10代の断食は安全？成長期に勧められない理由
かんたんな答え： 10代のほとんどの方に、断食は勧められません。思春期は成長、ホルモンの発達、脳の成熟が急速に進む時期で、安定した十分な栄養を必要とします。食事の時間を狭めることはこれらの過程を妨げ、食行動の乱れが生まれるリスクを大きく上げます。10代の体重管理は、制限ではなく、食事の質、定期的な運動、規則的な食事の時間に向けるべきです。
医療上の注意： この記事は情報提供のみを目的としています。体重や健康について心配のある10代の方、また指針を探している保護者の方は、小児科医または思春期医療の専門医に相談してください。思春期の食事制限には現実のリスクがあり、医学的に必要と判断された場合に医師の管理下で行うものです。
断食への関心は非常に大きく広がり、その関心はいずれ10代にも届きます。SNSは成功談やビフォーアフターを増幅させ、断食が体重の悩みへの簡単な答えのように見せます。けれども思春期の生理を踏まえると、これは大人の場合とはまったく別の計算になります。
この記事は意図的に慎重な立場をとります。科学がはっきりしないからではありません。科学がひとつの方向をはっきり指しているからです。10代のほとんどは断食をするべきではありません。
思春期が違う理由
成長という要素
10代は小さな大人ではありません。12歳から18歳のあいだに、人の体は乳児期に次いで2番目に大きな成長の時期を通ります。思春期に、大人になったときの身長のおよそ15〜20%と、体重のおよそ50%を獲得します（Stang & Story, 2005）。この成長には、カロリー、タンパク質、ビタミン、ミネラルが途切れずに供給されることが必要です。
思春期に必要なカロリーは相当な量です。活動量にもよりますが、10代の男子で1日2,200〜3,200 kcal、10代の女子で1日1,800〜2,400 kcalが平均的な必要量です（Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025）。これだけのカロリーを狭い食事ウィンドウに押し込むと、必要量を満たすことは目に見えて難しくなります。
脳の発達
10代の脳はまだ発達の途中にあり、とくに判断、衝動の抑制、感情の調整をつかさどる前頭前皮質は、およそ25歳ごろまで発達を続けます。脳は体のなかでもっとも代謝の要求が大きい臓器で、体重の2%しかないのに1日のカロリーのおよそ20%を使います。
思春期の認知機能と脳の発達には、十分で安定したブドウ糖の供給が欠かせません。断食による血糖の変動は集中力、学業成績、気分を損なうことがあり、それは10代の朝食欠食を扱った研究で記録されています（Adolphus et al., 2013）。
ホルモンの発達
思春期は、成長ホルモン、性ホルモン（エストロゲンとテストステロン）、インスリン様成長因子1（IGF-1）、甲状腺ホルモンといった連鎖によって進みます。これらのホルモンは、使えるエネルギーの量に敏感です。
若い女性を対象にした研究では、カロリー制限と断食が視床下部-下垂体-性腺軸を乱し、思春期の遅れ、月経不順、無月経につながり得ることが示されています。若い男性では、エネルギー摂取が足りないとテストステロンの産生が抑えられ、筋肉の発達と骨密度に影響します。
骨密度
最大骨量のおよそ90%は、女子では18歳まで、男子では20歳までに獲得されます（Weaver et al., 2016）。この時期の栄養不足は、取り返しのつかない結果を残します。骨の蓄積にはカルシウム、ビタミンD、そして全体のカロリーの充足が欠かせず、これらを損なう食事のパターンは、生涯にわたる骨の健康を危うくします。
摂食障害のリスク
これが10代の断食でもっとも重い懸念であり、とくに注意を向ける価値があります。
思春期は摂食障害がもっとも多く始まる時期です。神経性やせ症、神経性過食症、過食性障害は、12歳から25歳のあいだに現れることが多くなります。13〜18歳のおよそ2.7%が摂食障害の診断基準を満たし、診断には至らない食行動の乱れはそれよりはるかに多く見られます（Swanson et al., 2011）。
断食は、制限型の摂食障害と行動の特徴を共有しています。いつ食べてよいかについての厳格な規則、食べることを「よい」（断食）か「悪い」（ウィンドウの外で食べる）に分ける見方、そして食事を制限することから得られる支配感です。
