¿Es seguro el ayuno intermitente para adolescentes?

Respuesta rápida: en la inmensa mayoría de adolescentes, el ayuno intermitente no está recomendado. La adolescencia es un periodo de crecimiento rápido, desarrollo hormonal y maduración cerebral que exige una alimentación constante y suficiente. Restringir la ventana de alimentación puede interferir en esos procesos y aumenta bastante el riesgo de desarrollar patrones de alimentación alterada. El manejo sano del peso en la adolescencia debe centrarse en la calidad de la comida, la actividad física regular y unos horarios de comida constantes, no en la restricción.

Aviso médico: este artículo tiene fines informativos. Si eres adolescente y te preocupa tu peso o tu salud, o eres madre o padre buscando orientación, consulta a un pediatra o a un especialista en medicina del adolescente. Restringir la alimentación durante la adolescencia conlleva riesgos reales y solo debería hacerse bajo supervisión médica cuando esté clínicamente indicado.

El ayuno intermitente ha despertado un interés enorme, y ese interés ha llegado inevitablemente a los adolescentes. Las redes sociales amplifican las historias de éxito y las transformaciones del antes y el después, y hacen que el ayuno parezca una solución sencilla para el peso. Pero la realidad biológica de la adolescencia convierte esto en un cálculo radicalmente distinto al de un adulto.

Este artículo adopta a propósito una posición prudente. No porque la ciencia sea confusa, sino porque la ciencia apunta con claridad en una dirección: casi ningún adolescente debería practicar el ayuno intermitente.

Por qué la adolescencia es diferente

El factor del crecimiento

Un adolescente no es un adulto pequeño. Entre los 12 y los 18 años, el cuerpo humano atraviesa su segundo mayor periodo de crecimiento, después del de los primeros años. Durante la pubertad, un adolescente gana alrededor del 15-20 % de su estatura adulta y el 50 % de su peso adulto (Stang & Story, 2005). Ese crecimiento pide un suministro sostenido de calorías, proteína, vitaminas y minerales.

Las necesidades calóricas en la adolescencia son grandes. Un chico adolescente medio necesita de 2200 a 3200 calorías al día, y una chica adolescente media de 1800 a 2400, según su nivel de actividad (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025). Comprimir esas calorías en una ventana restringida hace bastante más difícil cubrirlas.

El desarrollo del cerebro

El cerebro adolescente todavía se está desarrollando, sobre todo la corteza prefrontal, que gobierna la toma de decisiones, el control de los impulsos y la regulación emocional. Ese desarrollo sigue hasta alrededor de los 25 años. El cerebro es el órgano metabólicamente más exigente del cuerpo: consume cerca del 20 % de las calorías diarias aunque supone solo el 2 % del peso corporal.

Un suministro de glucosa suficiente y constante es crítico para la función cognitiva y el desarrollo cerebral en la adolescencia. Las oscilaciones de glucosa que provoca el ayuno pueden empeorar la concentración, el rendimiento académico y el ánimo, efectos documentados en estudios sobre saltarse el desayuno en adolescentes (Adolphus et al., 2013).

El desarrollo hormonal

La pubertad la orquesta una cascada de hormonas: hormona del crecimiento, hormonas sexuales (estrógeno y testosterona), factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) y hormonas tiroideas. Todas son sensibles a la disponibilidad de energía.

La investigación en mujeres jóvenes ha mostrado que la restricción calórica y el ayuno pueden alterar el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal y provocar pubertad retrasada, reglas irregulares o amenorrea (ausencia de menstruación). En hombres jóvenes, una ingesta energética insuficiente puede frenar la producción de testosterona y afectar al desarrollo muscular y a la densidad ósea.

La densidad ósea

Alrededor del 90 % del pico de masa ósea se adquiere antes de los 18 años en las chicas y de los 20 en los chicos (Weaver et al., 2016). Una alimentación insuficiente en esa ventana tiene consecuencias permanentes. El calcio, la vitamina D y unas calorías suficientes son esenciales para formar hueso, y cualquier patrón de alimentación que comprometa esos nutrientes pone en riesgo la salud del esqueleto a largo plazo.

El riesgo de trastorno alimentario

Esta es la preocupación más seria del ayuno en adolescentes, y merece atención especial.

La adolescencia es el periodo de mayor aparición de trastornos alimentarios. La anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón surgen casi siempre entre los 12 y los 25 años. Alrededor del 2.7 % de los adolescentes de 13 a 18 años cumple criterios de trastorno alimentario, y la alimentación alterada subclínica es mucho más frecuente (Swanson et al., 2011).

