Il digiuno intermittente è sicuro per gli adolescenti?

Risposta rapida: per la grande maggioranza degli adolescenti il digiuno intermittente non è consigliato. L'adolescenza è un periodo di crescita rapida, sviluppo ormonale e maturazione del cervello che richiede un'alimentazione costante e sufficiente. Restringere la finestra alimentare può interferire con questi processi e aumenta molto il rischio di sviluppare un'alimentazione disordinata. Per gestire il peso in modo sano, un adolescente deve puntare sulla qualità del cibo, sull'attività fisica regolare e su orari dei pasti costanti, non sulla restrizione.

Avvertenza medica: questo articolo ha scopo puramente informativo. Se sei un adolescente preoccupato per il tuo peso o per la tua salute, o un genitore in cerca di indicazioni, parla con un pediatra o con uno specialista di medicina dell'adolescenza. La restrizione alimentare in adolescenza comporta rischi reali e va affrontata solo sotto controllo medico, quando c'è un motivo clinico.

Il digiuno intermittente ha suscitato un interesse enorme, e quell'interesse è arrivato inevitabilmente anche agli adolescenti. I social amplificano le storie di successo e le trasformazioni prima e dopo, e fanno sembrare il digiuno una soluzione semplice ai problemi di peso. Ma la realtà biologica dell'adolescenza rende il calcolo profondamente diverso da quello di un adulto.

Questo articolo prende una posizione volutamente prudente. Non perché la scienza sia poco chiara, ma perché la scienza indica chiaramente una direzione: quasi nessun adolescente dovrebbe praticare il digiuno intermittente.

Perché l'adolescenza è diversa

Il fattore crescita

Gli adolescenti non sono adulti in miniatura. Fra i 12 e i 18 anni il corpo umano attraversa il suo secondo periodo di crescita più intenso, dopo la prima infanzia. Durante la pubertà si guadagna circa il 15-20 per cento della statura da adulto e il 50 per cento del peso corporeo da adulto (Stang & Story, 2005). Questa crescita richiede un rifornimento continuo di calorie, proteine, vitamine e minerali.

Il fabbisogno calorico in adolescenza è alto. Un ragazzo medio ha bisogno di 2.200-3.200 calorie al giorno, una ragazza media di 1.800-2.400 calorie al giorno, a seconda del livello di attività (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025). Comprimere queste calorie in una finestra alimentare ristretta rende molto più difficile arrivarci.

Lo sviluppo del cervello

Il cervello adolescente è ancora in costruzione, in particolare la corteccia prefrontale, che governa le decisioni, il controllo degli impulsi e la regolazione delle emozioni. Questo sviluppo continua fino a circa 25 anni. Il cervello è l'organo metabolicamente più esigente del corpo: consuma circa il 20 per cento delle calorie quotidiane pur pesando solo il 2 per cento del peso corporeo.

Un apporto di glucosio adeguato e costante è decisivo per la funzione cognitiva e per lo sviluppo cerebrale in adolescenza. Le oscillazioni della glicemia indotte dal digiuno possono peggiorare concentrazione, rendimento scolastico e umore, effetti documentati negli studi su chi salta la colazione in adolescenza (Adolphus et al., 2013).

Lo sviluppo ormonale

La pubertà è orchestrata da una cascata di ormoni: ormone della crescita, ormoni sessuali (estrogeni e testosterone), fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e ormoni tiroidei. Questi ormoni sono sensibili all'energia disponibile.

La ricerca sulle giovani donne ha mostrato che la restrizione calorica e il digiuno possono alterare l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, con pubertà ritardata, ciclo irregolare o amenorrea (assenza di mestruazioni). Nei giovani uomini un apporto energetico insufficiente può ridurre la produzione di testosterone, con effetti sullo sviluppo muscolare e sulla densità ossea.

La densità ossea

Circa il 90 per cento del picco di massa ossea si costruisce entro i 18 anni nelle ragazze ed entro i 20 nei ragazzi (Weaver et al., 2016). Un'alimentazione insufficiente in questa finestra ha conseguenze permanenti. Calcio, vitamina D e calorie sufficienti sono indispensabili per la costruzione dell'osso, e qualunque schema alimentare che li comprometta mette a rischio la salute dello scheletro per tutta la vita.

Il rischio di disturbi alimentari

È la preoccupazione più seria del digiuno in adolescenza, e merita attenzione particolare.

L'adolescenza è il periodo in cui i disturbi alimentari compaiono più spesso. Anoressia nervosa, bulimia nervosa e disturbo da alimentazione incontrollata insorgono quasi sempre fra i 12 e i 25 anni. Circa il 2,7 per cento degli adolescenti fra i 13 e i 18 anni soddisfa i criteri per un disturbo alimentare, e l'alimentazione disordinata sotto la soglia clinica è molto più diffusa (Swanson et al., 2011).

