청소년이 간헐적 단식을 해도 안전할까?

간단한 답: 청소년 대다수에게 간헐적 단식은 권장되지 않습니다. 청소년기는 빠른 성장과 호르몬 발달과 뇌 성숙이 일어나는 시기이고, 그러려면 꾸준하고 충분한 영양이 필요합니다. 식사 시간을 제한하면 이 과정들이 방해받을 수 있고, 섭식장애로 이어지는 식습관이 생길 위험이 크게 올라갑니다. 청소년의 건강한 체중 관리는 제한이 아니라 음식의 질, 규칙적인 신체 활동, 일정한 식사 시각에 초점을 맞춰야 합니다.

의학적 고지: 이 글은 정보 제공을 위한 것입니다. 체중이나 건강이 걱정되는 청소년이거나 도움을 찾는 보호자라면 소아청소년과 전문의나 청소년 의학 전문가와 상담하세요. 청소년기의 식이 제한에는 실제 위험이 따르며, 임상적으로 필요하다고 판단될 때 의료진의 관리 아래에서만 진행해야 합니다.

간헐적 단식은 엄청난 관심을 모았고, 그 관심은 청소년에게도 닿을 수밖에 없었습니다. 소셜미디어는 성공담과 전후 변화를 크게 키워, 단식을 체중 고민의 단순한 해법처럼 보이게 만듭니다. 하지만 청소년기의 생물학적 현실은 이 문제를 성인의 경우와 근본적으로 다른 계산으로 만듭니다.

이 글은 일부러 조심스러운 입장을 취합니다. 과학이 불분명해서가 아닙니다. 과학이 한 방향을 분명히 가리키기 때문입니다. 청소년 대부분은 간헐적 단식을 하지 말아야 합니다.

청소년기가 다른 이유

성장이라는 요인

청소년은 작은 성인이 아닙니다. 12세에서 18세 사이에 사람의 몸은 영아기 다음으로 큰 성장기를 지납니다. 사춘기 동안 청소년은 성인 키의 약 15~20%와 성인 체중의 50%를 얻습니다(Stang & Story, 2005). 이 성장에는 칼로리, 단백질, 비타민, 무기질이 끊이지 않고 공급되어야 합니다.

청소년기의 칼로리 요구량은 큽니다. 활동량에 따라 다르지만 남자 청소년은 하루 평균 2,200~3,200kcal, 여자 청소년은 1,800~2,400kcal이 필요합니다(Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025). 이만큼의 칼로리를 좁은 식사 시간에 몰아넣으면 요구량을 채우기가 훨씬 어려워집니다.

뇌의 발달

청소년의 뇌는 아직 발달하는 중이고, 특히 판단과 충동 조절과 감정 조절을 맡는 전전두피질이 그렇습니다. 이 발달은 대략 25세까지 이어집니다. 뇌는 몸에서 대사 요구가 가장 큰 기관으로, 체중의 2%밖에 되지 않으면서 하루 칼로리의 약 20%를 씁니다.

충분하고 꾸준한 포도당 공급은 청소년기의 인지 기능과 뇌 발달에 결정적입니다. 단식으로 인한 혈당 변동은 집중력과 학업 수행과 기분을 떨어뜨릴 수 있고, 이는 청소년의 아침 결식을 다룬 연구들에서 확인된 영향입니다(Adolphus 외, 2013).

호르몬의 발달

사춘기는 성장호르몬, 성호르몬(에스트로겐과 테스토스테론), 인슐린유사성장인자 1(IGF-1), 갑상선호르몬이 줄지어 작용하며 이끕니다. 이 호르몬들은 쓸 수 있는 에너지의 양에 민감합니다.

젊은 여성을 대상으로 한 연구에서는 칼로리 제한과 단식이 시상하부-뇌하수체-생식샘 축을 흐트러뜨려 사춘기 지연, 월경 불순, 무월경으로 이어질 수 있다는 것이 확인되었습니다. 젊은 남성에게서는 에너지 섭취가 부족하면 테스토스테론 생산이 눌려 근육 발달과 골밀도에 영향을 줄 수 있습니다.

골밀도

최대 골량의 약 90%가 여자는 18세, 남자는 20세까지 만들어집니다(Weaver 외, 2016). 이 시기의 영양 부족은 되돌릴 수 없는 결과를 남깁니다. 칼슘, 비타민 D, 그리고 충분한 총 칼로리는 뼈가 쌓이는 데 필수적이고, 이 영양소를 위태롭게 하는 어떤 식사 방식도 평생의 뼈 건강을 위험에 빠뜨립니다.

섭식장애의 위험

청소년 단식에서 가장 심각한 우려이고, 따로 짚을 만합니다.

청소년기는 섭식장애가 가장 많이 시작되는 시기입니다. 신경성 식욕부진증, 신경성 폭식증, 폭식장애는 12세에서 25세 사이에 가장 흔히 나타납니다. 13세에서 18세 청소년의 약 2.7%가 섭식장애 진단 기준을 충족하고, 진단 기준에 못 미치는 식이 문제는 훨씬 더 흔합니다(Swanson 외, 2011).