2022年に Eating Behaviors に載った研究では、断食を実践している10代は、過食、排出行動、過度の運動を含む他の乱れた食行動をとる割合が有意に高いことが分かりました（Ganson et al., 2022）。これは相関を示した結果であり、断食が摂食障害を引き起こすことを証明するものではありませんが、この関連は真剣に慎重になるだけの強さがあります。
米国小児科学会は、摂食障害が生じるリスクの高さを理由に、10代のダイエットと制限的な食行動に対して明確に警告しています（Golden et al., 2016）。
過体重や肥満の10代はどうか
小児と思春期の肥満は現実の、そして広がりつつある公衆衛生上の問題です。保護者や10代本人が有効な手立てを探すのは当然です。ただし断食が最初に選ぶ方法にならない理由がいくつかあります。
行動面のリスクが代謝面の利点を上回ります。 10代で制限を軸にした方法がもつ摂食障害のリスクは無視できません。制限ではなく食事の質に向かう行動・生活習慣への介入のほうが、安全性の面で優れています。
エビデンスが薄いままです。 10代を対象に断食を調べた研究はごくわずかです。大人のエビデンスを、発達途上の集団にそのまま当てはめることはできません。
もっとよい選択肢があります。 食事の質を上げ、運動を増やし、画面の時間を減らし、感情に伴う食べ方に向き合う、家族を単位とした生活習慣への介入は、10代で確かなエビデンスがあり、食行動の乱れという同じリスクを伴いません（Wilfley et al., 2007）。
医療者が、著しい過体重の10代にカロリーの管理が必要と判断した場合でも、それは小児の管理栄養士の管理のもと、包括的なプログラムのなかで行うものであって、自分で決める断食ではありません。
10代にとってより健康的な選択肢
10代の方が健康や体組成を改善したいのであれば、次の方法のほうが安全で、効果があり、エビデンスに支えられています。
時間ではなく食事の質に向ける
加工食品を全粒・未加工の食品に置きかえ、野菜と果物を増やし、脂肪の少ないタンパク源を選び、砂糖入りの飲料を減らす。これだけで、制限のリスクなしに健康は良くなります。健康によい食べ物についてもあわせて読んでください。
朝食を抜かない
朝食の欠食は、10代の学業成績の低下、エネルギー密度の高い間食の増加、BMIの高さを、もっとも一貫して予測する要因のひとつです（Rampersaud et al., 2005）。これは断食が普通に指示することの正反対です。
続けられる運動の習慣をつくる
中強度から高強度の運動を1日60分以上という定期的な身体活動は、10代の健康的な体重と代謝の健康をもっとも強く予測する要因のひとつです。有酸素運動と筋力をつける運動の両方を含みます。
感情に伴う食べ方に向き合う
多くの10代は、空腹ではなくストレス、退屈、周囲の圧力に反応して食べています。いつ食べるかという外からの規則を課すより、自分の感情に気づく力と対処のしかたを育てるほうが役に立ちます。
睡眠を優先する
睡眠不足は、10代の体重増加とそれ単独で関連します。仕組みとしては、グレリン（空腹のホルモン）の増加、レプチン（満腹のホルモン）の減少、インスリン感受性の低下があります。10代には1晩8〜10時間の睡眠が必要です。
医師が管理下の断食を検討することがある場面
まれな臨床的な状況で、医師が10代に管理下の時間制限食を勧めることはあります。
- 一次的な介入で改善しない、代謝の合併症（前糖尿病、脂肪肝）を伴う高度肥満
- 小児内分泌の専門医と管理栄養士の管理のもとで
- 摂食障害のリスクを並行して評価しながら
- 保護者の関与と支えのもとで
- 成長、発達、心理的な状態を定期的に確認しながら
これは医療上の介入であって、生活の選択ではありません。そのように扱ってください。
保護者の方へ
お子さんが断食に関心を示したら、その動機を理解しようとしてみてください。より健康になりたいのか。自分の体に不満があるのか。SNSの影響なのか。
関心を頭ごなしに否定したり、管理のない断食を許したりするのではなく、次の機会として使ってください。
- 体のイメージと健康について、率直に話す機会
- 家族として健康的な食べ方を見せる機会
- 体重が本当に心配なら小児科医に相談する機会
- 食行動の乱れや身体醜形への傾きの兆候を確かめる機会
- 健康とは体重計の数字ではなく、どう感じるか、体で何ができるかだと伝える機会
10代の方へ
