります（Van Cauter et al., JAMA, 2000）。
実際にどうするか
断食による成長ホルモンの効果を最大にしたい場合は、次のようにしてください。
きれいに断食する。 断食ウィンドウの間はカロリーを避けてください。少量のタンパク質や炭水化物でも、インスリンを介してGHを抑えることがあります。ブラックコーヒーと無糖のお茶は問題ありません。
よく眠る。 日中の断食によるGHと、夜の睡眠によるGHが組み合わさると、合計として最も強い刺激になります。
筋力トレーニングを入れる。 断食、睡眠、筋力トレーニングの組み合わせは、独立した3方向からGHにはたらきます。
長めの断食は焦らずに。 GHは段階的に増えます。24時間の断食は16時間の断食よりも多くのGHを生みます。ときどき長めの断食をしているなら、GHの反応はその大きな利点のひとつです。
サプリメントに頼らない。 ネットで売られている「HGHブースター」の多くに、意味のある効果の証拠はありません。アルギニンやオルニチンのようなアミノ酸のサプリメントは単独では控えめな効果を示しますが、最も強力な自然のGHの刺激、つまり食べないことが手元にある以上、意味はありません。
Fastedにできること
成長ホルモンの急増は断食の代謝面の大きな利点のひとつで、しかも長さに左右されます。断食が長いほどGHは多く出ます。Fastedは断食の長さを正確に記録するので、GHが高まる領域にどこまで入っているかが見えます。16:8、18:6、20:4、OMADなど複数のスケジュールから選べるので、GHの刺激と、生活やトレーニングの都合との釣り合いを試していけます。
よくある質問
成長ホルモンを増やすには、どのくらい断食すればよいですか
成長ホルモンは、インスリンが下がる断食12〜16時間のうちに増え始めます。その時刻は、断食フェーズの一覧がほかの節目と並べて示します。効果がはっきりしてくるのは24時間あたりで、48〜72時間まで増え続けます。標準的な16:8の断食でも、食べ続けている場合に比べれば意味のあるGHの上昇が起こります。
断食は女性の成長ホルモンも増やしますか
増やします。ただし大きさは違う可能性があります。女性の成長ホルモンの出方は男性と異なり、波はより頻繁で小さくなります。断食は男女どちらでもGHを刺激しますが、女性は総エネルギー摂取量と月経周期の規則性に注意を払ってください。この点はホルモンの解説で扱っています。
断食による成長ホルモンで筋肉はつきますか
断食中のGHの主な役割は、いまある筋肉を守ることであって、新しい筋肉をつくることではありません。新しい筋肉をつくるには、カロリーの余剰と筋力トレーニングの刺激が必要です。ただし、脂肪が減る間に除脂肪体重を保つことで、断食によるGHは長い目で見た体組成を支えます。筋肉を失わずに脂肪を減らせる、ということです。
GHのサプリメントは断食と同じくらい効きますか
市販の「GHブースター」は、ほとんど効きません。処方されるHGHの注射は血中のGHを確かに上げますが、大きなリスクを伴い、処方なしでは違法です。断食は、生理的にふさわしい自然な波の形でGHを放出させますし、副作用もありません。
タンパク質で断食を終えると、成長ホルモンはすぐ抑えられますか
抑えられます。食べること、とくにタンパク質と炭水化物は、インスリンが上がるにつれてGHの値を下げます。これはふつうのことで、想定どおりです。断食中のGHの急増は、脂肪を動かし筋肉を守るという仕事をすでに終えています。食べれば、体は同化と栄養の処理の状態へ移ります。どちらの時期にも価値があります。
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この記事は情報提供のみを目的としたもので、医療アドバイスではありません。断食を始める前に、とくに持病がある場合や薬を服用している場合は、かかりつけの医師や医療専門職に相談してください。