간헐적 단식은 제한형 섭식장애와 행동의 특징을 공유합니다. 언제 먹어도 되는지에 대한 엄격한 규칙, 먹는 일을 "좋은 것"(단식)과 "나쁜 것"(식사 시간 밖의 식사)으로 나누는 태도, 그리고 음식을 제한하며 얻는 통제감입니다.

2022년 Eating Behaviors에 실린 연구에서는 간헐적 단식을 하는 청소년이 폭식, 구토, 과도한 운동을 포함한 다른 문제적 식행동을 보일 가능성이 유의하게 높았습니다(Ganson 외, 2022). 이것은 상관관계를 본 결과이므로 단식이 섭식장애를 일으킨다는 증명은 아니지만, 그 연관은 심각하게 조심할 만큼 강합니다.

미국소아과학회는 섭식장애가 생길 위험이 높다는 이유로 청소년의 다이어트와 제한적 식습관에 명시적으로 경고해 왔습니다(Golden 외, 2016).

과체중이거나 비만인 청소년은 어떨까?

소아·청소년 비만은 실재하며 커지고 있는 공중보건 문제입니다. 보호자와 청소년이 효과적인 방법을 찾는 것은 합리적입니다. 다만 간헐적 단식은 몇 가지 이유로 1차 선택지가 아닙니다.

행동상의 위험이 대사적 이점보다 큽니다. 청소년에게 제한을 바탕으로 한 방법이 안고 있는 섭식장애 위험은 무겁습니다. 제한보다 음식의 질에 초점을 맞춘 행동·생활 습관 개입이 안전 면에서 더 낫습니다.

근거가 얇습니다. 청소년만을 대상으로 간헐적 단식을 다룬 연구는 아주 적습니다. 성인의 근거를 아직 자라고 있는 집단에 그대로 옮길 수는 없습니다.

더 나은 대안이 있습니다. 식단의 질을 높이고, 신체 활동을 늘리고, 화면 보는 시간을 줄이고, 감정적 식사를 다루는 가족 중심의 구조화된 생활 습관 개입은 청소년 집단에서 근거가 탄탄하고, 식이 문제의 위험도 같은 정도로 지지 않습니다(Wilfley 외, 2007).

과체중이 뚜렷한 청소년에게 칼로리 관리가 필요하다고 의료진이 판단한다면, 스스로 하는 단식이 아니라 소아 영양사의 관리 아래 종합적인 프로그램으로 다루어야 합니다.

청소년을 위한 더 건강한 대안

건강이나 체성분을 개선하고 싶은 청소년이라면, 다음 방법들이 더 안전하고 더 효과적이며 근거도 더 탄탄합니다.

시각이 아니라 음식의 질에 집중하기

가공식품을 자연에 가까운 음식으로 바꾸고, 채소와 과일을 늘리고, 기름기 적은 단백질을 고르고, 설탕이 든 음료를 줄이면 제한의 위험 없이 건강이 좋아집니다. 건강에 좋은 음식에 대해 알아보세요.

아침을 거르지 않기

아침 결식은 청소년의 학업 수행 저하, 에너지 밀도가 높은 간식 섭취 증가, 높은 BMI를 가장 일관되게 예측하는 요인 가운데 하나입니다(Rampersaud 외, 2005). 간헐적 단식이 대개 지시하는 것과 정반대입니다.

이어 갈 수 있는 운동 습관 만들기

하루 최소 60분의 중강도 이상 신체 활동은 청소년의 건강한 체중과 대사 건강을 가장 강하게 예측하는 요인 가운데 하나입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 포함합니다.

감정적 식사 다루기

많은 청소년이 배고픔이 아니라 스트레스, 지루함, 또래의 압박에 반응해 먹습니다. 언제 먹어야 하는지에 대한 외부 규칙을 씌우는 것보다, 감정을 알아차리고 다루는 힘을 기르는 것이 더 값집니다.

잠을 우선에 두기

수면 부족은 그 자체로 청소년의 체중 증가와 관련이 있습니다. 배고픔 호르몬인 그렐린의 증가, 포만 호르몬인 렙틴의 감소, 인슐린 감수성 저하가 그 생리적 기전입니다. 청소년에게는 하룻밤에 8~10시간의 잠이 필요합니다.

의사가 관리 아래 단식을 고려할 수 있는 경우

드문 임상 상황에서는 의사가 청소년에게 관리되는 형태의 시간 제한 식사를 권할 수 있습니다.

1차 개입에 반응하지 않는, 대사 합병증(당뇨 전 단계, 지방간)을 동반한 고도 비만
소아내분비 전문의와 영양사의 관리 아래
섭식장애 위험에 대한 선별 검사를 함께하면서
보호자의 참여와 지지 아래
성장, 발달, 심리적 안녕을 정기적으로 관찰하면서

이것은 생활 습관의 선택이 아니라 의학적 개입입니다. 그렇게 다루어야 합니다.