Il digiuno intermittente condivide alcuni tratti di comportamento con i disturbi alimentari restrittivi: regole rigide su quando si può mangiare, la divisione del mangiare in "buono" (digiunare) e "cattivo" (mangiare fuori dalla finestra), e un senso di controllo che nasce dal limitare il cibo.

Uno studio del 2022 pubblicato su Eating Behaviors ha rilevato che gli adolescenti che praticavano il digiuno intermittente avevano una probabilità molto più alta di mettere in atto altri comportamenti alimentari disordinati, tra cui abbuffate, condotte di eliminazione ed esercizio fisico eccessivo (Ganson et al., 2022). È un dato di correlazione e non dimostra che il digiuno causi i disturbi alimentari, ma l'associazione è abbastanza forte da giustificare molta prudenza.

L'American Academy of Pediatrics ha messo esplicitamente in guardia contro le diete e le pratiche alimentari restrittive negli adolescenti, proprio per il rischio più alto di sviluppare un disturbo alimentare (Golden et al., 2016).

E gli adolescenti in sovrappeso o con obesità?

L'obesità infantile e adolescenziale è un problema di salute pubblica reale e in crescita. È comprensibile che genitori e ragazzi cerchino interventi efficaci. Il digiuno intermittente però non è la prima scelta, per diversi motivi:

Il rischio comportamentale supera il beneficio metabolico. Il rischio di disturbi alimentari legato agli approcci basati sulla restrizione, in adolescenza, è alto. Gli interventi comportamentali e di stile di vita che puntano sulla qualità del cibo invece che sulla restrizione hanno un profilo di sicurezza migliore.

Le prove sono poche. Ci sono pochissimi studi sul digiuno intermittente negli adolescenti. Le prove raccolte sugli adulti non si possono trasferire a un organismo in sviluppo.

Esistono alternative migliori. Gli interventi strutturati sullo stile di vita che coinvolgono tutta la famiglia, migliorano la qualità della dieta, aumentano l'attività fisica, riducono il tempo davanti agli schermi e affrontano la fame emotiva hanno prove solide negli adolescenti e non portano lo stesso rischio di alimentazione disordinata (Wilfley et al., 2007).

Se un professionista sanitario ritiene necessario gestire le calorie in un adolescente con un sovrappeso importante, deve farlo con la supervisione di un dietista pediatrico e dentro un programma completo, non con un digiuno deciso da soli.

Alternative più sane per gli adolescenti

Se un adolescente vuole migliorare la propria salute o la composizione corporea, questi approcci sono più sicuri, più efficaci e meglio sostenuti dalle prove:

Punta sulla qualità del cibo, non sugli orari

Sostituire i cibi ultraprocessati con cibi veri, mangiare più verdura e frutta, scegliere proteine magre e ridurre le bevande zuccherate migliora la salute senza i rischi della restrizione. Leggi quali cibi scegliere.

Non saltare la colazione

Saltare la colazione è uno dei predittori più costanti di scarso rendimento scolastico, di più spuntini ipercalorici e di un BMI più alto negli adolescenti (Rampersaud et al., 2005). È l'opposto di ciò che il digiuno intermittente di solito prescrive.

Costruisci abitudini di movimento sostenibili

L'attività fisica regolare, almeno 60 minuti al giorno di attività da moderata a intensa, è uno dei predittori più forti di peso sano e salute metabolica in adolescenza. Vale sia per l'attività aerobica sia per il lavoro di forza.

Affronta la fame emotiva

Molti adolescenti mangiano in risposta allo stress, alla noia o alla pressione sociale, non alla fame. Imparare a riconoscere le emozioni e a gestirle vale più che imporsi regole esterne su quando mangiare.

Metti il sonno al primo posto

Dormire poco è associato in modo indipendente all'aumento di peso in adolescenza. I meccanismi biologici comprendono più grelina (l'ormone della fame), meno leptina (l'ormone della sazietà) e una peggiore sensibilità all'insulina. Un adolescente ha bisogno di 8-10 ore di sonno a notte.

Quando un medico può valutare un digiuno controllato

In situazioni cliniche rare un medico può consigliare una forma di alimentazione a tempo limitato controllata per un adolescente:

Obesità grave con complicanze metaboliche (prediabete, steatosi epatica) che non risponde agli interventi di prima linea
Con la supervisione di un endocrinologo pediatrico e di un dietista
Con uno screening parallelo del rischio di disturbi alimentari
Con il coinvolgimento e il sostegno dei genitori
Con controlli regolari di crescita, sviluppo e benessere psicologico

Questo è un intervento medico, non una scelta di stile di vita. Va trattato come tale.