断食を考えていてこの記事を読んでいるのなら、正直なところをお伝えします。今、体はすばらしいことをしています。自分自身を大人の体につくり上げている最中で、その過程には燃料が要ります。将来の健康のためにできる最良のことは、よく食べ、体を動かし、十分に眠り、その過程を急がないことです。大人によく効く断食プロトコルは、大人になってからも同じようにあります。今の仕事は、育つことです。
Fastedにできること
Fastedは、断食で健康を管理する大人のためのアプリです。10代の方には、全粒・未加工の食事、定期的な運動、そして体重が心配な場合は医療者と一緒に取り組むことをお勧めします。お子さんに断食について聞かれてこの記事を読んでいる大人の方なら、Fastedはご自身の健康のための道具になります。健康的な習慣を見せることは、親にできるもっとも力のあることのひとつです。
よくある質問
何歳から断食を始めても安全ですか
広く合意された年齢はありませんが、多くの専門家は、成長が終わった18歳以上の大人にかぎって断食が適切だとしています。特定の臨床的な状況では、17歳以上の10代に管理下の時間制限食を検討する医療者もいますが、自分で決めて行うものではありません。
うちの子はもともと朝食を抜いています。それは断食と同じですか
朝食の欠食は10代によく見られますが、BMIの高さ、学業成績の低下、その日の後半に健康的でない間食が増えることなど、良くない結果と関連しています。食事を抜くことを健康法として位置づけるより、朝食を含む規則的な食事を勧めるほうが役に立ちます。
断食は10代の成長を止めますか
思春期の強いカロリー制限は、成長を妨げ、思春期の進行を遅らせることがあります。総カロリーが足りていれば軽い時間制限が直接成長を止めるとはかぎりませんが、どの形の食事制限でも栄養が不足するリスクは上がります。失うものの大きさを考えれば、成長期には断食を避けるのが慎重な判断です。
子どもがすでに断食をしている場合はどうすればよいですか
なぜ断食しているのか、何を望んでいるのかを、決めつけずに率直に話してください。食事をめぐる隠れた行動、過度の運動、体型への強い苦痛、急な体重の変化など、食行動の乱れの兆候を確かめてください。小児科医または思春期医療の専門医に相談してください。摂食障害が疑われる場合は、摂食障害を専門とする心の医療の専門職の評価を受けてください。
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参考文献：
- Adolphus, K., et al. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.
- Ganson, K. T., et al. (2022). Intermittent fasting and eating disorder psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating Behaviors, 47, 101681.
- Golden, N. H., et al. (2016). Preventing obesity and eating disorders in adolescents. Pediatrics, 138(3), e20161649.
- Rampersaud, G. C., et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 743-760.
- Stang, J., & Story, M. (2005). Adolescent growth and development. In Guidelines for Adolescent Nutrition Services. University of Minnesota.
- Swanson, S. A., et al. (2011). Prevalence and correlates of eating disorders in adolescents. Archives of General Psychiatry, 68(7), 714-723.
- Weaver, C. M., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386.
- Wilfley, D. E., et al. (2007). Lifestyle interventions in the treatment of childhood overweight. Pediatrics, 120(S4), S164-S192.