보호자에게 드리는 말

자녀가 간헐적 단식에 관심을 보였다면, 그 아래에 있는 동기를 이해해 보세요. 더 건강해지고 싶은 걸까요? 몸이 마음에 들지 않는 걸까요? 소셜미디어의 영향일까요?

관심을 묵살하거나 관리 없이 단식하게 두는 대신, 이런 기회로 삼으세요.

몸에 대한 이미지와 건강을 두고 솔직하게 이야기하기
가족이 함께 건강한 식습관을 몸으로 보여 주기
체중이 정말로 걱정된다면 소아청소년과 전문의와 상담하기
식이 문제나 신체이형 증상의 징후를 살피기
건강은 체중계의 숫자가 아니라 어떻게 느끼고 몸으로 무엇을 할 수 있는지의 문제임을 강조하기

청소년에게 드리는 말

간헐적 단식을 생각하고 있어서 이 글을 읽고 있다면, 솔직한 사실은 이렇습니다. 지금 여러분의 몸은 대단한 일을 하고 있습니다. 스스로를 어른의 몸으로 지어 올리는 중이고, 그 과정에는 연료가 필요합니다. 앞으로의 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일은 잘 먹고, 몸을 움직이고, 충분히 자고, 그 과정을 느긋하게 기다리는 것입니다. 성인에게 잘 맞는 단식 프로토콜은 어른이 된 뒤에도 그대로 있습니다. 지금 여러분이 할 일은 자라는 것입니다.

Fasted가 돕는 방법

Fasted는 간헐적 단식으로 건강을 관리하는 성인을 위해 만들어졌습니다. 청소년이라면 자연에 가까운 음식과 규칙적인 신체 활동에 집중하고, 체중이 걱정된다면 의료 전문가와 함께하기를 권합니다. 자녀가 단식에 대해 물어서 이 글을 읽고 있는 성인이라면, Fasted는 자신의 건강을 돌보는 데 좋은 도구가 될 수 있습니다. 건강한 습관을 몸으로 보여 주는 것은 보호자가 할 수 있는 가장 힘 있는 일 가운데 하나입니다.

자주 묻는 질문

몇 살부터 간헐적 단식을 해도 안전한가요?

모두가 합의한 나이는 없지만, 대부분의 전문가는 성장이 끝난 만 18세 이상 성인에게만 간헐적 단식이 적절하다고 봅니다. 특정한 임상 상황에서 17세 이상 청소년에게 관리되는 시간 제한 식사를 고려하는 의료진도 있지만, 스스로 판단해서 할 일은 아닙니다.

우리 아이는 원래 아침을 거릅니다. 그것도 간헐적 단식인가요?

아침 결식은 청소년에게 흔하지만 높은 BMI, 떨어지는 학업 수행, 그날 늦게 몸에 좋지 않은 간식을 더 많이 먹는 것과 관련이 있습니다. 끼니를 거르는 것을 건강 전략으로 포장하기보다, 아침을 포함한 규칙적인 식사를 권하는 편이 이롭습니다.

단식이 청소년의 성장을 막을 수 있나요?

청소년기의 심한 칼로리 제한은 성장을 방해하고 사춘기를 늦출 수 있습니다. 총 칼로리를 충분히 채우는 가벼운 시간 제한이라면 성장을 직접 막지 않을 수도 있지만, 어떤 형태의 식이 제한이든 영양이 부족해질 위험은 커집니다. 걸린 것이 큰 만큼, 성장기에는 단식을 피하는 쪽이 안전합니다.

아이가 이미 단식하고 있다면 어떻게 해야 하나요?

왜 단식하고 있고 무엇을 바라는지, 판단하지 않고 열린 마음으로 이야기해 보세요. 음식과 관련해 숨기는 행동, 과도한 운동, 몸에 대한 괴로움, 급격한 체중 변화 같은 식이 문제의 징후를 살피세요. 소아청소년과 전문의나 청소년 의학 전문가와 상담하세요. 섭식장애가 의심된다면 섭식장애를 전문으로 하는 정신건강 전문가의 평가를 받으세요.

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참고 문헌:

Adolphus, K., et al. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.
Ganson, K. T., et al. (2022). Intermittent fasting and eating disorder psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating Behaviors, 47, 101681.
Golden, N. H., et al. (2016). Preventing obesity and eating disorders in adolescents. Pediatrics, 138(3), e20161649.
Rampersaud, G. C., et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 743-760.
Stang, J., & Story, M. (2005). Adolescent growth and development. In Guidelines for Adolescent Nutrition Services. University of Minnesota.
Swanson, S. A., et al. (2011). Prevalence and correlates of eating disorders in adolescents. Archives of General Psychiatry, 68(7), 714-723.
Weaver, C. M., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386.
Wilfley, D. E., et al. (2007). Lifestyle interventions in the treatment of childhood overweight. Pediatrics, 120(S4), S164-S192.