Una nota per i genitori

Se tuo figlio adolescente ha mostrato interesse per il digiuno intermittente, prova a capire la motivazione che c'è sotto. Cerca più salute? Non è contento del proprio corpo? È influenzato dai social?

Invece di liquidare l'argomento o di lasciare che digiuni senza controllo, usa l'occasione per:

Fare una conversazione onesta su immagine corporea e salute
Dare l'esempio con abitudini alimentari sane in famiglia
Consultare un pediatra se il peso è una preoccupazione reale
Cercare segnali di alimentazione disordinata o di dismorfismo corporeo
Ribadire che la salute è come ti senti e cosa riesce a fare il tuo corpo, non un numero sulla bilancia

Una nota per gli adolescenti

Se stai leggendo perché stai pensando al digiuno intermittente, ecco la verità: il tuo corpo sta facendo una cosa straordinaria in questo momento. Si sta costruendo come corpo adulto, e per farlo ha bisogno di carburante. La cosa migliore che puoi fare per la tua salute futura è mangiare bene, muoverti, dormire abbastanza e avere pazienza. I protocolli di digiuno che funzionano per gli adulti ci saranno ancora quando sarai adulto. Adesso il tuo compito è crescere.

Come ti aiuta Fasted

Fasted è pensato per adulti che gestiscono la propria salute con il digiuno intermittente. Per gli adolescenti consigliamo di puntare su un'alimentazione fatta di cibi veri, sull'attività fisica regolare e sul confronto con un professionista sanitario se il peso è un problema. Se sei un adulto e stai leggendo perché tuo figlio ti ha chiesto del digiuno, Fasted può essere un buono strumento per il tuo percorso di salute, e dare l'esempio è una delle cose più potenti che un genitore possa fare.

Domande frequenti

A che età si può iniziare il digiuno intermittente in sicurezza?

Non esiste un'età su cui tutti concordino, ma quasi tutti gli esperti indicano il digiuno intermittente come adatto solo agli adulti dai 18 anni in su, a crescita completata. Qualche professionista sanitario può valutare un'alimentazione a tempo limitato controllata per adolescenti più grandi (dai 17 anni) in circostanze cliniche specifiche, ma non è una cosa da decidere da soli.

Mio figlio salta comunque la colazione. È la stessa cosa del digiuno intermittente?

Saltare la colazione è comune fra gli adolescenti, ma è associato a esiti di salute peggiori: BMI più alto, rendimento scolastico più basso e più spuntini poco sani nel resto della giornata. Incoraggiare pasti regolari, colazione compresa, è più utile che presentare il salto dei pasti come una strategia di salute.

Il digiuno può bloccare la crescita di un adolescente?

Una restrizione calorica severa in adolescenza può compromettere la crescita e ritardare la pubertà. Una restrizione oraria lieve con un apporto calorico totale adeguato forse non blocca direttamente la crescita, ma il rischio di un'alimentazione insufficiente cresce con qualsiasi forma di restrizione. Vista la posta in gioco, la scelta prudente è evitare il digiuno durante la crescita.

Cosa faccio se mio figlio adolescente sta già digiunando?

Parlane in modo aperto e senza giudizio: perché digiuna e cosa spera di ottenere. Cerca i segnali di un'alimentazione disordinata, come i comportamenti nascosti intorno al cibo, l'esercizio fisico eccessivo, il disagio per il proprio corpo e i cambiamenti rapidi di peso. Chiedi indicazioni a un pediatra o a uno specialista di medicina dell'adolescenza. Se sospetti un disturbo alimentare, rivolgiti a un professionista della salute mentale specializzato in disturbi alimentari.

Cosa leggere dopo

Riferimenti:

Adolphus, K., et al. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.
Ganson, K. T., et al. (2022). Intermittent fasting and eating disorder psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating Behaviors, 47, 101681.
Golden, N. H., et al. (2016). Preventing obesity and eating disorders in adolescents. Pediatrics, 138(3), e20161649.
Rampersaud, G. C., et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 743-760.
Stang, J., & Story, M. (2005). Adolescent growth and development. In Guidelines for Adolescent Nutrition Services. University of Minnesota.
Swanson, S. A., et al. (2011). Prevalence and correlates of eating disorders in adolescents. Archives of General Psychiatry, 68(7), 714-723.
Weaver, C. M., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386.
Wilfley, D. E., et al. (2007). Lifestyle interventions in the treatment of childhood overweight. Pediatrics, 120(S4), S164-S192.