El ayuno intermitente comparte rasgos de conducta con los trastornos alimentarios restrictivos: reglas rígidas sobre cuándo está permitido comer, clasificar el comer como "bueno" (ayunar) o "malo" (comer fuera de la ventana), y una sensación de control que viene de restringir la comida.

Un estudio de 2022 publicado en Eating Behaviors encontró que los adolescentes que practicaban ayuno intermitente tenían bastantes más probabilidades de tener otras conductas alimentarias alteradas, como atracones, purgas y ejercicio excesivo (Ganson et al., 2022). Es un hallazgo correlacional y no prueba que el ayuno cause trastornos alimentarios, pero la asociación es lo bastante fuerte para justificar una precaución seria.

La American Academy of Pediatrics ha advertido de forma explícita contra las dietas y las prácticas restrictivas en adolescentes por el riesgo elevado de desarrollar un trastorno alimentario (Golden et al., 2016).

¿Y los adolescentes con sobrepeso u obesidad?

La obesidad infantil y adolescente es un problema de salud pública real y creciente. Es razonable que padres y adolescentes busquen intervenciones eficaces. Pero el ayuno intermitente no es el enfoque de primera línea, por varias razones:

El riesgo de conducta pesa más que el beneficio metabólico. El riesgo de trastorno alimentario asociado a los enfoques basados en la restricción en adolescentes es importante. Las intervenciones de conducta y de estilo de vida centradas en la calidad de la comida, y no en restringir, tienen mejor perfil de seguridad.

La base de evidencia es fina. Hay muy pocos estudios de ayuno intermitente específicamente en adolescentes. La evidencia en adultos no se puede extrapolar directamente a una población en desarrollo.

Existen alternativas mejores. Las intervenciones estructuradas de estilo de vida centradas en la familia, que mejoran la calidad de la dieta, aumentan la actividad física, reducen el tiempo de pantalla y abordan la comida emocional, tienen evidencia sólida en población adolescente y no conllevan el mismo riesgo de alimentación alterada (Wilfley et al., 2007).

Si un profesional de la salud determina que hace falta manejar las calorías en un adolescente con sobrepeso importante, debe supervisarlo un dietista pediátrico dentro de un programa completo, no un ayuno decidido por cuenta propia.

Alternativas más sanas para adolescentes

Si un adolescente quiere mejorar su salud o su composición corporal, estos enfoques son más seguros, más eficaces y están mejor respaldados por la evidencia:

Céntrate en la calidad de la comida, no en el horario

Cambiar comida procesada por comida real, comer más verdura y fruta, elegir proteínas magras y reducir las bebidas azucaradas mejora la salud sin los riesgos de la restricción. Aprende sobre los mejores alimentos para la salud.

No te saltes el desayuno

Saltarse el desayuno es uno de los predictores más constantes de peor rendimiento académico, más picoteo de alimentos densos en energía y un IMC más alto en adolescentes (Rampersaud et al., 2005). Es justo lo contrario de lo que suele indicar el ayuno intermitente.

Construye hábitos de ejercicio sostenibles

La actividad física regular, al menos 60 minutos al día de intensidad moderada a vigorosa, es uno de los predictores más fuertes de un peso sano y de buena salud metabólica en la adolescencia. Incluye tanto actividad aeróbica como ejercicios de fuerza.

Aborda la comida emocional

Muchos adolescentes comen por estrés, aburrimiento o presión social más que por hambre. Desarrollar conciencia emocional y estrategias para gestionarla vale más que imponer reglas externas sobre cuándo comer.

Prioriza el sueño

Dormir poco se asocia por sí solo a ganar peso en la adolescencia. Los mecanismos biológicos incluyen más grelina (la hormona del hambre), menos leptina (la de la saciedad) y peor sensibilidad a la insulina. Un adolescente necesita de 8 a 10 horas de sueño por noche.

Cuándo podría un médico plantear un ayuno supervisado

En situaciones clínicas poco frecuentes, un médico podría recomendar una forma supervisada de alimentación con restricción de tiempo a un adolescente:

Obesidad grave con complicaciones metabólicas (prediabetes, hígado graso) que no responde a las intervenciones de primera línea
Bajo la supervisión de un endocrinólogo pediátrico y de un dietista
Con cribado simultáneo del riesgo de trastorno alimentario
Con implicación y apoyo de la familia
Con seguimiento regular del crecimiento, el desarrollo y el bienestar psicológico

Eso es una intervención médica, no una elección de estilo de vida. Y hay que tratarla como tal.

Una nota para madres y padres

Si tu hijo adolescente ha mostrado interés por el ayuno intermitente, intenta entender la motivación de fondo. ¿Busca estar más sano? ¿Está a disgusto con su cuerpo? ¿Le influyen las redes sociales?

En vez de descartar su interés o permitir un ayuno sin supervisión, aprovéchalo para:

Tener una conversación honesta sobre imagen corporal y salud
Dar ejemplo de una alimentación sana en familia
Consultar a un pediatra si el peso es una preocupación real
Estar atento a señales de alimentación alterada o de dismorfia corporal
Insistir en que la salud va de cómo te sientes y de lo que tu cuerpo puede hacer, no de un número en la báscula

Una nota para adolescentes

Si estás leyendo esto porque te planteas hacer ayuno intermitente, esta es la verdad honesta: tu cuerpo está haciendo algo extraordinario ahora mismo. Se está construyendo un cuerpo adulto, y ese proceso necesita combustible. Lo mejor que puedes hacer por tu salud futura es comer bien, moverte, dormir lo suficiente y tener paciencia con el proceso. Los protocolos de ayuno que van bien a los adultos seguirán ahí cuando seas adulto. Ahora mismo, tu trabajo es crecer.

Cómo ayuda Fasted

Fasted está pensado para adultos que cuidan su salud con ayuno intermitente. A los adolescentes les recomendamos centrarse en comer comida real, hacer actividad física regular y acudir a un profesional de la salud si el peso preocupa. Si eres un adulto que lee este artículo porque tu hijo adolescente preguntó por el ayuno, Fasted puede ser una buena herramienta para tu propio camino, y dar ejemplo de hábitos sanos es una de las cosas más potentes que puede hacer una madre o un padre.

Preguntas frecuentes

¿A qué edad es seguro empezar con el ayuno intermitente?

No hay una edad acordada de forma universal, pero la mayoría de los expertos sugiere que el ayuno intermitente solo es apropiado para adultos de 18 años o más cuyo crecimiento ha terminado. Algunos profesionales pueden plantear una alimentación con restricción de tiempo supervisada en adolescentes mayores (de 17 años en adelante) en circunstancias clínicas concretas, pero eso nunca debería decidirse por cuenta propia.

Mi hijo adolescente ya se salta el desayuno. ¿Es lo mismo que ayuno intermitente?

Saltarse el desayuno es común entre adolescentes, pero se asocia a peores resultados de salud: IMC más alto, peor rendimiento académico y más consumo de picoteo poco saludable a lo largo del día. Animar a hacer comidas regulares, desayuno incluido, es más beneficioso que presentar el saltarse comidas como una estrategia de salud.

¿El ayuno puede frenar el crecimiento de un adolescente?

Una restricción calórica severa en la adolescencia puede afectar al crecimiento y retrasar la pubertad. Aunque una restricción horaria leve con calorías totales suficientes quizá no frene el crecimiento de forma directa, el riesgo de una alimentación insuficiente aumenta con cualquier forma de restricción. Con lo que hay en juego, lo prudente es evitar el ayuno durante el periodo de crecimiento.

¿Qué hago si mi hijo adolescente ya está ayunando?

Ten una conversación abierta y sin juicios sobre por qué ayuna y qué espera conseguir. Estate atento a señales de alimentación alterada: conductas secretas alrededor de la comida, ejercicio excesivo, malestar con la imagen corporal y cambios rápidos de peso. Consulta a un pediatra o a un especialista en medicina del adolescente. Si sospechas un trastorno alimentario, busca la valoración de un profesional de salud mental especializado en trastornos alimentarios.

Qué leer después

Referencias:

Adolphus, K., et al. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.
Ganson, K. T., et al. (2022). Intermittent fasting and eating disorder psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating Behaviors, 47, 101681.
Golden, N. H., et al. (2016). Preventing obesity and eating disorders in adolescents. Pediatrics, 138(3), e20161649.
Rampersaud, G. C., et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 743-760.
Stang, J., & Story, M. (2005). Adolescent growth and development. In Guidelines for Adolescent Nutrition Services. University of Minnesota.
Swanson, S. A., et al. (2011). Prevalence and correlates of eating disorders in adolescents. Archives of General Psychiatry, 68(7), 714-723.
Weaver, C. M., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386.
Wilfley, D. E., et al. (2007). Lifestyle interventions in the treatment of childhood overweight. Pediatrics, 120(S4), S164-S192.